预防糖尿病的措施(预防糖尿病的五个要点)

• 1、糖尿病可预防！专家揭秘：这三招最有效，现在行动还不晚
• 2、比吃药更有效？远离糖尿病的4个“黄金习惯”，现在开始还不晚！
• 3、能减肥、美容、预防慢性病？控糖的6个误区要知道

糖尿病可预防！专家揭秘：这三招最有效，现在行动还不晚

糖尿病，尤其是2型糖尿病，已经成为全球性的健康威胁。但你知道吗？它并非完全无法避免！最新研究揭示，通过改变生活方式，我们完全可以大幅降低患病风险。今天就来聊聊，如何科学预防2型糖尿病。

提到糖尿病，很多人觉得是“老年病”或者“富贵病”，离自己很远。但现实是，2型糖尿病的发病率在全球范围内都在快速上升。研究显示，其主要风险因素——肥胖和缺乏运动——与现代生活方式息息相关。好消息是，这恰恰意味着2型糖尿病在很大程度上是可以预防的！

关键风险：肥胖与久坐是“元凶”

• 肥胖是头号敌人： 体重超标（尤其是腹部肥胖）会显著增加身体对胰岛素的需求。长此以往，负责生产胰岛素的胰腺细胞（β细胞）可能“累坏”或功能受损，最终导致血糖失控。研究证实，体重指数（BMI）越高，患糖尿病的风险就越大。
• 缺乏运动雪上加霜： 运动能显著提高身体对胰岛素的敏感性，帮助肌肉更有效地利用血糖。即使是轻度的规律运动（比如快走），也能带来显著的预防效果。研究发现，每周运动1次的人比完全不运动的人风险低，而每周运动5次以上的人风险更低！美国推荐每周至少5天、每天30分钟的快走。
• “强强联合”更危险： 肥胖加上久坐不动的生活方式，会极大地放大患糖尿病的风险。对于有家族史或本身肥胖的高风险人群，运动的保护作用尤其明显。

科学研究给出了明确的答案：调整饮食和增加运动是最有效的预防武器！

1.健康饮食： 选择营养均衡、热量适中的食物。减少高糖、高脂、精加工食品的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的比例。中国和瑞典的大型研究都发现，对于血糖调节能力已经开始下降（称为“糖耐量异常”）的人群，进行饮食干预能显著降低未来患糖尿病的风险（降低30%-50%）。

2.坚持运动： 如前所述，规律运动至关重要。快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是很好的选择。关键在于坚持和达到一定的能量消耗。研究甚至发现，对于预防糖尿病来说，只要消耗的能量相同，快走的效果和慢跑一样好！

3.控制体重： 对于超重或肥胖人群，即使只是减轻少量体重（如7%），也能显著改善血糖水平和胰岛素敏感性，从而大大降低糖尿病风险。

目前，还没有被正式批准用于预防2型糖尿病的药物。科学家们正在研究一些潜在药物（如二甲双胍、奥利司他），它们可能通过提高胰岛素敏感性或减少脂肪吸收来起作用。但大型研究的结果还在等待中。现阶段，生活方式干预仍是无可争议的首选和基石。

谁最需要预防2型糖尿病？

• 超重或肥胖人群。
• 缺乏规律运动、久坐不动的人。
• 有糖尿病家族史的人。
• 年龄较大的人群（风险随年龄增长）。
• 已经被诊断为“糖耐量异常”的人（这是糖尿病前期的重要信号，风险最高，干预效果也最好！）。

预防2型糖尿病，不是遥不可及的梦想。科学研究已经清晰地指明了道路：管住嘴、迈开腿、控制体重。 这些改变不仅能预防糖尿病，还能同时降低患心脏病、高血压等多种慢性病的风险，是一举多得的健康投资。

别再等了！ 从今天开始，为自己制定一个健康计划，哪怕只是每天多走几步路，少吃一口高糖零食，都是在为未来的健康添砖加瓦。预防糖尿病，主动权掌握在你自己手中！

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比吃药更有效？远离糖尿病的4个“黄金习惯”，现在开始还不晚！

声明：本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医。

早餐刚吃完两个包子，一个茶叶蛋，再来一杯豆浆，才上午十点，血糖仪就亮红灯了。没吃甜食，怎么血糖还是高？是不是年纪一大，就“自动升级”为糖尿病候选人了？“4个黄金习惯”，到底能不能比吃药还有效？

这不是危言耸听。国内数据显示，每10个成年人里就有1个患糖尿病，另有超过3个处于糖尿病前期状态。

而这其中，有相当一部分人根本不知道自己已经“踩线”。糖尿病不是突然冒出来的，它是一步步“养”出来的。

很多人还没等到确诊糖尿病，身体早已开始悄悄发出信号——饿得快、尿得多、眼睛模糊、腿脚发麻……一开始被当成老年常见病，耽误治疗，结局往往很麻烦。

药能治病，但药也不是万能的。二型糖尿病和生活方式息息相关，改掉几个坏习惯，坚守几个好习惯，很多人能把血糖稳在“安全线”以内。

有研究甚至指出，早期干预生活方式，比单靠吃药控制血糖的效果还好。传说中的“黄金习惯”，到底是哪四个？

先说吃。

饮食这件事，真不是简单的“少吃糖”，它涉及整个饮食结构。很多人以为戒掉甜食就安全了，结果主食照吃、油照放、肉照炒，血糖照样飙。

“隐形糖”才是日常饮食中最难防的陷阱。比如白米饭、馒头、面条，升糖速度快得惊人，吃一口，血糖就抬头。

再比如果汁、蜂蜜水、米粥这些“看起来健康”的饮品，实则糖分比可乐还高。

而真正对控糖友好的，是“慢糖”食物。比如全麦面包、糙米饭、杂粮粥、绿叶蔬菜、豆类和坚果。

这些食物升糖指数低，饱腹感强，还富含膳食纤维，能延缓糖的吸收。别小看纤维，它就像一张网，把糖分“拖慢”，让身体有时间慢慢处理。

在控制饮食这件事上，关键不是“吃得少”，而是“吃得对”。

说完吃，再来看“动”。久坐不动，是现代人的通病，尤其退休后，时间多了，运动却少了。

有些人觉得，出门遛个弯、买个菜、扫个地，也算运动了。确实是动了，但对血糖控制的帮助，可能还不够。

科学研究表明，有氧运动和力量训练结合，效果最好。

快走、骑车、跳舞这些中等强度运动，每周坚持150分钟以上，对控制血糖的帮助非常显著。

但很多人忽略了力量训练——肌肉越多，血糖越稳，因为肌肉能“吃糖”。哪怕是简单的哑铃操、拉伸、深蹲，只要坚持，也能慢慢建立“抗糖体质”。

“动起来”，不是为了瘦，而是为了让身体的“糖处理系统”不生锈。

第三个习惯，和睡觉有关。别小看睡眠，长期熬夜、睡不好，不仅精神差，还可能直接影响胰岛素的分泌。

研究发现，睡眠时间少于6小时的人，糖尿病风险明显升高。睡不好，身体压力激素增加，会让血糖居高不下。

尤其是夜间高血糖，往往和睡眠质量差有关。

很多人年纪大了，觉变浅、易醒、失眠，结果白天没精神，晚上更焦虑，形成恶性循环。

这时候，规律作息特别重要。每天固定时间上床、起床，睡前少看手机、少喝水，创造一个安静、黑暗的睡眠环境，能明显提升睡眠质量。

“睡得好”，比什么保健品都强。

说到最后一个习惯，得提提心情。

听起来有点玄，其实一点也不虚。长期压力大会影响身体的“糖激素”——皮质醇和肾上腺素，这俩一高，血糖也跟着上去了。

有些人情绪一激动，血压飙升、血糖也猛涨，简直是“情绪性高血糖”。

学会情绪管理，是糖尿病防控中最容易被忽视的一环。

平时可以多做些让自己放松的事情，比如听音乐、养花、下棋、练太极。家里有宠物的，不妨多和猫狗互动，研究发现，养宠物的人，心率更平稳、情绪更稳定，还有助于缓解孤独感。

情绪稳了，身体也跟着稳。

这4个黄金习惯，说起来不难，做起来也不需要花多少钱，但关键在于长期坚持。

很多人把“控糖”当成一时行动，每天查血糖、记饮食，三天热度过了，就又回到老路。其实控糖这事，不是“战斗”，而是“生活方式”。

它不是一场速战速决的比赛，而是一场陪伴终生的马拉松。

这些习惯不仅对防糖尿病有用，对心脑血管、脂肪肝、老年痴呆、骨质疏松，也都有好处。一套习惯，多重收益，简直是“性价比”超高的健康投资。

很多人退休后突然空闲下来，反而不知道怎么安排生活，其实这是重新“布局健康”的好机会。

不少60岁以上的朋友总觉得：“我都这么大年纪了，还能改变什么？”但从医学角度说，无论什么时候开始改变生活方式，身体都会回应。研究显示，哪怕是70岁才开始规律运动、调整饮食，三个月后血糖水平也会下降，甚至部分人能停药。

身体的潜力，常常比想象中大得多。

关键是别等到病发才慌张行动，预防永远比治疗更划算。糖尿病并不可怕，可怕的是忽视前期征兆，不当回事。

很多人都是在出现并发症时才后悔——视网膜病变、肾功能异常、下肢血管堵塞……这些并发症一旦来了，就是持久战，而且影响生活质量。

别等血糖表红灯常亮，才想起换生活方式。

现在开始，就能改变未来的健康轨迹。哪怕只是改一顿饭、加一组运动、早睡半小时、少发一次火，都是在为身体“续命”。

这一点一滴的积累，才是最靠谱的健康保障。

很多人问：“医生，我是不是一定要吃药控制血糖？”答案是：不一定。如果能靠生活习惯调整，把血糖稳在正常范围内，那才是最理想的方式。

已经确诊糖尿病的朋友，不能擅自停药，但配合良好生活方式，药量往往能减，副作用也能少。

别小看这4个黄金习惯，它们可能比一瓶药更有效。

关键是：现在开始，还不晚。也别觉得改变很难，哪怕今天只做到一件事，比如用糙米饭替代白米饭，这就是进步。

每天一点小改变，三个月后就能看见大不同。

健康这件事，永远是自己的责任。医生可以指导，家人可以提醒，但真正能坚持做出改变的，只有自己。

与其等疾病找上门，不如现在就出手，把主动权握在自己手里。

糖尿病不是命中注定，它是可以预防、可以控制的慢性病。而那4个看起来普通的生活习惯，恰恰是最“长效”的防线。

坚持下来，可能就少走很多弯路。

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也欢迎在评论区聊聊：你有没有什么控糖的小妙招？或者你最难坚持的是哪一项？一起交流、彼此鼓励，健康路上，不孤单。

参考文献：

［1］马文君,李春华.糖尿病前期的干预研究进展[J].中国社区医师,2024,40(10)：115-117.

［2］陈浩,黄雅琴,张琳.规律运动对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].中国实用内科杂志,2023,43(11)：942-945.

［3］江海燕,王志锋.睡眠质量与糖尿病的关系研究进展[J].中国老年学杂志,2024,44(04)：889-892.

能减肥、美容、预防慢性病？控糖的6个误区要知道

最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。

身边好多朋友都在喊着要“控糖”。

不过，控糖控的到底是什么糖呢？饮食里的碳水又该怎么算？

01

控糖，控的是什么糖？

我们常说的“控糖”，可不是要控所有糖。

根据来源的不同，糖大致可以分为天然糖和添加糖这两类。

• 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。
• 添加糖：食品加工时额外加入的糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁），只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。

实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％以下（大约50克），最好控制在5%（大约25克）。《中国居民膳食指南（2022）》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

02

控糖需要控制饮食的碳水吗？

这是很多人都有的疑惑。很多人把碳水化合物和糖直接画上等号，从而拒绝主食，这完全是误解了控糖。

碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。

碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。

《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。

不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。

因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。

03

控糖不是“戒糖” 这6个误区别踩！

误区1：控糖最重要

实际上，控盐、控油的重要性和紧迫程度远大于控糖。

中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。

中国居民平均每人烹调油摄入量为43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。

而根据《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》结果，我国城市居民平均每天摄入9.1克糖，并未超过推荐量。

所以，从重要性和紧迫性来看，控盐＞控油＞控糖，人们往往过度关注控糖，却忽略了控盐和控油的重要性。

误区2：控糖就完全不能吃糖

实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。

误区3：吃糖一定会导致糖尿病

吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。

因此，虽然吃糖不是糖尿病的直接原因，但控制糖摄入、保持健康体重依然是预防2型糖尿病的重要措施。

误区4：控糖就能减肥/减肥就要控糖、断糖

长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。

对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。

至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。

误区5：控糖包治百病

很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。

误区6：无糖食品随便吃

评价一种食品是否健康应该看其总体营养情况及其在膳食中的贡献率。

根据国标的规定，每100克或100毫升食品中，糖含量≤0.5克，就是无糖食品。

无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。

有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。

饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。

总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

（来源：健康中国）

责任编辑：赵羽祺