糖尿病预防和注意事项(讲一下糖尿病的预防)

• 1、糖友吃饭注意这4点，血糖控制更平稳
• 2、夏至已过，内分泌主任提醒：糖尿病人群谨记“2不做3不吃”
• 3、糖尿病患者的5大误区，医生提醒：赶快停下，别再摧毁你的健康

糖友吃饭注意这4点，血糖控制更平稳

"医生，我明明控制了饮食量，血糖怎么还是忽高忽低？"62岁的李阿姨在门诊的困惑，折射出众多糖尿病患者的共同难题。

通过详细记录她的一日三餐发现，真正影响血糖波动的，往往不是食物种类，而是被忽视的进餐细节。这些看似微小的习惯，实则是调节血糖的"隐形开关"。

一、餐后不要大量喝水

刚放下碗筷就猛灌水的习惯，正在悄悄扰乱血糖平衡。大量液体进入胃部后，会像"冲刷管道"般加速食物排空，特别是米饭、面条等碳水化合物，在胃酸被稀释的情况下快速进入小肠，导致血糖在30分钟内急剧攀升。

科学建议：餐后饮水应遵循"小口慢饮"原则，可以饭前半小时喝一小杯温水，有助于增加饱腹感，可能减少后续进食量，对控制总热量和餐后血糖有利。

二、吃饭时别边吃边喝

"热汤泡饭"的饮食模式，让食物在口腔中未经充分咀嚼就进入胃部。这种"偷懒"的消化方式，使得淀粉酶与食物接触时间缩短，导致大量未分解的碳水化合物涌入小肠。实验显示，边吃边喝可使餐后血糖峰值提前20分钟出现，且升高幅度增加30%。

三、晚餐后避免不必要的宵夜

人体在21点后进入"代谢低谷期"，此时摄入高糖食物，就像在夜间给发动机空转加油。研究显示，规律食用宵夜的人群，空腹血糖和胰岛素抵抗指数都会高于不吃宵夜人群。

特殊情况处理：若因运动或晚餐不足需要加餐，应选择"低升糖 高蛋白"组合，如适量坚果加牛奶，这类食物消化缓慢，既能预防低血糖，又不会造成血糖骤升。

四、均衡膳食，控糖有力

主食粗细搭配是关键。一半白米饭搭配一半糙米、红豆、绿豆等杂豆，或是选择全麦面条、玉米、红薯等粗粮。

优先选择鱼、虾、去皮鸡肉等优质蛋白，它们脂肪含量低，富含多种营养。蔬菜量要足，占餐盘一半为佳。如菠菜、西兰花、胡萝卜，富含维生素、矿物质与抗氧化物质，有助于调节血糖、维护身体健康。

结语

这些进餐习惯的调整，本质上是让消化系统回归自然节奏。控糖不是苛刻的饮食禁令，而是通过科学调整进餐细节，让身体获得持续稳定的能量供应。从下一餐开始，不妨尝试改变食物搭配、控制饮水时机、拒绝深夜加餐，这些微小改变终将汇聚成血糖平稳的强大合力，为健康筑起坚实防线。

夏至已过，内分泌主任提醒：糖尿病人群谨记“2不做3不吃”

每年一到夏至，气温飙升、湿气加重，人体代谢节奏也随之打乱。对普通人来说，这可能只是出汗多、没胃口，而对糖尿病患者来说，这却是一个“看不见的陷阱”。

你是不是也发现，血糖开始忽上忽下，怎么控制都不稳？口干舌燥、乏力困倦、食欲紊乱、情绪烦躁，这些看似“小毛病”，其实都可能是糖尿病在悄悄“发难”。

为什么夏至后，糖尿病人的情况容易恶化？这跟病理机制密切相关。夏天人体出汗多，水分流失快，导致血液变得更“浓稠”，血糖浓度相对升高。

再加上天热容易失眠、焦躁，激素分泌紊乱，胰岛素敏感性下降，血糖更难控制。糖友们常常会陷入一个恶性循环：越热越懒动，越懒动血糖越高，血糖一高就更难受，最后只剩下满满的无力感。

更“危险”的是，很多人对糖尿病还停留在“控制饮食、不吃甜的”这种粗浅的理解上，忽视了它的系统性损害。

糖尿病并发症并非虚谈，糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、糖尿病足，这些都是临床常见的慢性并发症。一旦出现，就如同“瓮中之鳖”，不仅生活质量急剧下降，治疗成本也直线上升。

在这个充满湿热的季节，内分泌主任们反复提醒一句话：糖尿病人要记住“2不做，3不吃”。这不是危言耸听，也不是老生常谈，而是根据多年临床经验总结出的“血糖安全守则”。

第一件“不做的事”，就是不能熬夜。很多糖友不把熬夜当回事，觉得看个剧、打个牌无伤大雅。熬夜会打乱人体昼夜节律，干扰胰岛素分泌节奏，造成血糖波动幅度加大。

熬夜还会刺激交感神经系统，加剧胰岛素抵抗，让控糖变得更加困难。

第二件“不做的事”，是不能贪凉大量饮冷饮。夏天热，吃点冰西瓜、喝杯冰可乐确实痛快，但对糖尿病人来说，这是在“火上浇油”。

冰镇饮品不仅含糖量高，还会刺激胃肠道，引发腹泻、胃胀，进而影响食欲与营养吸收。冷刺激会使交感神经兴奋，造成血压上升、心率加快，对本就脆弱的心脑血管系统是一次“小冲击”。

说到“3不吃”，第一个坚决要避开的就是高升糖指数的精制碳水。比如白米饭、白馒头、油条、方便面，这类食物进入人体后，转化成葡萄糖速度极快，血糖“蹭蹭”往上涨。糖友一旦摄入过多，不仅血糖难控，还会加速胰岛β细胞衰竭，为并发症埋下隐患。

第二个“斩钉截铁说不”的，是高脂高糖零食。像奶茶、蛋糕、炸鸡、薯片，这些“快乐源泉”背后，是巨大的血糖陷阱。

不仅糖分高，脂肪也重，长期摄入容易引发脂肪肝、高血脂，加重心脏负担。尤其是老年糖友，血管弹性下降，稍不注意就可能引发冠心病或脑梗。

第三个“不吃”的重点，是含糖饮料和隐藏糖。很多人以为自己没吃糖，其实每天都在“偷偷摄糖”。比如一些“低脂酸奶”“健康谷物棒”“功能饮料”，外包装看着健康，内里却“糖分爆棚”。隐藏糖摄入会让你在不知不觉中血糖飙升，防不胜防。

说到底，糖尿病的管理，不是靠一两顿饭、几次锻炼就能搞定的，它是一场持久战。真正的对策，是要从生活方式的根子上动刀。

比如每天坚持规律作息，保证7小时睡眠；每天适度有氧运动，比如快走、游泳、太极；科学搭配三餐，控制总热量摄入，减少碳水比例，增加蛋白质和膳食纤维。

还有一点特别重要：情绪管理。别看它虚，其实它是糖尿病控制的“隐形杠杆”。情绪长期处于焦虑、压抑、愤怒状态，会促使皮质醇等激素水平升高，导致血糖波动。试着每天抽出10分钟静坐冥想，或者种花、听音乐、画画，让心情放松下来，也是对身体的一种温柔呵护。

糖尿病的本质，是一种慢性代谢性疾病，其根源在于胰岛素的相对或绝对不足。它不是靠忍着不吃甜食就能搞定的，而是要从代谢平衡、激素调节、营养结构重建等多个层面去综合应对。

糖尿病不是“老年病”，也不是“有点高就没事”，它需要我们以科学态度、系统思维去管理。

我们不能改变天气，但我们可以改善生活；我们不能改变体质，但可以调整习惯。糖尿病不能治愈，但可以“驯服”。这个夏天，请记住医生的忠告——2不做，3不吃，不是限制，而是保护，是给身体多一份自由的可能。

血糖的稳不稳，不靠一时的克制，而靠每天的坚持。从这一刻起，别再“放任自流”，为自己的身体负起责任，让生活重新回到正轨。

参考文献：

1. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会

2. 《糖尿病教育指南（2021年修订版）》，中国疾病预防控制中心慢病中心

3. 《夏季糖尿病并发症防控策略》，中华内分泌代谢杂志，2022年第38卷第4期

4. 《糖尿病患者饮食管理共识》，中国营养学会临床营养分会，2023年发布

5. 《高温环境下慢病风险研究》，中国环境与健康杂志，2021年第3期

糖尿病患者的5大误区，医生提醒：赶快停下，别再摧毁你的健康

李阿姨查出糖尿病后，每天都坚持吃素，坚决不碰米饭和水果，且按时监测血糖、按时吃药。发现血糖稳定后就只靠饮食调节，上周突然晕了过去，检查后发现血糖只有1.2mmol/L（正常人空腹血糖在3.9-6.1mmol/L之间），是严重的低血糖表现，需要立刻办理住院治疗。

李阿姨的低血糖事件，正是因“血糖稳定后擅自停药”“过度限制主食却忽视高淀粉蔬菜”等误区导致的。

1.不吃米饭≠没有碳水的摄入

像土豆、玉米、南瓜这些蔬菜经常容易被大家忽视，但其中却含有大量的淀粉，每100g的土豆中就含有约17g的碳水化合物，相当于是半碗米饭的热量。

控糖的核心是“碳水化合物总量的控制”，而非单纯拒绝某一种食物。尽管没有吃一粒米，餐后的血糖还是会飙升、不受控制。

2.素食会造成蛋白质的匮乏

素食中容易造成优质蛋白质的缺失，而蛋白质可以延缓胃排空速度30%-50%，让碳水化合物慢慢消化。一旦缺乏，碳水吸收速度加快，血糖就会加速上升。

更麻烦的是，蛋白质不足还会导致免疫力下降、肌肉流失，让身体更难应对糖尿病带来的代谢压力。

1.用粗粮完全替代精细主食

不少人觉得“粗粮=降糖神药”，用杂粮饭、全麦面包完全替代精细主食，甚至一顿吃两三碗。粗粮虽然含有丰富的膳食纤维，但本质上仍是碳水化合物。

如果完全替代精细主食且不控制摄入的总量，淀粉分解后仍会有显著的血糖升高，这对血糖的影响可能比适量的精细主食更加危险，每餐主食建议不超过一拳头大小（约是50g）。

2.糖尿病不能吃水果

很多“糖友”因为水果会导致血糖上升而选择不吃，但低GI水果（GI＜55）中富含的维生素、膳食纤维、果糖和大量矿物质，不仅可以补充身体中重要的营养，还可以延缓血糖上升，所以其实“糖友”可以选择吃一些低GI的水果（如草莓、苹果、柚子）。

在《中国居民膳食指南（2022）》中，推荐“糖友”可以选择在两餐之间（如上午10点、下午3点）食用适量（每日＜200g）的低GI水果，同时监测食用后的血糖变化，以免导致血糖升高。

3.蔬菜吃的越多越好

像土豆、南瓜、玉米这些蔬菜，通常被很多“糖友”当做主食的替代品，却忽略了其中含有着大量淀粉，如果一日三餐的摄入总量超过安全线，血糖迟早也是会失控的。

所以建议糖尿病患者每日的非淀粉蔬菜（如菠菜、西蓝花），可以占据每餐总量的1/2，淀粉类蔬菜则可以按照主食折算（如100g土豆≈25g米饭）。

4.血糖稳定就停药

糖尿病属于慢性疾病病，吃药可以使血糖控制的更稳定，但这不代表胰岛功能恢复了正常。不经过医生指导擅自停药，血糖很快又会升高，就算重新吃药，血糖也需要一段时间才能平衡下来，其中血糖的波动反而会增加糖尿病并发症的发生风险。

5.过度节食＋过量运动

过度节食会导致肝糖原耗竭，空腹跑步、暴走等过量的剧烈运动，可能会使血糖骤然下降，引发低血糖。单次严重低血糖（如血糖＜2.8mmol/L）可能诱发心律失常、脑损伤，其急性风险高于慢性高血糖。

1.跳操、瑜伽、舞蹈等

这些有氧运动可以改善胰岛素抵抗，更适合一些老年人和关节有损伤的“糖友”。不过需要注意每次运动时长保持在20-30分钟，强度以“运动时可以正常对话”为宜，避免憋气动作（如瑜伽中的屏气体式）。

2.游泳

游泳是世界卫生组织（WHO）推荐的运动，该运动需要全身的配合，中等强度游泳（如自由泳、蛙泳）每小时可以消耗大约400-600千卡的热量（1碗米饭约含150-200千卡热量，即相当于2-4碗米饭），消耗的能量较大。

参考《糖尿病患者运动治疗中国专家共识》，“糖友”在运动前后可以补充适量碳水和蛋白质，预防低血糖的发生。

3.乒乓球、羽毛球、网球等

“糖友”可以适当选择挥拍类运动，这类运动可以改善脏器血液供应，有利于预防糖尿病慢性血管并发症（如视网膜病变、肾病），但是不建议“糖友”打球时突然发力和猛挥球拍。