糖尿病美食(糖尿病美食:6种杂粮米饭,好吃又营养)

• 1、学会这么做，这些冬季“滋补”美食糖尿病人也能放心吃
• 2、6道适合糖友吃的家常菜，清淡不油腻好吃不升糖，妥妥的降糖利器
• 3、10道由营养医师和糖尿病病友制作的年夜饭食谱

学会这么做，这些冬季“滋补”美食糖尿病人也能放心吃

在秋冬季节，人类会本能地增加热量摄入，来抵御严寒。

但对于减肥人群以及糖尿病朋友来说，在饮食上却是要求在营养均衡的同时，在总体上减少高热量食品的摄入。

特别是对糖尿病朋友来说，冬季本来就是一个不太友好的季节。冬季寒气来袭，人体的新陈代谢活动和速率趋缓，因此，此时是人体抵抗力最弱的阶段。

在冬季，糖尿病患者容易因为寒冷的影响刺激使肾上腺素分泌增多，加之冬季外出活动减少，血糖代谢率减慢，更容易导致血糖升高。

在饮食方面，一方面在冬季人会食欲大增，对热量的需要增加，但另一方面，糖尿病患者在饮食上还有种种限制，建议尽量食用乳品、豆制品等优质蛋白。

那是不是意味着，糖尿病患者就和牛羊肉这些传统“滋补”食材无缘了？

当然不是这样，只要精选脂肪少的纯瘦肉，再搭配合适食材和烹饪，“大鱼大肉”，糖尿病患者也能放心地吃起来。

下面就推荐几种糖尿病朋友也能吃得美食。

胡萝卜炖羊肉

材料

胡萝卜、羊肉各 300 克。

调料

葱段、姜片、香葱段、料酒各适量，盐3 克。

做法

1、胡萝卜洗净，切块；羊肉洗净，切块，入沸水中焯透，捞出。

2、锅内倒油烧至六成热，放入葱段、姜片炒香，倒入羊肉块和胡萝卜块翻炒均匀，调入料酒，加适量清水大火煮沸，转小火煮至羊肉熟透，用盐调味，撒上香葱段即可。

土豆胡萝卜炖牛肉

材料

牛肉 250 克，土豆、胡萝卜各 200 克。

调料

料酒、葱段、姜片、酱油各 8 克，大料1 个， 山楂2 个， 香叶2 片， 盐4 克，香菜段5克。

做法

1、土豆、胡萝卜分别洗净，去皮，切块；牛肉洗净，切小块，放入凉水中用大火煮开，捞出。

2、锅中倒油加热，放入姜片和葱段炒香，放牛肉块翻炒均匀，加入料酒、酱油、大料、香叶和山楂炒匀，再加入适量水，用大火烧开，转小火煮 20 分钟。

3、另起锅入油加热，放入土豆块和胡萝卜块翻炒 2 分钟，将土豆块和胡萝卜块倒入牛肉中再炖 30 分钟，最后加盐，大火收汁，撒上葱段、香菜段即可。

老鸭薏米煲冬瓜

材料

冬瓜250克，老鸭500克，薏米40克。

调料

陈皮、姜片各 3 克，盐 2 克。

做法

1、薏米洗净，放清水中浸泡 4 小时；冬瓜洗净，去瓤，带皮切成块；老鸭洗净，切块，冷水入锅，煮开去污，凉水洗净。

2 、老鸭、薏米、陈皮、姜片放入锅中，加入适量水，大火烧开，转小火炖 1 小时，放入冬瓜块，炖 20 分钟，放入盐即可。

糖尿病朋友在吃肉类食物的时候，除了要去掉肥肉，还要把皮也剔掉，在焯水时撇去上面的油脂，用电锅或蒸锅烹饪，也能起到一定的去处脂质的作用。

6道适合糖友吃的家常菜，清淡不油腻好吃不升糖，妥妥的降糖利器

#头条创作挑战赛#

有很多糖友建议吃杂粮饭，其实杂粮饭不是不升糖，而是升的慢，杂粮饭的升糖高峰期一般在餐后三小时。

每个人对食物所含糖水化合物的敏感性是不同的，所以平时一定要注意监测自己适合吃什么，不适合吃什么。控糖并不是什么都不能吃，而是要有技巧的吃。比如，注意饮食顺序，注意干湿分离，注意控制食量等。

清淡饮食并不是健康饮食。我眼中健康的饮食，是各项营养元素搭配均衡，使用适量的油盐和调料，三餐定时定量，再配合着良好的进食习惯。下面分享6道适合糖友吃的家常菜，清淡不油腻好吃又不升糖，绝对的降糖利器。

很多朋友都会说，做肉不麻烦，炒青菜反而感觉做不好，要么火候太大啦，炒出来不绿了，看着口味一般，要么就是感觉味道不爽口，焯水或者不焯水都不好吃，今天给大家分享一下我的一些经验。

食材： 小油菜、葱和蒜末、猪油（会榨猪油的准备一些）、小米辣（依据个人口味添加）、味极鲜、蚝油等。

做法：

1： 热锅凉油，加入适量猪油，加入葱末和辣椒末炒香；

2： 葱椒香味出来之后，倒入沥干水分的青菜，大火快速翻炒；

3： 快速加入味极鲜、蚝油、盐和鸡精等调味，最后加入蒜末，翻炒一二分钟即可出锅啦！

4：猪油是高质量脂肪，适度吃一些不会对身体造成负担，猪油与青菜是绝配，炒出来青菜翠绿可口，实在没有可以不加；

5：热锅凉油，不粘锅的关键哦！适合任何需要不粘锅的煎炒烹炸，如果担心粘锅还可以洒一层薄盐；

6：青菜下锅之前尽可能提前洗好沥干水分，不然翻炒过程中水分太多影响青菜的快速受热变熟，进而影响爽脆口感，要开大火爆炒哦！

7：青菜一丢丢盐即可，我一般放了味极鲜和蚝油之后，不再放盐啦！味极鲜和蚝油自带盐分，已经可以让青菜达到合适的咸度；

8： 出锅前最后半分钟再加入蒜末即可，蒜香味比较丰富，也不容易出现炸糊的蒜味，影响口感。

食材：江西辣椒（也可用螺丝椒代替）、五花肉、蒜、豆豉；

做法：

1、五花肉用少许酱油、蚝油拌匀腌制10分钟，再切几片肥肉备用（肥肉不用腌）；

2、油热下肥肉煸炒出油，放蒜、豆豉、少许生抽炒香，再下腌好的五花肉和盐快速滑散翻炒，放少许酱油和水，炒一分钟，盛出备用；

3、油热下辣椒，放少许盐、蒜片炒至微软，倒少许前面炒好的肉汤，炒15秒（这样辣椒会好吃很多），再下炒好的肉和辣椒炒个30秒，最后放点鸡精炒匀即可；

食材：芦笋，虾仁，蟹味菇，蒜，油，盐，黑胡椒，蚝油。

做法：

1、首先锅中把水烧沸，放入少许盐和油，分别把芦笋和蟹味菇进行焯水，大约20秒左右的时间捞出即可。

2、起锅烧油把蒜末倒入锅内爆香，然后放入小虾仁翻炒几下，撒上黑胡椒继续翻炒。

3、然后把芦笋和蟹味菇扔锅里一起翻炒，这个时候放少许蚝油进行调味，最后炒熟出锅即可。

春天已经占据每寸光阴和角落。和春天有关的时令美食和大自然中的花草悄然上市。花骨朵逐渐露出头角，小草慢慢回青。

食材：新鲜莴苣350克、香油10克、葱油10克、白糖适量、味精适量、食盐15克、醋适量、辣椒油适量（根据自己喜好添加）

做法：

1、首先把莴苣去皮后切成丝状。然后用水清洗干净控干水分，不用过开水，有些人喜欢过开水。

2、清洗好的莴苣丝放点食盐，来回抓匀腌制10分钟，去掉多余的水分。

3、放入容器中，加入葱油，香油，味精，白糖来回拌匀即可。

豆腐的营养价值很高，它含有人体所需要的多种营养成分。小葱拌豆腐，不仅清热开胃，还能吸收其丰富的营养价值。做法简单，只需三种调味品即可轻松搞定。

食材：豆腐400克、生抽适量、小葱4根、香油适量

做法：

1、用手将老豆腐掰成小块装入碗里。

2、小葱洗净切成细细的葱花备用。

3、往豆腐碗里加入适量生抽、香油，撒上大量葱花轻轻拌匀即可。

4、小葱拌豆腐需要选用老豆腐。需要大量的葱花。 这里的生抽可以换成了蒸鱼豉油，我觉得蒸鱼豉油更香一些。

经常吃的小炒菜，下饭那个香，好吃！健康营养、经济实惠、操作简单！

食材：小芹菜、猪里脊肉、红椒、生抽、料酒、淀粉、盐、鸡精

做法

1、首先把食材准备好，然后把芹菜切成段状、红椒切成细丝、蒜沫切好备用

2、拿一个小碗，把里脊肉切成薄片后放入碗里，加入一点点盐、一勺料酒、一勺生抽、一勺淀粉、搅拌均匀进行腌制，差不多15分钟就可以。

3、起锅烧油，油热后倒入腌制好的肉片进行翻炒，直至变色后盛出

4、起锅烧油倒入蒜沫进行爆香，然后倒入芹菜和红椒丝进行翻炒断生，然后加一点点盐翻炒几下后，倒入肉片，加一勺生抽、和少量的鸡精进行调味，最后翻炒均匀即可

致力于用最简单的食材，为您分享最可口的佳肴，以上分享的6道家常菜的做法，大家都学会了吗，学会了在家试着做一下吧，！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。

10道由营养医师和糖尿病病友制作的年夜饭食谱

是不是在愁年夜饭吃啥了？我来拯救你！为您精选了10道由营养医师和病友制作的年夜饭食谱，不仅低脂、低盐、低热量，而且做法简单，主食、荤素食、甜品都有，总有你喜欢的。除了年夜饭，其他时间也适合哦 ！

|1.吉祥如意：果味烩鸡|

文/怡善营养工作室孙淑芝王阳

原料：

土鸡1只（约1000克），土鸡蛋3枚，中等大小洋葱1个，酱油60毫升，香葱20克，桂皮10克，黑胡椒粉5克，香叶2片，苹果醋50毫升 ，生抽50毫升，木糖醇5克。

做法：

1、将鸡肉清洗干净后切成3厘米的方块，沥干水分待用，洋葱切丁备用，香葱切末备用；

2、煎锅烧热，放少许食用油，下鸡块煎至表面金黄，取出待用；

3、鸡蛋煮熟剥皮，一分为二待用；

4、炒锅烧热，放少许油，先加入洋葱丁煸炒均匀，加入桂皮、香叶、黑胡椒粉、苹果醋、生抽、木糖醇和热水，水量以没过鸡块且确保熟后留有一定汤汁为宜，搅匀后加入煎好的鸡块，大火烧开后改小火炖煮，直到汤汁变稠，鸡肉煮熟后关火；

5.鸡肉盛入碗中，放上鸡蛋，把汤汁浇在鸡蛋上，撒上葱末即可食用。

| 2.喜气洋洋：豆腐萝卜烧羊排 |

文/怡善营养工作室 孙淑芝 王阳

原料：

羊排600克，白萝卜300克，千页豆腐200克，葱姜蒜适量，花椒，大料和桂皮适量，盐，料酒和酱油适量。

做法：

1、羊排洗净后斩成段备用；

2、白萝卜去皮后切滚刀块备用；

3、葱切段，姜切片，大蒜整瓣备用；

4、香料用纱布包好，制成香料包备用；

5、炒锅置于火上，下入羊排煸炒至微微出油后烹入料酒、酱油，加水、香料包、葱姜蒜，然后加入盐调味，最后加入千页豆腐，焖烧约40分钟；

6、最后下入白萝卜，焖烧至完全烂熟后收汤即可。

营养特点：

羊肉肉质细嫩，比猪肉和牛肉的脂肪和胆固醇含量都要少。维生素B1、B2、B6以及铁、锌和硒的含量颇为丰富。千页豆腐是近些年最新流行的素食新产品，它不仅保持了豆腐原本的细嫩，更具备特有的爽脆和超强的汤汁吸收能力，味道鲜美。

| 3. 年年有余：清蒸银鳕鱼 |

文/怡善营养工作室孙淑芝王阳

原料：

鳕鱼400克，白葡萄酒25毫升，低钠盐4克，蒸鱼豉油15毫升，葱和姜各10克。

步骤：

1、鳕鱼解冻、去鳞、洗净，用白葡萄酒和低钠盐腌渍15分钟；

2、切葱丝和姜丝各10克备用；

3、将腌渍好的鳕鱼用清水微微冲洗，放入干净的盘中，并将一半的葱丝和姜丝放在鱼上，放入开水锅中蒸8～10分钟；

4、蒸鱼过程中调汁，蒸鱼豉油15毫升加入10毫升清水，加入少许食用油，混合后上锅烧开，备用。

5、将蒸好的鱼取出，将调好的料汁沿盘边倒入，并将剩下的葱丝和姜丝放在蒸好的鱼上即可。

营养价值：

鳕鱼为低脂肪、高蛋白食品，富含必需脂肪酸、钙、磷、铁、维生素B族和维生素D等，且易于被人体吸收利用，非常适合糖尿病患者冬季食用。

| 4. 诸事大吉：减脂蒸肉|

文、图/林旻桦

原料：

猪肉块350克，红曲50克，蒸肉粉50克，地瓜200克，干荷叶一片，香菜少许。

步骤：

1、猪肉切块，用适量红曲、酱油、葱、少许米酒腌肉块，约30分钟；

2、地瓜洗净且去皮，切滚刀或切块状；

3、在盘子上倒入适当蒸肉粉，将腌好的肉块和地瓜均匀裹上蒸肉粉；

4、裹好后，拿一张洗净且浸泡至软的荷叶，放置荷叶中间包起来，再放入蒸笼，蒸熟为止；

5、蒸熟后，将香菜切碎，撒在蒸肉上面即可。

注：

此道年菜食材用猪肉和喜气的红色调味料红曲做菜，取谐音诸事大吉。猪肉用清蒸可以减少油脂摄取，红曲中有一种降血脂的成分，可调节血脂，干荷叶也有调节血脂的作用。

| 5. 顺顺利利：冬瓜薏米什锦汤|

文/怡善营养工作室孙淑芝王阳

原料：

冬瓜500克，薏米1汤匙，胡萝卜2根，蚝干5粒，干贝2个，北杏1汤

匙，红枣5粒，龙骨3块，海盐适量

步骤：

1、冬瓜切块，胡萝卜切厚片备用；

2、倒4升清水于锅内煮沸，加入全部材料，大火煮15分钟。

3、改调小火煮4小时，拌入海盐即可。

营养特点：

这是一款闽菜系的汤品，对“糖友”来说，薏米有调节血糖和促进代谢的作用。蚝干和干贝中含有丰富的锌、镁和钾，可以促进胰岛素的分泌，所含的牛磺酸可以消除疲劳。这款甘甜清淡、口感宜人的汤品，在大年夜里一定会给“糖友”带来意外的惊喜。

| 8. 纳财进福：纳豆蔬果卷|

文、图/林旻桦

原料：

纳豆200克，芦笋100克，苹果200克，生菜10片，海苔片10片，芥末酱1汤匙。

步骤：

1、把纳豆放碗中，加芥末酱搅拌均匀；

2、把芦笋洗净，放入热水中氽烫10分钟捞起，沥干水分放凉；

3、苹果洗净切丝，沥干水分备用；

4、将生菜洗净，沥干水分备用；

5、海苔上平铺生菜，上面摆放苹果丝和芦笋，将海苔卷起，一卷对切成2份，对称摆盘。

注：

纳豆有预防血栓的作用，但由于味道特殊不是一般人都能接受，故加上苹果的清脆和生菜，让纳豆的味道变爽口，使大家更能接受。

| 7. 团团圆圆：五福牛肉丸|

文/刘建军

原料：

牛肉200克，海带50克，胡萝卜50克，土豆100克，鸡蛋1枚，食盐、葱、姜、花椒、五香粉适量，酱油10毫升，香油5毫升。

步骤：

1、牛肉剁成肉馅，剁好后，倒入花椒水，加入适量盐和五香粉，顺一个方向打馅儿；

2、海带煮熟切成小碎末，胡萝卜切成碎末，土豆蒸熟碾成泥备用；

3、把海带碎、胡萝卜碎、土豆泥分别加入牛肉馅中，打入一个鸡蛋，朝一个方向搅匀；

4、小碗中倒入酱油和香油，用手蘸着把馅料搓成大小均匀的丸子，放入盘中；

5、待水开后，大火蒸25分钟即可。

| 8. 吉祥喜乐：团圆饺子|

文、图/李铁华

原料：

全麦面粉300克，鸡蛋1枚，鸡胸肉100克，鲜虾仁100克，卤水豆腐100克，口蘑50克，小白菜绿叶200克，玉米粒100克，葱、姜、鸡精、胡椒粉适量，食盐5克，香油10克

步骤：

1、全麦面粉加入鸡蛋和成面团，饧发30分钟；

2、小白菜洗净切碎，加少量盐混匀，豆腐、口蘑切碎备用；

3、鸡胸肉和虾仁切碎，调入小白菜出的汁水，搅到黏稠状态，再加入小白菜、豆腐碎、口蘑碎和玉米粒拌匀；

4、加入余下的盐，葱姜末、鸡精和少量胡椒粉，再拌入香油调匀；

5、把饺子皮包上饺子馅，煮熟即可。

| 9.玉树金钱：香菇芥蓝|

文/孙秋香

原料：

鲜香菇(金钱菇)150克 ，芥蓝(玉树)250克，盐、酱油、料酒、花椒、葱姜、鸡汤适量，芝麻油5克，淀粉3克

步骤：

1、将新鲜的香菇洗净，去蒂，控去水，整齐地放入小圆碗内(有褶皱的一面朝上)，加鸡汤、盐、酱油、花椒、料酒、葱段、姜块，上笼蒸透取出，滗出碗内的汤汁备用;

2、炒锅置火上，将滗出的上汤原汁烧沸，芥蓝轻焯后捞出，整齐地摆入平盘，使所有芥蓝的根均朝向平盘外侧;

3、将盛有香菇的碗扣入平盘中,揭去平盘上的碗,使香菇在芥蓝叶尖处;

4、锅中的原汁用淀粉勾芡，淋入少量芝麻油，出锅浇在芥蓝和香菇上即成。

| 10. 瑞雪丰年：鸡蛋时蔬|

文/ 北京大学第一医院营养医师 窦攀

原料：

鸡蛋(蛋清)6个、银杏30克，西蓝花200克，白玉菇50克，腰果20克，辣椒10克，盐3克，植物油10克

步骤：

1、将西蓝花掰成小块，和银杏一起用沸水焯过，白玉菇切去根部只留下圆头，辣椒切小块备用;

2、鸡蛋取蛋清，打到发泡，放入锅里蒸3分钟，铺在盘底，就是“瑞雪”;

3、锅里油热后,先下辣椒翻炒，再加入西蓝花、白玉菇、腰果、银杏翻炒均匀，加盐、鸡精翻炒2分钟就可以起锅了;

4、把炒好的素菜铺到“瑞雪”上,“瑞雪丰年”就做好了。

营养点评：

这道菜以蛋清为“瑞雪”，以绿色、白色、黄色、红色等多种彩色象征来年丰硕的景象，故称“瑞雪丰年”。其中蛋清提供优质蛋白质，西兰花和白玉菇提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,腰果和银杏提供不饱和脂肪酸。本菜营养价值丰富，长期食用具有一定的预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的作用。

注：

1.林旻桦：彰化基督教医疗法人云林基督教医院营养组主任

2.孙淑芝 哈尔滨医科大学第一临床医学院营养部主任营养师 2型糖尿病30多年

3.窦攀 北京大学第一医院临床营养科营养医师

温馨提示：

该系列食谱中食材的分量糖友可以自由调整，但食用时要注意控制量。

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