哪种糖适合糖尿病(哪种糖适合糖尿病人)

• 1、6种看起来很甜，却适合糖尿病患者吃的常见水果，不懂吃可惜了
• 2、糖尿病患者不必忌嘴：这7种水果看着甜，升糖却很稳
• 3、滕福斌：糖友想吃甜又怕升糖？3类“代糖”放心吃，选错反伤脾

6种看起来很甜，却适合糖尿病患者吃的常见水果，不懂吃可惜了

每天都会遇到糖友纠结同一个问题：“医生，水果那么甜，我真能吃吗？”

其实这是个天大的误区。

今天就来给大家好好说说那些“看起来甜、实际很友好”的水果，帮糖友们走出饮食误区。

很多糖友看到水果甜就躲，觉得“甜=升糖快”，这其实是把“口感甜度”和“血糖反应”混为一谈了。

事实上，水果的甜味主要来自果糖，而“血糖生成指数（GI）”才是影响血糖的关键，这个指标反映食物让血糖升高的速度和能力，GI≤55的食物就属于低GI食物，适合糖友适量食用。

比如西瓜吃起来很甜，但它的GI是72（中GI），可因为含水量高，实际每次吃200克对血糖影响不大；而有些不怎么甜的糯米制品，GI却高达93，比很多水果升糖快得多。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2023版）》明确指出：“合理选择低GI水果，对血糖控制有益无害”，关键是要选对种类、控制数量。

1.苹果：每天1个，稳糖又护血管

苹果吃起来脆甜多汁，很多人觉得含糖量高，其实它的GI值只有36（低GI），每100克含糖量约10克，且其中80%是果糖，升糖速度很慢。

很多人都喜欢削掉苹果皮后再吃，但其实苹果皮中含有的果胶是一种可溶性纤维，这种纤维可以延缓葡萄糖吸收。

《美国临床营养学杂志》2022年研究显示，每天吃1个苹果的糖尿病患者，空腹血糖比不吃水果的人低0.8mmol/L，心血管并发症风险降低23%。

建议选中等大小的苹果（约200克），带皮吃效果更好，最好在两餐之间当加餐吃。

2.樱桃：酸甜可口，还能辅助控糖

樱桃甜中带点微酸，很多人以为是“高糖水果”，但它的GI值仅42，每100克含糖量8克左右，且富含花青素——这种物质能提高胰岛素敏感性。

《英国医学期刊》2021年发表的研究跟踪了1.2万名糖友，发现每周吃3次樱桃（每次10颗左右）的人，糖化血红蛋白平均降低0.5%。

不过要注意，樱桃热量比苹果稍高，每天别超过150克，大概15-20颗就够了。

3.猕猴桃：维C之王，低GI更友好

猕猴桃酸甜多汁，尤其黄心品种吃起来更甜，但它的GI值只有52（接近低GI），每100克含糖量11克，同时富含维生素C（每100克含62毫克，是柠檬的2倍）和膳食纤维。

《中华糖尿病杂志》2023年研究证实，每天吃1个猕猴桃（约100克）的糖友，餐后2小时血糖比吃等量苹果的人还低1.2mmol/L。这是因为猕猴桃中的肌醇成分，它能帮助调节糖代谢。

建议选硬一点的猕猴桃，成熟过度的果子含糖量会略有上升。

4.柚子：清甜多汁，控糖好帮手

柚子吃起来清甜爽口，很多人觉得它“水分多、糖分少”，这还真没错——它的GI值仅25，是目前发现的GI较低的常见水果之一，每100克含糖量不到10克，且富含类黄酮，能改善血管弹性。

日本糖尿病学会2023年临床指南特别推荐柚子：每天吃200克柚子（约2-3瓣），不仅不影响血糖，还能降低甘油三酯。

但要注意，正在吃他汀类降脂药的糖友，最好与吃药时间间隔4小时以上。

5.蓝莓：酸甜可口，抗炎又控糖

蓝莓吃起来酸甜可口，别看它小，营养密度特别高——GI值53，每100克含糖量10克，其中的花青素和多酚类物质，能减少炎症反应对胰岛细胞的损伤。

《美国临床营养学杂志》2022年研究显示，每天吃100克蓝莓（约一小盒）的糖友，胰岛素敏感性提高24%，尤其适合合并高血压的患者。

不过蓝莓价格较高，日常可以冷冻保存，吃前解冻，营养成分不会流失。

6.草莓：甜中带酸，纤维含量惊人

草莓红彤彤的，咬一口甜中带酸，它的GI值只有41，每100克含糖量6克，却含有2克膳食纤维——这个比例在水果中相当突出，能延缓糖分吸收。

《欧洲糖尿病学杂志》2021年数据表明，草莓中的鞣花酸能抑制肠道对葡萄糖的吸收，餐后吃150克草莓（约10颗），能让米饭的升糖幅度降低30%。

建议选个头中等的草莓，太大的可能激素含量较高，清洗时用盐水泡5分钟更安全。

当血糖波动较大时需减少水果摄入，合并肾病的糖友需咨询医生调整水果种类。

虽然这些水果适合糖友，但“适量”二字是关键。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，糖尿病患者每天水果摄入量控制在200-300克（约1-2个中等大小水果）。

吃水果的时间也有讲究，最好在两餐之间（上午10点、下午3点），避免饭前饭后立即吃，以免加重血糖波动。

不过，千万不要把水果榨成果汁，水果榨成汁后，其中所富含的膳食纤维就会被破坏，那么其GI值会升高30%以上，比如苹果汁的GI是40，比苹果本身还高。

糖尿病不是“水果禁区”，关键是学会看GI值、控制摄入量。

记住，饮食控制不是“苦行僧”，科学搭配才能让控糖之路走得更轻松、更长久。

如果吃了某种水果后不确定血糖反应，不妨测一下餐后2小时血糖，用数据为自己的饮食保驾护航。

糖尿病患者不必忌嘴：这7种水果看着甜，升糖却很稳

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

“含糖水果不能碰”？这个观念错得离谱。真正对血糖影响大的，不是“甜”，而是你吃的方式和量。很多糖尿病患者谈“水果”色变，一口也不敢吃。其实完全没必要这么极端。

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，糖尿病患者在控制总糖摄入的前提下，是可以适量吃水果的。关键是选对种类、控制分量、吃的时机。

今天我们就告诉你——7种看起来很甜，却对血糖“很友好”的水果，吃对了，不仅不会升糖快，还可能帮你控糖。

有些水果入口香甜，吓退了不少糖尿病患者。但其实，它们的“升糖指数”（GI）并不高。升糖指数低，意味着吃下去之后，血糖上升速度慢，胰岛负担小。

比如苹果、梨、猕猴桃、桃子等水果，虽然吃起来甜，但GI值普遍在55以下，属于低GI食品。也就是说，它们比你吃一碗白米饭升糖还慢。更重要的是，这些水果含有天然果胶、膳食纤维，有助于延缓糖的吸收。

尤其是带皮吃的水果，控糖效果更明显。别只盯着“甜”，要看“吸收速度”。真正危险的，是那些看似“清淡”，但GI值爆表的水果，比如西瓜、菠萝，吃一口血糖就飙了。

水果不是“血糖炸弹”，关键在于怎么吃。很多人一口咬定“水果含糖高，糖尿病不能吃”。但就连《中国2型糖尿病防治指南（2020）》也没这么说。指南明确指出：推荐糖尿病患者每天摄入200克左右水果，分次进食更佳。

重点是要避开饭前空腹吃。空腹状态下，糖分直接吸收，血糖飙得快。正确方式是——在两餐之间、或者饭后1小时左右吃水果，升糖峰值更平缓，风险更小。

吃水果前，先看看血糖水平。如果当天运动量大，血糖稳定，吃点水果没问题。但如果血糖偏高，那就先等等，别让身体雪上加霜。

千万别把水果当饭吃，更别一边吃着水果、一边喝着果汁。果汁是最容易被误解的“健康杀手”，升糖快得惊人。

第1种苹果。每100克只有10克左右的糖，GI值约为36。富含果胶和维C，带皮吃更好。还能增加饱腹感，减少对其他高糖食物的依赖。

第2种猕猴桃。看起来软糯香甜，但GI值只有52。维C含量在水果中名列前茅，有助于抗氧化、提升免疫力。膳食纤维丰富，有助稳定血糖。

第3种柚子。低糖、低GI（25左右），吃起来有点微酸，但血糖很友好。还能帮助脂肪代谢，适合糖尿病合并脂代谢异常人群。

第4种桃子。糖含量适中，GI值在42左右。富含胡萝卜素和多种矿物质，适量吃对心脑血管也有好处。

第5种草莓。每100克糖分不到6克，GI值低至40左右。含有大量花青素和抗氧化物质，对糖尿病并发症有一定预防作用。

第6种蓝莓。虽小但营养密集，GI值也非常低。富含花青素，有研究认为可能改善胰岛素敏感性。热量也不高，适合当作加餐。

第7种梨。水分高，甜味自然，GI值约38。还能帮助润肠通便，对一些糖尿病伴随便秘的患者有辅助作用。

这些水果不是一次吃一斤，而是每天控制在200克左右，分两次吃最稳妥。一拳大小的苹果半个，一小碗草莓，一小块柚子，都算合理范围。

不少人觉得喝果汁更方便，还能“补维生素”。但事实是，果汁是水果控糖路上的“卧底”。去掉了纤维，糖分吸收更快，几乎等于一杯液体糖水。即使是鲜榨果汁，也一样升糖快。

糖尿病患者饮用后，血糖可能在短时间内飙升。特别是空腹喝，影响更大。同样要警惕那种水果干、蜜饯类“伪健康食品”。脱水浓缩后，糖分变得更高，升糖速度更快。

还有人喜欢把水果当晚饭吃，省事又少热量。其实这样做风险很大。没有蛋白质、脂肪的缓冲，糖吸收太快，血糖波动剧烈，反而不利于控糖。

水果必须建立在“主食减量”的基础上。你吃了水果，就要适当减少米饭量，才能保证碳水总量平衡。

糖尿病不是“水果绝缘体”，而是“选择题”。选对水果、控制分量、吃对时间，水果可以成为饮食管理的一部分。

别再被“水果太甜不能吃”的老观念绑架。我们要看的不是甜不甜，而是升糖快不快、营养值高不高。

如果你是糖尿病患者或血糖偏高，不要自己瞎猜。建议定期监测血糖，并根据《中国居民膳食指南》和专业医生建议来安排水果摄入。吃对水果，就像会用药一样，是控糖路上的“加分项”。

参考文献：

① 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.
② 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022年版）[M]. 人民卫生出版社, 2022.

滕福斌：糖友想吃甜又怕升糖？3类“代糖”放心吃，选错反伤脾

中医讲“甜入脾”，但“人工甜”和“天然甜”不一样：

像糖精、阿斯巴甜这类人工代糖，味道齁甜却没啥营养，吃了会让脾胃“空欢喜”——嘴巴尝到甜，身体却没收到真正的能量，反而会刺激食欲，让人更想吃东西，越吃越饿，血糖还容易乱。

而天然代糖大多来自植物，自带一点“甘味”，既能调味，还能帮脾胃“运化”，比如甘草、罗汉果，中医早就用它们给消渴症患者调味了。

1、“健脾不生湿”的植物代糖：润着吃不刺激

这类代糖自带水分，味道清甜不腻，还能滋阴润燥，适合口干舌燥、总觉得嘴里发苦的糖友。

罗汉果：半个罗汉果煮水，甜味够浓，还带点清润感。中医说它“清肺润肠”，煮水喝能缓解糖友常见的“口干多饮”，泡出来的水加在银耳汤、杂粮粥里，甜丝丝的还不升糖。

甜叶菊：1-2片叶子泡一壶水，甜度是白糖的300倍，但几乎零热量。它性子平和，不寒不燥，煮茶、做豆浆时放一点，解腻又回甘，尤其适合怕苦的糖友。

甘草（少量）：3-5片甘草煮水，甜味带着点药香，能“补脾益气”。适合脾胃弱、吃啥都没味儿的糖友，煮粥时放几片，既能调味，又能帮着护脾胃，但别多吃，吃多了可能有点胀。

提醒：这类代糖泡水别太浓！甜过头反而会让嘴里更干，每天换着喝更舒服～

2、“补而不腻”的天然甜味食材：能当零食能调味

不是单纯的“糖”，而是本身带甜味的食材，既能解馋，又能当食物吃，中医说它们“甜得有营养”。

椰枣（1颗）：天然高甜度，含天然果糖和膳食纤维，升糖指数比白糖低。饿了吃半颗，或煮粥时放1颗（掰碎），甜味自然，还能补点气血，适合下午加餐解饿又解甜馋。

葡萄干（5颗）：选无添加的，洗干净吃几颗，甜味带着果香，还含钾元素，能帮糖友补充点微量元素。但别多吃，5颗就够，吃多了糖分还是会累积。

南瓜泥（少量）：蒸软的南瓜压成泥，代替部分糖加到馒头、饼里，自带甜味和纤维，中医说南瓜“温脾暖胃”，吃着舒服，还能增加饱腹感。

3、“温和不刺激” 的人工代糖：选这2种更安全

如果实在想吃工业代糖，中医建议避开“性寒、伤脾”的，选这两种相对温和的：

赤藓糖醇：从玉米或甘蔗中提取，甜度和白糖差不多，几乎不被身体吸收，升糖指数为0。冲豆浆、拌酸奶时放一勺，甜味自然，不反酸，对脾胃刺激小。

麦芽糖醇：由麦芽糖加工而来，甜度稍低，带点淡淡的麦芽香，代谢时不需要胰岛素参与。做烘焙（比如无糖饼干）时用它，口感比其他代糖更接近白糖，适合偶尔做点心解馋。

避雷提醒：别选“阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖”！中医认为这些代糖“味烈性寒”，吃多了容易让脾胃虚寒，出现腹胀、腹泻，反而影响消化和血糖稳定。

“甜不过量”：代糖再安全，也别顿顿吃、天天吃。中医说“过甜伤脾”，哪怕是天然代糖，吃多了会让脾胃“变懒”，消化功能下降，反而容易腹胀、血糖波动。

“搭配护脾食物”：吃代糖时配点健脾的，比如喝甜叶菊茶时加1片生姜，吃赤藓糖醇拌酸奶时加1勺奇亚籽，让甜味和“脾的运化”搭着来，减少对脾胃的负担。

“先尝原味，再添甜”：慢慢习惯清淡口味，比如喝杂粮粥先试试原味，实在觉得没味再少加点代糖。中医说“淡食养脾”，味觉敏感了，一点点甜就够解馋啦～

最后说句大实话：代糖只是“调味工具”，不能靠它敞开吃甜食！比如无糖蛋糕、无糖奶茶，虽然用了代糖，但里面的面粉、奶油还是会升血糖。真正的控糖甜味，应该来自天然食材本身的甜，比如蒸山药的绵甜、煮南瓜的清甜，吃着舒服，脾胃也喜欢～

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