糖尿病 睡眠(糖尿病睡眠)

• 1、糖尿病跟睡觉有关？若有这些睡眠习惯，高血糖早晚会“找上你”
• 2、睡眠不好，糖尿病来找！医生：3大睡眠习惯要避免
• 3、睡眠不足可能增加患糖尿病风险，6个建议助你好眠

糖尿病跟睡觉有关？若有这些睡眠习惯，高血糖早晚会“找上你”

在我们平时的生活中很多人都有糖尿病的症状，而且和高血脂症，高血压相比，血糖的控制有一个麻烦，俺就是目前治疗糖尿病最主要、最有效的药物是胰岛素，但它最大的缺点就是，目前只能注射，所以最好的方法就是有效控制体内血糖不升高，从而告别糖尿病，除了控制平时的饮食以外，其实糖尿病还跟睡觉有关系，很多人肯定会有疑问，睡觉和糖尿病能有什么关系？接下来就跟随小编一起来了解一下吧！

睡得太多

现在我们都在家，办公的也都是远程办公，所以有的人就会出现睡觉时间过长的现象，其实睡眠时间过长也会导致体内血糖的升高，这是因为血糖有几个高峰值，而凌晨4时到上午9时，是血糖最轻易升高的时段，假如早晨没有按时起床，没有按时吃饭，整个白天的血糖规律就会被彻底打乱，会引起血糖的明显升高，增加肾脏的负担，随后导致血糖的波动，增加对血管的伤害。所以，建议大家保持一个良好的作息和饮食习惯！

睡得太晚

现在熬夜很多人都喜欢熬夜，有句话说得好“不是不困，就是想再等等，至于等什么我也不知道”。所以这充分体现了现在年轻人有熬夜的习惯，其实熬夜也会引起体内血糖升高，这是因为长期睡眠不足，就很容易增加各器官的运行负担，比如胰岛，很可能会加速胰岛的衰老，这就会导致它无法分泌足够的胰岛素，血糖指数自然就会慢慢升高，除了血糖以外还会引起高血压，而且还易上火或引发精神性疾病。所以建议各位，每天尽量在11左右就上床睡觉。

午睡太久

午睡是一个很好的习惯，经过上午快节奏的工作，体力以及精力都会有很大的消耗，所以经过一个短暂的午休能够让下午的工作效率更高，可是很多人把握不好午休的时间长短，经常一睡就是一两个小时，可是刚吃过午饭就进行长时间的午休，很容易导致体内血糖升高，而且会增加胰岛的负担，自然就很容易被高血糖找上，所以建议各位，午休的时间尽量控制在30分钟以内。

睡觉开灯

不知道在平时有多少人喜欢开着灯睡觉，其实开灯睡觉不仅会影响睡眠质量而且还会导致体内血糖的升高，易诱发2型糖尿病，这是因为灯光会抑制体内胰岛的活性，导致它对血糖的判断不太准确，所以也就失去了正常的应激性，从而导致血糖不断升高。

所以在我们平时除了在饮食上要均衡搭配之外，在睡眠上也是需要注意的，尤其可见保持一个良好的生活习惯对我们的身体是多么的重要！

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睡眠不好，糖尿病来找！医生：3大睡眠习惯要避免

随着人们的生活方式发生变化，糖尿病也逐渐变得越来越常见了，甚至不少青年人身上也出现了糖尿病的身影。要知道生活习惯的变化与糖尿病有着不可分割的关系，尤其是我们的睡眠。

今天我们就来看看睡眠和糖尿病之间究竟存着什么样的关系？赶紧学着点哦。

一、睡懒觉

不少人都喜欢休闲时间睡个懒觉，尤其是当下正处于秋乏的时节。其实，偶尔的一次懒觉对一般人的身体来说并不会产生什么问题，但是对于糖尿病患者而言就不同。

因为血糖的波动在体内会有几个峰值，尤其是凌晨的4点到上午的9点，这个时间段是血糖最容易升高的阶段。糖尿病人如果起得晚，没按时吃早饭，这时候身体就会产生一系列反应，首先是血糖规律被彻底打乱，令到血糖明显地升高，然后会从而增加肾脏的负担、对血管造成伤害。

二、熬夜

熬夜不仅仅是人们养生的大忌，对糖尿病患者来说还是一枚健康“炸弹”。糖尿病患者一旦熬夜，休息时间不够，不仅会导致体内甲肾上腺激素增多，造成高血压，还会抑制体内的胰岛素分泌，不利于体内的血糖代谢，从而导致体内血糖飙升，增加身体负担。

三、开灯睡

高质量的睡眠对糖尿病患者来说尤其重要，而开灯睡觉会对人体当中的神经功能以及激素水平产生一定的影响，除此之外，还会减少褪黑素的分泌。从而影响糖尿病患者的睡眠质量，令到血糖升高。

因此，糖尿病患者睡觉时应尽量关灯，如果一定要开灯，也要尽量选择较为柔和的灯光，以免对睡眠质量造成影响。

睡眠对糖尿病患者来说是这么的重要，那我们要怎么做才是正确的呢？

1.要保持8小时的睡眠时间

保持充足的睡眠对改善血糖尤其重要，因此每天至少要保持8小时的高质量睡眠。而且，要尽量养成早睡早起的睡眠习惯，这样会更加有利于控制体内的血糖水平。

2.午睡时间不宜过长

不少人吃饱午饭之后就倒头大睡，其实这样是不对的，尤其是糖尿病患者更加不要尝试，因为这样会导致体内血糖代谢速度变慢，尤其导致血糖升高。因此，午睡应在饭后散步30分钟进行，而且时长应尽力控制在30分钟以内，以免过长对晚上睡眠造成影响。

睡眠不足可能增加患糖尿病风险，6个建议助你好眠

说起预防糖尿病，相信不少人首先就能想到健康饮食，根据《成人糖尿病食养指南(2023年版)》的建议，一共8条原则：自我管理、食物多样、规律进餐、能量适宜、食养有道、主食定量、清淡饮食、积极运动。

图片来源：《成人糖尿病食养指南(2023年版)》

但是近期有研究发现，哪怕是健康饮食，如果睡眠质量较差仍然有可能增加糖尿病的风险。

睡眠不足与糖尿病的关系

近日，一项发表于《美国医学会杂志》子刊上的研究揭示了睡眠、饮食与2型糖尿病之间的关系。不过，部分研究还是比较初步的，有效样本量也相对较小，研究结果仅供参考。

研究使用了英国生物银行的数据，对24万多名成年人的睡眠习惯和健康状况进行了分析。研究结果显示，睡眠不足的人群患糖尿病的风险显著增加。

具体来说，每天睡眠不足5小时的人，患2型糖尿病的风险比睡眠正常(7~8小时)的人高出约40%。即使是每天睡6小时的轻度睡眠不足者，他们的糖尿病风险也比正常睡眠者高出16%。

更关键的是，研究发现，虽然饮食健康比饮食不健康的人糖尿病风险低，但无法完全抵消睡眠不足带来的负面影响。也就是说，即便是饮食健康的人，如果长期睡眠不足，仍然会面临较高的糖尿病风险。

而且还有研究发现睡眠时间较长(≥10小时)也会增加糖尿病的发病风险，并且睡眠质量差、睡眠时间短和长以及阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍还有可能导致已经患有糖尿病的人血糖控制不良。

睡眠是如何影响血糖的？

睡眠不单单是让我们的身体得到休息，还参与了体内多个功能，睡眠不足或导致这些功能紊乱。

1、胰岛素抵抗与睡眠

首先，睡眠不足与胰岛素抵抗密切相关。胰岛素是一种帮助我们身体调节血糖水平的重要激素。研究表明，当我们睡眠不足时，身体对胰岛素的反应会变差，这就叫做胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是糖尿病发展的重要因素之一。如果长期睡眠不足，我们的胰岛素抵抗会增加，导致血糖水平升高，从而增加患上糖尿病的风险。

2、激素变化的影响

睡眠不足还会影响我们的激素水平，尤其是瘦素和胃饥饿素。瘦素是一种让我们感觉饱的激素，睡眠不足会导致瘦素水平下降，让我们感觉不容易饱，容易多吃。而胃饥饿素则是一种让我们感觉饿的激素，睡眠不足会让胃饥饿素水平升高，进一步增加我们的食欲。这两种激素的变化都会导致我们摄入更多的食物，特别是高热量的食物，从而增加糖尿病的风险。

3、炎症反应

除了激素的变化，睡眠不足还会引发身体的炎症反应。研究发现，睡眠不足会提高体内一些炎症标志物的水平，比如肿瘤坏死因子α(TNF-α)和白介素6(IL-6)，这些炎症标志物与糖尿病的发展密切相关。

4、行为变化

同时，睡眠不足还会影响我们的行为习惯。人们在睡眠不足时更倾向于选择不健康的食物，增加总热量的摄入。此外，睡眠不足也会导致人们久坐不动、抽烟和喝酒等不健康行为的增加，这些都是糖尿病的风险因素。

提高睡眠质量的建议

为了降低睡眠不足对健康的负面影响，尤其是预防2型糖尿病，提高睡眠质量显得尤为重要。以下是一些实用的建议，可以帮助我们获得更好的睡眠：

1、保持规律作息

制定一个固定的作息时间表，每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也尽量遵守。这种规律的作息有助于调节生物钟，让身体形成自然的睡眠规律，容易入睡并且睡得更香。

2、创造良好的睡眠环境

确保卧室环境舒适安静。避免卧室中有过多的光线和噪音，保持室温适宜，不要过热或过冷。选择舒适的床垫和枕头，根据自己的需要进行调整，营造一个让人放松、容易入睡的环境。

3、健康的生活方式

饮食和运动对睡眠质量有直接影响。避免在睡前摄入咖啡因和高糖食物，这些会刺激神经系统，影响入睡。定期进行适度的运动，如散步、瑜伽或慢跑，有助于提高睡眠质量，但避免在临近睡觉时进行高强度运动，以免过度兴奋而难以入睡。

4、心理调节

现代人压力大，容易导致睡眠问题。学会一些放松技巧，如冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松法等，可以帮助缓解压力，放松身心，提高入睡的质量。睡前可以进行一些舒缓的活动，如阅读轻松的书籍、听柔和的音乐，也能帮助我们心情平静下来，准备进入睡眠状态。

5、避免不良习惯

减少对电子设备的依赖，特别是睡前一小时内尽量不使用手机、电脑和电视等，避免越玩越兴奋影响睡眠。培养良好的睡前习惯，如泡个热水澡或喝一杯温牛奶，可以让身体逐渐放松，为睡眠做好准备。

6、关注睡眠质量

如果您已经采取了上述措施，但仍然长期存在睡眠问题，建议寻求专业帮助。咨询医生或睡眠专家，排除潜在的健康问题，如睡眠呼吸暂停症等，这些问题需要专业的诊断和治疗。

通过提高睡眠质量，不仅可以提高日常生活的活力和效率，还能有效降低2型糖尿病等慢性病的风险。希望大家从今天开始，重视睡眠，采取积极措施，拥有一个健康的睡眠习惯。

作者：第三军医大学内科硕士蒋永源

审核：中华医学会科学普及部主任、研究员唐芹

来源： 人民网