糖尿病与面食(糖尿病面食一览表)

医食参考 2025年07月15日 12:24 0

文章目录：

1、爱吃面食的糖友看过来！怎样吃面食稳血糖
2、长期吃米饭vs吃面食，健康影响差异有多大？科学选择看这里→
3、糖尿病人主食吃什么？科学靠“谱”应万变

爱吃面食的糖友看过来！怎样吃面食稳血糖

糖尿病患者尽量少吃面食等碳水化合物，这是个常识性的问题，但是有些人对面食往往是情有独钟的，想吃又不敢吃，其实，爱吃面食的糖友们只要吃的时候多加注意，面食也是可以吃的。下面就糖友吃面食时需要注意的几个地方作以介绍。

糖尿病人该怎样吃面食

面食有很多品种，如面包、馒头、面条等等，对血糖的影响与米饭差不多，因为稻米和面粉都是淀粉类食物，它们升高血糖的力度相似，但加工方法不同可能有不同的结果。如面包为了追求口感，在加工过程中往往加入盐、糖和脂肪，对健康人来说是美味，但对糖友来说却不是。

那么，糖尿病人该怎样吃面食呢？

1.选粗粮制作的面食。

无论吃什么面食，首先要记住一个原则，那就是选择粗粮面制作的面食。因为面粉越精细，进入胃肠后消化吸收的速度越快，血糖升高的幅度也越大。粗粮面主要有高粱面、豆面、莜面等等。

2.即使选择粗粮面也不能随意加量。

糖尿病人的全天主食是定量的，即使选择了粗粮面制作面食，也不能随意加量。在含糖量上，粗粮面和白面是没有多大差别，只是吃进去后被消化吸收的速度不同，血糖升高的幅度不一样而已，这一点一定要注意！

3.吃面食也要讲究搭配。

在主食定量的基础上，糖友如何吃对血糖升高的幅度是有影响的。吃面食也是如此，与多种蔬菜一起吃比单吃面要好；如果吃面条要记住，干面条比汤面好；放凉一点儿吃比趁热吃要好；先吃菜再吃面比先吃面再吃菜要好等等！

带馅儿的面食怎么吃

带馅儿的面食首先就会想到饺子，同类型的包括烧麦、馄饨和馅饼等。这样的面食怎样吃呢？这里有几个原则：

1.素馅比肉馅好。含膳食纤维多、热量低的蔬菜为首选，如芹菜、白菜、萝卜、青椒等，荠菜、蕨菜、海菜、裙带菜等野菜也是不错的选择。

2.馋肉馅也不要纯肉馅，三鲜馅是最好的选择。脂肪低的牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉都是做肉馅的最好选择，最好不要用肥肉。可以添加菌类如香菇、木耳、蘑菇或韭菜、茴香、白菜等做成三鲜馅。

3.少油少油少油，重要事情说三遍。调馅油不要超标，要选择植物油，如橄榄油和玉米油。

最后一点建议，糖友吃饺子要查数。糖友吃饺子最好养成查数的习惯，不要超标。另外，吃这些带馅儿的面食时，也要配上凉拌菜，搭配起来能更好地控制血糖。

总之，糖尿病不是一种要命的疾病，也不是一种可怕的疾病，可怕的是对糖尿病的无知和不在乎。在吃面食这件事上也是如此，一定要多加注意。

长期吃米饭vs吃面食，健康影响差异有多大？科学选择看这里→

近期一份调查研究发现：主食选择与心血管疾病风险存在关联。相较于以大米为主食的人群，以小麦等面食为主食的人，心血管疾病风险增加40.8%，而粗粮摄入量与心血管疾病风险无显著相关性。

值得注意的是，在65—79岁、男性及无高血压的老年群体中，面食与心血管疾病的关联性更强，风险增加89.1%。

研究人员指出，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量较低、不含胆固醇，升糖指数更低，会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

相较于大米，小麦在加工过程中需要经过精细研磨，加工程度更高，营养流失也更严重。

此外，这可能与大米和小麦的烹饪方式有关，小麦往往搭配更多红肉、油等。

血糖管理需关注食物GI值（血糖生成指数）。GI值越高，升血糖的速度越快，血糖波动幅度越大。精米和白面均属于高GI食物，其中馒头和米饭的GI值相近，对血糖升高的影响差异不显著，两者作为主食均不利于血糖控制。

此外，大米粥的GI值与熬煮时长呈正相关：熬煮时间越长，GI值越高，引发的餐后血糖波动越明显。

有些糖尿病患者担心餐后血糖升高，刻意不吃主食，这种做法并不可取。这类人群可以通过合理搭配、用全谷物替代部分主食等方法来控制血糖。

有研究表明，吃面可能比吃米肥胖风险更高。

营养成分不同：

米和面里除碳水化合物外，还有很多其他成分。以蛋白质为例，小麦里的谷蛋白会减少体内产热和脂肪的消耗，相对而言更易让人发胖；米里的稻米蛋白更易促进脂肪分解，相对会减少肥胖率。

煮熟后的热量不同：

生米和生面没有煮熟时，所含热量差别不大，但米的吸水率更高，做熟后，同等熟重面食的热量是同等熟重米饭热量的2倍甚至3倍。

膳食结构不同：

吃面时，很多人可能一餐就吃一个主食，但吃米饭时，一般会搭配蔬菜、鱼虾肉等，可以帮助促进能量平衡和代谢。

吃对主食有哪些好处

多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康、抗衰老有好处。

高膳食纤维：

延缓消化，增强饱腹感，减少热量摄入。

低升糖指数：

血糖波动小，减少脂肪堆积，降低糖尿病风险。

营养密度高：

提供维生素、矿物质和抗氧化成分，有抗炎效果。

而经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。

专家介绍，低质量碳水化合物，如白米饭、白馒头、面包、蛋糕等，对于糖尿病患者来说，对其血糖损害较大；对于健康人群来说，长期、大量食用这些食物，代谢性疾病等，甚至肿瘤的发生风险都会升高。

有研究发现，低质量碳水化合物甚至可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康。

什么是高质量碳水？优先选择这5类

高质量碳水又称“好碳水”，是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分，同时升糖指数较低、饱腹感强的天然食物。根据世界卫生组织及多项研究推荐，健康主食优选这5类高质量碳水：

全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等

健康优势：保留麸皮、胚芽等完整结构，富含B族维生素、矿物质（镁、锌）及膳食纤维，升糖指数低。建议摄入量每日50～150克（占主食1/3以上），替代精米白面。

推荐食物

糙米：膳食纤维是白米的3倍，镁含量高，帮助稳定血糖。

燕麦：含β-葡聚糖，可降胆固醇，改善胰岛素敏感性。

藜麦、荞麦：蛋白质含量相对较高，含全部必需氨基酸，无麸质。

玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。

薯类及根茎蔬菜：红薯、山药等

健康优势：热量低于米饭，富含钾、维生素C及β-胡萝卜素、膳食纤维，延缓血糖上升。

推荐食物

红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高（护眼、抗氧化），维生素C超苹果。

山药、芋头：含黏液蛋白，保护胃黏膜，升糖指数仅50左右。

莲藕、荸荠：多糖类物质增强免疫力，维生素C含量丰富。

小提示：食用时建议蒸煮替代油炸，每餐拳头大小（约100克）。

豆类：红豆、绿豆、芸豆等

健康优势：蛋白质含量较高，补足谷物缺乏的赖氨酸，低GI且富含钙、镁。与大米混合煮饭（如红豆饭），提高蛋白质利用率。

推荐食物

红豆、绿豆：膳食纤维促肠道健康，花青素抗氧化。

鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其适合女性及素食者。

水果类（低糖型）：蓝莓、苹果等

健康优势：果糖膳食纤维组合缓释能量，富含维生素C及多酚类抗氧化剂。每日200~350克（约1个苹果 1杯蓝莓），避免榨成果汁。

推荐食物

浆果类（蓝莓、草莓）：花青素抗衰老，GI值约30~40。

柑橘类（橙子、柚子）：柠檬酸促铁吸收，维生素含量高。

苹果、梨：果胶调节肠道菌群，餐前吃降低餐后血糖。

深色蔬菜：南瓜、菠菜、西兰花等

健康优势：深色部位营养密集，β-胡萝卜素、叶酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半。

推荐食物

南瓜（贝贝南瓜）：胡萝卜素是胡萝卜的2倍。

深绿叶菜（菠菜、西兰花）：钙和维生素K促进骨骼健康，碳水低但营养高。

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来源：人民日报社《民生周刊》人民名品

引自央视一套微信公众号、摄图网

编辑：王天资

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糖尿病人主食吃什么？科学靠“谱”应万变

来源：【医师报】

饮食控制在糖尿病管理中具有重要作用，门诊中经常有糖尿病人询问主食应该吃米饭，馒头，还是杂粮。其实每种食物本身有着不同特点，并且不同烹饪方式、食用顺序、膳食搭配以及个人消化吸收能力，都会影响最终血糖水平。因此，根据自身需要，通过血糖监测了解每餐食物对血糖的影响，才可以精准安全地调整饮食方案，从而实现良好控糖。

不同主食的升糖指数有不同

升糖指数是摄入含50g碳水化合物的某食物与50g葡萄糖后2小时的体内血糖应答水平百分比值，可以反应升高血糖的速度与能力。

大家常说的米饭，主要是指煮熟的稻米，由于其颗粒较小，在烹饪过程中不破坏植酸，有利于锌的吸收。米饭中含有较多的氨基酸和碳水化合物，升糖指数较高，但同时其消化时间较长，因此食用后血糖波动较小。

馒头主要由小麦加工而成，含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维、多种维生素等，营养价值丰富。但因为馒头在制作过程中加入了酵母进行发酵，在发酵过程中部分淀粉被分解为糊精、麦芽糖等易被消化的物质，同时增加了其碳水化合物的含量，所以馒头具有吸收好，消化快，热量高的特点，升糖指数较高，食用后血糖波动大。

玉米、荞麦、燕麦等杂粮可以提供丰富的膳食纤维、微量元素和维生素。这些成分有助于改善消化系统的功能，提供长时间的饱腹感，减少摄食量，同时杂粮的升糖指数更低，对血糖影响更小。

因此，结合营养价值，消化速度以及升糖指数等方面，糖尿病患者在主食上可以选择营养价值高且升糖指数低的杂粮。

相同主食的血糖影响也可能不同

虽然每种食物的升糖指数是一定的，但每个人的体质不一样，个体差异也会影响食物升糖指数的高低。这可能与长期的饮食习惯有关，比如长期以米食为主的人群在短期内以面食为主就会造成血糖的升高。因此糖尿病患者的自我管理和定期接受个性化饮食指导在糖尿病管理中至关重要。

此外，在相同主食的情况下，食物的烹调方式、食用顺序和膳食搭配都会对血糖产生不同影响。

在食物烹调方式方面，对于相同的一些食材，烹饪手法不同，时间长短不同，造成的升糖指数也是不同。往往食物切得越碎，烹饪时间越长，加的水越多，升糖指数越高，比如水煮马铃薯的升糖指数为中升糖指数；而烧烤马铃薯的升糖指数属于高升糖指数。因此糖尿病患者一定要在日常生活中的烹饪方式上加以改变，这样能够降低一些食物的升糖指数。

在食用顺序方面，建议糖尿病患者按照蔬菜、肉蛋类、主食的顺序摄入。因为主食的主要成分多为碳水化合物，是血糖升高的主要来源。因此优先摄入蔬菜、肉蛋类食物可以增加饱腹感，降低饥饿感，且不会刺激胰岛素在短时间内大量分泌，从而减少主食的摄入量，降低血糖水平。

在膳食搭配方面，主食搭配膳食纤维，蛋白质或脂肪含量高的食物，可以降低食物吸收率，形成低升糖指数膳食，比如馒头的升糖指数为88，而馒头和芹菜炒鸡蛋一起吃，升糖指数则为49；大米饭升糖指数为90，而大米饭和鱼肉一起吃，升糖指数则为37。即便同是主食，大米和黑米、薏米、玉米等一起烹饪制作杂粮饭也能够降低升糖指数。

科学靠“谱”应万变

血糖水平是碳水化合物、运动量、膳食结构和空腹时间等的综合反映，应经常监测血糖来确定身体对膳食，特别是主食类食物的反应，并及时规划调整。使用持续葡萄糖监测系统可以随时查看实时血糖值，及未来变化趋势，使大家及时直观了解饮食带来的血糖波动。相对应的血糖图谱可以显示葡萄糖的连续变化，持续葡萄糖监测系统可以最多14天连续监测血糖水平，丰富的连续血糖变化信息有助于医生更准确地制定和改善患者的糖尿病治疗方案。

如下图所示的葡萄糖图谱可以监测不同进食顺序下的血糖水平变化。从图中可以看出在相同时间下，后摄入主食的血糖波动幅度及进餐后血糖值均明显小于先摄入主食的情况。