糖尿病饮食指南主食(糖尿病饮食指南2024)

• 1、卫健委2024糖尿病饮食指导：主食三要点——不低碳+低生糖+粗细配
• 2、糖尿病还不知道主食怎么吃？满满干货一一告诉你
• 3、糖尿病患者如何科学饮食

卫健委2024糖尿病饮食指导：主食三要点——不低碳+低生糖+粗细配

对于血糖水平较高或者已经确诊糖尿病的朋友们来说，“如何吃好主食”一直都是【饮食控糖】的一大关键环节。

为了更好地为高血糖人群与糖尿病患者提供正确的饮食指引，国家卫健委于2024年7月重磅发布了最新版的《高血糖症营养和运动指导原则》。

2024版《高血糖症营养和运动指导原则》

其中，关于“如何吃好主食”这个部分的内容，可以大致总结为三个要点：“不低碳” “低生糖” “粗细配”！

这篇文章就来详细为大家分析，应该如何正确理解这三个概念。

所谓“低碳”，其全称是“低碳水化合物饮食（LCDs）”，通常指将碳水化合物的供能比控制到“≤40%”并相应增加脂肪和蛋白质供能比的这样一种膳食模式。

其中，将碳水化合物的供能比进一步控制到“≤20%”的模式，则被称为“极低碳水化合物饮食（VLCDs）”。很多人都听说过的“生酮饮食”就属于极低碳水化合物饮食的一个特殊种类。

众所周知，食物当中的碳水化合物在被人体消化与吸收以后可以直接转化为血糖，因此，一直以来，不少人都坚信：“低碳水化合物饮食”对于控制血糖是很有帮助的！

然而，2024版《高血糖症营养和运动指导原则》却非常明确地提出：膳食当中碳水化合物的供能比应控制在“45%-60%”。

这意味着，由国家卫健委权威发布的最新饮食指导并不支持高血糖人群和糖尿病患者采取“低碳水化合物”的饮食策略！

2024版《高血糖症营养和运动指导原则》

那么，我们究竟应该如何正确理解这样的推荐呢？“低碳水化合物饮食”就真的绝对不能碰吗？

事实上，“低碳水化合物饮食”不论是在控糖还是减重方面都具有比较明确的效果，但是，从目前主流的医学观点来看，却并不推荐【长期】采取这种饮食策略！

比方说，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》就有提到：“低碳水化合物饮食（LCDs）”可用于短中期减重，也有助于改善超重/肥胖2型糖尿病患者的血糖控制，但是，其长期安全性与有效性尚不明确。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》

再比如，《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》同样指出：“限碳水化合物饮食”也就是我们前面所说的“低碳水化合物饮食”，在1年内有利于2型糖尿病患者的血糖控制，但并未发现长期获益。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》

而《中国心血管病一级预防指南》则是有提到：一些心血管疾病预防领域的关键研究显示，长期采取“高碳水化合物摄入（供能比＞70%）”或者“低碳水化合物摄入（供能比＜40%）”，均有可能增加死亡风险！

《中国心血管病一级预防指南》

说到这里，相信大家就不难理解，为何国家卫健委的最新饮食指导会要求碳水化合物的供能比维持在“45%-60%”了。

事实上，这里所强调的其实是“不建议【长期】开展低碳水化合物饮食”！

如果部分超重/肥胖的人群在经医生评估以后，认为可以从【短中期】的低碳水化合物饮食当中获益，那么，依然是可以考虑【阶段性】采取这种饮食策略的。

既然，“低碳水化合物饮食”无法长期执行，那么，肯定有人会问：有没有既能长期坚持同时又能有效控糖的饮食策略呢？

事实上，还真有，这就是“低升糖饮食”！

首先，由于不同食物的结构不同，导致其内碳水化合物消化与吸收的速率不同，因此，它们对于血糖水平的影响亦有不同。

在此基础之上，“升糖指数 GI”这一概念被提了出来。

一般而言，某种食物的“升糖指数 GI”就是这种食物与葡萄糖相比，所具有的升糖能力以及速度。

举例来说，葡萄糖的“升糖指数 GI”正好为100。如果某种食物的升糖速度比葡萄糖还快，那它的“升糖指数 GI”就＞100；而假如某种食物的升糖速度比葡萄糖慢，则它的“升糖指数”就＜100。

《糖尿病高危人群健康管理的原则及食物血糖生成指数刍议》有专门提到：按照惯例，“升糖指数 GI”＞70的食物属于【高GI食物】；“升糖指数 GI”在55-70之间的食物为【中GI食物】；而“升糖指数 GI”＜55的食物则是【低GI食物】。

《糖尿病高危人群健康管理的原则及食物血糖生成指数刍议》

此外，与“升糖指数 GI”类似的还有另外一个概念---“血糖负荷 GL”。

所谓“血糖负荷 GL”，具体是指GI值和给定食物量中所含有的可用碳水化合物总量的乘积，可以用来评价摄入一定数量的某种食物以后对人体血糖所能产生的影响。

举例来说，虽然西瓜的“升糖指数 GI”较高，但是，单位质量的西瓜当中所含有的碳水化合物总量其实很低。因此，只要单次摄入西瓜的质量不大，那么，其所产生的“血糖负荷 GL”就可能不高。

总之，目前临床上，多习惯于使用“升糖指数 GI”与“血糖负荷 GL”这两项指标来衡量食物对于血糖的影响。

对此，《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》有明确提到：高血糖人群以及糖尿病患者如果能够长期坚持【低GI/低GL饮食】将有利于血糖控制，甚至可能减少糖尿病并发症的风险。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》

而2024版《高血糖症营养和运动指导原则》更是特别在主食这个部分推荐大家多挑选【低GI主食】并控制好【主食的血糖负荷 GL】！

2024版《高血糖症营养和运动指导原则》

对这两项指标感兴趣的朋友们，可以在网络上搜索一下“食物血糖生成指数表”，里面包含了上百种不同食物的“升糖指数 GI”，可供大家参考。

事实上，若是大家不想那么费力地去仔细查找每一种食物的“升糖指数 GI”甚至在此基础之上去计算“血糖负荷 GL”的话，2024版《高血糖症营养和运动指导原则》倒也提供了一种极其简单的解决方案，这就是：在制作主食的时候注意“粗细配”，确保每顿主食当中都有至少一半是全谷物、杂粮等“粗粮”所组成的。

2024版《高血糖症营养和运动指导原则》

其实，这里面的道理并不难理解。

基本上，全谷物与杂粮等“粗粮”都属于【低GI/低GL主食】。它们当中虽然含有不少碳水化合物，但与此同时，也存在着大量的膳食纤维。这些膳食纤维的存在，可以大大延缓碳水化合物在人体内的消化与吸收，因此，全谷物与杂粮等“粗粮”才不至于大幅升高血糖。

也就是说，只要确保每餐主食当中有至少一半的热量是由全谷物与杂粮等“粗粮”所提供的，那么，理论上，餐后血糖一定会比只吃“细粮”要更为平稳！

最后，除了【“不低碳” “低生糖” “粗细配”】这三项原则以外，大家还需要记住：主食的总摄入量需要服务于“降糖的大局”！

这里，所谓“降糖大局”特指：肥胖/超重的2型糖尿病患者需要通过适当减少饮食的总热量以帮助实现减重。

从当前2型糖尿病的治疗现状来看，减重所能够发挥的控糖作用远超大家想象，而饮食控制正是实现减重的关键措施。

《缓解2型糖尿病中国专家共识》有明确提到：减重是肥胖/超重2型糖尿病患者实现糖尿病缓解的核心，体重下降的幅度越大，获得糖尿病缓解的概率就越高。

也就是说，只要体重下降得足够多，肥胖/超重的2型糖尿病患者甚至不依靠降糖药就有可能让血糖完全恢复正常。

《缓解2型糖尿病中国专家共识》

所以，肥胖/超重的2型糖尿病患者务必记住：除了【“不低碳” “低生糖” “粗细配”】这三项原则以外，还要以“实现减重”为目标来安排每天主食的总量。

在体重尚未达标以前，应该确保每天饮食的总热量比以前减少500kcal以上。这意味着，全天由主食所提供的总热量需要相应减少250kcal左右。

只有让体重获得有效减轻的同时长期贯彻【“不低碳” “低生糖” “粗细配”】的主食食用原则，才能让高血糖人群与糖尿病患者的血糖得到最大程度的改善！

【参考文献】

1，《高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）》 国家卫健委办公厅

2，中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版） 《中华糖尿病杂志》 2022年9月 第14卷 第9期

3，中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021） 《中国医学前沿杂志（电子版）》 2021年 第13卷 第11期

4，糖尿病高危人群健康管理的原则及食物血糖生成指数刍议 《全科口腔医学电子杂志》 2019年11月 第6卷 第31期

5，缓解2型糖尿病中国专家共识 《中国糖尿病杂志》 2021年9月 第29卷 第9期

6，中国心血管病一级预防指南 《中华心血管病杂志》 2020年12月 第48卷 第12期

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糖尿病还不知道主食怎么吃？满满干货一一告诉你

众所周知，人一旦患上糖尿病，为了健康，就要在“吃”上更加留心。

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当然，对于糖尿病患者而言，影响血糖的关键——碳水化合物的摄入，更是需要一百个注意。

然而，我们平时日常生活中所吃的“主食”，无外乎大米、面条、馒头等。这些东西的主要组成物质是淀粉，而淀粉又是碳水化合物最主要的形式之一。所以吃这些“主食”，对于糖尿病患者想要平稳地控制血糖来说，是非常不利的，吃过之后很容易让血糖迅速升高。

但是，同样又很多患者表示，在吃饭的时候，不吃上一碗“大米”、“面条”，即便吃再多菜，也总觉得胃里面“空落落”的，好像什么都没吃一般。

所以，主食不吃不行，关键在于，吃什么和怎么吃？

糖尿病适合吃什么主食？

糙米

比起吃一整碗“白米饭”这种精细加工米，糙米 大米的做成的杂粮饭，才是对糖尿病患者的血糖更有利的主食。

因为糙米中所含有的营养物质远远高于精白米面，而且其中含有丰富的膳食纤维能够促进患者肠道的蠕动，预防便秘的同时还能调节血糖、血脂。

玉米

玉米种含有丰富的营养物质，对预防心脏病有着很大的作用。而且玉米的GI值较低，更适合糖尿病患者控制血糖平稳。

不过需要注意的是，在吃玉米的时候尽量以新鲜的甜玉米为主，而不是加工后的玉米面、玉米糊等。因为新鲜甜玉米的的GI值为55，加工过的玉米因为相比之下更容易被吸收，所以GI值会升高到70以上。

荞麦面

荞麦经过加工后的粉状食物就是荞麦面了，可以用来做成面条、馒头等不同的主食。

荞麦面中含有20多种氨基酸，具有非常高的营养价值。其中含有的人体所需的8种必需氨基酸能够促进胰岛素的形成，自然也就能够起到帮助糖尿病患者降低血糖、维持血糖平稳的作用。

除此之外，还有一些全谷物杂粮类、薯类、豆类等食物，都能够替代米面成为糖尿病患者的主食。

总而言之，要遵循一个准则：血糖为大。无论吃什么，都要选择对血糖影响小的主食。一般而言，越天然、加工程度越低、越“粗”的食物，越有利于控制血糖。比如说，比超市卖的即食免煮燕麦片比整颗需要煮制之后才能够使用的燕麦片更容易使血糖升高。

糖尿病主食怎么吃？

除了依旧在“量”上有所控制之外，主食怎么吃才能更好地控制血糖，还有一些别的“小窍门”。

吃干饭不吃稀饭

稀饭里面的米，经过反复熬煮、糊化，在进入胃肠道后，会比完整的米粒更容易被人体所吸收，也就意味着，稀饭比干饭更容易让人的血糖迅速升高。

无论是任何类型的主食，煮的越久、越稀、越黏稠，都会比干饭升高血糖更快。

吃硬不吃软

相信大家身边有很多人“吃软不吃硬”，但是对于糖尿病患者的饮食来说，更应该“吃硬不吃软”。

同样的主食，选择硬一些的窝头就比绵软的馒头对血糖控制更有利。因为越硬的主食，在摄入时就需要更长时间的咀嚼、消化和吸收，给了身体一个“缓冲”作用，血糖就不至于一下子升得太高，对身体的糖毒性就更小。

所以，在选择主食时，在胃肠道消化能力允许的范围内，更建议选择烧饼、煎饼、窝头等偏硬、需要长时间咀嚼的食物。

吃慢不吃快

常常有患者会错误的认为“吃得越快越利于维持血糖”，但其实这样的想法是彻头彻尾的错误！

事实上，进食速度过快，会让机体加大对胰岛的压力，“逼迫”胰岛素加速加量分泌，就会更加损伤原本就不太好的胰岛功能。

而且进食速度过快，往往胰岛素分泌“跟不上”，就会导致大量的碳水化合物变成糖再血液里“无家可归”，从而血糖迅速地升高。

但需要注意的是，每顿饭的时间建议在20-30分钟左右最佳，如果进食速度过慢，不仅会影响到生活质量，更容易“一不小心”吃太多哦！

总而言之，糖尿病主食门道多，不能一言以蔽之。每个人的身体状况不同、血糖控制不同、生活喜好不同，对主食的选择自然也不尽相同。相信，只要多加尝试，每一位糖尿病患者都能在控制血糖的同时，找到最适合自己的“主食食谱”！

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糖尿病患者如何科学饮食

世间万物，唯美食不可辜负。但对于一部分需要在饮食上注意的人群，尤其是患有糖尿病的人群，在日常生活中则更需要注重饮食上的问题。

控制总热量摄入是关键

随着人们生活水平的不断提高，频繁的人际交往让聚餐变为常事，饮食内容也较日常更加丰盛。尤其是在节假日期间，摄入的能量、营养会更多，从而对患者的病情造成不利影响。针对这个现象，内分泌科专家表示，控制总热量的摄入是糖尿病患者饮食的首要原则。

据介绍，糖尿病患者应该根据自己的身高、体重以及日常活动量设定饮食总热量，再根据总热量去制定三餐中各营养物质的摄入比例，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质等，并以此为标准进食，尽量不要超出预定的量太多，让血糖受到的影响尽可能减小。

碳水化合物的摄入量对血糖影响最大，尤其各式精制的点心含淀粉较多，如果在正常进食的情况下额外吃点心，容易导致血糖升高。

餐后血糖的变化会受到进食顺序的影响。研究表明，同样的两组食物，先吃主食再吃蔬菜和肉类的进食顺序较先吃蔬菜和肉类再吃主食的顺序而言，餐后血糖升高的指数要更高。

因此，专家建议糖尿病患者在进食时，按照先蔬菜和肉类再主食的顺序。此外，饮食中注意粗粮和细粮混合搭配，会使餐后血糖升高的速度减慢一些。

对4类食物要甄别

对糖尿病患者来说，饮食中要注意对4类食物进行甄别。

蔬菜。无论是对于正常人还是糖尿病患者，蔬菜对于身体健康的好处是毋庸置疑的，但糖尿病患者在食用蔬菜时仍需分辨其对血糖的影响。绿叶类蔬菜对于血糖的影响非常小，可以放心食用。但含淀粉较高的根茎类蔬菜，如常见的山药、土豆、玉米或莲藕等，则要适量食用，同时食用时要适当减少主食的摄入量。

水果。糖尿病患者能否食用水果，需要根据不同水果的含糖量和升糖指数两方面来判断。通常建议糖尿病患者吃含糖量较低的水果，如柚子、李子、桃子等，而荔枝、榴莲、香蕉等含糖量和热量较高的水果不太适合糖尿病患者吃。总体而言，在糖尿病患者自身血糖控制较好的时候，大部分水果都可以适量食用。

饮品。俗话说，白开水是最好的饮料。对于糖尿病患者来说，更是如此。市面上销售的饮料，如各种碳酸饮料和果汁多数添加了较多的糖分，不适合糖尿病患者。因此，糖尿病患者不妨自榨纯果汁饮用，或者饮用茶类，这些饮品对血糖的影响相对较小。至于酒类，不喝酒自然最好，但若实在无法避免，可以适量饮酒。根据健康指南推荐，建议啤酒不超过一瓶、红酒不超过五两、白酒不超过二两。

坚果。事实上，坚果属于糖尿病患者的推荐饮食之一，能够起到很好的预防心脑血管疾病的效果，但坚果含有较高的脂肪，而脂肪与碳水化合物的热量比为9∶4，同时坚果的水分较少，因此坚果的热量相对来说较高。所以，糖尿病患者在食用坚果时需注意适量，并且食用时不宜过快，慢慢吃可以降低对血糖的影响。

来源： 汴梁晚报