纳豆与糖尿病(糖尿病人吃纳豆有降糖效果吗)

• 1、每天半两豆腐护血管
• 2、糖尿病人多吃这类食物，营养升级，血糖降级
• 3、糖尿病饮食调养指南：营养学与中医药学结合策略

每天半两豆腐护血管

来源：【环球时报健康客户端】

大豆蛋白降低坏胆固醇 钙镁丰富有助控制血压

受访专家：中国注册营养师 李园园

本报记者 王淑颖

中国是大豆的故乡，发明出营养美味的豆腐，更是中华民族对全球饮食的一大贡献。除了能提供优质蛋白质以及钙、镁等矿物质外，国际权威期刊《营养素》杂志刊登的一项最新研究显示，常吃豆腐还有助降低心血管疾病风险。

这项研究由我国西南医科大学附属医院和四川大学华西医院联合完成。研究人员分析了29篇相关研究，涉及166万名参试者，随访时间为2.5~24年。结果发现，与低摄入量相比，每天豆制品摄入量最高的参试者，患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低17%、13%、21%、12%。研究人员进一步分析了特定豆制品与糖尿病以及心血管疾病之间的关联：豆制品都能降低糖尿病风险，其中干制大豆负相关性最强，为25%；只有豆腐和纳豆能降低心血管疾病风险，具体来说，每天吃26.7克（半两左右，比麻将块大一些）豆腐，心血管疾病风险降低18%，每天吃11克纳豆，心血管疾病风险降低17%。

中国注册营养师李园园告诉《生命时报》记者，研究中提到的干制大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，虽然营养价值很高，但干豆烹调方法相对较少，常常为煮、炖等，并且可能引发胀气；纳豆经过发酵后，更容易消化吸收，还产生了多种活性成分，但绝大多数中国人并不喜欢它的味道；豆腐是大豆经浸泡、磨浆、煮浆、过滤、加凝固剂、压榨等工序制成的产品，不但保留了大豆的大部分营养，还因为凝固剂的加入，钙镁的含量也大大提高，并且做法多样，比干制大豆更容易消化吸收，对国人来说是更好的选择。

李园园分析，豆腐之所以能起到护血管的作用，可能跟其富含的几种物质有关。一是大豆蛋白。有研究发现，用大豆蛋白代替部分动物蛋白，有利于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），从而有助预防动脉粥样硬化和心血管疾病。二是大豆异黄酮。作为植物多酚类物质，大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用，有利于清除人体内过多的自由基，防止脂质过氧化，从而保护血管。三是大豆卵磷脂。研究发现，大豆卵磷脂有助于改善脂肪的吸收和利用，防止胆固醇在血管内沉积，降低血液黏度，促进血液循环。四是多不饱和脂肪酸。豆腐中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，这种脂肪酸可以促进胆固醇的正常转运和代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积。五是维生素E。这种维生素可以抑制体内胆固醇合成限速酶的活性，从而降低血浆胆固醇水平。六是植物固醇。植物固醇与胆固醇的结构类似，可以竞争性地抑制过多胆固醇的吸收。七是钙和镁。研究发现，补足钙和镁，有助于控制血压，保护心血管。基于这些营养优势，流行病学等研究调查显示，常吃豆腐等豆制品还可降低乳腺癌、骨质疏松、肺癌、高血压、高血脂、肥胖、前列腺癌、结肠癌和胃癌的发病风险。

不过，要想得到豆腐的健康好处，还要在选择、烹调等方面花点心思。首选硬一点的豆腐。豆腐中的钙、镁含量和其坚固程度密切相关，口感细腻的内酯豆腐在加工过程中没有加入卤水（氯化钙和氯化镁，北豆腐的凝固剂）或石膏（硫酸钙，南豆腐的凝固剂），因此钙和镁的含量要大大低于北豆腐和南豆腐。并且内酯豆腐含水量高，其蛋白质含量也远低于同重量的北豆腐和南豆腐。如果特别喜欢口感软嫩的豆腐，可以适当增加吃的量，并注意通过乳制品和绿叶菜来补钙。《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每人每天宜摄入15~25克大豆，相当于43.5~72.5克北豆腐，84~140克南豆腐，105~175克内酯豆腐。

烹调方面，建议多蒸煮炖或者凉拌，少放油和盐。把豆腐做成油炸产品或麻婆豆腐等，不仅需要放很多烹调油来增加味道，还要搭配肉馅，导致脂肪和胆固醇含量升高，反而不利血管健康。如果感觉豆腐寡淡无味，烹调时可以加点花椒、孜然、咖喱粉、五香粉等味道浓郁的香辛料，比如孜然豆腐、咖喱豆腐等，这样做不仅味道浓郁，还有助减油盐。此外，还可以加葱碎、洋葱碎、香菇碎、茴香碎、茼蒿碎等味道浓重或鲜美的配料，比如小葱拌豆腐、茴香豆腐等。

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糖尿病人多吃这类食物，营养升级，血糖降级

自然界真是奇妙，同样的食物，一个小小的改变，既提升了营养价值，还能改善血糖控制。

你猜到了吗？这个“改变”就是——发酵。

吕军医生

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其实，发酵食物对健康的好处，科学界早有发现。

美国斯坦福大学医学院的一项研究发现，食用酸奶、发酵干酪、泡菜等发酵食物，对健康有多种益处。包括改善肠道菌群、降低体内炎症反应等。

而对糖尿病人来说，肠道菌群失衡和慢性炎症反应都是糖尿病重要的发病因素。

此外，很多食物通过发酵，还增加了一些新的维生素和矿物质，提高了营养价值。

对糖尿病人来说，下面5种发酵类食物都是不错的选择。

1、酸奶

发酵食品里面，科学家们研究最多的，要属酸奶了。

酸奶中的乳酸能延缓胃排空，推迟食物在肠道的消化吸收时间，有助于改善糖尿病人的餐后血糖。

早在2014年，哈佛大学的一项研究就发现，酸奶摄入量较高的人，患 2 型糖尿病的风险比很少喝酸奶的人降低17%。

基于大量的研究证据，2024年3月1日，FDA（美国食品药品监督管理局）发表了一项声明，支持“酸奶对糖尿病有一定的预防作用”的观点。

原文截图：

原文翻译：

除了改善血糖，牛奶经过发酵后，营养价值也得到了提升，比如：

• 有些人对牛奶中的“乳糖”不耐受，而牛奶经过发酵后，大部分乳糖会分解为乳酸，变得适合这类人群食用；

• 牛奶在发酵的过程中，一部分蛋白质和脂肪会发生水解， 更容易被消化吸收，很适合消化能力弱的人；

• 牛奶经过微生物发酵后，B族维生素含量得到提升，钙、镁等矿物质也变得 更容易吸收。

2、发酵的豆类

黄豆酱、酱油、豆豉、纳豆等都是常见的发酵豆类。

经过发酵后的大豆制品，蛋白质、矿物质和一些生物活性物质的利用率都变得更高。并且大豆在真菌的作用下，还会合成维生素K、维生素B12等新的营养物质。

以营养师们经常推荐的纳豆为例，相比发酵前的大豆，纳豆的营养优势更大，比如：

• 富含优质蛋白质和膳食纤维
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纳豆中的蛋白质经过发酵后，被水解成了分子量更小的肽和氨基酸，更容易被吸收和利用。

很多糖尿病人都存在肌肉减少和蛋白质缺乏的问题，纳豆对他们来说，就是十分优质的蛋白质来源。

• 维生素K2含量高
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在发酵的过程中，“纳豆芽孢杆菌”会利用大豆中的一些成分合成维生素K2。

维生素K2对“钙”的代谢很重要。而钙则是骨骼生长发育不可或缺的重要物质。

糖尿病人本来就容易出现骨质疏松，更应该多吃这类对骨骼有益的食物。

• 维生素B2含量丰富

“纳豆芽孢杆菌”还能合成维生素B2，这也是对糖尿病人非常重要的一种营养素。

维生素B2是人体42种必需营养素之一，我们自身不能合成，只能通过食物补充，而纳豆就是一个很好的选择。

• 丰富的抗氧化剂
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纳豆中的“异黄酮”、“超氧化物歧化酶”、“纳豆激酶”等都是强大的抗氧化剂，有抗炎、调节免疫的作用。

3、醋

醋是粮食发酵的产物。

很多研究发现，醋能改善餐后血糖。

原理是什么呢？

我们知道，食物中的淀粉进入肠道后，会被“消化酶”分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液，就会使血糖升高。

醋的主要成分“醋酸”会降低这些消化酶的活性，使淀粉分解变慢。这就会影响食物转化为血糖的速度，从而使餐后血糖降低。

比如，2010 年，《欧洲临床营养学杂志》上发表的一项研究就发现：吃醋能明显降低餐后血糖和胰岛素反应，而且呈剂量关系，吃得醋越多（该项研究最高用醋30ml），控血糖的效果越好。

4、发酵的蔬菜

比如泡菜、酸菜等，都是由新鲜蔬菜经“乳酸菌”发酵而成。

蔬菜热量低，本来就很适合糖尿病人食用，发酵后营养价值也得到了提升：

• 发酵过程中，蔬菜中的乳酸菌会合成大量B族维生素，并且发酵过程中产生的酸性物质还能增加维生素的稳定性；

• 乳酸菌本身也是一种“益生菌”，能改善肠道菌群，有助于食物的消化吸收。

不过，酸菜和泡菜在制作过程中，为了防腐，往往会添加大量的食盐。糖尿病人在食用之前，最好充分漂洗，减少盐分的摄入。

5、发酵的水果

我们常喝的“苹果醋”，就是由苹果发酵而成。

果醋和食醋一样，都能改善餐后血糖。除此之外，果醋中还含有多种生物活性物质，这些物质有很好的抗氧化作用，对糖尿病等多种慢性病可能有益。

以上5种发酵食品各有所长，糖友们可以根据自己的喜好来选择。

糖尿病饮食调养指南：营养学与中医药学结合策略

糖尿病作为典型代谢性疾病，其膳食管理需兼顾现代营养学原则与中医食疗智慧。本文将以糖尿病为例，系统阐述中西医结合的膳食管理方案。

一、现代营养学调控要点

1. 碳水化合物优化管理

• 推荐低GI主食：燕麦（GI=55）、黑米（GI=42）、全麦面包（GI=50）
• 膳食纤维日摄入量≥30g，推荐魔芋制品（葡甘露聚糖含量＞50%）及绿叶蔬菜
• 采用分餐制：将每日主食分5-6次摄入，保持血糖曲线平稳

2. 蛋白质科学补充

• 优质蛋白占比60%以上，优选深海鱼类（ω-3脂肪酸含量＞2.5g/100g）
• 植物蛋白推荐纳豆（含纳豆激酶2000FU/g）及豆腐（每百克含钙138mg）

3. 脂肪质量控制

• 单不饱和脂肪酸占比＞50%，橄榄油（油酸含量55-83%）为首选
• 严格限制反式脂肪酸，日摄入量＜1g

二、中医辨证施膳方案

1. 阴虚热盛型(空腹血糖常＞7mmol/L)

• 症见：烦渴多饮，舌红少津
• 茶饮：西洋参3g 石斛5g 天花粉10g，1500ml水煎代茶
• 药膳：玉竹老鸭汤（玉竹20g 麦冬15g 鸭肉300g）

2. 气阴两虚型(糖化血红蛋白7%-9%)

• 症见：乏力自汗，舌淡红少苔
• 茶饮：黄芪15g 枸杞10g 五味子6g
• 药膳：山药黄精粥（山药50g 黄精20g 粳米80g）

3. 阴阳两虚型(病程＞10年)

• 症见：畏寒肢冷，夜尿频多
• 茶饮：肉桂2g 淫羊藿10g 山茱萸6g
• 药膳：杜仲核桃煲猪腰（杜仲15g 核桃30g 猪腰200g）

三、中西医结合膳食禁忌

1. 中医发物禁忌

• 燥热类：韭菜、羊肉（温补易助火）
• 滋腻类：糯米、肥肉（碍胃生湿）

2. 营养学禁忌

• 游离糖：每日＜25g（包括蜂蜜、果汁）
• 酒精：男性＜25g/d，女性＜15g/d

四、特殊注意事项

1. 中药-西药相互作用

• 含鞣质中药（如五倍子）与降糖药需间隔2小时服用
• 人参制剂可能增强胰岛素敏感性，需监测血糖变化

2. 微量元素补充

• 镁：南瓜籽（每日20g，含镁168mg）
• 锌：牡蛎（每周2次，每次50g，含锌9.4mg）

实践建议：采用"3-3-3"食疗法：每日3次主餐（间隔4-5小时），3次加餐（坚果/酸奶/水果），3种以上食物颜色搭配。每周至少进行3次阻抗训练（每次30分钟）配合饮食管理，可提升胰岛素敏感性15-20%。

注：具体实施需在注册营养师和中医师指导下，结合个体血糖谱、并发症情况、药物使用等综合制定个性化方案，建议每3个月进行膳食方案动态评估调整。