型糖尿病预防(糖尿病 预防)

• 1、比降糖药更有效！远离糖尿病的2个“黄金习惯”，现在开始还不晚！
• 2、多位专家倡议采取多方面措施预防控制糖尿病
• 3、糖尿病预防新策略：家庭合作，科学调整生活习惯

比降糖药更有效！远离糖尿病的2个“黄金习惯”，现在开始还不晚！

糖尿病是终身疾病，一旦确诊便需终身服用降糖药，这是许多人对糖尿病的普遍认知。然而，最近一项研究发现，2个“黄金习惯”效果堪比降糖药！秘诀就藏在两个简单的日常习惯里——“会吃饭” “会运动”！

2个“黄金习惯”，效果堪比降糖药！

2025年6月，美国华盛顿大学的研究人员在《柳叶刀》子刊发表了一项长达21年、追踪3000多人的研究，结果令人振奋：控制饮食和坚持运动这两个简单的方法，预防糖尿病的效果比吃二甲双胍还有效。而且，即使是短期干预也能有明显好处！

该研究共涉及3234名患有糖尿病前期的成年人，平均年龄为50.6岁，评估生活方式干预和二甲双胍对2型糖尿病的发病风险的影响。在长达21年的研究期间，结果显示：

第一组：通过生活干预（饮食 运动）的人，体重至少减重7%，糖尿病风险降低24%，平均晚发病3.5年！

第二组：而吃二甲双胍的那组人，得糖尿病的风险降低了17%，平均晚得病2.5年。

因此，研究发现在糖尿病前期、肥胖等高风险人群中，通过饮食和运动减重的控糖效果，比吃降糖药二甲双胍还要好。

此外，研究发现即使不能长期坚持，短期干预也能带来明显好处，前期的干预效果能在长期内降低糖尿病发病风险。

黄金习惯一：

这样吃饭更有利控制血糖

1. 多吃三类蔬菜

武汉市第六医院内分泌科副主任医师陈伟2025年在科室微信公号刊文指出，稳定血糖水平，其实只需采取一项简单且成本低廉的措施，那就是增加蔬菜的摄入量。增加蔬菜的摄入，不仅能增强饱腹感，还能有效降低主食的摄入，进而减少整体饮食的热量摄入，显著改善餐后血糖水平。

三类蔬菜是优选！首先是绿叶蔬菜，这一类别中包括菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、苋菜、空心菜以及芥蓝等。其次是茄瓜类蔬菜，如冬瓜、黄瓜、茄子和番茄等。最后是十字花科蔬菜，这一类别有白菜、卷心菜、西兰花和羽衣甘蓝等。②

2. 调整吃饭顺序

北京大学第一医院临床营养科营养师谭森森2024年在医院微信公号刊文指出，改变进餐顺序对于平稳餐后血糖非常重要。建议糖友每餐先吃蔬菜，再吃蛋白类食物（鸡蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/鱼虾），最后吃主食。先吃蔬菜和蛋白类食物、最后吃适量主食，既可以防止热量摄入超标、又可以延缓碳水化合物的吸收，能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100～300克，优先选择叶类和十字花科蔬菜，比如生菜、菠菜、花菜。

3. 晚餐早点吃完

四川省绵阳市中医院内分泌代谢科赵玉玲2025年在医院微信公号刊文提醒，晚餐时间可是控糖的一个小秘诀。尽量在晚上7点之前吃完晚餐，给肠胃留出足够的时间消化。要是吃得太晚，肠胃还在努力工作，你就已经躺在床上准备睡觉了，这样不仅不利于消化，还会让血糖在夜间升高，影响睡眠质量。

黄金动作二：

这样运动更有效控制血糖

1. 时间：晚上6点以后控糖效果最好

2024年，国际期刊《肥胖》（Obesity）上发表的一项研究发现，在一天中，晚上6点以后运动最有利于降低血糖。

这项研究分析了186名超重或肥胖且有至少一种代谢问题的成年人，经过14天的运动和血糖水平检测，研究人员发现：

下午和晚上运动，血糖水平都相对较低，而早上和混合运动则没有这种效果；

晚上6点以后运动降糖效果最好，24小时、白天、夜间的血糖水平分别降低1.28、1.1、2.14；

对于血糖调节功能已经受损的人来说，晚上6点以后运动对血糖控制的积极影响更为明显。

研究者认为，由于昼夜节律的波动，骨骼肌在晚上葡萄糖摄取效率和胰岛素敏感性较低。而晚上运动可能会增强对葡萄糖的利用，改善骨骼肌对葡萄糖的摄取。

2. 强度：中等强度运动

上海市浦东新区公利医院内分泌科护士长王红岩2025年在中国科学报社主办的《科学新生活》上介绍，中等强度运动在改善血糖控制方面效果更为显著。当进行中等强度运动时，身体的代谢率明显提高，骨骼肌对葡萄糖的摄取和利用大幅增加，胰岛素的敏感性也随之增强。

这意味着身体能够更有效地利用自身分泌的胰岛素，从而降低血糖浓度。此外，中等强度运动还能增强心肺功能，提高身体的免疫力，降低心血管疾病的发病风险。

中等强度运动下，运动者仍能讲话，但会有些气喘，如快走、骑自行车、游泳等。

健康时报图

3. 持续：每周150分钟以上

2025年6月，一项发表于《心血管糖尿病内分泌学报告》（Cardiovascular Diabetology–Endocrinology Reports）的研究发现：每周运动时间超过150分钟，可有效逆转“糖尿病前期”！

该研究通过对130位糖尿病前期患者的长期随访，结果显示：有21.5%的患者成功让血糖恢复正常。其中，每周运动超过150分钟，这个看似简单的习惯，能让逆转糖尿病前期的概率提高4.15倍。

规律的体育活动能增强身体对胰岛素的敏感性，促进肌肉吸收和利用葡萄糖，从而有效调节血糖，让身体的“糖代谢工厂”重新变得活跃。

因此，预防糖尿病并非依赖复杂的疗法，而是藏于日常生活的简单坚持。通过多吃一些蔬菜、调整吃饭顺序、坚持日常运动……这些细微改变，为自己掌握糖尿病预防的主动权！

来源：健康时报

多位专家倡议采取多方面措施预防控制糖尿病

新华社合肥11月14日电（记者徐海涛、白斌）11月14日是第18个联合国糖尿病日，记者从中华医学会糖尿病学分会获悉，我国多位糖尿病防治领域专家在安徽合肥联合发起倡议，希望通过科学普及、早诊早治、科技创新等多方面措施，早日实现糖尿病的有效预防和控制。

中华医学会糖尿病学分会第七届主任委员、安徽医科大学校长翁建平教授表示，有效预防2型糖尿病的发生和发展，要合理膳食，吃少吃好；规律运动，建议每星期运动4次以上，每次约40分钟；充足睡眠，每天最好能睡7小时或以上；降低压力，保持良好的心态。

“近40年来，我国2型糖尿病患病率呈持续上升趋势，饮食结构改变、体力活动减少、肥胖、老龄化等是造成糖尿病流行的主因。”中华医学会糖尿病学分会第六届主任委员、北京大学人民医院内分泌科主任纪立农教授呼吁，人们应该把改善生活方式作为预防糖尿病的基本手段。

国家基层糖尿病防治管理办公室主任、中国工程院院士贾伟平说，针对糖尿病防治存在的知晓率低、治疗率低、控制率低等问题，呼吁通过宣传教育加强大众认知，糖尿病高危人群重视筛查，规范治疗和管理，鼓励加快新技术的研发与应用。

国际糖尿病联合会数据显示，截至2021年全球共计约5.37亿成年人患有糖尿病，其中近一半患者即大约2.12亿人对自己的病情缺乏认知。这一机构预测，到2045年全球患有糖尿病的成年人数量将达到约7.83亿。

糖尿病预防新策略：家庭合作，科学调整生活习惯

来源：环球网

随着秋冬季节的到来，为了增加身体的热量，一些人开始摄入高油、高脂、高糖的饮食，体重也随之有所增加。对有糖尿病高风险的人来说，这可能是血糖波动的一个重要因素。

11月14日，正值联合国糖尿病日，今年的主题定为“糖尿病与幸福感”，意在强调将提升糖尿病患者的整体幸福感作为护理工作的核心。在此背景下，默克发起了一项名为“一起向糖尿病亮出红牌”的全球调研与公益宣传活动。《糖尿病红牌调研2024》覆盖了包括中国在内的八个国家，从一个全新的视角探讨了当代生活习惯与态度对糖尿病管理的影响。

现代生活方式的快速变迁，如久坐不动的工作模式、网上购物、外卖点餐的便利性，以及不规律的饮食时间、大量摄入红肉和加工食品，这些都可能增加糖尿病的患病风险。

《糖尿病红牌调研2024》发现，相比于其他参与调研的国家，中国被调查者在家吃饭的比例更低，这可能影响了健康饮食习惯的养成。同时，老生常谈的风险如高糖饮食和缺乏运动，可能导致我们忽视家庭、环境、人际关系和遗传学等其他风险因素。例如，人们对家族史是2型糖尿病重要风险因素的认识依然不足。对于有2型糖尿病家族史的人来说，更要注意自己的糖尿病风险水平。

此次调研发现，家庭内部的相互支持、健康知识的普及以及积极向上的生活态度，在糖尿病预防中扮演着重要的角色。在控糖之路上，家人的参与和支持，能让我们更加坚定地走在健康生活的道路上。一起制定饮食计划，共同参与运动，这份陪伴和鼓励，是任何药物都无法替代的。