怎么预防糖尿病的发生(怎么预防糖尿病最有效)

• 1、5个让你不知不觉患上糖尿病的习惯！很多人每天都在重复做
• 2、如何预防糖尿病，中国人已经有答案！医生解读，糖尿病前期都要听
• 3、一个0成本还简单的动作，帮你远离高血压、糖尿病！

5个让你不知不觉患上糖尿病的习惯！很多人每天都在重复做

清晨起床，小陈习惯性地拿起床头柜上的含糖饮料猛灌一口，随后打开手机刷起了短视频。这个看似平常的清晨场景，实际上已经悄悄埋下了健康隐患。

糖尿病如同一位无声的捕猎者，它不会敲门，不会警告，却会在你最不经意的日常习惯中逐渐靠近。

国家卫健委最新数据显示，我国糖尿病患者已超过1.4亿，平均每10个成年人中就有1人患病。更令人忧心的是，近四成患者并不知道自己已经患病，直到并发症出现才被迫面对这个残酷的事实。

糖尿病为何如此"狡猾"？它的发展过程往往缓慢而隐蔽，当你感觉口渴、多尿、消瘦等典型症状时，疾病可能已经潜伏多年。我们的日常生活中，有些习惯正在为糖尿病铺路，而这些习惯往往被我们视为理所当然。

生活中的"甜蜜陷阱"无处不在。超市货架上琳琅满目的加工食品，餐厅菜单上的精致甜点，办公室里随手可得的零食，这些都在不经意间增加我们的糖分摄入。长期摄入过多糖分会导致胰岛素分泌紊乱，胰腺负担过重，最终可能引发糖尿病。

深夜，灯火通明的城市里，无数人仍在加班、娱乐或刷手机。熬夜已成为现代人的标配，却鲜少有人意识到它与糖尿病的密切关系。睡眠不足会扰乱体内激素平衡，导致胰岛素敏感性下降，血糖调节能力减弱。

周末，小王又一次选择了"葛优躺"，遥控器、手机和外卖成了他的最佳伙伴。久坐不动的生活方式正在悄悄改变身体的代谢状态，肌肉摄取葡萄糖的能力下降，血糖升高的风险随之增加。

饭后，张女士习惯性地点上一根烟来"帮助消化"。这个看似普通的习惯其实是糖尿病的推手之一。尼古丁会损害胰岛细胞功能，降低胰岛素敏感性，长期吸烟者患糖尿病的风险显著高于不吸烟者。

办公室里，李先生面对工作压力，时常感到焦虑和紧张。长期的心理压力会导致应激激素水平升高，这些激素会抑制胰岛素作用，导致血糖波动。持续的高压状态是糖尿病发展的潜在推手。

下面，让我们详细揭示这5个容易被忽视却可能导致糖尿病的日常习惯：

饮食无节制是糖尿病的温床。许多人早已习惯了高糖、高脂、高热量的饮食模式，却没意识到这种方式正在损害胰岛功能。研究表明，经常食用精制碳水化合物和加工食品的人，患2型糖尿病的风险增加40%。特别值得警惕的是，那些标榜"无糖"或"低脂"的食品，往往添加了大量的人工甜味剂或其他添加剂，长期食用同样不利于血糖稳定。

缺乏运动是现代人的通病。世界卫生组织数据显示，全球有四分之一的成年人运动不足。当我们久坐不动时，肌肉摄取血糖的能力下降，胰岛素抵抗逐渐形成。

即使每天只有30分钟的有氧运动，也能显著降低患糖尿病的风险。研究证实，规律运动可以提高胰岛素敏感性，帮助控制体重，预防糖尿病的发生。

睡眠质量差已成为糖尿病的隐形杀手。一项涉及30万人的研究发现，每晚睡眠少于6小时的人，患糖尿病的风险比正常睡眠者高出28%。睡眠不足会导致瘦素和生长素分泌减少，同时促进胰岛素抵抗的形成。更令人担忧的是，睡眠质量差还会增加食欲，使人更容易选择高糖高脂食物，形成恶性循环。

压力管理不当在现代社会尤为普遍。面对工作、家庭、社交等多重压力，许多人陷入慢性应激状态。长期的心理压力会导致皮质醇等应激激素水平持续升高，这些激素会拮抗胰岛素作用，导致血糖升高。研究表明，长期处于高压状态的人患糖尿病的风险增加45%。

不良嗜好如吸烟、过量饮酒也与糖尿病密切相关。吸烟会损害血管内皮功能，降低胰岛素敏感性。每天吸烟超过20支的人，患糖尿病的风险比不吸烟者高61%。过量饮酒同样有害，它不仅会增加肝脏负担，还会干扰糖代谢过程。值得注意的是，长期大量饮酒后突然戒酒，也可能引发低血糖反应，危及生命。

现实生活中，这些习惯往往不是孤立存在的，而是相互影响、相互强化。例如，熬夜的人往往更容易选择高热量食物，久坐不动的人更容易感到压力和焦虑。这种多因素叠加效应让糖尿病的风险呈几何级数增加。

预防糖尿病并非遥不可及。从生活细节着手，逐步改变不良习惯，是最有效的防御策略。均衡饮食是基础，每餐应包含适量的优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。特别推荐全谷物、豆类、新鲜蔬果和不饱和脂肪酸食物，它们有助于稳定血糖，预防胰岛素抵抗。

运动是预防糖尿病的良药。不必追求高强度训练，适合自己的、能长期坚持的运动才是最佳选择。步行、游泳、骑自行车、打太极都是不错的选择。每周至少150分钟中等强度运动，可以显著降低糖尿病风险。

改善睡眠质量需要从生活习惯入手。固定作息时间，避免睡前使用电子设备，创造舒适的睡眠环境，都有助于提高睡眠质量。如果长期失眠，应及时就医，避免对代谢系统造成不可逆的损害。

有效管理压力可以采用多种方法。深呼吸、冥想、瑜伽都是科学验证有效的减压手段。定期社交、培养兴趣爱好、适当调整工作节奏也有助于缓解压力。必要时，不要排斥心理咨询和专业帮助。

戒除不良嗜好需要决心和毅力。吸烟者可以寻求尼古丁替代疗法或行为疗法帮助戒烟。饮酒者应控制饮酒量，男性每日不超过两个标准酒精单位，女性不超过一个。健康的生活方式是预防糖尿病的最佳屏障。

除了生活方式的调整，定期体检也是预防糖尿病的重要环节。空腹血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等检查可以及早发现血糖异常。对于有糖尿病家族史、超重或肥胖、高血压、血脂异常等高风险人群，建议每年至少进行一次血糖检测。

糖尿病的预防不仅是个人责任，也需要社会支持。健康政策的制定、健康知识的普及、健康食品的供应、健康环境的营造，都是预防糖尿病的社会因素。

健康的生活方式是一种选择，也是一种能力。它需要知识、技能和持续的行动。面对糖尿病的威胁，我们不能被动等待，而应主动出击，从日常习惯入手，构建健康防线。

生活中的每个选择都在塑造我们的健康未来。一杯水代替含糖饮料，一次步行替代乘电梯，一个早睡替代熬夜，这些看似微小的改变，积累起来将产生巨大的健康红利。预防糖尿病，从改变这些不经意的习惯开始。

健康不是偶然的礼物，而是日复一日的选择。希望每个人都能认识到自己日常习惯中的健康隐患，做出明智的选择，远离糖尿病的威胁，享受健康充实的生活。

参考文献：

中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版). 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.

世界卫生组织. 全球糖尿病报告(2023年版). 日内瓦: 世界卫生组织出版社, 2023.

中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022.

国家卫生健康委员会. 健康中国行动(2019-2030年)—糖尿病防治行动. 北京, 2019.

李光伟, 纪立农. 中国糖尿病流行现状与防控策略. 中华内科杂志, 2022, 61(5): 326-330.

如何预防糖尿病，中国人已经有答案！医生解读，糖尿病前期都要听

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

糖尿病不是“老年病”，它盯上了越来越多的年轻人。过去，糖尿病常被误以为是“富贵病”“老年病”，但现实远比你想象得更严峻。

国家卫健委发布的数据显示，中国糖尿病患者已超过1.4亿，几乎每10个人中就有一个患病。而更惊人的是，还有超过1.1亿人正处于糖尿病前期的“临界区”，随时可能跨过那道红线。

所以，这不是别人的事，是你我都可能面对的问题。

糖尿病前期，是指你虽然还没被诊断为糖尿病，但血糖已经比正常人高了，这时候身体的胰岛功能已经开始出问题。

医学上主要有两个指标：

空腹血糖在6.1—6.9 mmol/L之间（正常应低于6.1）

餐后两小时血糖在7.8—11.0 mmol/L之间（正常应低于7.8）

这是身体发出的明确警告，不是“差一点就正常”，而是“差一点就发病”。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国成人糖尿病前期患病率高达35%，也就是说，每3个成年人就有1个正站在糖尿病的门口。

原因很现实，也很“中国”：

1. 饮食问题。咱们的餐桌上，精米白面太常见，高油高糖的菜肴比比皆是。而这些食物的升糖指数高，胰岛负担重，时间久了，血糖就控制不住了。

2. 缺乏运动。别只盯着体重，有不少瘦人也得了糖尿病。久坐不动，肌肉利用葡萄糖的能力下降，血糖就容易堆积，哪怕你不胖，也不能掉以轻心。

3. 忽视体检，很多人直到糖尿病并发症出来了才知道自己得病。因为早期几乎无症状，所以只有通过定期体检，才能及时发现异常。

这不是空话，有科学依据支持。《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》曾发表研究：糖尿病前期人群通过生活方式干预，有超过50%的人可逆转为正常血糖水平。

这就像是身体按下了“暂停键”，你要做的，就是别让它继续播放。

一、吃：别饿着，也别乱吃

饮食控制不是节食，而是选择更聪明的食物。

• 主食不全是精白米面，试着加入糙米、荞麦、全麦面包。
• 多吃低升糖指数食物，比如绿叶蔬菜、豆类、粗杂粮。
• 少吃加工食品，特别是含糖饮料、甜点、油炸食品，它们对血糖的伤害远超你的想象。

中国营养学会推荐的“中国居民膳食指南（2022）”指出：成年人每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。你超标了吗？

二、动：不是运动员，也该动起来

每天30分钟中等强度运动，就可能改变你的血糖轨迹。中等强度运动包括快走、骑车、跳操等。重点不是强度，而是坚持。

研究发现，运动能提高身体对胰岛素的敏感性，让血糖更容易被“处理掉”，而不是堆在血液里。

三、睡：熬夜，是血糖杀手之一

长期睡眠不足，会让身体胰岛素抵抗加重，也就是胰岛素“喊破喉咙”，细胞也不理它。

中国睡眠研究会指出，成年人每晚应保证7—9小时的高质量睡眠。而那些每晚睡不到6小时的人，糖尿病风险会显著升高。

别高兴太早。很多人每年体检一项空腹血糖，正常就觉得没事。但实际上，有些人是餐后血糖高，空腹却正常，这种被称为“隐形高血糖”。

如果有家族史、肥胖、血脂异常、高血压等问题，应加做糖耐量检查（OGTT），才能真正看清血糖的全貌。

糖尿病的危害，不只是血糖高。它几乎影响全身每一个器官：视网膜病变、肾功能衰竭、神经损伤、心脑血管疾病……都是常见并发症。

而且，一旦发展为糖尿病，目前尚无根治方法，只能控制。所以，处在前期阶段的你，还有机会主动出击。这不是“等病来”，而是“把病挡在门外”。

你属于高风险人群吗？来看看：

父母或兄弟姐妹中有糖尿病人；

BMI≥24（超重或肥胖）；

平常不运动；

血脂异常、高血压；

女性妊娠期血糖高；

年龄超过40岁。

只要符合任意一项，就建议每年体检一次血糖，并且改变你的生活方式。

可以，而且必须。这不是高难度的改变，而是你每天都能做的小事：

一碗饭换一半粗粮；

下班后走路20分钟再回家；

每晚提前半小时关掉手机，早点睡觉；

每年做一次OGTT检查，及时掌握身体状况。

这不是“管太多”，是“救自己”。

它不是一夜之间发生的，而是你日常生活每一个选择的累计。从你今天吃的那碗饭、走的那段路、熬的那个夜开始，糖尿病就在慢慢靠近你。

但好消息是，你也能用同样的方式，把它推远。预防糖尿病，不是医生的事，是你自己的责任。

参考文献：
①.中国疾病预防控制中心.中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R].国家卫生健康委员会,2020.
②.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022

一个0成本还简单的动作，帮你远离高血压、糖尿病！

不知何时，每到傍晚，公园里、广场上、河岸旁这些广场舞“争奇斗艳”的聚集地，悄悄兴起了另一种队伍：男女老少全体都有，多数身穿同款运动服，排成队列，跟着动感的音乐整齐划一，大步流星往前走，不一会就走出你的视线。更讲究一点的队伍，正前方的领路人还会高举一面大旗，上书大字：某某健走队。

健走是种什么运动？有什么好处？为什么有魅力和全民运动“王者”广场舞平分秋色？

什么是健走？

健走就是大步往前快速行走，是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，就是健走的好状态。

健走有哪些好处？

缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。适当的身体活动对身心健康有显著的益处。但现代快节奏的生活与工作，让许多人难以坚持规律运动。而健走不受年龄、性别、体力、场地等方面的限制，是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。

对成年人而言，健走等身体活动有助于预防和管理心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性非传染性疾病，并减少抑郁和焦虑症状、增强大脑健康。

对儿童和青少年而言，可以促进骨骼健康、有助于肌肉的健康生长和发育，改善运动和认知发育。

每天健走多少步合适？

仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000-13000步，其中健走5000-8000步，日常生活约3000-5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免进行大运动量的单一方式的锻炼。

从时间来看，建议每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

可结合力量、柔韧等练习，作为健走的有益补充，全方位锻炼的同时减少运动损伤风险。

慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

一个让你能坚持下来的诀窍：

找个“组织”

想要收获健康效益，坚持运动是关键。可灵活安排健走场地，充分利用碎片时间，坚持完成每日健走任务，累积运动带来的健康效益。此外，找志趣相投的“小伙伴儿”一起开展“团队健走”，通过互相鼓励，也可使健走更易持续。

团队健走就是将健走活动与团队建设结合起来，运用组织和群体的力量，促进个人养成健走习惯。

第一阶段：激励地走

这一阶段的目标是让健走者在激励中改变不运动的习惯。个人的健走情况会影响到团队的健走表现，为了不拖团队的后腿，每个人都需要健走起来。同时，通过团队内部的沟通交流，使单调的个人健走变得更有趣味。在团队荣誉和成员监督的双重激励下，个人的健走计划成为须完成的团队任务。就像赛跑时有人助跑一样，团队的作用就是引导、带动个人坚持不懈地走下去。

许多不爱运动的人在这一阶段需要队友的督促和提醒，才能完成健走。随着时间的推移，这些人对待运动的态度开始有了转变。

第二阶段：自觉地走

“激励地走”坚持几十天后，健走的效果逐渐显现。体会到了好处，健走就成了不用别人督促的自觉行为。健走不再是“任务”，而成为生活中不可缺少的部分。

第三阶段：科学地走

健走是一项运动，需要科学地指导才能达到运动效果，避免运动损伤。除了前文强调的健走强度和健走量外，健走姿势、热身和拉伸环节也是需要注意的。

健走姿势

准备姿势：身体直立，百会上引，自视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨在同一垂直线上。

手臂动作：双手握空拳，双臂屈肘呈90度，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩；后摆动时，手不过腰。肘部不要外摆。

下肢动作：双脚脚尖向前，左脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，脚掌全部着地的同时，右脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

步幅：合理的步幅为身高×0.45。经常健走的人，可适当加大步幅至身高的一半。

与队友结伴健走可及时纠正错误的健走姿势。

热身是健走前不可忽略的一个环节。建议健走前进行5-10分钟左右热身，从而提高肌肉韧带的柔韧性和关节的灵活性，预热身体，避免损伤。拉伸可以在健走后加速身体恢复，促进滞留在腿部的血液回流心脏，加速疲劳消除，防止肌肉僵硬，延缓延迟性肌肉酸痛的发生，建议健走结束后进行5-10分钟左右拉伸。

第四阶段：快乐地走

当健走成为生活重要的一部分，健走就融进了生活中，成为一种乐趣。不仅如此，健走者可带动身边的家人、朋友一起参与到这项运动中，使更多的人践行健康生活方式。

和家人一起在大自然中健走，分享快乐、宣泄压力，可以增进家庭和谐；通过与“走友”的交流，可以扩大社交圈，增进共同的兴趣爱好。“团队健走”帮你养成健走习惯，走出健康，走出快乐。

转自中国疾控中心

来源： 长春疾控卫监