糖尿病预防饮食(糖尿病预防饮食治疗)

• 1、每日食用 5 种以上食物或可预防糖尿病
• 2、糖尿病人如何吃出免疫力？这份科学饮食指南请收好
• 3、“控糖饮食”火了！医生：这样吃，糖尿病少一半，血管健康5倍！

每日食用 5 种以上食物或可预防糖尿病

“吃什么”“怎么吃”，一直是糖尿病患者最为关注的话题之一。近日，一项新研究为大家提供了饮食新思路：每天吃够多种类食物，或可预防糖尿病。

2025 年 6 月，《国际流行病学杂志》刊发的研究发现，每日食用 5 种以上食物，或多种植物蛋白来源的食物，有助于预防糖尿病。该研究分析约 2.3 万成年人后得出：从总食物种类看，与每日吃≤3 种食物相比，每日吃 5 种食物（肉类和替代品、乳制品、谷物、水果、蔬菜）的人，2 型糖尿病风险降低 14%，且对女性和无向心性肥胖者影响更明显。

从蛋白质种类而言，与每日不吃植物蛋白相比，每日吃 4-5 种植物蛋白（如豆类、坚果、谷物等）的人，2 型糖尿病风险降低 22%。

从蔬菜种类来讲，与每日吃≤1 种蔬菜相比，每日吃 3 种蔬菜（如叶菜、茄果类蔬菜、根茎类蔬菜等）的人，2 型糖尿病风险降低 10%，男性更显著，可降低 15%。此外，研究还发现，无中心性肥胖者，高肉类多样性可能增加 2 型糖尿病风险。

为何吃够多种类食物能预防糖尿病？背后有科学原理。从营养成分看，不同食物富含不同营养。全谷物杂粮如荞麦、燕麦、糙米等，富含膳食纤维，在肠道形成天然屏障，延缓葡萄糖吸收，避免餐后血糖骤升。且其胚芽与麸皮含铬、镁等微量元素，能提升胰岛素敏感性。研究显示，用全谷物替代三分之一主食，可使餐后血糖波动降低 30%。

蔬菜，尤其是菠菜、油菜、紫甘蓝等深色蔬菜，每 500 克仅含约 25 克碳水化合物，营养密度高。其中的叶绿素、花青素等天然色素，有强力抗氧化作用，能中和高血糖诱导的氧化应激，保护血管内皮，延缓糖尿病视网膜病变与肾病发展。β- 胡萝卜素在体内转化为维生素 A，对维持糖尿病患者视力至关重要。

水果方面，蓝莓、草莓等低糖水果，血糖负荷（GL 值）普遍低于 10，属低风险。其含有的多酚类物质，如蓝莓中的花青素，能提高葡萄糖转运蛋白活性，促进肌肉细胞摄取血糖。一项针对 30000 名糖尿病人的研究发现，规律摄入低糖水果组比完全禁果组糖化血红蛋白低 0.5%。

蛋白质来源上，豆腐、豌豆、藜麦等植物蛋白与肉类、鱼类、蛋类等动物性蛋白质搭配，能发挥蛋白质互补作用。健康成年人一天摄入的膳食蛋白，30%-50% 优质蛋白来自肉、蛋、奶、大豆；50%-70% 非优质蛋白来自谷物、杂豆等。多样化蛋白质来源满足人体对不同氨基酸的需求，保证营养均衡，对维持正常代谢、预防糖尿病意义重大。

《黄帝内经》倡导 “谷肉果菜，食养尽之”，强调膳食均衡全面，该研究结果也印证了这一点。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

为直观展现各类食物合理占比，可参考中国居民平衡膳食宝塔图。它分 5 层，体现 5 大类食物及食物量，遵循平衡膳食原则，与多种类食物预防糖尿病理念一致。

每天摄入 12 种以上不重复食物并不难，早餐 4-5 个品种，午餐 5-6 个，晚餐 4-5 个，加 1-2 个零食品种即可。每周 25 种关键在 “换着吃”，比如主食换着吃米饭、馒头、燕麦饭；肉类换畜肉、禽肉、鱼虾等；果蔬选择范围更广。

有人爱吃肉却少吃豆腐、豌豆、藜麦等，其实它们也是蛋白质来源。《中国营养科学全书（2019 版）》建议，健康成年人膳食蛋白需由两部分组成，发挥互补作用：30%-50% 优质蛋白来自肉、蛋、奶、大豆；50%-70% 非优质蛋白来自谷物、杂豆等。

武汉科技大学附属老年病医院老年病科主任医师沈利亚 2025 年接受长江日报采访时介绍，应将动物性和植物性蛋白质搭配，如早餐喝牛奶、吃鸡蛋，午餐吃瘦肉炒豆腐，晚餐喝鱼汤，能保证摄入足够且优质的蛋白质。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入不少于 300 克新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含 β- 胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应多选择，且每天至少吃 3-5 种，挑选时多变换。

该指南还建议，天天吃水果，每天摄入 200-350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。可选五颜六色的水果，其丰富的维生素和矿物质有益健康，尤其是颜色鲜艳的。如紫色 / 蓝色水果（桑葚、蓝莓等）富含花青素；黄色 / 橘色水果（柠檬、芒果等）富含胡萝卜素、硒等；红色蔬果（番茄、草莓等）富含花青素和番茄红素。

玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都是全谷物。《中国居民膳食指南》建议，每天摄入全谷物、杂豆类食物 50-150 克，可与精白米面搭配吃，如二米饭、八宝饭，且要遵守 “三少原则”：少油、少糖、少盐。

糖尿病人如何吃出免疫力？这份科学饮食指南请收好

糖尿病患者由于血糖长期处于较高水平，会对免疫系统造成损害，使得免疫细胞功能下降，导致身体更容易被细菌、病毒等病原体侵袭。因此，科学饮食对于糖尿病患者提升免疫力、预防感染至关重要。通过合理的膳食搭配，既能稳定血糖，又能为免疫系统提供充足的营养支持，接下来就为大家详细介绍糖尿病人提高免疫力的饮食方法。

一、控制总热量，均衡营养结构

糖尿病患者每日饮食应遵循“控制总热量，营养均衡”的原则。根据个人的年龄、性别、体重、活动量等因素，计算出每日所需的总热量，并合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。一般来说，碳水化合物应占总热量的50% - 65%，优先选择升糖指数（GI）较低的全谷物、杂豆类和蔬菜。例如，燕麦片的GI值为55，相较于白米饭（GI值约83），更有利于血糖的平稳控制；蛋白质占总热量的15% - 20%，可选择优质蛋白质来源，如瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉）、豆类、蛋类和低脂乳制品；脂肪占总热量的20% - 30%，以不饱和脂肪酸为主，像橄榄油、鱼油、坚果等都是不错的选择，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油、油炸食品等。

二、富含维生素与矿物质的食物不可少

1.维生素C：具有抗氧化作用，能增强白细胞的活性，促进抗体形成，帮助提升免疫力。糖尿病患者可适量食用一些低糖的富含维生素C的水果和蔬菜，如猕猴桃（每100克含维生素C约62毫克）、草莓、蓝莓、西兰花、青椒等。不过，食用水果时需注意控制量，建议在两餐之间食用，并相应减少主食的摄入量，避免血糖波动。

2.维生素D：有助于调节免疫系统，对维持骨骼健康也至关重要。糖尿病患者可以通过适当晒太阳促进皮肤合成维生素D，同时可选择食用富含维生素D的食物，如深海鱼类（三文鱼、金枪鱼）、强化维生素D的牛奶或谷物等。

3.锌：参与人体内多种酶的合成，对免疫细胞的生长和功能维持起着关键作用。常见的含锌丰富的食物有瘦肉、海鲜（牡蛎、虾）、豆类、坚果等。

4.硒：是一种重要的抗氧化剂，能增强机体的免疫功能。日常饮食中，可适当增加富含硒的食物，如动物肝脏、肾脏、蘑菇、大蒜等。

三、增加膳食纤维的摄入

膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，有助于控制餐后血糖上升速度，还能促进肠道蠕动，维持肠道健康。（文章来自微信公众号：全科医生张新宝）肠道是人体重要的免疫器官，健康的肠道环境有利于有益菌群的生长，从而增强免疫力。蔬菜、水果、全谷物、豆类等都是膳食纤维的良好来源。建议糖尿病患者每天摄入膳食纤维25 - 30克，比如多吃菠菜、芹菜、苹果、梨、全麦面包等。

四、选择优质蛋白质

蛋白质是构成免疫细胞和抗体的重要物质基础。糖尿病患者应保证每天摄入足够的优质蛋白质，以维持免疫系统的正常功能。除了前文提到的瘦肉、豆类、蛋类、乳制品外，鱼类中的三文鱼、鳕鱼等富含优质蛋白质，且含有丰富的ω-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于减轻体内慢性炎症，对提升免疫力有益。对于合并肾病的糖尿病患者，应在医生或营养师的指导下，合理调整蛋白质的摄入量和种类，避免加重肾脏负担。

五、科学的烹饪方式与饮食习惯

1.烹饪方式：尽量采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、凉拌等，减少煎、炸、烤等烹饪方法。这些健康的烹饪方式不仅能减少食物中油脂的摄入，还能最大程度保留食物中的营养成分。例如，清蒸鱼比油炸鱼更健康，能避免摄入过多的油脂，同时鱼肉的营养成分得以较好保存。

2.饮食习惯：遵循少食多餐的原则，避免一次进食过多导致血糖大幅波动。定时定量进餐，有助于稳定血糖水平，也有利于身体对营养物质的吸收利用。此外，要注意饮食的规律，避免暴饮暴食和过度饥饿。同时，保证充足的水分摄入，每天至少饮用1500 - 2000毫升水，可选择白开水、淡茶水等，促进新陈代谢，帮助排出体内废物。

糖尿病患者通过科学合理的饮食搭配，在有效控制血糖的同时，能够为免疫系统提供充足的营养，增强免疫力。当然，饮食只是提升免疫力的一部分，还应结合适度的运动、良好的作息习惯以及积极乐观的心态，共同维护身体健康，减少疾病的发生风险 。如果对饮食方案仍有疑问，建议咨询专业的营养师或医生，制定个性化的饮食计划。

“控糖饮食”火了！医生：这样吃，糖尿病少一半，血管健康5倍！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

你可能还没意识到，一瓶奶茶的甜，能让血糖飙上天；一碗白米饭的“温柔”，其实是血管的“慢性杀手”。控糖，不只是为了减肥，更是为了保命。

糖尿病不再是“老年病”，血管疾病也不再只盯着“三高”人群。控糖饮食，已经成为当下最重要的健康转折点之一。

不是只有吃糖才叫“吃糖”。精米白面、甜饮料、蛋糕点心，哪怕一碗大米粥，身体都会把它当成糖来处理。

只要血糖飙升，胰岛素就得拼命工作。时间一长，胰岛素“罢工”，血糖控制不住，糖尿病就找上门来。

而且，血糖波动像情绪失控，会直接刺激血管内皮。血管就像水管内壁，长期“高糖冲刷”，容易变脆、变薄，最终形成动脉粥样硬化。

有研究指出，即便没有糖尿病，长期高糖饮食的人，心脑血管疾病风险依然显著升高。

很多人不是饿了吃饭，而是时间到了就吃，或者压力大就点杯奶茶“安慰一下”。

这种“错位的饥饿”背后，是代谢系统的慢性紊乱。身体还没消耗完的能量，新的热量又进来了，血糖一波接一波地升。

《中华糖尿病杂志》曾指出，“进食节律紊乱”是2型糖尿病年轻化的重要诱因。不饿硬吃，吃得太快，吃得太晚，都会让血糖调节力跟不上节奏。

高频率的进食，尤其是高碳水高油脂的食物，会让胰岛胰岛素“疲于奔命”，最后“罢工”。

控糖≠不吃糖。真正的控糖饮食，是让血糖波动变小，不让胰岛素“累瘫”。

医生推荐的吃法其实很“接地气”：

先吃菜，再吃肉，最后吃主食。这个顺序有助于减缓碳水的吸收速度，不会让血糖“蹭蹭蹭”往上冲。

再比如，相比白米饭，全麦饭、糙米饭、藜麦等升糖指数更低的主食，更适合“易血糖飙升体质”。

还有一个小技巧：饭后别瘫沙发上，站一会儿，或者走10分钟。这点小动作，能显著改善餐后血糖。

《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》杂志的研究指出，每餐后走10分钟，餐后血糖水平平均下降22%。

血糖最怕“过山车”——一下子高，一下子低，这种波动对血管伤害甚至超过持续高血糖。

你有没有这样的经验：早上不吃早饭，饿到中午猛吃，结果下午昏昏沉沉、暴躁易怒。其实是血糖先大涨，再大跌，给神经系统“来了个过山车”。

长期反复的血糖波动，会影响记忆力、注意力，甚至加速大脑老化。英国医学委员会的报告指出，血糖不稳与认知功能下降密切相关。

控糖饮食的关键，不是“吃得少”，而是“吃得稳”。让血糖像一条平稳的溪流，而不是暴躁的洪水。

中国疾控中心2019年的一项追踪研究显示，坚持低升糖指数饮食的人群，2型糖尿病发病率下降了47%。不是“差不多”，而是“将近一半”。

这组人并没有刻意节食，而是调整了食物结构，比如：

精白主食换成粗粮；

少喝含糖饮料；

多吃富含膳食纤维的蔬菜；

控制晚餐时间不晚于晚上7点半。

改变看起来不大，但累积的代谢改善是巨大的。血糖稳定了，胰岛素压力小了，脂肪代谢也更顺了，血管损伤的风险自然降低。

你可能听过“血管年龄”这个说法。它不是看你几岁，而是看你的血管弹性、内皮功能、斑块状态。

控糖饮食的好处，不止于血糖。它能减少炎症因子的释放，提升血管内皮修复能力，延缓动脉硬化的进程。

有研究指出，坚持控糖饮食5年以上的人，血管“生物年龄”平均比同龄人年轻4.7岁。这并非逆转年龄，而是避免血管“提前退休”。

很多人一听“控糖”就头大，以为要戒口、清汤寡水、毫无乐趣。实际上，控糖饮食更像是智慧型饮食：讲节奏、讲搭配、讲顺序。

你可以吃水果，但别空腹吃；可以吃甜品，但别天天吃；可以吃米饭，但换点糙米、加点杂豆。

控糖饮食，不是为了让你“活得苦”，而是为了让你“活得稳”。

糖尿病不再是“老年病”，现在20多岁被确诊糖前期的人比比皆是。《中国成人糖尿病流行病学研究》数据显示，全国18岁及以上人群中，糖尿病患病率已达11.2%，糖尿病前期人群高达35.2%。

更可怕的是，不少人直到并发症出现才发现自己早就血糖异常。

眼底出血、肾功能损伤、心肌缺血、脑供血不足……这些都可能是血糖“玩过火”的代价。

所以，控糖饮食，不是为了“减肥”，是为了“减灾”。

控糖不是一种饮食方式，而是一种生活态度。它不是限制，而是保护。

你吃下去的每一口糖，身体都记得清清楚楚。而你每一次的好选择，身体也会慢慢给你回报。

资料来源：

①.中国疾病预防控制中心.《中国成人糖尿病流行病学研究》[J].中华流行病学杂志, 2020, 41(6): 852-857. DOI:10.3760/cma.j.cn112338-20190930-00729.