莜麦糖尿病(莜麦面糖尿病)

• 1、糖尿病病人饮食推荐（二十）：莜麦
• 2、一种血糖友好的宝藏主食，北方人才懂，打赌南方人不知道
• 3、这些“粗粮”让血糖飙升，很多人还在天天吃

糖尿病病人饮食推荐（二十）：莜麦

莜麦亦称裸燕麦，是燕麦的一种，属禾本科燕麦属，是一年生草本作物。我国种植的主要为裸燕麦，即莜麦。莜麦籽粒瘦长，有腹沟，表面生有茸毛，尤以顶部显著。我国各地对莜麦的叫法不同，如华北地区亦称为“莜麦”“油麦”，西北地区称为“玉麦”，东北地区则称为“铃铛麦”等。我国莜麦主要分布在我国华北、西北和西南等高寒地区。莜麦是一种古老粮种，生长期短，要求积温少，并具有一定的抗早、耐寒、耐脊的特点，因此，莜麦在高寒地区的粮食生产中占有重要的地位。

莜麦面营养成分表

食品中文名

莜麦面

食品英文名

Naked oats

食品分类

谷类及制品

可食部

100.0%

来源

食物成分表2009

产地

河北

营养素含量（100克可食部食品中的含量）

能量(千焦)

1572

蛋白质(克)

12.2

脂肪(克)

7.2

饱和脂肪酸(克)

反式脂肪酸(克)

单不饱和脂肪酸(克)

多不饱和脂肪酸(克)

胆固醇(毫克)

—

碳水化合物(克)

67.8

糖(克)

乳糖(克)

膳食纤维(克)

可溶性膳食纤维(克)

不溶性膳食纤维(克)

4.6

钠(毫克)

2

维生素A(微克视黄醇当量)

3

维生素D(微克)

维生素E(毫克α-生育酚当量)

7.96

维生素K(微克)

维生素B1（硫胺素）(毫克)

0.39

维生素B2（核黄素）(毫克)

0.04

维生素B6(毫克)

维生素B12(微克)

维生素C（抗坏血酸）(毫克)

—

烟酸（烟酰胺）(毫克)

3.90

叶酸(微克叶酸当量)

泛酸(毫克)

生物素(微克)

胆碱(毫克)

磷(毫克)

35

钾(毫克)

319

镁(毫克)

146

钙(毫克)

27

铁(毫克)

13.6

锌(毫克)

2.21

碘(微克)

硒(微克)

0.5

铜(毫克)

0.89

氟(毫克)

锰(毫克)

3.86

δ-E(毫克)

(β-γ)-E(毫克)

α-E(毫克)

胡萝卜素(微克)

脂肪酸（总）(克)

灰分(克)

水分(克)

能量(千卡)

376

莜麦作为一种独特的粮食作物，其蛋白质含量颇为可观，其中更是包含了人体所必需的 8 种氨基酸。这些氨基酸的组成比例较为平稳，不会出现过于悬殊的差异，这使得莜麦成为了糖尿病患者较为理想的食品选择。

此外，莜麦还富含钾、锌、镁等多种对人体健康至关重要的元素。这些元素在人体内发挥着重要的生理作用，其中钾元素有助于维持人体的电解质平衡，锌元素对于免疫系统的正常功能具有重要意义，而镁元素则参与了许多生物化学反应，包括胰岛素的形成和分泌过程。

当糖尿病患者摄入莜麦后，其中的这些元素能够协同作用，促进胰岛素的形成和分泌，从而有效地降低血糖水平，改善糖尿病患者的症状。通过食用莜麦，糖尿病患者可以在饮食中获得丰富的营养物质，同时又能对血糖的控制起到积极的作用，为他们的健康带来诸多益处。

莜麦的脂肪成分之中，含有相当数量的亚油酸。亚油酸属于人体自身无法合成的必需脂肪酸，它在人体的生理代谢过程中发挥着极为重要的作用。

从降低血液胆固醇方面来看，亚油酸能够有效地调节血液中胆固醇的含量，使其保持在相对稳定的水平，从而减少胆固醇在血管壁上的沉积，降低血液黏稠度，对预防动脉粥样硬化这一严重的心血管疾病具有显著的作用。

尤其对于糖尿病患者所引发的高脂血症，亚油酸更是展现出了一定的辅助治疗效果。它可以帮助改善糖尿病患者体内的脂质代谢紊乱状况，通过调节脂肪的分解和合成过程，降低血液中甘油三酯等脂质成分的含量，减轻高脂血症对糖尿病患者身体的不良影响，为糖尿病的综合治疗提供了一种有益的途径。

莜麦-山药

√

山药黏液蛋白保护胃肠黏膜，淀粉酶促进莜麦消化；协同降血糖

糖尿病推荐组合，建议蒸煮时加入山药块，每周3-4次

莜麦-菠菜

×

莜麦植酸与菠菜草酸结合，抑制钙铁吸收；寒凉属性叠加可能致腹胀

焯水后分开食用，间隔2小时，搭配维生素C食物促进吸收

莜麦-牛奶

×

莜麦植酸阻碍牛奶钙吸收；高纤维与乳糖叠加可能引发胀气

间隔1.5小时食用，乳糖不耐受者避免同餐

莜麦-羊肉

√

羊肉优质蛋白弥补莜麦赖氨酸不足；温补中和莜麦偏凉属性

冬季推荐炖煮，羊肉去肥膘，每次莜麦面配羊肉不超过100g

莜麦-黑木耳

√

木耳多糖与莜麦β-葡聚糖协同降脂；铁元素互补改善贫血

泡发后切丝凉拌莜麦面，每周2-3次

莜麦-香蕉

×

高钾叠加加重肾脏负担；莜麦高纤维延缓但香蕉果糖仍可能快速升糖

肾病患者禁用，健康人群间隔3小时食用

莜麦-黄豆

√

氨基酸互补提升蛋白质利用率；大豆异黄酮增强莜麦抗氧化作用

建议制作莜麦豆面窝窝头，提前浸泡黄豆12小时

莜麦-海带

√

海带碘促进莜麦铁吸收；藻朊酸与膳食纤维协同排毒

甲状腺疾病患者需控制碘摄入量，建议每周搭配1次

莜麦-鸡蛋

√

卵磷脂促进莜麦维生素E吸收；动物蛋白提升植物蛋白生物价

推荐莜麦蒸饺配鸡蛋馅，每日鸡蛋不超过1个

莜麦-苦瓜

√

苦瓜苷与莜麦膳食纤维协同控糖；苦味刺激胆汁分泌助消化

糖尿病优选组合，建议清炒后拌莜麦饭

莜麦-酸奶

√

乳酸菌促进莜麦营养素释放；益生元与益生菌协同调节肠道

选择无糖酸奶，莜麦蒸熟冷却后再拌入，避免高温杀灭益生菌

莜麦-南瓜

×

双重高纤维加重胃肠负担；碳水化合物叠加升糖指数增高

糖尿病患者慎用，健康人群食用时减少主食量

莜麦-核桃

√

Ω-3脂肪酸促进莜麦脂溶性营养吸收；抗氧化物质协同抗衰老

每日核桃不超过2颗，碾碎撒在莜麦粥表面

莜麦-生姜

√

姜辣素促进莜麦淀粉分解；温中散寒平衡莜麦寒性

建议煮莜麦粥时加3片生姜，胃寒者适用

莜麦-柿子

×

鞣酸与莜麦蛋白结合形成结石；寒凉属性叠加易致腹泻

至少间隔4小时食用，胃肠虚弱者避免

莜麦-芹菜

√

芹菜苯酞类物质与莜麦纤维协同降压；钾镁组合调节心律

高血压患者推荐，榨芹菜汁和面制作莜麦面条

莜麦-松仁

√

松仁油脂软化莜麦粗纤维；单不饱和脂肪酸改善心血管健康

每次用量不超过10g，建议低温烘烤后添加

莜麦-紫甘蓝

√

花青素保护莜麦维生素不被氧化；硫代葡萄糖苷增强解毒功能

建议生切细丝凉拌，最大限度保留营养素

张建平. “莜麦的营养成分和保健功能.” *山西师范大学学报（自然科学版）* 32.11 (2006): 129.

一种血糖友好的宝藏主食，北方人才懂，打赌南方人不知道

一提到西北的主食，很多人就会想到莜面。莜面鱼、莜面栲栳栳、莜麦面条……各种花式做法，美味极了。

莜面不仅好吃，还是一款全能的“宝藏”主食，不仅升糖指数低，蛋白质还丰富。莜面营养价值到底有哪些特点？和其他主食比还有什么优势？今天我们来进行具体分析。

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莜麦和燕麦是亲戚

莜面是莜麦磨成的粉。提到莜麦，就不得不先聊聊燕麦。它们都是燕麦属，但是不同种。

图 1 是莜麦，图 2 是燕麦。莜麦更细长，但它两真的很难分清。

燕麦有 2 类，根据生长特点可分为裸燕麦和皮燕麦，裸燕麦即我们常说的莜麦，皮燕麦就是咱们常吃的燕麦。

裸燕麦：莜麦。因为成熟时谷粒与麸皮自行分离，所以叫做裸燕麦。莜麦起源于我国，主要生长在寒冷的山区，在我国主要在甘肃、内蒙古、河北和新疆等地种植。一般莜麦会磨成面粉——莜面，再进行加工，直接食用莜麦的情况很少。

皮燕麦：燕麦。成熟时谷粒与麦麸不易分离，所以叫做皮燕麦。平时经常能接触到的燕麦产品包括燕麦粒、燕麦片和即食燕麦片。

燕麦和莜麦是近亲，但在口感、营养价值等方面存在一定差异。下面是二者差异比较大的营养素对比。

燕麦的脂肪低、碳水化合物高，能量和其他谷物不相上下；而莜麦的脂肪高、碳水化合物较低，蛋白质含量也比燕麦高，所以热量比大多数谷物高。

莜面营养远高于精米白面

莜麦在谷物中是高营养的代表，其蛋白质含量远高于大米、小麦等主食。此外，莜麦还富含脂肪、膳食纤维、B 族维生素、矿物质等多种营养成分。据《中国食物成分表》和美国农业部食品数据库的资料显示，每 100 克莜麦含有蛋白质 13.7 克、脂肪 8.6 克、碳水化合物 67.7 克、膳食纤维 10.6 克。

1.高蛋白质和氨基酸

一般谷物里的蛋白质含量在 7%～12% ，而莜麦的蛋白质含量高达 13.7%，比日常食用的主要谷物高出不少，例如是大米的近 2 倍，玉米面的 1.6 倍多。

数据来源参考来源[2]

大多数谷物的蛋白质因为缺乏赖氨酸，整体蛋白质的消化吸收率会比较低。不过，莜麦的赖氨酸含量也比大多谷物优秀，是大米、小麦粉、玉米面、高粱米、小米的 2 倍多，是大黄米的 1.8 倍 左右。

2.富含不饱和脂肪酸

在众多谷类粮食中，莜麦的脂肪含量名列前茅。具体而言，莜麦面粉的脂肪含量高达 8.6%，这一数字远超其他常见谷物，例如小麦粉（标准粉）的脂肪含量仅为 1.7%，大米更是低至 0.9%，即便是同样富含营养的玉米面（黄）也只有 1.5%。

一提到脂肪，很多人觉得越低越好。但实际上，莜麦虽然脂肪高，它里面的脂肪酸组成却很优秀，以“好”脂肪酸为主，对心血管健康有帮助。比如里面含有人体必需脂肪酸——亚油酸，含量占到总脂肪酸的 38.1%～52.0%。除此之外，还有较为丰富的油酸，占比 30%～40%，这可是让橄榄油“出名”的“大功臣”，有利于降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，进一步凸显了莜麦作为优质脂肪来源的独特价值。

3.低碳水化合物

莜麦有约 68% 的碳水化合物，这在谷物里含量垫底。另外，莜麦的升血糖速度慢，即使是做好的莜麦饭，升糖指数也只有 49，属于低 GI 食物，所以糖尿病患者很适合用莜麦来代替一部分精白米面。

数据来源参考来源[2]

4.高膳食纤维

既然和燕麦是亲戚，那莜麦的营养里也少不了β-葡聚糖。经过实验测定，莜麦的膳食纤维以 β-葡聚糖（46.3%）和半纤维素（43.3%）为主，这两种成分有利于降低淀粉的消化速度，延缓血糖的快速上升。

除了对血糖的控制有帮助外，β-葡聚糖还有很多优势。比如有利于降低血清中胆固醇的含量，它还可以吸水膨胀，增强饱腹感、减少高能量食物的摄入，这对于减肥是非常有利的。

5.矿物质突出

莜麦钙、钾、铁、锌等的矿物质含量均高于精米白面，也高于大部分粗杂粮。比如每 100g 的莜面含有 40mg 的钙、255mg 的钾、3.8mg 的铁和 2.18mg 的锌。虽然和富含这些成分的食物相比可能较少，但莜麦毕竟是主食，而且莜面大多以干的形态摄入，摄入量大，可以作为日常矿物质的一个补充。

数据来源参考来源[2]

从上述的营养成分特点来看，我们还能分析得出莜麦一个很大的特点，就是消化慢、扛饿。因为膳食纤维丰富，所以消化慢；能量、蛋白、脂肪含量高，所以就非常扛饿。

西北有句俗语，精炼地概括了不同主食的抗饿力：“二十里荞麦饿弯腰，三十里糕刚达标，四十里莜面劲头高。”这里是以行走的里程为尺，衡量荞麦面、糕与莜面的饱腹时效。显然，莜面以其出色的耐饥性能独占鳌头，食用后能支撑人行走更远的路程。

除了本地人的经验，也有关于诸多莜麦与消化相关的研究实验来证明莜麦的扛饿实力，在对比不同品种主食体外水解速度的实验中，莜麦在各个时间段的水解率都是最低的，这意味着莜麦的消化慢，能量缓慢释放。[5-6]

数据来源参考来源[6]

莜麦的经典吃法

很多人可能在一些西北餐厅吃过莜面，最常吃到的主要是莜面栲栳栳（莜面窝窝）、莜面鱼鱼，除了这些，还有很多花式做法。

莜面栲栳栳：栲栳栳是山西特色的蒸面食，用莜面和水和成面团，然后用手推成薄片，卷起来放入蒸锅中蒸熟。栲栳栳吃起来软硬适中，有一种独特的韧劲。配上西红柿臊子，酸甜爽口，营养均衡。

莜面面条：将莜面揉成面团，擀成薄片，切成面条，煮熟后搭配各种酱料食用，口感滑爽，营养丰富。

莜面鱼鱼：将莜面揉成面团，搓成小鱼形状，煮熟后搭配各种汤汁食用，口感独特，深受喜爱。

莜面花卷：将莜面揉成面团，加入葱花、盐等调料，卷成花卷形状，蒸熟后食用，松软可口，香气四溢。

凉拌莜面：将煮熟的莜面面条搭配黄瓜丝、胡萝卜丝等蔬菜，加入调味料凉拌食用，清爽开胃，夏日必备。

除了以上几种吃法，莜面还可以制作莜面面包、莜面饺子、莜面拿糕等多种美食。不同的吃法，不同的口感，感兴趣的人都可以试试。

栲栳栳、莜面面条、莜面鱼鱼、莜面花卷、凉拌莜面……你最喜欢哪种吃法？你还知道莜面哪些好吃做法？评论区跟大家分享一下吧。

参考文献

[1]王国泽.莜麦的加工及综合利用前景[J].内蒙古农业大学学报：自然科学版, 2008(3):3.DOI:CNKI:SUN:NMGM.0.2008-03-053.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]张建平.莜麦的营养成分和保健功能[J].食品与发酵工业, 2006, 32(11):128-null.

[4]Petkov K, Biel W, Kowieska A, Jaskowska I. The composition and nutritive value of naked oat grain (Avena sativa var. nuda). Journal of Animal and Feed Sciences. 2001;10(Suppl. 2):303-307. doi:10.22358/jafs/70113/2001.

[5]秦琳,李曦,赵珊,黄世群,雷欣宇,郑幸果,靳可婷,刘龙龙,仲伶俐.裸燕麦中非淀粉多糖对淀粉体外消化特性的影响[J].中国粮油学报,2023,38(10):74-80

[6]汤旻玥.莜麦中非淀粉组分对淀粉体外消化性的影响[D]. 北京:北京林业大学,2020.

策划制作

作者丨李纯 中国注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

王康 国家植物园科普馆馆长

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

这些“粗粮”让血糖飙升，很多人还在天天吃

很多人觉得

粗粮升血糖较慢

适当吃粗粮有利于控制血糖

事实上

粗粮选不对或吃不对时

一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”

升糖速度比大米、白面等细粮还要快

【本文审核专家】

窦攀

北京大学第一医院

临床营养科 副主任医师

这些粗粮

吃了血糖更不稳定

1.口感糯糯的粗粮

吃起来口感糯糯的谷物升糖速度较快，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白面。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，粥也不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。

2.“精细化”的粗粮

粗粮打糊糊时要谨慎，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。“打粉”的这个动作，会让食物的升糖指数升高。

建议：

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。

这些粗粮

实际是“伪”粗粮

● 成分不对的粗粮

由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还可能会增加体重。

在选择粗粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。

● 有馅的欧包

最近大热的欧包，其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。

● 奶茶里面的“粗粮”

燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入大量糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。

真正的粗粮

吃了能稳定血糖

粗粮相较于白米、白面，含有更多膳食纤维、丰富的维生素B族及微量元素，如锌、铬、铁等。粗粮的加工程度比较低，多了这些营养素，因此可以改善糖尿病患者的血糖，提高饱腹感，还可以改善糖尿病患者的便秘和血脂问题。

虽然粗粮有益，但老年人不能过量食用。由于粗粮膳食纤维丰富，过量食用会加重胃肠道负担。一般来说，一天中粗粮占所有主食的1/3 ～1/2即可。

建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。

【粗粮可分为三大类】

全谷物类：包括小米、燕麦、高粱等。

杂豆类：比如红小豆、绿豆。

薯类（根块类蔬菜）：例如红薯、土豆，由于含有较多淀粉，也被归为粗粮。

健康小贴士

1.这些粗粮，吃了血糖更不稳定

口感糯糯的粗粮：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

“精细化”的粗粮：把粗粮打成粉，用水冲成糊喝。

2.这些粗粮，实际是“伪”粗粮

成分不对的粗粮：某些“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等；

有馅的欧包；

奶茶里面的“粗粮”：燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，在制作过程中可能会加入大量糖或糖浆熬制。

3.一天中粗粮占所有主食的1/3 ～1/2即可，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里。

4.粗粮可分为三大类

全谷物类：包括小米、燕麦、莜麦、高粱等。

杂豆类：像红小豆、绿豆等是很多老人喜爱的杂豆类粗粮。

薯类（根块类蔬菜）：例如红薯、土豆。

来源： CCTV生活圈