糖尿病 高血压 饮食(糖尿病高血压能吃什么食物最好)

• 1、健康知识第十二集:当高血压遇上了糖尿病
• 2、高血压人群饮食要注意什么？
• 3、糖友遇上高血压，专家教您科学管理

健康知识第十二集:当高血压遇上了糖尿病

持续为您的健康加油！

高血压合并糖尿病饮食指南：避开5个致命雷区，吃对了少跑医院！

为什么说“吃错一口，药白吃三顿”？

当高血压遇上糖尿病，血管就像同时被“高压水枪”和“蜜糖”侵蚀——高血糖会加速血管内皮损伤，高血压则让血管长期承受冲击，二者叠加会使心梗、肾衰、眼底病变的风险暴增3倍！而饮食管理正是打破这个“死亡循环”的关键第一步。

雷区1：「重口味陷阱」——高盐高糖双暴击

错误操作：咸菜配粥、糖醋排骨、奶茶当水喝……

致命危害：

食盐超量（＞5g/天）会导致血容量增加，血压飙升；

精制糖（如蔗糖、果糖）会让血糖像坐过山车，同时诱发胰岛素抵抗，进一步升高血压。

正确吃法：

✅ 用葱姜蒜、柠檬、花椒等天然香料代替盐，炒菜时加醋提味；

✅ 甜味来源换成低GI水果（苹果、蓝莓），或用赤藓糖醇、甜菊糖等代糖；

✅ 警惕“隐形盐糖”：酱油（10ml≈1.5g盐）、蜜饯、方便面调料包。

雷区2：「主食刺客」——精制碳水吃太多

错误操作：顿顿白米饭、馒头，早餐油条配豆浆

血糖血压双冲击：

精制碳水（小麦粉、白米）升糖指数（GI）超70，吃完2小时血糖直冲11.1mmol/L；

血糖骤升会刺激肾上腺素分泌，导致血压短期内升高20mmHg。

黄金替换法：

✅ 主食“1 1”原则：1/3全谷物（糙米、燕麦、藜麦） 1/3杂豆（红豆、鹰嘴豆） 1/3精制主食；

✅ 举例：午餐吃“二米饭”（大米 小米），搭配蒸南瓜代替部分主食；

✅ 注意：土豆、红薯算主食，吃了要减少米饭量。

雷区3：「脂肪迷局」——坏脂肪偷偷堵血管

危险信号：油炸食品、动物内脏、植脂末奶茶天天见

血管杀手组合：

饱和脂肪（肥肉、黄油）会升高低密度脂蛋白（LDL-C），加速动脉硬化；

反式脂肪（油炸食品、烘焙点心）同时升高血糖和血压，诱发炎症反应。

聪明吃脂肪：

✅ 优选Omega-3脂肪酸：每周2次深海鱼（三文鱼、秋刀鱼），或每天1小把核桃；

✅ 烹饪用油选橄榄油、菜籽油，避免反复油炸；

✅ 警惕“健康伪装者”：椰子油、棕榈油含大量饱和脂肪，别多吃！

雷区4：「纤维缺失」——肠道和血管都缺“清道夫”

常见误区：觉得蔬菜“占肚子”，不如多吃点肉

双重损失：

膳食纤维不足（＜25g/天）会导致便秘，排便用力时血压可瞬间升高30mmHg；

可溶性纤维（如燕麦、菌菇）能吸附肠道糖分和胆固醇，缺了它血糖血压更难控制。

纤维补给清单：

✅ 早餐：燕麦片 奇亚籽（10g奇亚籽≈5g纤维）；

✅ 午餐：炒杂菌（平菇、香菇） 凉拌芹菜；

✅ 加餐：带皮苹果 一小把杏仁（带皮吃纤维更多）。

雷区5：「饮食混乱」——饥一顿饱一顿毁代谢

危险行为：熬夜后狂吃宵夜、空腹吃药后不及时吃饭

连锁反应：

暴饮暴食会导致血糖在3小时内从4.9mmol/L飙升至16.7mmol/L，同时血压骤升；

空腹吃药 延迟进餐，易引发低血糖，低血糖又会反跳性升高血压，形成恶性循环。

时间管理法：

✅ 固定三餐时间：早餐7-8点，午餐12-13点，晚餐18-19点；

✅ 吃药与进餐配合：磺脲类降糖药需饭前30分钟吃，吃完15分钟内必须吃饭；

✅ 睡前加餐原则：血糖＜5.6mmol/L时，可吃1片全麦面包 100ml低脂牛奶。

终极饮食公式：“321餐盘法”，照着吃就对了！

区域 食物类型 示例

1/2盘 非淀粉蔬菜 菠菜、西兰花、番茄

1/4盘 优质蛋白 鸡胸肉、豆腐、虾仁

1/4盘 全谷物主食 糙米饭、荞麦面

一拳 健康脂肪 10颗杏仁 5ml橄榄油

最后提醒：这3种“假健康”食物别踩坑！

1. 无糖饼干：淀粉含量高，升血糖速度不输白面包；

2. 咸味坚果：100g盐焗腰果含钠500mg，相当于1/4勺盐；

3. 果蔬汁：榨汁后纤维流失，喝1杯=吃3倍糖分，建议直接吃水果。

饮食管理 规律用药 定期监测（血压≥140/90mmHg或血糖≥7.0mmol/L需立即就医），才能真正降低并发症风险。转发给需要的人，让科学饮食成为健康的“保护伞”！

高血压人群饮食要注意什么？

首先明确的原则是：急则治标，缓则治本。

该吃降压药的时候一定要吃，如果没那么严重，就要从源头来解决问题。在饮食层面，只要做到以下六个方面，至少就不会给你拖后腿。

第一：要均衡饮食。

给老爸老妈打电话，经常问他们吃啥饭了，回答基本都是白菜土豆 米饭，为什么不炒两个菜，答复是太麻烦了，一个菜就够吃了。讲了很多道理，都听不进去，几十年的习惯真的不是苦口婆心几句话能改变的。

所谓均衡，就是既要种类齐全，有不能缺乏某种营养素，还要配比合理，真的是既要又要还要，可是如果真对身体好，这算得上什么呢？再苦苦不过药吧，碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维、微量元素，五大营养素餐餐必备也不难啊。每天保持10~15种食物就可以，比如西红柿牛腩 洋葱胡萝卜炒西蓝花，这就5种食材了，一天10种以上妥妥的。

第二：保持合适的体重，控制每天摄入的总能量

如果想知道摄入的能量是多少，很简单，打开AI豆包直接问，100g的猪肉热量是多少，就可以了。如果懒得问，那就是每日减少主食150g开始，特别主要减少米饭、面条、蛋糕、糖果，饮料等食物的摄入，要多吃蔬菜和水果等低热量食物来代替。

第三：控盐，重口味的要严控，轻口味的适度

作为一名地地道道的北方人，从小就是在盐罐子里长大了，习惯了重口味，到上海以后，别人眼里的重口味菜到我这里都是适中或者太淡了。不过入乡随俗，时间久了，也慢慢适应了清淡的口味，上海的浓油赤酱更多的是甜。

有时候会有疑问，父母辈以前没那么多讲究，也没见三高，现在这么多。以前从事体力劳动的人多，干活的时候，主食中的碳水化合物转化为能量被消耗掉，氯化钠随着汗水挥发出去，所以很少有人得高血压、糖尿病；现在很多人都在空调房里，汗都不出了，盐分自己也就长期存留在体内了。

研究表明，平常食用的盐越多，患高血压的风险就越大；日均钠盐摄入量每增加2克，收缩压和舒张压分别会升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。钠盐摄入量减少后，血压水平和与之相伴的冠心病、脑卒中等心脑血管疾病风险也会下降。

需要提醒大家注意的是“隐形盐”，因为少盐对身体好大家都知道，在烹饪的过程中也都会少放盐，但是隐形变形的我们无法识别。比如，一碗面条的含盐量有5~6克，也就是我们一天所需的食盐量，没有想到吧；此外，加工食品中，海藻酸钠、抗坏血酸钠、碳酸氢钠（小苏打）、苯甲酸钠、柠檬酸钠、氢氧化钠、亚硫酸钠、磷酸氢二钠、谷氨酸钠（味精）等，都含有钠。

第四：摄入足量的蛋白质

很多人一有高血压，高血脂，就不敢吃肉了，好像三高就是吃肉造成的，其实不然，肉也分瘦肉和肥肉，瘦肉是蛋白质，肥肉是脂肪，要区别对待。适量的补充优质蛋白反而有利于降血压。

老话说得好：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的。一句话，就把蛋白质的等级道明白了，牛羊猪的红肉不如鸡鸭的白肉，鸡鸭的白肉用不如菌菇类的植物蛋白，菌菇又不如河海里的鱼虾。当然，鸡蛋和牛奶也是好的蛋白质来源。

第五：脂肪也要吃够量

很多宣传丑化脂肪，好像它是万恶之源似的，尤其是有减肥需求的人，其他脂肪不仅不可怕，反而对人体的组织器官非常重要，通过脂类的摄入，人体能得到能量、磷脂、必需脂肪酸、脂溶性维生素等生命必需的元素。

很多人为了避免摄入脂肪，把炒菜改成煮菜或者蒸菜，还想尽量保持蔬菜的营养；其实，不管是炒还是煮，只要经过加热这道工序，营养肯定是受损的。炒菜味道更好，可以打开你的味蕾，摄入更多的膳食纤维，从营养学的角度上来说，高温时间短，有利于保留营养素。另外，胡萝卜、西红柿等蔬菜在油性的环境下，会产生胡萝卜素、番茄红素等对人体健康有利的营养成分。

经常买零食的亲们应该会知道，成分表中都会标注“反式脂肪酸为零”，但是很多的甜点中都含有大量的反式脂肪酸，所以尽量远离这些糖衣炮弹，千万不要掉到蜜罐子里。

第六：膳食纤维要保证

膳食纤维主要在粗粮和蔬菜水果中，肉和鸡蛋里没有，米面中也很少。长期缺少膳食纤维，不仅容易导致肥胖和高血压，还会引发糖尿病和结肠癌。含膳食纤维多的食物有蔬菜、粗粮、水果、豆类等；主食尽量选择粗粮，比如，白薯、土豆、玉米、燕麦等。

不爱吃肉的人少，不爱吃菜的人很多，尤其是孩子，所以培养吃蔬菜的习惯尤为重要。曾经的我是肉食动物，蔬菜只吃有限的几种，比如豆角、卷心菜，芹菜、白菜、油菜基本是不沾的，因为真的不好吃。自从意识的膳食纤维的重要性后，每餐必须要吃蔬菜，即便是最难吃的油菜、鸡毛菜、上海青，总比药好吃吧。

糖友遇上高血压，专家教您科学管理

2025年6月，我国糖尿病和高血压领域的专家联合发布了《成人2型糖尿病的高血压管理中国专家共识》，为同时患有糖尿病和高血压的患者提供了科学的防治建议。这两类疾病常常“结伴而行”，若不加以控制，容易引发心脑血管疾病、肾病等严重后果。那么，糖友该如何管理高血压呢？

一、为什么糖友要特别关注血压？

糖尿病和高血压就像一对“坏兄弟”，互相加重危害。约一半的2型糖尿病患者合并高血压，长期高血糖会损伤血管，而高血压又会加速血管硬化，增加心梗、脑卒中和肾病的风险。因此，糖友不仅要控糖，还要严格管理血压。

二、血压控制目标是多少？

根据《共识》，大多数2型糖尿病患者的血压应控制在<130/80 mmHg以下（但需根据个人情况调整）。如果年纪较大或合并其他疾病，医生可能会制定更宽松的目标，避免降压过度。

三、生活方式调整是关键

- 饮食：低盐、低糖、高纤维：每日盐摄入不超过5克（约一啤酒瓶盖），少吃咸菜、酱油、加工食品。多吃蔬菜、全谷物、优质蛋白（如鱼、豆类），减少油腻和高糖食物。

- 运动：每周150分钟中等强度活动：快走、游泳、骑自行车等有氧运动都很适合，每周至少5天，每次30分钟。避免久坐，每隔1小时起来活动一下。

- 减重：减轻5%-10%的体重就有显著益处：超重或肥胖的糖友，通过饮食和运动减轻体重，能明显改善血压和血糖。

- 限酒戒烟：酒精会升高血压，男性每日饮酒不超过25克（约1两白酒），女性减半。吸烟会损伤血管，务必尽早戒烟。

四、降压药怎么选？

如果生活方式调整后血压仍不达标，医生可能会开具降压药。常用药物包括：

- 普利类（ACEI）或沙坦类（ARB）：优先推荐，既能降压又能保护肾脏。

- 地平类（CCB）：适合老年患者或合并动脉硬化的糖友。

- 利尿剂：可能用于部分患者，但需注意血糖和血钾的影响。

注意：用药需严格遵医嘱，不可自行调整或停药！

五、定期监测很重要

- 在家自测血压：每天早晚各测一次，记录数据供医生参考。

- 定期复查：每3 - 6个月检查血糖、血压、血脂和肾功能，早发现并发症。

六、特殊情况需个体化管理

- 老年人：降压目标可能放宽至<140/90 mmHg，避免血压过低导致头晕或跌倒。

- 合并肾病或心脏病：需更严格的血压控制，药物选择也需调整。

总结

糖尿病合并高血压的管理需要“双管齐下”：健康生活方式是基础，合理用药是保障，定期监测不可少。通过科学管理，糖友完全可以降低并发症风险，享受健康生活！

（本文基于2025年《成人2型糖尿病的高血压管理中国专家共识》编写，具体治疗方案请咨询医生。）