糖尿病食材(糖尿病食材选择)

• 1、哪些食物适合糖尿病人吃？这10大健康食材，糖友放心吃！
• 2、糖尿病患者可以放心吃的，22种健康食材
• 3、国家卫健委给糖尿病食物选择推荐！记得收藏！

哪些食物适合糖尿病人吃？这10大健康食材，糖友放心吃！

前两天，我们为糖尿病病友整理了一份“忌口清单”：糖尿病人不能吃什么？糖友忌口清单，一定要收藏！

有糖友表示：这也不能吃，那也不能吃，糖友还能吃什么？

糖尿病病友能吃的东西，那可太多了！

今天给大家推荐的10种食材，升血糖慢，营养价值高，糖友可以放心吃。

北豆腐、南豆腐、豆浆、豆腐干等

1.豆制品

豆制品，蛋白质和钙含量丰富，有助于糖友的骨骼健康和肌肉合成。

豆制品含有大豆膳食纤维、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，可以延缓葡萄糖的吸收速度，降低血脂，调节血压，预防动脉粥样硬化。

推荐量：糖友每天可以吃20~25克大豆制成的豆制品，相当于300~360克豆浆（1杯）或60~70克左右北豆腐（成人手掌心大小）。

※ 豆类互换公式：50克大豆=145克北豆腐=280南豆腐=730克豆浆=110克豆腐干=350克内酯豆腐=80克豆腐丝=105克素鸡

红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆等

2.杂豆

杂豆指红豆、绿豆、芸豆等除大豆外的豆类。

与大豆相比，杂豆的蛋白质低于大豆，碳水化合物高于大豆，含50%~60%的淀粉，所以杂豆要当成主食看待。

不过，杂豆的碳水化合物消化速度低于全谷类食品，升糖指数通常低于40，对血糖影响小。

而且杂豆中B族维生素比谷物高，还含有多种矿物质，饱腹感也很强，非常适合糖友吃。

推荐量：糖友每天可以吃50克左右的杂豆，跟大米搭配做成杂豆饭或杂豆粥，可以降低主食的升糖能力。

香菇、平菇、茶树菇、黑木耳、银耳、紫菜等

4.菌藻

菌藻类食物含有丰富的膳食纤维、维生素、钾和植物化学物，能量低、升血糖慢，有助于控制血糖和血脂。

经阳光照射过的干蘑菇，还含有较丰富的维生素D，有助于促进钙的吸收。

推荐量：糖友每天可以吃50~100克左右的鲜菌菇，约相当于5~10克干品。

油菜、菠菜、空心菜、油麦菜、苋菜、生菜等

4.绿叶菜

绿叶蔬菜是控制血糖的“明星食物”，一般颜色越深，营养价值越高。

绿叶蔬菜的升糖指数低、能量低，膳食纤维、维生素、矿物质含量丰富，同时富含多种植物化学物，对降糖、降压、降脂十分有利。

推荐量：糖友餐餐都应有蔬菜，每天应达500克（1斤），其中深色蔬菜（包含绿叶蔬菜）占一半以上。

黄瓜、丝瓜、冬瓜、苦瓜、番茄、青椒等

5.瓜茄

瓜茄类蔬菜的维生素C和类胡萝卜素含量较高，且含有较丰富的膳食纤维和各种微量元素，有助于调节血糖和血脂。

瓜茄类蔬菜的含糖量和能量都较低，对血糖和体重影响不大，而且饱腹感强，特别适合胃口大的超重糖友。

推荐量：糖友每天可以吃150-200克茄瓜类蔬菜，约占每天蔬菜总量的1/3。

鲜奶、原味酸奶等

6.奶

奶类中含有丰富的钙和优质蛋白质，有助于骨骼健康和肌肉合成；酸奶还有助于调节肠道菌群，提高免疫力。

推荐量：糖友每天可以喝300毫升左右的液态奶。伴有血脂异常或超重的糖友，尽量选择低脂或脱脂牛奶。

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等

7.蛋

蛋类价格低廉、营养丰富，拥有“全营养食品”的美誉，是平民的养生佳品。

蛋类含有丰富的优质蛋白质、脂肪酸、B族维生素和矿物质，每天吃一个鸡蛋有助于控制血糖和身体健康。

推荐量：糖友每天可以吃50克蛋类，约相当于1个中等大小的鸡蛋或5中等大小的鹌鹑蛋。

黄花鱼、鲈鱼、三文鱼、带鱼、鲫鱼、草鱼等

8.鱼

鱼类，尤其是深海鱼类，优质蛋白质含量高，富含多不饱和脂肪酸和镁元素，有助于稳定血糖，调节血脂，保护心血管，减少糖尿病并发症。

糖友吃鱼，最好清蒸、清炖，这样既可以保证蛋白质的鲜美，又不会增加过多油脂的摄入。

推荐量：糖友每周最好吃2次鱼，或每周吃300~500克鱼。

对虾、河虾、海白虾、北极甜虾、斑节虾等。

9.虾

虾的营养价值高，富含优质蛋白，脂肪含量仅为1%左右，钙、硒、钾、镁等矿物质含量丰富。

适量吃虾，有助于保护心血管系统，减少血液中胆固醇含量，预防动脉粥样硬化。

推荐量：鱼虾的营养价值相似，可以互换，如手掌心大小的1块鱼肉（60~90克）可以替换成5只海虾（100~130克）。

荞麦、燕麦、薏米、青稞、藜麦等

10.全谷物

全谷物，是未经过精细加工的谷物，保留了丰富的膳食纤维、B族维生素和各种矿物质。

用全谷物代替大米、白面等精制谷物，能延缓餐后血糖升高，降低胆固醇水平，预防中风，改善心血管功能，减轻体重，调节血压，还能增加饱腹感。

推荐量：主食定量，粗细搭配，全谷物应占主食的1/3~1/2。

适合糖友吃的食物有很多，如果你不确定某种食物对血糖的影响，可以在吃之前和吃后1小时各测一次血糖，如果发现前后血糖值相差不超过2.2mmol/L，那就说明这种食物在这个分量下对你的血糖影响不大。

糖尿病患者可以放心吃的，22种健康食材

经常有糖尿病患者咨询饮食和用药的问题。

用药的问题其实不好回答，因为降糖方案讲究的是个体化，并不是简单了解一点情况就能给出最佳方案的。

不过，对于糖尿病饮食，我倒是写过很多。今天就把对糖尿病人可能有益的食物做一个总结，并简短地写一下推荐的理由。

不过，要提醒大家的是，有些食物含有的一些活性成分只是“可能”对改善血糖有益，证据大多来源于动物实验，对人体有效的证据尚不充分。大家酌情选择吧。

我们来看看是哪些吧。

1、杏仁

杏仁含有丰富的维生素E和微量元素镁，有些研究认为杏仁可以增加胰岛素的敏感性。

2、肉桂

肉桂含有“羟基查尔酮”，这种物质对改善空腹血糖和降低胰岛素分泌高峰可能有益。

3、大蒜

有研究表明大蒜可以降低胆固醇、改善血糖，不过目前的研究尚不清楚具体是大蒜中的哪种成分起到了效果。

4、橄榄油

大家知道，橄榄油富含不饱和脂肪酸，是一种优质的食用油。其实，橄榄油对血糖也有一定的益处，研究发现，经常摄入适量橄榄油可以减少血糖波动。

5、燕麦米

燕麦米属于“全谷物”，升糖指数低，并且含有丰富的水溶性维生素和B族维生素。研究表明每天食用适量的燕麦可减少糖尿病前期风险30％。

6、大豆

大豆富含植物蛋白，是非常好的肉类替代品。并且豆类的升糖指数低，富含膳食纤维，可改善餐后血糖。

7、扁豆

扁豆升糖指数低，并且富含维生素B、铁、膳食纤维和植物蛋白，对糖尿病人有多种益处。

8、苦瓜

苦瓜富含多种营养成分，膳食纤维含量也很高。膳食纤维有延缓血糖升高的作用。

药理学研究发现，苦瓜中所含的“苦瓜皂苷”可能有促进胰岛素分泌的作用，对改善血糖有潜在的益处。

9、西红柿

西红柿的升糖指数低，富含维生素C和番茄红素，番茄红素是一种抗氧化剂具有抗炎、增加高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇）和降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）。

10、西兰花

曾有报道，吃西兰花可逆转糖尿病对心血管的损害。西兰花中富含丰富的维生素C、维生素K、叶酸、钾和纤维素。

11、魔芋

魔芋升糖指数低，并且含大量的“葡萄甘露聚糖”。虽然带了个“糖”字，但是这种物质却不会升高血糖，反而能延缓肠道吸收其它食物分解产生的葡萄糖，降低餐后血糖升高的速度。

12、菠菜

菠菜属于绿叶蔬菜，是纤维素的主要来源。并且富含维生素B、钙、铁和维生素C，经常食用能帮助患者改善餐后血糖。

13、秋葵

秋葵的黏液中含有丰富的“果胶”和“黏蛋白”，这两种物质不易被肠道分解，虽然不能直接“降糖”，却能减缓糖分吸收。

秋葵还含有丰富的类胡萝卜素。动物实验发现，这种物质可以改善试验动物胰岛素的分泌。

14、甘蓝

甘蓝里含有纤维素、抗氧化物质、钙、维生素K、维生素C和铁以及其他营养成分，因此可帮助延缓食物的消化吸收，是糖尿病患者饮食计划非常好的搭配。

15、洋葱

洋葱中有种成分的化学结构和磺脲类降糖药“甲苯磺丁脲”十分相似。有研究发现，这种成分对胰岛素的合成和分泌可能有促进作用。

另外，洋葱中的“前列腺素A”和“硫胺基酸”两种物质对血管有一定的保护作用，对预防糖尿病血管并发症可能有一定的效果。

16、甜椒

又叫灯笼椒，含有花青甘可减缓碳水化合物和脂肪的吸收，有利于血糖控制。含有的抗氧化物质也有助于降低糖尿病相关并发症风险。

17、苹果

苹果里富含纤维素、维生素C和多种抗氧化物质。

苹果含有果糖，但这种糖和巧克力、饼干中的糖不一样，美国临床营养杂志曾指出，用果糖替代葡萄糖可减少餐后血糖和胰岛素的升高。

18、柑橘类

柑橘类也富含维生素C、抗氧化剂、纤维素，其中抗氧化剂具有抗炎作用，因此非常适合糖尿病患者。

19、西梅

西梅的纤维素含量高，升糖指数也比较低，对血糖影响小。

20、浆果

浆果是一类水果的总称，比如草莓、蓝莓、山莓等。浆果的升糖指数都低，并且富含多种维生素和微量元素，可推荐糖尿病患者食用。

21、绿茶

绿茶含有大量的抗氧化物，具有抗炎作用。有研究甚至表明绿茶有抗糖尿病和癌症的作用。

22、三文鱼

三文鱼富含“DHA”。DHA是一种脂肪酸 ，对大脑和视网膜的功能有重要作用，如果长期缺乏，会影响脑部和视神经发育。

这种物质人体自身无法合成，只能通过食物获取，眼底病变的糖友应该经常补充。

总共是22种，相信能够满足大家的日常需要了吧。

国家卫健委给糖尿病食物选择推荐！记得收藏！

卫健委指南

原则

GI食物高低

糖尿病的饮食管理是控制血糖的关键一步，合理的饮食不仅能帮助维持血糖稳定，还有可能缓解和逆转，如果我在前期和刚开始的时候。在此结合卫健委指南，介绍一些适合糖尿病患者食用的食物。

糖尿病

主食，升血糖的关键

米饭、面条这类主食我们常吃的，但对糖尿病患者来说，全谷物如糙米、燕麦、藜麦和全麦面制品是更好的选择，富含纤维，能帮助减缓血糖上升的速度。如果家里粗粮很少，我们可以白米饭这种，量选择少吃点，避免血糖升的太快；再或者改变我们进餐顺序，先吃菜在吃饭这样，降血糖。

蔬菜，要多吃，除了南瓜

蔬菜是餐桌上的常客，尤其是绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜等，它们不仅热量低，还富含膳食纤维，有助于改善血糖控制。

蔬菜

水果，不是禁忌，除了西瓜

水果虽甜，但并非糖尿病患者的禁忌。关键在于选择低GI（血糖生成指数）的水果，如苹果、橙子、桃子、葡萄、柑橘、香蕉、草莓、芒果、梨和樱桃，这些水果属于GI低不会导致血糖骤升，每天可以吃200g左右。但对于菠萝、哈密瓜、葡萄干等要少吃了，最好不超100g。

肉类，每天要有吃

蛋白质对于维持肌肉健康至关重要，糖尿病患者应优先选择优质蛋白来源，如瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、豆制品（豆腐、豆浆）和低脂奶制品。肉类尽管含碳水很低，升糖慢，但含有脂肪，要注意不能吃太多，要知道肥胖也是影响血糖，胰岛素问题的

水，要多喝

要多喝白开水。避免含糖饮料、果汁和酒精，这些都可能快速提高血糖水平。根据指南，最好每天喝足1500-1700ml。

卫健委一日食谱举例

备注：一日食谱来自卫健委推荐的东北地区，结合当地食材，可自行调整，根据主食，蔬菜水果和肉类。本食谱可提供能量 1600～2000kcal。蛋白质 79～101g，碳水化合物 206～260g 及脂肪 62～67g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质 15%～20%，碳水化合物 45%～60%，脂肪 20%～35%。

大家觉得对自己血糖管理有帮助的话，记得点个关注，谢谢啦。

一起健康生活，合理膳食。