糖尿病 五谷杂粮(糖尿病 五谷杂粮搭配表)

• 1、糖尿病患者适合哪些粗粮种类？
• 2、许昌裴丹阳：糖尿病调理：中医教你吃对五谷杂粮
• 3、这些“粗粮”让血糖飙升，很多人还在天天吃

糖尿病患者适合哪些粗粮种类？

糖尿病患者适合多种粗粮种类，这些粗粮富含膳食纤维、低升糖指数（GI）且营养丰富，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性并维持健康体重。以下是适合糖尿病患者的粗粮种类及其特点：

一、全谷物类粗粮

1.燕麦

特点：高膳食纤维（尤其是β葡聚糖），可延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖峰值。

推荐吃法：选择无糖、未深加工的燕麦片或燕麦米，煮粥或搭配牛奶食用。

2. 糙米

特点：保留了谷皮和胚芽，富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数低于白米。

推荐吃法：替代部分白米煮成杂粮饭，或与豆类混合煮粥。

3. 荞麦

特点：含芦丁等黄酮类物质，有助于改善胰岛素抵抗，且升糖指数低。

推荐吃法：荞麦面、荞麦饭或荞麦茶。

4. 藜麦

特点：完全蛋白来源，富含膳食纤维和矿物质，升糖指数低（GI≈35）。

推荐吃法：煮成藜麦饭或沙拉，或替代部分主食。

5. 玉米

特点：高膳食纤维，但需注意选择非甜玉米（如老玉米），避免血糖波动。

推荐吃法：蒸煮玉米或玉米糁粥。

二、杂豆类粗粮

1.红豆

特点：高膳食纤维和蛋白质，升糖指数低（GI≈27），可延缓糖分吸收。

推荐吃法：煮红豆粥、红豆饭或制作豆沙（无糖）。

2. 绿豆

特点：富含膳食纤维和植物蛋白，升糖指数低（GI≈27），有助于控糖。

推荐吃法：绿豆汤、绿豆饭或绿豆糕（无糖）。

3. 黑豆

特点：高纤维、高蛋白，富含花青素等抗氧化物质，升糖指数低。

推荐吃法：煮黑豆粥、黑豆饭或黑豆浆（无糖）。

4. 鹰嘴豆

特点：高纤维、高蛋白，升糖指数低（GI≈33），适合糖尿病患者。

推荐吃法：鹰嘴豆泥、煮鹰嘴豆或沙拉。

三、薯类粗粮

1.红薯

特点：富含膳食纤维和β胡萝卜素，升糖指数中等（GI≈54），需控制量。

推荐吃法：蒸煮红薯或红薯粥（搭配其他粗粮）。

2. 紫薯

特点：高纤维、富含花青素，升糖指数略低于红薯（GI≈50），适合控糖。

推荐吃法：蒸煮紫薯或紫薯泥。

3. 山药

特点：含黏蛋白和膳食纤维，升糖指数低（GI≈51.），有助于延缓糖分吸收。

推荐吃法：蒸煮山药或山药粥。

四、其他粗粮

1.全麦面粉

特点：保留麸皮和胚芽，富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数低于精制面粉。

推荐吃法：全麦面包、全麦面条或全麦馒头。

2. 小米

特点：高纤维、低升糖指数（GI≈71.，但搭配其他粗粮可降低整体GI），适合煮粥。

推荐吃法：小米粥或小米饭（搭配豆类）。

五、食用建议

1.控制总量：粗粮虽好，但需控制每日摄入量（一般建议占主食的1./3~1./2），避免过量导致消化不良。

2. 搭配食用：将粗粮与细粮、豆类、蔬菜等搭配食用，可进一步降低餐后血糖反应。

3. 注意烹饪方式：避免过度加工（如磨粉、油炸），选择蒸煮、炖煮等低GI烹饪方式。

4. 监测血糖：食用粗粮后需监测血糖变化，根据个体反应调整饮食方案。

许昌裴丹阳：糖尿病调理：中医教你吃对五谷杂粮

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糖尿病饮食管理需兼顾血糖控制与营养均衡，五谷杂粮的科学选择是关键环节。本文从中医理论指导、谷物特性分析和食用策略三方面，系统阐述适合糖尿病患者的杂粮应用要点。

一、中医食疗理论基础

1. 五色入五脏理论

(1)黄色谷物(脾经)：小米、玉米性味甘平，归脾经，可健脾和胃，改善糖尿病患者常见的脾虚泄泻(如餐后腹胀、便溏)。

(2)黑色谷物(肾经)：黑米、黑豆入肾经，补肾益精，适合糖尿病肾病早期(如微量白蛋白尿)患者，延缓肾功能减退。

(3)红色谷物(心经)：红小豆、高粱入心经血分，养血安神，缓解糖尿病自主神经病变所致的心悸、失眠。

2. 性味归经应用

(1)寒凉性谷物：荞麦、薏米性寒，归肺、胃经，适合胃热炽盛型患者(表现为多食易饥、口臭)，需注意脾虚便溏者慎用。

(2)温热性谷物：糯米、燕麦性温，归脾、肾经，适合脾肾阳虚型患者(畏寒肢冷、五更泄泻)，但需控制摄入量以防血糖升高。

(3)平性谷物：糙米、藜麦性平，归脾、胃经，适用广泛，尤其适合老年糖尿病患者(脾胃功能较弱者)长期食用。

3. 升降浮沉理论

(1)升浮类谷物：小米、燕麦具升提之性，可改善气虚下陷症状(如乏力、脱肛)，但升糖速度较快，需搭配沉降类食材。

(2)沉降类谷物：绿豆、薏米性沉降，清热利湿，辅助降低血糖血脂，适合湿热体质患者(体胖多痰、舌苔黄腻)。

(3)双向调节谷物：山药、芡实既能健脾固肾(升清)，又能收敛精微物质(降浊)，适合气阴两虚型患者(口干、乏力、蛋白尿)。

二、五谷杂粮科学选择

1. 低升糖指数(GI)谷物优先

(1)燕麦(GI=55)：富含β-葡聚糖，可延缓胃排空，建议选择钢切燕麦(非即食型)，每日50g煮食，降低餐后血糖波动。

(2)黑米(GI=42)：含花青素抗氧化，与糙米按1:1混合煮饭，GI值可降至50以下，适合胰岛素抵抗患者。

(3)荞麦(GI=54)：芦丁成分改善血管弹性，适合糖尿病合并高血压者，可制作荞麦面条(每日80g干重)。

2. 高膳食纤维谷物重点

(1)糙米(纤维3.4g/100g)：保留米糠层，促进肠道蠕动，建议粗加工(少打磨)，与红薯(GI=54)搭配食用，纤维摄入量可达每日25g目标。

(2)藜麦(纤维7g/100g)：全蛋白谷物，含完全蛋白(人体必需氨基酸齐全)，适合素食糖尿病患者，煮粥时加少许亚麻籽(Omega-3脂肪酸)。

(3)薏米(纤维2g/100g)：利水渗湿，与赤小豆按2:1煮水，辅助改善糖尿病周围神经病变所致的肢体水肿。

3. 功能性谷物精准搭配

(1)苦荞：黄酮类物质(芦丁)含量达2-3%，可增强胰岛素敏感性，建议制成苦荞茶(每日10g泡水)，避免与降糖药同服(可能增强低血糖风险)。

(2)鹰嘴豆：植物蛋白含量达20%，升糖指数仅30，磨成豆泥替代部分主食，适合糖尿病合并肾病(需优质低蛋白饮食者)。

(3)青稞：β-葡聚糖含量达6-8%，优于燕麦，可制作青稞馒头(搭配酵母发酵降低GI)，适合高原地区糖尿病患者。

三、科学食用方法与禁忌

1. 搭配原则与比例

(1)粗细粮1:3混合：如25g小米 75g糙米煮饭，既保证口感又控制升糖速度，总碳水化合物摄入量按每公斤体重5-6g计算(如60kg患者每日300-360g)。

(2)谷豆组合：红豆、绿豆等杂豆占比20%(如100g杂粮饭中含20g杂豆)，提升蛋白质利用率(如大米 红豆的蛋白质生物价接近肉类)。

(3)餐次分配：采用“少食多餐”模式，将每日谷物总量分为5-6餐(如早餐30g、上午加餐15g、午餐45g等)，避免单次摄入过多。

2. 烹饪方式优化

(1)避免过度糊化：煮粥时减少水量(米水比1:5)、缩短熬煮时间(控制在30分钟内)，或加入5%的魔芋粉(可溶性纤维)降低粥的GI值。

(2)优先蒸煮烤：避免油炸(如炸燕麦片GI从55升至75)，推荐蒸杂粮窝头、烤全麦面包(烤箱180℃烤15分钟)，保留更多抗性淀粉。

(3)凉食更控糖：米饭、面条冷却后抗性淀粉增加(如凉米饭GI从73降至50)，夏季可制作杂粮凉面(搭配黄瓜、鸡肉丝)。

3. 食用禁忌与监测

3.1禁忌人群：

(1)糯米(GI=73)：糖尿病合并胃轻瘫者慎用，易致胃胀、血糖骤升；

(2)甜玉米(GI=55 vs 糯玉米GI=72)：选择普通玉米，避免糯性品种。

3.2特殊情况处理：

(1)运动前：可适量食用低GI谷物(如1片全麦面包 10g花生)，预防运动性低血糖；

(2)饮酒时：避免空腹食用谷物，可先吃杂粮粥垫胃，减少酒精对肝糖原代谢的干扰。

(3)动态监测：每次调整谷物种类或摄入量后，连续3天监测餐后2小时血糖(如从燕麦换为藜麦时)，若血糖波动>2mmol/L，需调整食用量。

四、中医体质调护方案

1. 阴虚燥热型(常见于糖尿病早期)

(1)推荐组合：糙米30g 薏米20g 绿豆10g，煮杂粮饭，搭配苦瓜炒蛋，清热滋阴。

(2)禁忌：忌食温热性谷物(如糯米、燕麦)及辛辣调料(辣椒、花椒)。

2. 气阴两虚型(常见于糖尿病中期)

(1)推荐组合：小米25g 山药20g 芡实15g，煮粥食用，补气滋阴，改善乏力、口干。

(2)调理：可加黄芪5g煎水后煮粥，增强补气效果(需监测血压，避免升高)。

3. 痰瘀互阻型(常见于糖尿病并发症期)

(1)推荐组合：荞麦30g 红小豆20g 山楂10g，磨成粉蒸窝头，活血化瘀、祛湿化痰。

(2)辅助：每日用荷叶10g、决明子5g泡水，促进脂肪代谢。

4. 脾肾阳虚型(常见于糖尿病晚期)

(1)推荐组合：燕麦30g 黑豆20g 核桃10g，打浆饮用，温肾健脾，改善五更泄泻。

(2)禁忌：避免寒凉性谷物(如荞麦、绿豆)及生冷食物(如刺身、冰饮)。

结语

糖尿病患者的五谷杂粮选择需融合中医辨证思想与现代营养学，通过“辨体质、选谷物、巧搭配、控量法”实现精准饮食管理。建议在营养师指导下制定个性化方案，结合血糖监测动态调整，同时关注谷物的四气五味与归经特性，达到“寓治于食、防治结合”的目的。未来，随着功能性谷物(如富含抗性淀粉的新型玉米品种)的研发，糖尿病饮食管理将更具针对性与有效性。

襄城县中医院脑病二科主治医师 裴丹阳

这些“粗粮”让血糖飙升，很多人还在天天吃

很多人觉得

粗粮升血糖较慢

适当吃粗粮有利于控制血糖

事实上

粗粮选不对或吃不对时

一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”

升糖速度比大米、白面等细粮还要快

这些粗粮 吃了血糖更不稳定

01

口感糯糯的粗粮

吃起来口感糯糯的谷物升糖速度较快，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白面。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，粥也不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。

02

“精细化”的粗粮

粗粮打糊糊时要谨慎，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。“打粉”的这个动作，会让食物的升糖指数升高。

建议：

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。

这些粗粮 实际是“伪”粗粮

• 成分不对的粗粮

由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还可能会增加体重。

在选择粗粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。

• 有馅的欧包

最近大热的欧包，其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。

• 奶茶里面的“粗粮”

燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入大量糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。

真正的粗粮 吃了能稳定血糖

粗粮相较于白米、白面，含有更多膳食纤维、丰富的维生素B族及微量元素，如锌、铬、铁等。粗粮的加工程度比较低，多了这些营养素，因此可以改善糖尿病患者的血糖，提高饱腹感，还可以改善糖尿病患者的便秘和血脂问题。

虽然粗粮有益，但老年人不能过量食用。由于粗粮膳食纤维丰富，过量食用会加重胃肠道负担。一般来说，一天中粗粮占所有主食的1/3到1/2即可。

建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。

【粗粮可分为三大类】

全谷物类：包括小米、燕麦、高粱等。

杂豆类：比如红小豆、绿豆。

薯类（根块类蔬菜）：例如红薯、土豆，由于含有较多淀粉，也被归为粗粮。

责任编辑：赵汗青