五谷杂粮糖尿病(降血糖的五谷杂粮有哪些)

• 1、许昌裴丹阳：糖尿病调理：中医教你吃对五谷杂粮
• 2、五谷杂粮粉，吃出糖尿病！这些错误的养生方法你中招了没？
• 3、糖尿病人注意！被捧上云霄的粗杂粮，正在悄悄搞垮你的肠胃

许昌裴丹阳：糖尿病调理：中医教你吃对五谷杂粮

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糖尿病饮食管理需兼顾血糖控制与营养均衡，五谷杂粮的科学选择是关键环节。本文从中医理论指导、谷物特性分析和食用策略三方面，系统阐述适合糖尿病患者的杂粮应用要点。

一、中医食疗理论基础

1. 五色入五脏理论

(1)黄色谷物(脾经)：小米、玉米性味甘平，归脾经，可健脾和胃，改善糖尿病患者常见的脾虚泄泻(如餐后腹胀、便溏)。

(2)黑色谷物(肾经)：黑米、黑豆入肾经，补肾益精，适合糖尿病肾病早期(如微量白蛋白尿)患者，延缓肾功能减退。

(3)红色谷物(心经)：红小豆、高粱入心经血分，养血安神，缓解糖尿病自主神经病变所致的心悸、失眠。

2. 性味归经应用

(1)寒凉性谷物：荞麦、薏米性寒，归肺、胃经，适合胃热炽盛型患者(表现为多食易饥、口臭)，需注意脾虚便溏者慎用。

(2)温热性谷物：糯米、燕麦性温，归脾、肾经，适合脾肾阳虚型患者(畏寒肢冷、五更泄泻)，但需控制摄入量以防血糖升高。

(3)平性谷物：糙米、藜麦性平，归脾、胃经，适用广泛，尤其适合老年糖尿病患者(脾胃功能较弱者)长期食用。

3. 升降浮沉理论

(1)升浮类谷物：小米、燕麦具升提之性，可改善气虚下陷症状(如乏力、脱肛)，但升糖速度较快，需搭配沉降类食材。

(2)沉降类谷物：绿豆、薏米性沉降，清热利湿，辅助降低血糖血脂，适合湿热体质患者(体胖多痰、舌苔黄腻)。

(3)双向调节谷物：山药、芡实既能健脾固肾(升清)，又能收敛精微物质(降浊)，适合气阴两虚型患者(口干、乏力、蛋白尿)。

二、五谷杂粮科学选择

1. 低升糖指数(GI)谷物优先

(1)燕麦(GI=55)：富含β-葡聚糖，可延缓胃排空，建议选择钢切燕麦(非即食型)，每日50g煮食，降低餐后血糖波动。

(2)黑米(GI=42)：含花青素抗氧化，与糙米按1:1混合煮饭，GI值可降至50以下，适合胰岛素抵抗患者。

(3)荞麦(GI=54)：芦丁成分改善血管弹性，适合糖尿病合并高血压者，可制作荞麦面条(每日80g干重)。

2. 高膳食纤维谷物重点

(1)糙米(纤维3.4g/100g)：保留米糠层，促进肠道蠕动，建议粗加工(少打磨)，与红薯(GI=54)搭配食用，纤维摄入量可达每日25g目标。

(2)藜麦(纤维7g/100g)：全蛋白谷物，含完全蛋白(人体必需氨基酸齐全)，适合素食糖尿病患者，煮粥时加少许亚麻籽(Omega-3脂肪酸)。

(3)薏米(纤维2g/100g)：利水渗湿，与赤小豆按2:1煮水，辅助改善糖尿病周围神经病变所致的肢体水肿。

3. 功能性谷物精准搭配

(1)苦荞：黄酮类物质(芦丁)含量达2-3%，可增强胰岛素敏感性，建议制成苦荞茶(每日10g泡水)，避免与降糖药同服(可能增强低血糖风险)。

(2)鹰嘴豆：植物蛋白含量达20%，升糖指数仅30，磨成豆泥替代部分主食，适合糖尿病合并肾病(需优质低蛋白饮食者)。

(3)青稞：β-葡聚糖含量达6-8%，优于燕麦，可制作青稞馒头(搭配酵母发酵降低GI)，适合高原地区糖尿病患者。

三、科学食用方法与禁忌

1. 搭配原则与比例

(1)粗细粮1:3混合：如25g小米 75g糙米煮饭，既保证口感又控制升糖速度，总碳水化合物摄入量按每公斤体重5-6g计算(如60kg患者每日300-360g)。

(2)谷豆组合：红豆、绿豆等杂豆占比20%(如100g杂粮饭中含20g杂豆)，提升蛋白质利用率(如大米 红豆的蛋白质生物价接近肉类)。

(3)餐次分配：采用“少食多餐”模式，将每日谷物总量分为5-6餐(如早餐30g、上午加餐15g、午餐45g等)，避免单次摄入过多。

2. 烹饪方式优化

(1)避免过度糊化：煮粥时减少水量(米水比1:5)、缩短熬煮时间(控制在30分钟内)，或加入5%的魔芋粉(可溶性纤维)降低粥的GI值。

(2)优先蒸煮烤：避免油炸(如炸燕麦片GI从55升至75)，推荐蒸杂粮窝头、烤全麦面包(烤箱180℃烤15分钟)，保留更多抗性淀粉。

(3)凉食更控糖：米饭、面条冷却后抗性淀粉增加(如凉米饭GI从73降至50)，夏季可制作杂粮凉面(搭配黄瓜、鸡肉丝)。

3. 食用禁忌与监测

3.1禁忌人群：

(1)糯米(GI=73)：糖尿病合并胃轻瘫者慎用，易致胃胀、血糖骤升；

(2)甜玉米(GI=55 vs 糯玉米GI=72)：选择普通玉米，避免糯性品种。

3.2特殊情况处理：

(1)运动前：可适量食用低GI谷物(如1片全麦面包 10g花生)，预防运动性低血糖；

(2)饮酒时：避免空腹食用谷物，可先吃杂粮粥垫胃，减少酒精对肝糖原代谢的干扰。

(3)动态监测：每次调整谷物种类或摄入量后，连续3天监测餐后2小时血糖(如从燕麦换为藜麦时)，若血糖波动>2mmol/L，需调整食用量。

四、中医体质调护方案

1. 阴虚燥热型(常见于糖尿病早期)

(1)推荐组合：糙米30g 薏米20g 绿豆10g，煮杂粮饭，搭配苦瓜炒蛋，清热滋阴。

(2)禁忌：忌食温热性谷物(如糯米、燕麦)及辛辣调料(辣椒、花椒)。

2. 气阴两虚型(常见于糖尿病中期)

(1)推荐组合：小米25g 山药20g 芡实15g，煮粥食用，补气滋阴，改善乏力、口干。

(2)调理：可加黄芪5g煎水后煮粥，增强补气效果(需监测血压，避免升高)。

3. 痰瘀互阻型(常见于糖尿病并发症期)

(1)推荐组合：荞麦30g 红小豆20g 山楂10g，磨成粉蒸窝头，活血化瘀、祛湿化痰。

(2)辅助：每日用荷叶10g、决明子5g泡水，促进脂肪代谢。

4. 脾肾阳虚型(常见于糖尿病晚期)

(1)推荐组合：燕麦30g 黑豆20g 核桃10g，打浆饮用，温肾健脾，改善五更泄泻。

(2)禁忌：避免寒凉性谷物(如荞麦、绿豆)及生冷食物(如刺身、冰饮)。

结语

糖尿病患者的五谷杂粮选择需融合中医辨证思想与现代营养学，通过“辨体质、选谷物、巧搭配、控量法”实现精准饮食管理。建议在营养师指导下制定个性化方案，结合血糖监测动态调整，同时关注谷物的四气五味与归经特性，达到“寓治于食、防治结合”的目的。未来，随着功能性谷物(如富含抗性淀粉的新型玉米品种)的研发，糖尿病饮食管理将更具针对性与有效性。

襄城县中医院脑病二科主治医师 裴丹阳

五谷杂粮粉，吃出糖尿病！这些错误的养生方法你中招了没？

生活越来越好，大家也越来越注重健康、注重养生。然而，有些看似健康的生活方式，其实对身体的危害却是非常大的。

下面这些大家常做的事情，你以为是在养生，其实是在养病。

这些错误“养生法”

你中招了没？

常吃五谷杂粮粉

“多吃五谷，不生杂病！”于是，“五谷杂粮粉”悄然流行起来。

很多人觉得杂粮粉既方便，好处又多！但其实恰恰伤身。

五谷杂粮最重要的就是含丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动。磨成粉后膳食纤维反而被破坏了，只剩下淀粉和糖类。

常吃五谷杂粮粉对血糖的提升速度更快，对身体不利。吃多了，恰恰会增加各种疾病的发病率，尤其是糖尿病。

天天喝粥

有的老人，因咀嚼功能不好而常年吃粥；也有少数讲究药膳的人，通过吃药粥来保养身体。

据观察，长期吃粥的老年人一般比较消瘦，原因是老年人的胃动力较差。

长期吃粥，人体得到的总热量和营养物质，不够体内消耗，导致营养失衡。

所以，经常吃粥和吃药粥虽是养生一法，但不是人人皆宜，除非是身体很虚弱，或是治病需要。

乱补维生素

很多人把维生素当作万能品，每天吃几片，觉得有益身体健康。

其实，如果身体不缺乏维生素，无论患何种病，服用维生素都是一种浪费，甚至会加重病情。

例如，胃溃疡患者大量服用维生素C，不仅无效，还会加重对胃的刺激。

平时有人把维C泡腾片当作提高免疫力的药品，但只有维生素缺乏者才需要补充。

一旦长期过量服用维生素C，还会导致尿路结石，加速动脉硬化。

乱补钙

补钙的观念在我国可谓深入人心，很多老年人觉得钙补得越多，吸收得越多，骨骼也就越强壮，于是大把大把地吃钙片。

钙并非补得越多越好——

我国营养协会推荐，体重在50~70公斤的老年人每日需钙量约为1000毫克，除了在饮食中获得外，额外补充的钙量为300~700毫克。

过量补钙会影响到人体对铁和锌的吸收，还容易引起高钙血症、肾结石等并发症。

其实，健康均衡的饮食即可提供足够的钙。好的钙源包括牛奶、乳制品、豆制品、绿叶蔬菜等。

“趁热吃”

我们国人有着“趁热喝”、“趁热吃”的习惯。嘴的欲望是满足了，消化系统的负担就太重了。

人的食道十分柔嫩，只能承受50℃~60℃的温度。超过这个温度，食道的黏膜就会被烫伤。

如果经常吃烫的食物，黏膜损伤尚未修复又受到烫伤，可形成浅表溃疡。反复地烫伤、修复，就会引起黏膜质的变化，进一步发展变成肿瘤。

日常生活中，不要吃过烫的食物，温度都尽量控制在60℃以下。

这样养生不花一分钱

大笑

据统计，每笑一声，从脸部到腹部约有80块肌肉参加体育运动。大笑100次，相当于骑15分钟的自行车，可以促进血液循环，增强心肺功能。

不过，高血压患者、处于疾病恢复期的患者不宜大笑。

晒太阳

俗话说，“阳光是个宝，晒晒身体好”。

人体皮肤上含有大量的7-脱氢胆固醇，它在紫外线的照射下可转化为维生素D3，然后被吸收入血，经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。

活性维生素D可以在肠道、肾脏及骨等多个组织器官发挥作用，既可促进钙、磷吸收，又能直接调整骨代谢，具有防治骨质疏松的作用。

补血

脚是阴血的大本营，脚一冷，血液循环就会放慢，所以，这个地方就比别处容易感受到冷。

每天睡觉前用热水泡脚，可以促进血液循环，改善心脏血管机能，缓解疲劳，促进睡眠。

泡脚时间并非越长越好，应以脚背泛红、身体微微出汗为宜。年轻人每天泡15~20分钟，老年人可延长至20~30分钟，水温不要超过40℃。

不过，有静脉曲张和静脉血栓、糖尿病、严重心脏病的人不适合泡脚。

勤读书

老年痴呆归根结底是大脑功能衰退，记忆能力丧失。

勤于读书、用脑的人，大脑血管经常处于舒张状态，以输送充足的氧气和营养物质，从而延缓中枢神经老化，带动血液循环，使全身各系统功能保持协调统一，防治老年痴呆的发生。

转动眼球

电脑、手机已成为我们生活中必不可少的一部分，是我们工作、学习的好帮手，可是长时间看电脑、手机，会让我们的眼睛疲惫不堪。

在工作间隙，可以闭上眼睛，采用上、下、左、右的顺序巡回转动眼球。每个方向，眼球都应尽可能地达到极限处。

这种转动眼球的方法，可以锻炼眼肌，使眼睛灵活自如，炯炯有神。适用于预防和控制近视、眼睛疲劳、眼睛干涩，对眼肌麻痹的康复也有好处。

转自：老年日报

来源： 小莉帮忙

糖尿病人注意！被捧上云霄的粗杂粮，正在悄悄搞垮你的肠胃

糖尿病人常被告诫“主食要换成粗杂粮”，于是燕麦、玉米糊、荞麦面、糙米饭轮番登上餐桌。看似健康，其实背后隐藏着不少“坑”。被捧到云霄的粗杂粮，也可能是你肠胃不适、血糖波动的幕后黑手。

不少人照着健康文章的说法，把精白米面统统换掉，结果没瘦下来，反而拉肚子、腹胀、胃灼热频繁加剧。有人甚至怀疑自己是不是吃错药了，实则是吃错了“粮”。粗杂粮富含“膳食纤维”，但过量摄入会增加胃肠负担。

尤其老年糖尿病人，本身胃动力减弱，再加上咀嚼功能退化、大量进食粗粮，很容易造成胃排空延迟、肠道胀气、吸收障碍。这不是“吃得健康”，而是“吃得过了头”。

膳食纤维有水溶性和非水溶性之分，前者如燕麦、果胶，可帮助稳定血糖，后者如玉米皮、麦麸，虽可促进排便，却也容易刺激胃肠道，导致腹部胀满、排便不畅或频繁腹泻。很多人误以为“多吃粗粮=控糖”，却忽略了“适量是关键”。

医生临床中常遇到这样的患者：“我都不吃米饭了，怎么血糖还高？”实则是因为粗粮本身也含碳水，若吃得多，升糖负担一样不小。更何况一些所谓“粗粮粥”，其实是加了大量山芋、红枣、莲子等高糖配料，看似朴素，实则升糖更快。

粗粮加工不当，也会增加肠胃刺激。很多人喜欢用电饭锅煮糙米饭、五谷粥，但没有提前浸泡，纤维素未被软化，吃下去就像“钢丝球刷肠”，肠胃较弱者极易出现便秘与腹泻交替。尤其是患有糖尿病胃轻瘫的人群，粗粮摄入要尤其谨慎。

糖尿病胃轻瘫，是血糖长期控制不佳导致的自主神经受损表现。症状包括饭后饱胀、恶心、呕吐、食欲减退等，往往被误认为“胃炎”或“消化不良”。若此时大量摄入杂粮，不仅加重胃肠负担，还可能影响药物吸收，导致血糖波动难控。

医生建议，对胃肠敏感、年龄较大的糖尿病患者，应选择适度加工、质地软烂的粗杂粮。如将燕麦片煮烂食用，或将糙米与白米按1:2比例混合煮粥，既能保证摄入足量膳食纤维，又不至于刺激肠胃。关键在于“细嚼慢咽”、控制总量，而非一味“粗糙到底”。

临床发现，很多糖尿病人吃粗粮后血糖反而波动更大。原因在于粗粮升糖速度虽慢，但饱腹感强，容易让人误判“吃得少”，从而增加配菜摄入量，尤其是油脂、蛋白质摄入超标，会推高餐后血糖峰值。

高血糖不一定是主食吃太多，也可能是搭配出了问题。比如一碗糙米饭配红烧肉、花生米、咸鸭蛋，看似“低GI饮食”，实则脂肪超标，延缓胃排空但延长高血糖状态。糖尿病饮食讲求“总量控制”、“搭配合理”，而不是片面地“主食换粗粮”。

很多糖友忽视了粗粮中的“抗营养因子”。如植酸、草酸、单宁等，这些物质会影响铁、钙、锌等微量元素的吸收。长期摄入过多粗杂粮，可能导致贫血、骨质疏松、免疫力下降等问题，尤其对老年人更为明显。

维生素B族缺乏也是一个隐形风险。粗粮富含维生素B1、B2，但若加热过度、长时间煮煮煮，水溶性维生素会大量流失。再加上高碳水负荷会增加B族维生素的代谢需求，若不及时补充，就会出现乏力、口角炎、情绪低落等表现。

糖尿病饮食管理，不能只看一个“粗”字。医生建议，每日主食中粗粮应占30%~50%，具体比例要根据个体肠胃耐受情况调整。一天一碗燕麦粥、一小把红豆莲子、一份小米饭，就是合理的粗粮摄入量。

运动搭配饮食，是控制血糖最稳定的方式。早晨喝完一碗杂粮粥，饭后快走20分钟，不仅能降低餐后血糖峰值，还能促进胃肠蠕动，减少粗粮带来的胀气问题。若无条件运动，也可尝试轻微腹部按摩、靠墙站立、拉伸操等方式帮助消化。

粗粮也分“冷性”与“温性”。如绿豆、荞麦属偏寒，脾胃虚寒者吃多易腹泻；而山药、小米属温和，适合体虚者调养。中医讲究“因人而异”，在粗粮选择上也应有个性化判断，而非跟风追热。

饮食调养是一种长期修复，而非短期刺激。糖尿病患者要学会倾听肠胃的反馈，而不是被“粗粮养生”的舆论绑架。真正的健康饮食，是吃得舒服、血糖稳定、身体有劲，而不是吃得苦巴巴、胃肠抗议、血糖起伏不定。

别让一碗粗粮，毁了一顿饭。不是粗粮不好，而是你没吃对。糖尿病人不是不能吃粗粮，而是不能走极端。在控制血糖这件事上，比“吃得粗”更重要的，是“吃得对”。

未来，随着精准营养和个体化饮食管理的发展，糖尿病人的饮食结构也将更加细致。我们也许不再笼统谈“粗粮”，而是具体分析这碗粥、这把米、这顿饭，是否适合这个人、这条肠、这个阶段。

你现在吃的粗粮，是给身体加分，还是加压？你有没有因为“养生”，反而吃坏了胃口、搞乱了血糖？这或许是每一位糖尿病人都该问自己的问题。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

［1］王晓丽,张杰.粗粮摄入与糖尿病患者胃肠耐受性的关系研究[J].中国实用内科杂志,2022,42(6):496-499.

［2］刘慧,李志强.粗粮膳食结构对糖尿病血糖控制效果的影响分析[J].中华糖尿病杂志,2023,15(3):225-229.

［3］中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2022版）[M].北京:人民卫生出版社,2022.