糖尿病饮食运动疗法(糖尿病饮食运动图片)

• 1、糖尿病不吃药，饮食和运动疗法帮你把血糖降！（糖尿病之24）
• 2、超详细糖尿病饮食运动指南，比吃药还管用，快转给需要的人
• 3、糖尿病患者每天运动多久？餐后还是餐前运动更好？看权威医学推荐

糖尿病不吃药，饮食和运动疗法帮你把血糖降！（糖尿病之24）

#糖尿病# #降糖#

“管住嘴，迈开腿”。是所有内分泌医生告诉糖尿病患者的降糖口诀。

对于2型糖尿病患者，或饮食控制和运动疗法，可以极大的增强敏感性和改善改善血糖！

糖尿病患者饮食要合理均衡，该多吃的一定要多吃，该少吃的一定要少吃。

• 主食要限量，粗细要搭配。

比如大米、面粉、土豆、山芋和藕等含淀粉多的食物要少吃。

• 新鲜蔬菜要多吃，低甜度水果可以吃。

新鲜蔬菜几乎不含有热量和糖分，可以随便吃。

对于低甜度的水果，可以在两餐之间（血糖控制良好时）适量服用。

• 瘦肉、鱼、禽类和蛋类可以吃，加工腌制肉类不要吃。

• 奶类或豆制品天天吃，保证每天必须蛋白质！
• 饮食要清淡，多饮水，少喝酒。
• 定时定点要定量，细嚼慢咽，先菜后肉，最后吃主食。

• 运动最好是有氧运动。

有氧运动定义：当你进行低中强度、节奏平缓、长时间的运动时，氧气充分输送到身体细胞中帮助产能，持续锻炼3分钟以上运动还有余力、还能良好呼吸。

典型的有氧运动：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

• 运动时间要充足

每次运动大于半小时，一周最少五六次。

糖尿病运动要注意：

预防运动性低血糖

避免在空腹时运动

避免使用降糖药的60-90min后运动

运动前血糖<5.6mmol/L时

应进食碳水化合物后再运动

超详细糖尿病饮食运动指南，比吃药还管用，快转给需要的人

几乎所有的糖尿病人都被嘱咐过要 “吃动平衡”，因为这是糖尿病治疗的最重要环节，是取得良好疗效的基石。

然而，真正执行起来，大家往往一头雾水：

“米饭我可以吃多少？”

“水果含糖不能吃吧？“

”糟了糟了，今天不小心肉吃多了。”

吃完晚饭出去走两步也算运动吗？

每天运动多久才有用？

……

今天咱们来分享一些干货，绝对实用。

自己或家人朋友有控糖、降糖需求的，

快拿出您的小本本吧。

日常饮食参考生酮饮食

饮食干预是2型糖尿病最简单、最有效、最经济的首选干预方式，目前已经有多种针对性的饮食控制方法，生酮饮食便是其中之一。

生酮饮食指的是一种以高脂肪、低碳水化合物为主，辅以适量蛋白质和其他营养素的饮食方案。根据《生酮饮食干预2型糖尿病中国专家共识(2019年版)》，国内外已有大量临床研究证实，生酮饮食可帮助糖尿病患者有效减轻体重，降低血糖、减少血糖波动，改善胰岛素抵抗，提升生活质量。

① 净碳水化合物（除膳食纤维）：小于100g/d

② 蛋白质：1g/(kg·d)（根据体重计算，每1kg每天需要1g，如50kg的人每天需摄入50g蛋白质。）

③ 脂肪：除碳水化合物、蛋白质来源外，其他能量需求全部以脂肪给予。脂肪供能比例需达到65-80%。（生酮饮食对脂肪的质量要求很高，应该从富含Ω-3的食物中获取，比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等；油脂应选择椰子油、猪油、牛油果油等优质油脂，避免花生油、大豆油、玉米油等常见的植物油，远离不健康的人造黄油、反式脂肪。）

④ 膳食纤维：每日30g，早晚15g。

⑤ 每天不少于2000ml的饮水量。

⑥ 适量补充维生素和其他营养素。

18-65周岁、肝肾功能正常的2型糖尿病患者都可以采用生酮饮食模式进行饮食控制，但如果已经有严重的糖尿病慢性并发症、器官功能障碍、胰腺炎病史、痛风等疾病或存在某些基因缺陷，则不宜进行生酮饮食。另外，妊娠期、哺乳期妇女，I型糖尿病患者、正在感染或体质特别差等几类人群也不适合生酮饮食。

启动生酮饮食后，部分人会出现一些潜在的不良反应，比如虚弱、心慌、心悸、出冷汗等。大概一周后，等身体适应这种饮食模式后会自行消失。还有一些人会出现心率加快、皮肤瘙痒、风疹、便秘等问题。

所以，需要特别强调的是，2型糖尿病患者进行生酮饮食应在专业医师的指导下进行，并及时监测相应指标、反馈身体的不适反应，以便医生给出调整建议。

饮食顺序有讲究

吃饭时，是先吃菜还是先吃饭？可能大部分人都不会把进食顺序当回事儿。

然而，研究表明，营养物质摄入顺序也会影响血糖，其中最重要的是碳水的顺序，与先吃碳水、混着吃相比，后吃碳水者餐后血糖会得到明显改善。

所以，建议吃饭时按照汤、菜、主食（碳水化合物）的顺序进食，可以有效地降低餐后血糖。

晚上吃大餐合适吗？

早晨上班路上随便买点东西“应付”一下胃，晚上下班后呼朋唤友聚会应酬吃大餐，这是很多人的习惯。然而，这并不是一个好习惯。

据研究，我们的身体存在节律性，白天身体各个系统机能更强，葡萄糖耐受性亦然。上午的葡萄糖耐受性高于下午和晚上，和晚餐吃大餐相比，早上或中午吃大餐更有利于代谢健康，餐后空腹血糖、胰岛素等指标下降更多，血糖控制效果更佳。

所以，晚餐时间不能太晚（和睡觉时间至少间隔3小时以上），吃七八分饱即可，且要尽量吃容易消化和代谢的食物。

中断久坐

久坐不动对身体伤害极大，会增加包括糖尿病在内的多种疾病风险。

日常生活中应有意识地中断久坐，每30分钟站起来活动几分钟。研究表明，只要从久坐中站起来便能让身体获益，中断久坐期间能量消耗越多，餐后血糖和胰岛素水平越低。

中断久坐期间，除了慢走外，也可进行抗阻运动，如深蹲、举哑铃、过头推举等。

适度运动

运动可有效改善血糖，每周可进行至少150分钟中等强度有氧运动，或者每周进行至少75分钟高强度有氧运动。研究表明，有氧运动结合抗阻运动效果更佳，建议每周进行2-3组抗阻运动。

当然，不同的人对运动的反应存在差异性，具体的运动强度和运动量应根据自己的感受调整，如果运动时身体不适，可咨询医生开具运动处方。

糖尿病患者每天运动多久？餐后还是餐前运动更好？看权威医学推荐

糖尿病患者经常会向医生咨询的一个问题就是：“得了糖尿病，平时需要注意些什么？”而医生的回答往往无外乎：“调整饮食 运动锻炼！”

然而，关于糖尿病患者到底应该怎么运动，却常常缺乏具体和详细的指导。

比方说，一周应该运动几天？每天应该运动多久？有氧运动与阻抗运动相比谁更好？餐前还是餐后运动更利于控制血糖？诸如这些具体的问题，大家其实没有答案。

好消息是，2022年初，美国运动医学会（ACSM）更新了2型糖尿病患者的运动以及身体活动共识，为糖尿病患者应该如何运动提供了最新的11项具体建议。

我们将这11项运动建议与适合国人身体状况的2020版《中国2型糖尿病防治指南》相结合，来尝试给大家提供一份科学的运动指导。

如果，我们把运动锻炼当作“一剂药”来看的话，那么，首先得搞清楚的问题就是：“运动的剂量”需要多大才能够起效？

按照美国运动医学会的第一项建议：规律的有氧运动能够减少2型糖尿病患者每日的高血糖发生时间，可以让糖化血红蛋白（HbA1c）这个指标下降约0.5%-0.7%。

这一点也得到了我们中国医学指南的支持，其中明确提到：规律运动8周以上，2型糖尿病患者的糖化血红蛋白可以下降0.66%；同时，死亡风险也会明显降低。

从上面这些描述当中，大家应该不难看出，要想产生实际的降糖效果：第一，要保证运动的频率和持续时间；第二，要选对合适的运动模式。

美国运动医学会建议，每周至少安排4-5天开展中等强度的运动，每次大约消耗500kcal的热量。

这样做的目的主要是帮助减少内脏脂肪，而内脏脂肪的减少可以改善胰岛素抵抗并帮助恢复自身胰岛功能。

我们的中国医学指南也有一致的推荐：建议糖尿病患者每周挑选5天开展运动，每次至少30分钟的中等强度有氧运动，保证每周的总运动时间达到150分钟以上。

关于运动过程中，机体需要达到怎样的状态才算是满足“中等强度”，这里其实有一个大致的说明，一般并不难办到。

在运动过程中，心率达到最大心率的50%-70%，主观上感觉到有一些费力、呼吸和心跳加快但并不急促的这种状态就是“中等强度”的运动状态了。

而日常比较容易开展的一些中等强度有氧运动，主要包括：打太极拳、骑自行车、健步走、打乒乓球和羽毛球等。

这里可能有朋友会问了，糖尿病患者除了有氧运动以外，还有没有必要开展阻抗运动呢？

如果说有氧运动的侧重点是减脂的话，那阻抗运动则更侧重于增肌。事实上，肌肉是人体很重要的糖代谢器官，也是胰岛素作用的靶器官。增肌训练毫无疑问对于改善血糖也是有帮助的！

不论是美国运动医学会还是我们中国医学指南都认为：把有氧运动与阻抗运动给结合起来，才能获得更好的血糖改善。

中国指南提出：阻抗运动每周开展2-3次即可，两次锻炼中间最好间隔超过48小时。主要针对上肢、下肢和躯干的主要肌群进行训练，强度中等即可。

而美国运动医学会则是强调高强度的阻抗运动可能比中低强度的阻抗运动效果更好。

关于阻抗运动的强度，大家最好是结合自身情况来判断，可以从中等强度开始，如果能够耐受高强度也是可以尝试的。

日常的阻抗运动可以采用靠墙深蹲、坐姿抬腿等方式完成，也可以借助哑铃、壶铃或一些健身房器材来开展。

每次训练应该完成1-3组动作，每组动作重复10-15次。

很多糖尿病患者都很关心的一个问题是：一天当中在哪个时间段运动比较好？是餐后还是餐前？这是因为，相较于普通人，糖尿病患者的血糖更容易受到用餐的影响。

有不少患者是餐前容易出现低血糖，而餐后常常高血糖。再加上运动本身也可以造成血糖的波动，因此，选择适合的时间来开展运动也很重要！

在《中国2型糖尿病患者餐后高血糖管理专家共识》这份医学指导文件当中就提到过：餐后运动可以降低2型糖尿病患者的餐后血糖，并且降低的幅度与运动的持续时间和频率密切相关。

而这一点在美国运动医学会的最新建议当中也有体现，其中专门指出：餐后运动可以增加能量消耗，有利于控制餐后血糖，并且当运动持续时间超过45分钟时，获益最大。

也就是说，如果您经常会出现餐后血糖高的情况，那么，把运动时间安排在餐后并且尽量保证运动时长超过45分钟，可能会对血糖控制更有益处。

不过，在刚刚吃完饭的半小时以内，身体的血流主要会集中到胃肠道去帮助消化与吸收，这个时候开展运动会让本该供应胃肠道的血流“跑向”骨骼肌，从而降低消化与吸收效率。此外，在这个时间段，胃肠道内往往被食物充盈，此时进行运动也会增加胃肠道的负担。

因此，一般我们说的餐后运动最好是在用餐结束半小时以后再开始。

通过我们上面的这些介绍，相信大家已经了解了糖尿病患者的运动开展原则。

日常我们应该从实际出发，建议每一位糖尿病患者都给自己制定一个一周的运动计划，然后按照计划来坚持执行。

我身边也有一些患上了糖尿病的亲友，我一般给他们建议的是一个最简单的运动计划：

第一，只要条件允许，每天晚餐结束后半小时，出门快走45分钟。走的过程中保持呼吸和心跳处于加快但并不急促的状态。

在晚餐后开展运动，上班族也更容易执行一些。而哪怕一周有1-2天因为应酬或特殊安排而无法执行，那也基本上保证了每周有4-5天都开展了有氧运动。

第二，是在工作日的周二或周三晚上以及周末的一个白天开展阻抗运动。

最简单的办法是在手机上下载一个运动指导软件（比如Keep等），从中挑选2-3组动作来完成，而这些动作最好是能够覆盖上下肢以及躯干的大部分肌群。

如果说，您能够坚持按照上面的计划来执行，那么，糖尿病的运动治疗这个环节就算是基本到位了！