面食与糖尿病(面粉与糖尿病)

• 1、长期吃米饭vs吃面食，健康影响差异有多大？科学选择看这里→
• 2、常吃面食，比常吃米饭的人更容易糖尿病？医生提醒：关键在这点
• 3、爱吃面食的糖友看过来！怎样吃面食稳血糖

长期吃米饭vs吃面食，健康影响差异有多大？科学选择看这里→

近期一份调查研究发现：主食选择与心血管疾病风险存在关联。相较于以大米为主食的人群，以小麦等面食为主食的人，心血管疾病风险增加40.8%，而粗粮摄入量与心血管疾病风险无显著相关性。

值得注意的是，在65—79岁、男性及无高血压的老年群体中，面食与心血管疾病的关联性更强，风险增加89.1%。

研究人员指出，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量较低、不含胆固醇，升糖指数更低，会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

相较于大米，小麦在加工过程中需要经过精细研磨，加工程度更高，营养流失也更严重。

此外，这可能与大米和小麦的烹饪方式有关，小麦往往搭配更多红肉、油等。

血糖管理需关注食物GI值（血糖生成指数）。GI值越高，升血糖的速度越快，血糖波动幅度越大。精米和白面均属于高GI食物，其中馒头和米饭的GI值相近，对血糖升高的影响差异不显著，两者作为主食均不利于血糖控制。

此外，大米粥的GI值与熬煮时长呈正相关：熬煮时间越长，GI值越高，引发的餐后血糖波动越明显。

有些糖尿病患者担心餐后血糖升高，刻意不吃主食，这种做法并不可取。这类人群可以通过合理搭配、用全谷物替代部分主食等方法来控制血糖。

有研究表明，吃面可能比吃米肥胖风险更高。

营养成分不同：

米和面里除碳水化合物外，还有很多其他成分。以蛋白质为例，小麦里的谷蛋白会减少体内产热和脂肪的消耗，相对而言更易让人发胖；米里的稻米蛋白更易促进脂肪分解，相对会减少肥胖率。

煮熟后的热量不同：

生米和生面没有煮熟时，所含热量差别不大，但米的吸水率更高，做熟后，同等熟重面食的热量是同等熟重米饭热量的2倍甚至3倍。

膳食结构不同：

吃面时，很多人可能一餐就吃一个主食，但吃米饭时，一般会搭配蔬菜、鱼虾肉等，可以帮助促进能量平衡和代谢。

吃对主食有哪些好处

多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康、抗衰老有好处。

高膳食纤维：

延缓消化，增强饱腹感，减少热量摄入。

低升糖指数：

血糖波动小，减少脂肪堆积，降低糖尿病风险。

营养密度高：

提供维生素、矿物质和抗氧化成分，有抗炎效果。

而经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。

专家介绍，低质量碳水化合物，如白米饭、白馒头、面包、蛋糕等，对于糖尿病患者来说，对其血糖损害较大；对于健康人群来说，长期、大量食用这些食物，代谢性疾病等，甚至肿瘤的发生风险都会升高。

有研究发现，低质量碳水化合物甚至可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康。

什么是高质量碳水？优先选择这5类

高质量碳水又称“好碳水”，是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分，同时升糖指数较低、饱腹感强的天然食物。根据世界卫生组织及多项研究推荐，健康主食优选这5类高质量碳水：

全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等

健康优势：保留麸皮、胚芽等完整结构，富含B族维生素、矿物质（镁、锌）及膳食纤维，升糖指数低。建议摄入量每日50～150克（占主食1/3以上），替代精米白面。

推荐食物

糙米：膳食纤维是白米的3倍，镁含量高，帮助稳定血糖。

燕麦：含β-葡聚糖，可降胆固醇，改善胰岛素敏感性。

藜麦、荞麦：蛋白质含量相对较高，含全部必需氨基酸，无麸质。

玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。

薯类及根茎蔬菜：红薯、山药等

健康优势：热量低于米饭，富含钾、维生素C及β-胡萝卜素、膳食纤维，延缓血糖上升。

推荐食物

红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高（护眼、抗氧化），维生素C超苹果。

山药、芋头：含黏液蛋白，保护胃黏膜，升糖指数仅50左右。

莲藕、荸荠：多糖类物质增强免疫力，维生素C含量丰富。

小提示：食用时建议蒸煮替代油炸，每餐拳头大小（约100克）。

豆类：红豆、绿豆、芸豆等

健康优势：蛋白质含量较高，补足谷物缺乏的赖氨酸，低GI且富含钙、镁。与大米混合煮饭（如红豆饭），提高蛋白质利用率。

推荐食物

红豆、绿豆：膳食纤维促肠道健康，花青素抗氧化。

鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其适合女性及素食者。

水果类（低糖型）：蓝莓、苹果等

健康优势：果糖 膳食纤维组合缓释能量，富含维生素C及多酚类抗氧化剂。每日200~350克（约1个苹果 1杯蓝莓），避免榨成果汁。

推荐食物

浆果类（蓝莓、草莓）：花青素抗衰老，GI值约30~40。

柑橘类（橙子、柚子）：柠檬酸促铁吸收，维生素含量高。

苹果、梨：果胶调节肠道菌群，餐前吃降低餐后血糖。

深色蔬菜：南瓜、菠菜、西兰花等

健康优势：深色部位营养密集，β-胡萝卜素、叶酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半。

推荐食物

南瓜（贝贝南瓜）：胡萝卜素是胡萝卜的2倍。

深绿叶菜（菠菜、西兰花）：钙和维生素K促进骨骼健康，碳水低但营养高。

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来源：人民日报社《民生周刊》人民名品

引自央视一套微信公众号、摄图网

编辑：王天资

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常吃面食，比常吃米饭的人更容易糖尿病？医生提醒：关键在这点

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面食和米饭，这是日常饮食中两大主角。有人说，常吃面食的人好像更容易得糖尿病，这话听着让人有些不安，但仔细琢磨，这到底是怎么回事呢？今天我们就来聊聊，面食和糖尿病之间有没有必然联系。

面食和米饭的主要成分都是碳水化合物，但它们的结构和消化过程稍有不同。拿一碗白米饭和一盘白面条相比，它们的升糖指数确实存在差异。升糖指数是衡量食物对血糖水平影响的指标，一般来说，精制面粉做成的面食升糖指数相对略高。这意味着，吃同样重量的面食和米饭，面食可能会让血糖升得更快一些。

为什么会这样？答案藏在加工过程中。小麦在制成面粉时，纤维和大部分营养素被去掉了，只剩下淀粉主导的细腻部分。而米饭虽然也经过加工，但保留了一定比例的天然结构。这样一来，面粉制品的吸收速度更快，血糖波动也就更大。血糖频繁大幅波动，长此以往，胰岛功能会加速“疲惫”，患糖尿病的风险自然增加。

不过，不能简单地说“吃面食就一定会得糖尿病”。问题的关键在于吃的“量”和“种类”。日常饮食中，很多人喜欢吃白面馒头、饺子、拉面，这些都是精制面粉做的，缺乏膳食纤维和其他营养素。如果一顿饭以这些食物为主，再加上甜饮料或糖分较高的配菜，血糖负担就会明显增加。而如果选择用全麦面粉或加入粗粮制作的面食，情况就会大不一样。

全麦食品中含有更多的膳食纤维，这些纤维可以减缓淀粉的分解速度，帮助控制餐后血糖。同时，全麦食品还能提供更多的维生素和矿物质，对代谢健康非常友好。这就解释了为什么欧美很多提倡健康饮食的人，会选择全麦面包、全麦意面，而不是精制的小麦制品。

除此之外，吃面食的人还有一个习惯问题会“助攻”糖尿病的风险。面食因为口感柔软、易咀嚼，很多人会不知不觉吃得更多。尤其是馒头、面条，吃到饱可能已经超出身体所需的量了。而米饭因为颗粒感更强，相对容易让人有饱腹感，不太容易过量。因此，从饮食行为上看，面食比米饭更容易诱发“多吃”的情况。

不过，咱们也不能忽视米饭的潜在问题。普通白米饭的升糖指数也不低，与白面制品接近。如果天天以精白米饭为主食，缺少粗粮、杂粮的搭配，同样会让血糖管理变得困难。所以，问题的本质并不在于吃的是面还是米，而是精制主食占比过高，膳食纤维摄入不足。

除了主食本身，吃饭时的搭配也很关键。比如一碗面条，如果配上一盘清炒蔬菜和适量瘦肉，血糖上升速度会明显减缓。而如果是大碗炸酱面，加一瓶含糖饮料，那可真是对血糖的“致命一击”。同样的道理，一碗米饭配上绿叶蔬菜和鱼肉，跟一份盖浇饭加甜酱料相比，对血糖的影响也截然不同。

还有一个容易被忽视的细节是烹饪方式。面条煮得时间越长，淀粉糊化程度越高，升糖指数也会升高。同样是面条，煮得软烂的比稍微硬一点的对血糖影响大。米饭如果是隔夜后冷藏再吃，淀粉会部分转化为抗性淀粉，这种淀粉不容易被吸收，对血糖管理甚至还有帮助。所以，吃同样的东西，烹饪方式不同，结果可能天差地别。

糖尿病的发生是多因素共同作用的结果，遗传、体重、饮食习惯、运动量、压力水平，甚至睡眠质量都可能参与其中。单纯依赖某一种食物，很难说会直接导致糖尿病。真正需要注意的是饮食结构的长期平衡。如果主食种类单一，长期以精制谷物为主，缺乏粗粮、蔬菜、蛋白质的搭配，糖尿病的风险就会增加。

那么，该怎么吃才更健康呢？主食尽量选择粗细搭配，比如全麦面条、糙米饭、燕麦片等富含膳食纤维的食物。控制主食的总量，避免一次性摄入过多碳水化合物。吃饭时多搭配低升糖指数的食物，比如绿叶蔬菜、菌菇类、豆制品和优质蛋白质。

饮食是健康的基础，但它从来不是单一的。无论是爱吃面食还是更偏好米饭，只要学会合理搭配，注意食用量，养成多样化、均衡的饮食习惯，血糖管理并不会那么难。记住，健康不是靠某一种食物决定的，而是靠长期的习惯积累起来的。

参考文献

1. 中国居民膳食指南（2022年版）
2. 《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》
3. 中国营养学会发布的关于膳食纤维与健康的研究报告
4. 糖尿病学杂志相关论文

爱吃面食的糖友看过来！怎样吃面食稳血糖

糖尿病患者尽量少吃面食等碳水化合物，这是个常识性的问题，但是有些人对面食往往是情有独钟的，想吃又不敢吃，其实，爱吃面食的糖友们只要吃的时候多加注意，面食也是可以吃的。下面就糖友吃面食时需要注意的几个地方作以介绍。

糖尿病人该怎样吃面食

面食有很多品种，如面包、馒头、面条等等，对血糖的影响与米饭差不多，因为稻米和面粉都是淀粉类食物，它们升高血糖的力度相似，但加工方法不同可能有不同的结果。如面包为了追求口感，在加工过程中往往加入盐、糖和脂肪，对健康人来说是美味，但对糖友来说却不是。

那么，糖尿病人该怎样吃面食呢？

1.选粗粮制作的面食。

无论吃什么面食，首先要记住一个原则，那就是选择粗粮面制作的面食。因为面粉越精细，进入胃肠后消化吸收的速度越快，血糖升高的幅度也越大。粗粮面主要有高粱面、豆面、莜面等等。

2.即使选择粗粮面也不能随意加量。

糖尿病人的全天主食是定量的，即使选择了粗粮面制作面食，也不能随意加量。在含糖量上，粗粮面和白面是没有多大差别，只是吃进去后被消化吸收的速度不同，血糖升高的幅度不一样而已，这一点一定要注意！

3.吃面食也要讲究搭配。

在主食定量的基础上，糖友如何吃对血糖升高的幅度是有影响的。吃面食也是如此，与多种蔬菜一起吃比单吃面要好；如果吃面条要记住，干面条比汤面好；放凉一点儿吃比趁热吃要好；先吃菜再吃面比先吃面再吃菜要好等等！

带馅儿的面食怎么吃

带馅儿的面食首先就会想到饺子，同类型的包括烧麦、馄饨和馅饼等。这样的面食怎样吃呢？这里有几个原则：

1.素馅比肉馅好。含膳食纤维多、热量低的蔬菜为首选，如芹菜、白菜、萝卜、青椒等，荠菜、蕨菜、海菜、裙带菜等野菜也是不错的选择。

2.馋肉馅也不要纯肉馅，三鲜馅是最好的选择。脂肪低的牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉都是做肉馅的最好选择，最好不要用肥肉。可以添加菌类如香菇、木耳、蘑菇或韭菜、茴香、白菜等做成三鲜馅。

3.少油少油少油，重要事情说三遍。调馅油不要超标，要选择植物油，如橄榄油和玉米油。

最后一点建议，糖友吃饺子要查数。糖友吃饺子最好养成查数的习惯，不要超标。另外，吃这些带馅儿的面食时，也要配上凉拌菜，搭配起来能更好地控制血糖。

总之，糖尿病不是一种要命的疾病，也不是一种可怕的疾病，可怕的是对糖尿病的无知和不在乎。在吃面食这件事上也是如此，一定要多加注意。