甜豆与糖尿病(甜豆升糖指数)

• 1、实测7款粽子热量，糖尿病人一次最多能吃几个粽子？
• 2、“夏吃豆，胜吃肉”，常吃这四种豆，补钙补钾，营养健康还不贵～
• 3、春季养肝 多吃这几种应节蔬菜

实测7款粽子热量，糖尿病人一次最多能吃几个粽子？

端午节来了，糖尿病患者朋友您打算吃粽子吗？

粽子外包装上的营养成分标示，包括每份重量或每100克所含的能量（热量）、碳水化合物含量等。

其实不光是粽子，糖尿病患者平时买食品都要学会看营养成分表，这样才能心中有数，吃得放心，血糖更棒。下面我们看看7款不同口味粽子的营养成分表。

以上100克粽子的热量从862-1119千焦不等，换成大家熟悉的千卡大概是200千卡-260千卡。

100克米饭的热量大约是115千卡，粽子的热量大约是米饭的2倍。粽子热量高的原因主要是里面有脂肪，有油，或者是甜粽子加了糖等等。

粽子的主要配料是糯米，糖尿病人吃粽子就要把它当成主食，由于粽子中的糯米升高血糖的速度高于大米,所以,食用粽子的量应稍少于每餐摄入的米饭量,大约减少1/4。

比如你平时饮食定量，早上能吃100克馒头，那换成粽子就吃75克。

这么大的一个粽子是140克（边上是一个手机）。早上吃一半就好。

中午你平时能吃200克米饭，换成粽子是150克，就是上面这么大小的一个粽子。千万可别一次吃俩，超量了哦。

另外，生活中很多糖尿病人常常存在一个误解,认为营养标识上的数据就是一个粽子提供的热量与营养素。正确的方法是以每份的重量或每100克为标准,换算为1个粽子的实际重量。

作者：营养师 张正虹

“夏吃豆，胜吃肉”，常吃这四种豆，补钙补钾，营养健康还不贵～

夏天一到，肉吃多了总觉得油腻？别慌！中医养生讲究“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，而豆子作为“植物肉”，不仅低脂高蛋白，还能顺应夏季“养心脾、补津液”的养生需求。今天推荐4款简单快手、好吃不贵的豆类美食，从清炒到煮汤，从素到荤全覆盖，关键吃完连汗都透着“健康味”！

营养价值：
荷兰豆（别名食荚豌豆）性平味甘，能利小便、解疮毒，富含膳食纤维和维生素C，堪称“肠道清道夫”。中医认为它“和中下气”，夏天吃它能缓解腹胀、促进消化，比喝凉茶还舒服～

做法（2人份）：

1. 荷兰豆200g掐头去尾，撕掉两侧老筋（别偷懒！否则嚼不动）；
2. 锅烧热，放1勺橄榄油（少油更健康），蒜末2瓣爆香；
3. 荷兰豆下锅，大火翻炒1分钟（保持翠绿的关键！）；
4. 加半勺盐、少许白胡椒粉调味，再炒30秒出锅；
5. 喜欢鲜味可撒点虾皮，脆嫩到能听见“咔嚓”声！

适合人群：

• 夏天没食欲、腹胀便秘的“玻璃胃”；
• 减肥期想吃点脆嫩蔬菜的姐妹；
• 长期久坐、肠道蠕动慢的上班族。

慎食人群：

• 肾功能不全、需要控制钾摄入的人群（荷兰豆钾含量较高）；
• 脾胃虚寒、吃凉就拉肚子的“怕冷星人”（可加2片姜同炒）。

小贴士：
荷兰豆选颜色翠绿、豆荚饱满的，别买颜色发白、豆粒凸出的（那叫“甜豆”，口感偏面）；炒之前焯水10秒，颜色更鲜亮！

营养价值：
毛豆（年轻版黄豆）性凉味甘，能健脾宽中、清热除烦，富含植物蛋白和钾元素（每100g含478mg钾，是香蕉的2倍！）。夏天出汗多易缺钾，吃它比喝运动饮料更天然～

做法（2人份）：

1. 毛豆200g洗净（带壳更鲜！），剪掉两端尖角（方便入味）；
2. 锅烧热，放1勺油，干辣椒2个、蒜末2瓣爆香；
3. 毛豆下锅翻炒2分钟，加1勺生抽、半勺蚝油调味；
4. 倒200ml清水，盖锅盖中火煮5分钟（毛豆一定要煮熟！）；
5. 大火收汁，撒点白芝麻，香到能干掉两碗饭！

适合人群：

• 夏季出汗多、容易疲劳的“汗如雨下星人”；
• 爱吃夜宵、想找健康零食的“吃货”；
• 高血压、需要补钾控制血压的人群。

慎食人群：

• 痛风或高尿酸患者（毛豆嘌呤含量中等，少量食用）；
• 脾胃虚寒、吃凉就拉肚子的“怕冷星人”（可加2片姜同煮）。

小贴士：
毛豆煮的时候加半勺盐，颜色更翠绿；煮完过凉水，口感更脆嫩！

营养价值：
豌豆性平味甘，能和中下气、利小便，富含维生素A和钙（每100g含97mg钙，比牛奶还高！）。搭配鸡蛋，补充优质蛋白，喝一口鲜到眉毛跳舞～

做法（2人份）：

1. 豌豆150g洗净（新鲜或冷冻均可），鸡蛋1个打散；
2. 锅烧热，放少许油，葱花爆香；
3. 加豌豆翻炒1分钟，倒500ml清水；
4. 大火煮沸后转小火煮5分钟（豌豆煮软）；
5. 淋入蛋液，用筷子快速搅散（形成蛋花）；
6. 加半勺盐、少许香油调味，撒点枸杞，完事！

适合人群：

• 小孩、老人等需要补钙的人群；
• 夏季眼睛干涩、视力疲劳的“屏幕党”；
• 减肥期需要低卡高蛋白汤品的人群。

慎食人群：

• 腹胀、消化不良的人群（豌豆产气，可能加重症状）；
• 糖尿病或血糖控制不稳者（豌豆淀粉含量较高，可减量）。

小贴士：
豌豆选颗粒饱满、颜色鲜绿的；蛋花想更嫩？蛋液里加半勺温水再搅散！

营养价值：
四季豆性温味甘，能健脾化湿、调和脏腑，富含钙和镁（每100g含37mg钙、40mg镁）。中医认为它“理中益气”，夏天吃它能缓解食欲不振，比吃红烧肉还香～

做法（2人份）：

1. 四季豆200g掐头去尾，撕掉两侧老筋，斜切成丝（更易入味）；
2. 猪肉100g切丝，加1勺生抽、半勺淀粉抓匀腌制10分钟；
3. 锅烧热，放1勺油，肉丝下锅炒至变色盛出；
4. 锅留底油，蒜末2瓣、干辣椒2个爆香，四季豆丝下锅翻炒2分钟；
5. 加1勺生抽、半勺老抽、少许糖调味，倒50ml清水焖3分钟（确保熟透！）；
6. 肉丝回锅，大火翻炒30秒，撒点白芝麻，配米饭能炫三碗！

适合人群：

• 脾胃虚寒、吃凉就拉肚子的“怕冷星人”；
• 夏季没食欲、需要下饭菜的“干饭人”；
• 小孩、孕妇等需要补充钙和镁的人群。

慎食人群：

• 腹胀、消化不良的人群（四季豆不易消化，可煮软再炒）；
• 糖尿病患者（四季豆淀粉含量较高，可搭配粗粮食用）。

小贴士：
四季豆一定要煮熟！未熟的四季豆含皂素，可能引起中毒；炒之前焯水2分钟，颜色更翠绿，口感更软！

1. 忌生吃豆类：除了豌豆、荷兰豆，其他豆类（如毛豆、四季豆）必须煮熟！否则可能中毒；
2. 忌过量食用：豆类吃多了容易胀气，每天建议不超过200g；
3. 忌搭配相克食物：如四季豆 醋（降低营养）、毛豆 蕨菜（影响钙吸收）。

最后划重点：
这4款豆类美食，成本低、做法简单，关键能让你在夏天吃得健康、吃得舒服！
（温馨提示：豆子虽好，可别吃撑哦～毕竟，夏天穿紧身裙的季节，肚子鼓鼓的可不好看！）

你夏天最爱吃哪种豆子？是清炒荷兰豆的脆嫩，还是四季豆炒肉的下饭？评论区告诉我，说不定下次就出“豆子花样吃法”教程！

春季养肝 多吃这几种应节蔬菜

图/广州日报全媒体记者张青梅

广州日报讯 （全媒体记者张青梅 通讯员黄月星、魏星、袁友芬）中医认为，“春日宜省酸增甘，以养脾气”。广州市第一人民医院南沙医院主任中医师邓聪介绍，春季容易出现脾胃虚弱病症。而多吃酸味的食物，会使肝功能偏亢，故春季饮食调养，宜选辛温、甘鲜、清淡之品，忌酸涩。饮食忌油腻、生冷及刺激性食物。

时令蔬菜，就是在当季顺应自然规律生长的菜，这样的蔬菜营养更全面。春季万物复苏，各种蔬果大量上市。如春韭、莴苣、春笋、豆苗、菠菜、荠菜、香菜、红白萝卜、芹菜、豌豆、甜豆、白菜、茼蒿、蒜苗、菜苔、香椿等，这个季节常吃这些食物，会令人充满活力。

1.荠菜

荠菜又称“报春菜”。荠菜不但营养丰富，且药用价值很高，具有和脾、利水、止血、明目的功效。

荠菜柔嫩清香，味道鲜美，可清炒、煮汤、凉拌、做羹，或以馅料包馄饨、饺子、春卷等。

荠菜豆腐羹

材料：荠菜150g，豆腐1块，蘑菇30g，肉末适量，盐、姜少许。

做法：荠菜洗净切碎备用；豆腐切小块备用；肉末以盐、豆粉等调味备用；热锅冷油把蘑菇煎至两面金黄备用；另起锅热油放姜片爆香，倒肉末翻炒均匀，加开水煮4 分钟左右。依次放入豆腐、蘑菇、荠菜，煮沸后加盐，即可食用。

2.春笋

“好竹连山觉笋香”，正是春笋尝鲜的好时节。春笋不仅是佳蔬还是良药，具有滋阴益血、清热化痰、止渴利尿等功效。

春笋虽然鲜美但不宜多吃，体质虚寒者少吃，有部分人还会对春笋过敏。食用时，最好将竹笋在开水中煮几分钟，捞出后再配以其他食品烹饪。

鸡丝炒笋丝

材料：春笋150g、鸡胸肉100g、青椒1个、红椒1个、葱姜少许。

做法：春笋切丝汆烫，沥干水分备用；青、红椒切丝备用；鸡胸肉顺纹路切丝，盐、胡椒粉、黄酒调味备用；起锅热油，加入葱、姜、青红椒丝炒出香味后，倒入鸡丝、笋丝一起滑炒，出锅前加入少许盐，即可食用。

3.春韭

春季尝鲜，首推春韭。韭菜是一味养阳的佳蔬良药，具有温中行气、健胃益阳、固精止遗等功效。春天适量吃些性温的韭菜，具有补阳气、增强肝和脾胃功能的作用。现代研究指出，韭菜所含的挥发油及硫化物具有降低血脂、防止动脉硬化的作用。韭菜可以炒食、凉拌、包饺子、蒸包子、汤、菜、荤、素皆相宜。但因韭菜不易消化，故一次不应吃得太多。

菌菇鲜韭

材料：春韭200g，白玉菇100g，盐、姜少许。

做法：韭菜洗净切成寸段；白玉菇切去根部一根根掰开；起锅热油，加入姜片爆香，先下白玉菇加盐翻炒，再下韭菜炒至稍微变软立刻关火，即可食用。

4.菠菜

菠菜为春季应时蔬菜，具有滋阴润燥、舒肝养血的作用，被誉为春天里的“脑黄金”。研究发现，菠菜含有丰富的ω-3 脂肪酸，其成分与深海鱼油相似。菠菜中含有一种类胰岛素样物质，对糖尿病患者有益。菠菜虽好吃，但不宜长期偏食或一次食用过多。因菠菜中含有较多的草酸，吃菠菜前最好先把菠菜用水焯一下，以去掉其中的草酸。

菠菜猪肝汤

材料：猪肝100g，菠菜250g，生姜、盐适量。

做法：将猪肝切片，放水里浸泡，倒掉血水，洗净备用；菠菜洗净切段，水焯一下后备用；起锅热油，姜片爆香，加入适量清水，把菠菜、猪肝放入锅内煮沸的水中，待片刻滚后，加盐调味，即可起锅食用。

5.莴苣

民间有“春令莴笋似黄金”的美誉。莴苣含有丰富的维生素C、钙、铁、磷等营养成分，特别是莴苣叶中维生素C含量比茎高15倍，因此别轻易丢掉莴苣叶这个宝。

清炒莴苣丝

材料：莴苣1根，胡萝卜半根，盐、姜、蒜粒适量。

做法：莴苣、胡萝卜去皮洗净切成丝，加入少量盐，抓匀腌制10分钟，备用；锅中倒入适量油，放入蒜、姜炒香，再放入莴苣丝、胡萝卜丝炒匀，即可食用。