糖尿病的能吃什么水果(糖尿病患者能吃啥)

• 1、糖尿病人可以吃哪些水果？推荐14种常见水果供选择！
• 2、国家卫健委推荐：糖尿病患者可以吃的水果！记得收藏！
• 3、这种水果吃起来甜，血糖负荷却很低，糖尿病人也能适量吃

糖尿病人可以吃哪些水果？推荐14种常见水果供选择！

有糖尿病的人不能吃水果？你也是这样认为的吗？

其实，这种认识好比为了控制血糖不能吃饭一样站不住脚，饭不仅要吃还要吃好又吃饱，而且要吃得杂一点，其中水果不可缺少。之所不少人认为不能吃水果，是因为只看到了水果中含有的糖，而把水果中丰富的维生素、抗氧化物对机体调控血糖、防治并发症所起的作用放在了一边。

那么，有糖尿病的人可以吃的水果有哪些？怎么吃水果对血糖影响小？

基本原则是：选含糖量相对较低的水果适量吃，所谓适量是指每天200克左右；所说的含糖量低，按照《中国食物成分表标准版》的分类，主要是指含糖量小于10%的水果，这里为糖尿病人例举14种经济实惠的常见水果：

一是白兰瓜，含糖量5.3g，是口感清爽低糖水果的代表；

二是柠檬，含糖量6.2g；吃起来酸爽利口，泡水喝生津止渴；

三是香瓜，含有糖量6.2g，适合夏天解渴补水；

四是杨梅，含糖量6.7g ，吃起来清香可口；

五是西瓜，含有量实际上只有6.8g，但含水量超高，对血糖影响小；

六是草莓 ，含糖量7.1g，营养丰富，被称为是水果皇后；

七是哈密瓜，含糖量7.9g，又香又甜又爽口；

八是鸭梨，含糖量8.2g ，润肺又生津。

九是芒果，含有糖量8.3g，是“热带风情”的代表；

十是苹果，含有糖量8.4g， 老话说“一天一苹果、医生远离我”，同样适用于糖尿病人；

十一是李子，含糖量8.7g，酸甜又开胃；

十二是杏，含糖量9.1g，注意是指新鲜的杏；

十二是马奶提子，含糖量9.1g，想吃葡萄时，可以选这种相对低糖的品种；

十三是枇杷，含糖量9.3g，是润喉清肺的佳品；

十四是柚子，含糖量9.5g，是常被推荐的低升糖指数水果。

不过需要提醒的是：在血糖控制不稳定时，暂时先别吃水果，查找血糖忽高忽低的原因是当务之急；吃水果的时间最好安排在两餐之间，比如上午10点、下午3-4点，避免餐后立刻吃，以减少血糖负荷；水果要吃新鲜完整的，不要榨成果汁，果干不能当成水果吃。

总而言之，糖尿病人不必“谈果色变”，选择适合的水果，控制好水果量，完全可以享受水果带来的甜蜜和健康！你知道了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！#认证作者激励计划#

国家卫健委推荐：糖尿病患者可以吃的水果！记得收藏！

糖尿病患者可以吃水果吗？答案是：可以，而且应该吃。这可能颠覆了很多人的认知。过去不少人认为，水果含糖，糖尿病人吃了血糖就会“飙升”，于是干脆一刀切，水果不碰。

这种做法看似谨慎，实则容易导致营养失衡。国家卫生健康委员会近年来更新的多项糖尿病饮食指南中明确指出，糖尿病患者在科学选择、控制摄入量的前提下，是完全可以吃水果的。关键在于怎么吃、吃什么。

我们今天就来拆解这个“吃水果”的误区，用科学为糖尿病患者正名——水果，不是洪水猛兽，而是健康饮食的一部分。

不少中老年人在确诊糖尿病后，第一反应就是“戒糖”，接着就是“戒水果”。确实，水果中含有天然果糖和葡萄糖，过量摄入可能引起血糖波动。但要注意，这个“过量”是重点——不是水果本身有问题，而是吃的方式不对。

研究显示，长期完全不摄入水果的糖尿病人，在膳食纤维、维生素C、钾等营养素摄入上普遍不足。

尤其是维生素C的缺乏，会影响免疫系统、伤口愈合和微血管健康。而这些，恰恰是糖尿病人最需要关注的。

更现实的是，很多中老年糖尿病患者一边忌口水果，一边却在餐桌上摄入大量精制米面和高糖调味品，反而让血糖控制更加困难。可见，真正的问题不在水果，而在于对营养的误解。

国家卫生健康委员会发布的《2型糖尿病膳食指南（2020年版）》中提到，糖尿病患者可以适量摄入低血糖生成指数（GI）的水果。所谓低GI水果，是指吃下去后不会快速提升血糖的水果。

常被推荐的水果包括：

苹果、梨、柚子、橙子、草莓、猕猴桃、桃子、李子、圣女果等。

这些水果的GI值大多在55以下，属于低GI食物。它们富含水分和膳食纤维，能够延缓糖的吸收速度，避免血糖“坐过山车”。

尤其值得一提的是柚子和猕猴桃——柚子含有丰富的抗氧化物，有助于心血管保护；猕猴桃则是维生素C的宝库，一颗就能满足一天所需。

吃水果也讲究方式、时机和分量。哪怕是“推荐水果”，也不能无节制地吃。

很多糖尿病人问：水果到底什么时候吃最好？一天吃多少才不会“踩雷”？以下是几个关键建议：

第一，饭前不如饭后。

空腹吃水果，糖分吸收更快，容易引起血糖快速上升。建议在两餐之间或饭后1小时左右吃水果，这样更利于血糖平稳。

第二，吃整果不喝果汁。

果汁把水果中的膳食纤维“榨掉了”，糖分却被高度浓缩，升糖速度明显加快。糖尿病人应避免果汁、果脯等加工水果制品。

第三，控制分量，别贪嘴。

即便是低GI水果，也不能无限量吃。一般建议每天摄入1~2份水果，每份约相当于一个中等大小的苹果或半根香蕉。

第四，选择新鲜、当季水果。

冷藏、长时间贮存甚至提前采摘的水果，糖分比例可能变化，口感更甜但营养打折。当季水果营养更丰富，也更符合自然节律。

这些细节，看似琐碎，却能极大地影响血糖控制效果。很多糖尿病人长期血糖忽高忽低，问题就出在饮食习惯的细节上。

现代医学观念早已摒弃了“糖尿病=不吃糖”的刻板印象。糖尿病的核心管理目标，是稳定血糖，而不是压制所有含糖食物。

水果中除糖分外，还含有天然抗氧化物、类黄酮、膳食纤维等成分，这些成分对糖尿病的并发症，如视网膜病变、微循环障碍、心脑血管疾病，都有一定的预防作用。

比如蓝莓中的花青素就被研究证明，有助于改善胰岛素敏感性，这是糖尿病管理的重要一环。再如苹果皮中的果胶，也被发现有助于延缓碳水化合物的吸收。

科学吃水果，不会加重糖尿病，反而可能成为控糖路上的“助攻”。

很多人判断水果是否适合糖尿病人，主要靠“吃起来甜不甜”。这个标准并不准确。

比如西瓜吃起来很甜，但其GI值却并不特别高（约72），但因为其水分多、糖分吸收快，血糖负荷（GL）却偏高，这意味着吃多了还是会影响血糖。

另一方面，像苹果、梨这类吃起来不特别甜的水果，它们的升糖速度慢，血糖负荷低，更适合糖尿病人食用。

糖尿病人更应该关注水果的GI值和GL值综合影响，而非仅凭“口感”判断。

对很多糖尿病患者而言，确诊之后，生活中仿佛少了一抹色彩。餐桌变得单调，食欲被谨慎替代，甚至连一颗水果都不敢碰。可生活的质量，不能只靠血糖仪上的数字来衡量。

科学吃水果，不只是营养管理，更是一种生活的慰藉。当一个糖尿病人安心地吃下一颗香甜的苹果时，那不只是血糖的平稳，更是一种心理的安定感和对生活的掌控感。

糖尿病不该成为健康生活的终点，而应是重新认识身体、重新规划饮食的起点。

糖尿病治疗的核心，从来不是“管住嘴、迈开腿”那么简单，而是要明白什么该吃、怎么吃、吃多少。

水果，不是糖尿病人的敌人，而是潜在的好帮手。关键在于科学选择、合理摄取。

愿每一位糖尿病朋友，都能在科学饮食中找到平衡，在水果的清甜中找回生活的滋味。

参考文献

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

［2］中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(1):4-46.

［3］孙建琴,王志萍,李春艳.不同水果对糖尿病患者血糖影响的研究进展[J].中国临床营养杂志,2023,31(3):149-153.

这种水果吃起来甜，血糖负荷却很低，糖尿病人也能适量吃

夏天和西瓜真的很搭！炎热的天气下，汗流浃背、食欲不佳，吃一口冰凉多汁又爽口的西瓜，相当过瘾。

西瓜除了水分高，还有哪些营养？炎炎夏日又该如何健康吃西瓜？一起看看↓

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西瓜有啥营养优势？

补水是夏季的重中之重，我们吃西瓜最大的感受就是“太补水了”。西瓜的水分含量高达90%，真是消暑解渴的好帮手。在营养上，西瓜含有维生素C、膳食纤维、钾、镁等营养，但含量都不是很高，在水果中算不上有优势，其中维生素C的含量只有5.7毫克/100克。

值得一提的是西瓜中的番茄红素。

番茄红素是食物中的天然色素，属于类胡萝卜素的一种，具有很强的抗氧化能力。目前已经有多项研究证实了番茄红素对人体的健康益处，比如预防心血管疾病、有助于调控血压、保护前列腺、保护心脏、保护皮肤、预防骨质疏松、预防多种癌症等。

提到番茄红素，很多人第一个想到的是番茄，其实西瓜的番茄红素含量比番茄还高，吸收率也更好。生番茄的番茄红素含量为2.57毫克/100克，有数据显示，红瓤西瓜品种中的番茄红素含量为3.3~10毫克/100克。并且，西瓜中的番茄红素比番茄中的番茄红素更容易被人体吸收。

此外，西瓜的热量很低，只有31千卡/100克，有的品种热量只有26千卡/100克，都不到苹果的一半。只要不狂炫，减肥的小伙伴就不用担心会长胖。

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西瓜冷藏后吃，更甜

很多人会发现，如果把西瓜冰镇之后再吃，口感会更甜。

这是因为西瓜的总糖含量为6.2克/100克，蔗糖、葡萄糖、果糖的含量分别为1.21克/100克、1.58克/100克、3.36克/100克，由此可见，西瓜的果糖含量较高。不过，有些品种的西瓜虽然果糖含量也不低，但蔗糖含量更高一些，比如京美2K、超甜梦想、光辉L1000品种等。

果糖含量丰富的水果都有一个共同点，就是冰镇后口感会更甜。这是因为果糖具有冷甜特性，在40℃以下的环境中，温度越低甜度就越高。所以，冷藏后冰冰凉凉的西瓜吃起来更甜。

虽然西瓜吃起来口感甜，但糖尿病患者也不用拒之千里。

根据《中国食物成分表》中的数据，西瓜的可利用碳水化合物为6.6克/100克，吃100克西瓜GL（GL为血糖负荷，GL小于10就属于低GL食物，说明对血糖的影响较小）仅为4.8，属于低GL的食物，即便是吃200克，GL也只有9.5。对血糖影响不大，糖尿病人可以适量吃。

如果实在担心血糖波动大，那就放在两餐之间，上下午各加餐的时候吃100克西瓜，同时可以尽量选择靠近瓜皮的位置，糖含量相对中心部位低一些。另外，有些口感特别甜的西瓜，糖含量可能超过了10克/100克，比如麒麟瓜、金花宝。

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西瓜挑选指南

• 看品种

西瓜的品种决定了西瓜的甜度，如果想买到一个“甜进心里”的西瓜，就得选好品种。小甜王、南汇8424、超级梦想、京美2K、小吊瓜L600、早春红玉、京欣一号、麒麟瓜、特小凤西瓜等，吃起来都是比较甜的。

• 拍一拍

选瓜的“祖传手法”就是拍一拍，拍瓜辨生熟还是有点科学依据的。不同成熟度的西瓜，果肉的硬度和纤维素含量不同，硬度也不一样，拍打时候振动频率不同，所以拍瓜时候发出的声音也不同。比较生的西瓜拍打时候声音比较清脆，成熟度高的西瓜拍打时候声音较为沉闷。

• 看西瓜柄

如果西瓜柄干枯了，说明放置时间过久，可能不新鲜了，西瓜柄为绿色的一般较为新鲜，营养保留也更好。

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吃西瓜注意事项

• 尽量买完整的西瓜

尽量购买完整的西瓜，建议买小一点的，一家人分着吃。西瓜自从被切开的那一刻起就已经被细菌包围了，很多商家会把切好的西瓜在露天阳光下摆放着卖，这种西瓜很可能已经被细菌污染。

如果是客流量较大的大型商超，并且把切好密封的西瓜放在了冷藏区域的，一般没啥问题，买回去之后要尽早吃完。

• 注意砧板和刀具的卫生

最好准备一个干净的专门用来切水果的砧板，避免细菌交叉污染。

• 吃不完用保鲜膜密封好冷藏

如果觉得西瓜吃不完，切开后一定要立即附上保鲜膜密封，再放到冰箱冷藏室，注意别和生肉、鸡蛋放在一起。新鲜的西瓜只要贮藏得当，隔夜后仍然可以食用。

夏天吃西瓜是一种享受，但也得控制好量，三餐之余再啃很多西瓜，也是会长胖的。建议每天吃200克~350克就可以，也就两块手掌那么大的西瓜。

如果你非要一次“炫”掉半个瓜，那就多运动吧，别偷懒！

监制丨李浙

主编丨张志达

作者丨薛庆鑫

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

编辑丨秦静

图片来源于视觉中国

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责任编辑：喻偌洢