糖尿病 增肌(糖尿病 增肌减脂)

• 1、糖尿病患者为何要“增肌”？糖友增肌面临四大难点，该如何克服？
• 2、瘦糖友体重不能一直下降！这样科学增肌！
• 3、有糖尿病，为何“增肌”很重要？糖友增肌有四大难点，怎样克服？

糖尿病患者为何要“增肌”？糖友增肌面临四大难点，该如何克服？

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

65岁的王大叔，确诊2型糖尿病已有10年。最近，他在体检中被查出肌肉量严重不足，医生告诉他，如果再不增肌，糖尿病可能会进一步恶化。

很多糖尿病患者都没意识到“肌肉少”这个隐患。血糖控制不好，先想到的是饮食、药物，却很少人会联想到肌肉。

但实际上，肌肉就是糖尿病的“隐形胰岛素”。不增肌，控糖再努力也可能事半功倍。

糖尿病不是单纯的血糖问题，而是一个全身代谢问题。肌肉是人体最大的葡萄糖“消耗器官”，占据基础代谢的大头。

肌肉越多，胰岛素的“工作对象”就越多，血糖自然更稳定。而一旦肌肉减少，胰岛素就“无处下手”，身体对胰岛素的敏感性下降，血糖开始波动，胰岛功能也更快衰竭。

更严重的是，糖尿病患者本身就容易流失肌肉。长期高血糖会破坏蛋白质代谢，导致肌肉分解加快，形成“恶性循环”。

确实。研究发现，糖尿病患者肌肉流失速度比健康人快30%-40%。尤其是腿部肌肉，最先变弱，容易跌倒、骨折。

这也是为什么很多糖尿病老人，看起来瘦瘦的，其实是“肌少症”，但没人重视。

原因主要有三点：

高血糖加速蛋白质分解

胰岛素抵抗影响蛋白合成

并发症限制运动能力

结果就是，不但血糖更差，还更虚弱，生活质量大幅下降。

一项国内研究显示，糖尿病患者每增加1公斤肌肉，空腹血糖可下降0.3-0.5 mmol/L，糖化血红蛋白也能明显改善。而且，肌肉还可以：

提升胰岛素敏感性

减少脂肪堆积

改善血脂、血压

甚至有研究指出，糖尿病患者只要能做到“每周规律力量训练”，并坚持12周以上，控糖效果可以媲美部分降糖药。所以，增肌不是健身人士的专利，而是糖尿病患者的“刚需”。

虽然增肌好处多，但糖尿病患者增肌并不容易，风险比普通人高很多。下面这四个难点，是最常见的：

第一，训练门槛高

糖尿病人往往有并发症，尤其是视网膜病变、肾病、神经病变等，限制了很多运动方式。比如有视网膜病变的患者，剧烈力量训练可能诱发眼底出血；有足部溃疡的人，不能负重训练。

解决方法：建议在医生评估下，制定个性化训练方案。从低强度弹力带训练开始，逐步过渡到哑铃或器械训练。

第二，营养跟不上

很多糖友控糖心切，饮食“吃得太干净”，蛋白质摄入远远不够，结果反而容易掉肌肉。而增肌的关键就是足够的蛋白质和热量。如果摄入不足，训练再多也难有效果。

解决方法：成年人每日蛋白质摄入应达到1.2-1.5g/kg体重，推荐优质蛋白，如鸡蛋、鱼肉、豆制品等。

第三，担心血糖波动

运动期间，尤其是空腹训练，可能诱发低血糖；而高强度训练后，血糖又可能短暂升高，让糖友感到焦虑。

解决方法：训练前后监测血糖，根据血糖水平调整训练时间、强度和餐食。建议在餐后1小时进行训练，安全性更高。

第四，坚持难度大

很多糖友年纪偏大，基础体能差，训练容易累，恢复慢，加上长期缺乏运动习惯，很难坚持下来。

解决方法：不求快，要稳。每周2-3次，每次30分钟左右，先建立习惯，再逐步增加负荷。可以加入朋友或家人一起锻炼，互相鼓励更容易坚持。

训练是刺激，吃才是修复。没有充足营养支撑，肌肉不会长。

建议这样吃：

优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼虾、鸡胸肉

复合碳水：糙米、燕麦、红薯，提供稳定能量

健康脂肪：橄榄油、坚果、深海鱼，抗炎同时保护心血管

餐后加一小份蛋白补充（如一个鸡蛋或一杯豆浆），对增肌非常关键。注意，不要盲目追求高蛋白粉或者健身补剂，部分产品含糖高或添加剂多，反而适得其反。

有些情况，需特别留意。比如：

严重糖尿病视网膜病变

糖尿病酮症酸中毒未控制

肾功能不全（eGFR<30）

存在严重心血管疾病

这些患者需在专科医生指导下，进行运动和营养干预，不建议自行训练或进补蛋白质。

糖尿病治疗讲的是“控糖”，但真正目标是延缓并发症、维持生活质量、延长健康寿命。增肌不仅能控糖，更能抗衰老、提升免疫力、预防跌倒和骨折。

对于糖友来说，“有劲”比“瘦”更重要。与其天天盯着血糖表，不如从一次深蹲开始，从“肌无力”走向“糖有控”。

参考资料：① 国家卫生健康委员会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》.
② 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》.

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瘦糖友体重不能一直下降！这样科学增肌！

如果你有·胰岛素抵抗·高血糖·视线模糊·糖尿病肾病·糖尿病合并其他疾病等问题

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糖友们，尤其是 “瘦糖人”，常常因为体重下降而烦恼。患病时间长的糖友更容易出现这种情况，不仅容易感染其他疾病，还会影响生活质量。今天就来给大家讲讲，瘦糖友如何科学增肌。

增肌可不是单纯地多吃，而是要科学地补充营养。严格限制热量是增肌的关键，但也不能过度节食。要保证足够的热量摄入，同时合理搭配各种营养成分：

• 碳水化合物 ：占总热量的 55% - 60%。选择全谷物、粗粮等优质碳水化合物，既能提供能量，又能避免血糖大幅波动。
• 蛋白质 ：占 15% - 20%。优质蛋白质是增肌的 “建筑材料”，可以选择瘦肉、鱼虾、豆类、蛋类和奶制品等。
• 脂肪 ：占 25%。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼油等，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。

同时，要避免粮食越吃越少，而肉类脂肪越吃越多的倾向。合理搭配饮食，才能为增肌打下坚实的基础。

药物的选择也很重要。有些降糖药可能会导致体重下降，如果糖友本身已经比较瘦弱，可以和医生沟通，调整用药方案。比如，使用胰岛素或者不会减重的药物，替代有减肥作用的药物。这样既能控制血糖，又不会影响体重。

运动是增肌的关键环节。对于 “瘦糖人” 来说，抗阻力训练是首选。比如举重、俯卧撑、深蹲等，这些运动可以有效提高肌肉量。

同时，也可以适当进行一些有氧运动，如快走、慢跑等，但要注意避免过度消耗能量，不要选择长跑、踢足球、打篮球等激烈运动项目。这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，甚至会越练越瘦。

最后要提醒糖友们，增肌是一个长期的过程，不是一天两天就能看到效果的。需要糖友们有耐心，坚持合理饮食、科学用药和规律运动。只要坚持下去，相信你一定能从 “瘦糖人” 变成 “壮糖人”。

糖友们，增肌不仅能改善身材，还能增强抵抗力，减少感染的风险。希望今天的内容能帮到大家。

有糖尿病，为何“增肌”很重要？糖友增肌有四大难点，怎样克服？

为了更好地控制住血糖，有不少存在超重/肥胖的2型糖尿病患者都在积极地“减重”。但其实，除了减重以外，还有一件事情对控糖也很有帮助，但却常常被大家给忽视了，这就是“增肌”！

那么，增肌究竟为何可以帮助大家改善糖尿病呢？糖尿病患者想增肌，存在哪些难点？又该如何克服呢？这篇文章一次说清楚。

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在正常情况下，我们每吃完一顿饭，体内的血糖都会随着食物的消化而升高。不过，由于胰岛素的作用，血糖并不会不停地上升，而是逐渐被降下去。

那么，这些血糖是被胰岛素给“消化”掉了吗？其实并不是！它们是在胰岛素的作用下被“储存”起来了，等到人体需要的时候，可以再次被“调动”出来，为我们提供能量。而血糖被“储存”的地方主要有两个：一个是肝脏，还有一个就是肌肉了！

一般，血糖是以“肌糖原”的形式储存在肌肉当中，当我们进行身体活动、肌肉需要消耗能量的时候，就会“调动”肌糖原来为肌肉提供能量。

也就是说，肌肉是人体内非常重要的一个【血糖代谢与调节器官】。理论上，全身肌肉组织越多，对于血糖的储存和代谢能力就越强，体内的血糖水平就会越稳定；而体内的肌肉组织越少，则意味着对血糖的储存和代谢能力越差，血糖也就越难以得到理想的控制。

大量的临床观察却发现，与普通人群相比，在糖尿病患者身上更容易观察到肌肉组织萎缩以及肌肉力量下降等【肌少症】的相关表现。

所以，搞懂了肌肉对于血糖调控的意义，大家也就不难理解：对于超重/肥胖的糖尿病患者来说，不光要“减重”，与此同时还得“增肌”；而对于体型不胖甚至偏瘦的糖尿病患者而言，则更应该把饮食调整与运动锻炼的侧重点给主要放在增肌上！

一说起增肌，不少人简单地认为：这不就是多举举哑铃，多吃点儿蛋白粉吗！

但事实上，糖尿病患者体内一直存在着一些病理因素会加速肌肉组织的流失，这使得糖友们增肌所面临的挑战比普通人更大。这其中的难点，主要集中在四个方面：

第一，相较于普通人群，糖尿病患者体内更容易出现高血糖、低血糖以及血糖剧烈波动等情况。

长期的血糖异常本身就会损害肌肉的生理功能，还可能对控制肌肉的神经系统造成损伤，从而加快肌肉组织的萎缩与肌肉功能的减退。

有医学研究显示，糖化血红蛋白的水平越高，往往肌肉力量的下降速度就越快。

第二，“胰岛素抵抗”效应会抑制肌肉的增长、影响肌肉的功能。

前面我们已经说到了，血糖转化为肌糖原并储存在肌肉当中，这一过程需要由胰岛素来促进。然而，糖尿病患者体内却普遍存在“胰岛素抵抗”效应。

一方面，“胰岛素抵抗”会阻碍肌纤维蛋白的合成，这会使得肌肉质量出现下降；另一方面，“胰岛素抵抗”还会降低肌糖原的储存效率，从而减弱肌肉组织对于血糖的调节能力。

第三，糖尿病患者体内常常合并脂质代谢的异常，而脂质代谢异常会加重脂肪在肌肉组织当中的浸润。

这种脂肪在肌肉组织中的浸润，不光会减少肌肉本身的质量，同时，还会加重“胰岛素抵抗”效应。因此，这种现象会从多个层面加速肌肉质量与功能的流失。

要知道，脂肪在肌肉组织中的浸润并不只发生于超重或肥胖的糖尿病患者体内，在正常体重甚至偏瘦体型的糖尿病患者身上也可以出现。

第四，很多病程较长的糖尿病患者，其胃肠道的消化吸收能力已经出现一定程度的减退。还有一些糖尿病肾病患者的肾脏功能较差，无法耐受高蛋白饮食。

这些都会使机体对于蛋白质的摄入下降，而足够的蛋白质、氨基酸是合成肌肉的前提。

总而言之，血糖异常、胰岛素抵抗、脂肪浸润以及蛋白质不足等问题，为糖尿病患者增肌带来了不少的障碍。

既然搞清楚了糖友们增肌的难点在哪里，那么，接下来就说一说，该如何克服这些问题，主要得注意三件事：

一 用好降糖药，稳定血糖、改善“胰岛素抵抗”

有不少糖尿病患者认为：减重、增肌的目的就是要减少降糖药的使用。因此，在刚开始增肌的阶段就把降糖药给减下来了。但这样做其实是操之过急了一些！

事实上，在增肌的早期阶段，利用降糖药维持平稳的血糖水平、减少“胰岛素抵抗”效应，这对于增肌本身意义重大。在这一阶段不要慌着减药甚至停药，而是应该等到体重和肌肉含量达到一定的目标值以后，再尝试慢慢减药。

二 力量训练搭配有氧运动

从目前的研究来看，“力量训练”也叫“阻抗训练”是实现增肌的最有效手段，其他的方法往往很难取代力量训练的价值。

不过，由于脂肪对肌肉组织的浸润会加速肌肉质量与功能的下降，因此，在增肌的同时还要减脂。相对应的，也就不能为了增肌而只做力量训练，这样的效果反而不如力量训练与有氧运动相搭配。

一般，每周可以安排2-3次中高强度的力量训练，以训练核心肌群为主；与此同时，还应该安排至少5次中等强度有氧运动，每次保证30分钟以上。

三 补充足量的优质蛋白质/氨基酸

有效增肌还有一个前提，就是机体可以摄入足够的用于合成肌纤维蛋白的氨基酸。

对于胃肠道与肾脏功能均正常的患者来说，日常在饮食上应该增加优质蛋白质的摄入。而对于胃肠道消化与吸收功能受损、肾脏功能存在减退的患者来说，则最好在专业营养师的指导下，针对性地补充更便于吸收的氨基酸。

简言之，糖尿病患者在增肌的过程当中，需要利用好降糖药确保血糖平稳；力量训练的同时得搭配有氧运动；与此同时，还需要补充足够的优质蛋白或氨基酸。

【参考文献】

1，2型糖尿病患者体重管理专家共识 《国际内分泌代谢杂志》 2022年1月 第42卷 第1期

2，中国2型糖尿病防治指南（2020年版） 《中华糖尿病杂志》2021年4月 第13卷 第4期

3，Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine 2022

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