糖尿病 大米(糖尿病 大米 生重)

• 1、糖尿病人吃米饭经验分享：6种特制米饭，稳定血糖可口又美味！
• 2、糖尿病米饭这样做这样吃，饭后血糖就不再高了！
• 3、它是糖尿病的“易燃物”！煮饭时多加一物，脂肪少了、血糖稳了！

糖尿病人吃米饭经验分享：6种特制米饭，稳定血糖可口又美味！

米饭是我们最主要的一种主食，很多糖尿病人为了控制血糖，往往会减少或者不吃米饭，这样做看似减少了血糖的摄入，实际上人体所需要的热量65%需要由米饭来提供，所以不吃米饭反而会扰乱机体糖代谢，引起低血糖及血糖的波动，还会导致身体缺乏其它必需的营养成分。

其实在做米饭时加入一些配料，就可以降低米饭对餐后血糖的影响，而且吃起来也更加美味可口，不少糖友这样做了从中受益，这里推荐几种适合糖尿病人吃的“特制米饭”。

豆类含有丰富的蛋白质和膳食纤维，与米饭配在一起可以减慢米饭中碳水化合物的消化吸收，增强米饭的营养价值，比如黄豆中含有大量蛋白质和维生素B1等营养物质；黑豆则富含抗氧化剂和铁元素；而芸豆则含有大量钙元素。

与传统大米相比，杂粮中富含更多维生素E,、B族维生素及硒等微量元素，并且碳水化合物释放速度较慢以及低GI值特点都能够带来长时间稳定血糖的作用。做米饭时可以加上四分之一到三分之一的小米、燕麦、薏米等做成杂粮米饭。

豆浆中含有丰富的蛋白质和纤维素，升糖指数很低，用豆浆代替水与大米混合后做成的豆浆米饭，既可保持原本米饭应有的口感和香气，还能减少碳水化合物摄入量。

茶水做出来的米饭颜色略微发黄，并且带有淡淡的芳香味道，口感很特别，而且由于茶叶含有多种生物活性成分比如儿茶素等，能够抑制淀粉类食物转化为葡萄糖的速度，对稳定餐后血糖很有帮助。

红薯中的碳水化合物含量只有米饭的一半，且属于不易消化的直链淀粉，含有较多的膳食纤维有助于改善肠道内环境，还富含钾、铁、维生素C等多种微量元素，与大米参杂在一起做成米饭，既可满足每天要吃薯类食物的营养要求，对稳定控制血糖也有积极的帮助，与之类似的土豆米饭、南瓜米饭、山药米饭都是不错的做法。

比如做米饭时加上点胡萝卜丁，胡萝卜富含的膳食纤维和β-胡萝卜素，能够降低肠道对碳水化合物的吸收速度，还能够增加体内抵抗氧化剂含量并减少自由基生成，促进胰岛素分泌、帮助机体更好地调节稳定血糖水平。也可以用西红柿、菠菜、芹菜等做成蔬菜米饭，菜饭一起吃本就是延缓血糖吸收的方法之一。

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糖尿病米饭这样做这样吃，饭后血糖就不再高了！

普通大米（尤其是粳米）含大量支链淀粉，这种淀粉结构松散，极易被消化酶分解成葡萄糖。刚煮好的米饭GI值高达83（＞70即属高GI食物），相当于直接喝糖水！

关键数据：

• 100g熟米饭≈30g碳水化合物
• 常规煮法血糖峰值出现在餐后45分钟
• 冷藏处理后可延迟峰值至90分钟

原理：4℃冷藏24小时或-20℃冷冻12小时，淀粉分子重组形成抗性淀粉（难消化型）

实验证据：

处理方式

抗性淀粉含量提升

GI值下降幅度

冷藏24小时

2.1倍

15%

冷冻12小时

3.3倍

25%

推荐吃法：
黄金组合饭（约130kcal/100g）

• 材料：籼米150g、饮用水180ml
• 步骤：
  1️⃣ 电饭煲常规煮饭
  2️⃣ 趁热翻松后分装小份
  3️⃣ 冷藏24小时或密封冷冻12小时
  4️⃣ 食用时隔水蒸10分钟（忌用微波直接解冻）

注意：

• 优先选择长粒籼米（直链淀粉含量＞20%）
• 冷藏≤2天，冷冻≤7天
• 复热后2小时内吃完

原理：微波使淀粉分子构象改变，形成更稳定的抗消化结构

对比数据：

加热方式

淀粉消化速率

直接蒸煮

100%

冷藏 微波

62%

实操方案：
速食降糖饭（5分钟搞定）

1. 取冷藏米饭100g表面喷水
2. 覆盖微波专用纸
3. 中高火加热90秒
4. 搭配1勺苹果醋（可再降GI值12%）

进食顺序实验：先吃蔬菜再吃米饭，餐后血糖波动降低36%

完美一餐组合：

膳食纤维盾牌（200g绿叶菜）

蛋白质缓冲层（80g鱼/豆腐）

碳水终局（80g处理过的米饭）

推荐食谱：
彩虹盖饭（总GI＜55）

• 底层：生菜100g 紫甘蓝50g
• 中层：卤牛肉60g 炒蛋1个
• 顶层：微波复热米饭80g
• 淋汁：柠檬汁 橄榄油

❌ 错误认知：

• "杂粮饭可以随便吃"（仍需控制总量）
• "米饭放凉就能降糖"（必须冷藏处理）
• "低GI大米无限量"（仍含等量碳水）

✅ 正确做法：

• 每餐主食≤100g熟重（约半碗）
• 每周不超过3次白米饭
• 搭配血糖监测（餐后2小时＜7.8mmol/L）

对于严格控糖者，推荐阶梯式替代方案：
1️⃣ 初期：白米→低GI米（如澳洲糖尿病专用米）
2️⃣ 中期：白米 30%杂粮（莜麦、黑米）
3️⃣ 后期：白米经冷冻处理 大量蔬菜

小贴士：将米饭捏成饭团冷冻，每次取1个（约50g），方便控量又保鲜！

互动提问：您试过哪种控糖米饭做法？欢迎分享您的独家妙招！

它是糖尿病的“易燃物”！煮饭时多加一物，脂肪少了、血糖稳了！

你知道吗？有一种身体状态堪称糖尿病“易燃物”，不仅会让糖尿病患者陷入控糖艰难、病情加重的恶性循环，还会让原本健康的人，患糖尿病的风险增加2~4倍！这个“罪魁祸首”，大多数人身上都有——它就是肥胖！

当身上的脂肪过多时，会伤害胰岛β细胞，影响它分泌胰岛素的功能，从而加快糖前期到糖尿病的速度，并且促使糖尿病患者出现可怕的并发症。

研究证实，肥胖人群体重减少15%，就能减少患糖尿病风险以及降低糖尿病并发症进展风险。那么，你是否属于肥胖人群呢？不妨通过计算身体质量指数来判断：

身体质量指数BMI=体重÷身高的平方

如果BMI大于24，是超重；BMI大于28，是肥胖。

针对肥胖这一可怕的糖尿病“易燃物”，首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师高珊，曾在节目中分享了三个帮助控糖控体重的法宝，如果使用得当，不仅能帮助大家控制血糖，还能逆转“恶性循环”，让大家远离糖尿病！

1法宝一：藜麦

藜麦含有人体必需的8种氨基酸，是一种低脂、低升糖、低淀粉的优质主食。它可从以下3个方面帮助减重控血糖：

①富含异黄酮和维生素E：能促进糖、脂代谢和胰岛素分泌；

②总膳食纤维含量高达13.4%：有利于调节血糖水平、保护心脏；

③煮熟后体积增加了3~4倍：能增强饱腹感，减少进食量，更有利于我们减少脂肪堆积，保护胰岛β细胞。

但要注意的是，藜麦富含多种营养物质，如果使用高温烹煮，会破坏这些营养物质。正确的烹饪方法应该是：

①首先将藜麦轻轻搓洗，再用清水浸泡1.5小时，使其充分膨胀吸水；

②锅中加入凉水，放入泡好的藜麦，小火低温慢煮约半小时，煮至藜麦软糯透明即可；

③然后将煮熟的藜麦拌入提前做好的米饭、粥或沙拉中。

【小贴士】：藜麦虽好，但也要适量食用；有肾脏或心脏等疾病的人群，在吃藜麦的时候，需谨遵医嘱。

2法宝二：牛奶

牛奶有全脂牛奶和脱脂牛奶，全脂牛奶含胆固醇较高，脱脂牛奶是将牛奶中的脂肪脱去，含胆固醇较少。

对于健康人群来说，不用喝完全脱脂的牛奶；而对于肥胖人群和糖友来说，更适合选择脱脂牛奶，因为摄入的脂肪少了，干扰胰岛β细胞分泌胰岛素的脂肪就少了，更有利于血糖控制。

但有些人觉得脱脂牛奶喝起来味道很淡不好喝，我们可以将1份全脂牛奶和6份脱脂牛奶兑起来，调制出好喝的低脂牛奶。

3法宝三：间歇性进食

并不是所有糖尿病患者都需要少食多餐，相反，大多数2型糖尿病患者应该遵循生物钟的规律来“间歇性进食”。

间歇性进食规则：每日三餐间隔4-6小时，晚餐与次日早餐要间隔10-12小时。

但感冒发烧等急性病发作时、有胃肠疾病的人、急性肝损伤的人，不适合这种进食方式，而需要适当地加餐补充营养。

今日小结

肥胖是糖尿病的“易燃物”，它会抑制胰岛素的分泌，增加糖尿病的发生风险以及控糖难度，严重危害身体健康。我们可以通过藜麦、牛奶、间歇性进食这3个“法宝”，帮助减重控血糖，远离糖尿病！

（我是大医生官微）