糖尿病与开心果(糖尿病开心果能吃吗)

• 1、新研究：睡前1小把开心果，显著改善肠道菌群，降低糖尿病风险！
• 2、你知道吗？开心果不仅真的能让你开心，还能降糖、降脂、保护视力
• 3、这5种坚果是“控糖高手”！糖尿病患者放心吃，血糖平稳还护心

新研究：睡前1小把开心果，显著改善肠道菌群，降低糖尿病风险！

如果我们去体检，发现空腹血糖已经超过了6.0mmol/L的限度范围，但又没有达到2型糖尿病的7.1mmol/L的阈值，这种情况，我们称之为空腹血糖受损，还有的朋友，空腹血糖正常，但餐后2小时血糖轻度超标（糖耐量受损），这种情况，都属于血糖代谢开始i出现问题的糖尿病前期，是进展为糖尿病的高风险人群。

对于这种糖前期问题，我们需要积极引起重视，对升高的血糖通过饮食调节，加强运动，控制体重等方面的生活方式干预，来积极降低进展为真正糖尿病的风险。在这些常规生活干预手段的基础上，有没有一些简单易行的方法，能够有助于改善我们的血糖代谢呢？

近期发表在 Current Developments in Nutrition 上的一项新研究中，为我们带来了好消息，该研究发现，对于处于糖前期的人群，每晚睡前食用一把开心果，能够显著改善肠道菌群的多样性和益生菌组成，有助于改善血糖代谢，为逆转糖尿病前期的代谢问题，预防进展为糖尿病带来了新的简单干预方法。

在我们深入探讨开心果的魔力之前，让我们先了解一下“糖前期”这个概念。糖前期（Prediabetes）是介于正常血糖和糖尿病之间的一种中间状态。此时，您的血糖水平已经高于正常，但尚未达到诊断为2型糖尿病的标准。

据统计，全球有数亿人处于糖前期状态，如果不加以干预，其中很大一部分将在数年内进展为真正的糖尿病，进而引发心血管疾病、糖尿病肾病、视网膜病变等一系列严重并发症。因此，在糖前期阶段进行积极的生活方式干预，显得尤为重要。

传统的饮食干预措施一般更关注于白天的饮食调整，控制总体热量摄入，例如控制碳水化合物的摄入等。在这项新研究中，将目光投向了一个常被忽略的时间段——夜晚。

为了验证夜间零食对糖前期人群的健康影响，研究者设计了一个随机交叉试验，将招募到的已诊断为糖前期的成年人随机分为两组，进行了为期12周的“夜间零食”干预。

其中一组的参与者会在睡前1到2小时，食用大约42g（相当于1把）的开心果，而另一组参与者则在睡前进食含15到30g碳水化合物的零食。

在12周的干预期结束后，两组参与者都会经过一段“洗脱期”（让身体恢复到基线状态），然后交换干预方案，再进行12周。这种“自己和自己作对比”的交叉设计，排除了参与者个体差异的干扰，研究结果也更加可靠。

在试验前后，研究人员收集了参与者的粪便样本，并利用先进的基因测序技术，分析了他们肠道菌群的变化。

很多朋友都知道，我们的肠道是一个巨大的微生物群落，其中生存在着数以万亿计的微生物，这下肠道细菌组成的微生态系统，对我们的消化、免疫、乃至情绪和代谢健康产生着重要的影响。而这项研究的核心发现，正是夜间食用开心果对这个微生态系统起到的积极重塑作用。

研究人员发现，与食用碳水化合物零食相比，连续12周的晚间食用开心果的参与者，其肠道菌群的α-多样性（该指标用于衡量生物系统的丰富度和均匀度）出现了显著的增加。

一个更多样化，更丰富的肠道菌群，是肠道更健康，整体健康状况更好的显著标志。这意味着我们的肠道生态系统更加稳定，能够更好地抵御外界的不良因素影响，并执行更多样化的生理功能。而肥胖，炎症性肠病，糖尿病等相关健康问题，往往也伴随着肠道菌群多样性的降低。

在这项研究中还发现，通过晚间睡前食用开心果，不但提升了肠道菌群的丰度，还改善肠道菌群的质量，减少了有害菌，增强了益生菌的比例。

研究中发现的比例提升的益生菌包括毛罗菌科菌属，这类细节能够在肠道中产生丁酸盐，这种短链脂肪酸被誉为肠道黄金，是结肠细胞的主要能量来源，还能够有助于维护肠道凭证的完整性，具有强大的抗炎作用，也能够调节GLP-1来改善胰岛素敏感性，有助稳定血糖。

此外还有阿克曼氏菌，这也是近年来备受瞩目的“明星益生菌”。它的丰度能够有助于保护肠道黏膜层健康，降低炎症水平，改善血糖代谢。

简单来说，晚间食用开心果，就像是为我们的肠道益生菌精准施加了特种营养，选择性地滋养了那些对血糖控制和整体健康最有益的益生菌群落。

为什么睡前吃一把开心果会有这也显著的肠道菌群改善效果呢？

这与开心果本身的营养成分是分不开的。开心果并非单一营养素的载体，而是一种营养密度极高的“天然复合体”。它的健康益处源于其内部多种成分的协同作用。

开心果富含膳食纤维，特别是益生元纤维。这些纤维无法被人体小肠消化吸收，从而能够直接进入结肠，为肠道的益生菌群提供了“美味佳肴”。也正是这些膳食纤维，增强了丁酸盐等健康短链脂肪酸的产生。

除了膳食纤维之外，开心果还含有丰富的多酚、类黄酮、叶黄素和玉米黄质等植物化学物质。这些物质具有强大的抗氧化能力，能够中和体内有害自由基，减轻氧化应激，同时还具有选择性抗菌作用，能够抑制有害菌的生长，同时促进有益菌的繁衍。

开心果富含单不饱和和多不饱和脂肪酸，以及优质的植物蛋白。这种组合有助于增加饱腹感，延缓胃排空，使得餐后血糖的上升更加平缓、稳定。此外，开心果还是镁、钾等矿物质的良好来源，这些微量元素在调节胰岛素信号通路和维持血糖稳态中也起到了重要的作用。

而睡前吃开心果，这时候晚饭已经基本被消化，空腹状态下进食使在开心果中的营养成分受其他食物摄入干扰影响降到了最低。此时摄入开心果，其营养成分可以更“纯粹”、更高效地与肠道菌群进行互动，而不被其他食物稀释或干扰。

需要知道的是，肠道菌群的活动也存在昼夜节律。在夜间，当人体进入休息和修复模式时，为菌群提供一顿富含膳食纤维和多酚的“大餐”，可能恰好满足了它们的发酵和代谢需求，从而最大化的增强了益生菌的繁殖和代谢。

总而言之，这项研究为正在常用于糖前期的朋友们，提供了一种简单、美味、科学的健康饮食干预措施，如果有睡前吃零食习惯的朋友，不妨把饼干、薯片换成一小把营养丰富的开心果，能够为我们的肠道菌群健康和血糖代谢健康带来大改变。

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参考文献：

Terrence M Riley et al, Nighttime Pistachio Consumption Alters Stool Microbiota Diversity and Taxa Abundance Compared with Education to Consume 1–2 Carbohydrate Exchanges (15–30 grams) over 12 Weeks in Adults with Prediabetes: A Secondary Analysis from a Randomized Crossover Trial, Current Developments in Nutrition (2025).

你知道吗？开心果不仅真的能让你开心，还能降糖、降脂、保护视力

追剧时剥一把，聊天时嚼几颗，开心果凭借香脆口感和讨喜名字，早已成为大众喜爱的零食。

但你可能不知道，这颗带着“笑脸”的小坚果，可不是只会用名字“讨巧”——最新科学研究证实，它真的能帮人缓解焦虑、降低抑郁风险，更在降糖、降脂、保护视力等方面藏着不少健康惊喜。

从调节心情到守护身体机能，这颗寻常坚果正用实实在在的研究数据，告诉我们：它的“开心”功效，远比名字更靠谱。

图源：CMT

很多人觉得“开心果能让人开心”只是个美好的寓意，但研究数据却给出了硬核答案。

美国国家健康与营养调查（NHANES）对19岁及以上的64702名成年人进行了分析，通过问卷评估大家的焦虑频率、抑郁相关困扰及轻微抑郁风险，结果发现：吃开心果的人群，负面情绪指标显著低于不吃的人。

具体来看，60岁以上的长辈吃开心果，焦虑频率比不吃的人低16%；20-59岁的中青年吃开心果，因抑郁或焦虑造成的生活困难能减少60%；而所有19岁以上人群中，吃开心果的人患轻微抑郁的风险直接降低48%（比值比0.52，P=0.0465）。

研究明确指出，每天吃约2盎司（约56.7克）开心果，就可能对心理健康产生积极影响。

这样的结果源于对超6万名成年人的数据分析，样本量庞大且差异显著，足以说明吃开心果与改善情绪之间的密切关联——原来“开心果”的名字，真不是白叫的。

现代人天天对着手机、电脑，眼睛总处于“透支”状态，而开心果恰好是护眼的“天然帮手”——它是唯一含有可测剂量叶黄素的坚果，这种成分堪称眼睛的“守护神”。

叶黄素就像眼睛里的“蓝光过滤器”，能被视网膜选择性吸收，帮我们挡住电脑屏幕、阳光中的有害蓝光，减少对眼角膜、视网膜的损伤；同时，它还是“抗氧化小战士”，能中和紫外线、吸烟、高糖饮食等产生的自由基，从根源上保护眼部组织。

一项由弗里德曼营养科学与政策学院进行的研究表明，开心果中的叶黄素可以帮助增加黄斑色素光密度（MPOD），过滤有害的蓝光，并防止与年龄相关的黄斑变性（AMD）。在一项为期6周的实验中，被试者每天吃2把（2盎司）开心果，其眼部健康状况显著改善。中老年人如果身体健康，每天吃2把开心果，仅6周后黄斑色素光密度就显著增加。

在这项研究中，被试者的叶黄素摄入量几乎翻倍，血液中叶黄素水平显著升高。2把开心果的叶黄素含量约1.6mg，足以使成年人的叶黄素日均摄入量增加1倍。这些研究结果充分证明了开心果在保护视力方面的显著效果。

提到坚果，很多人担心“油脂高、会发胖”……事实上，尽管坚果中含有丰富的油脂，但大部分坚果的饱和脂肪酸比例很低，主要含有不饱和脂肪酸。坚果对血脂有益作用的潜在原因可能涉及其不饱和脂肪酸含量高，且含有许多生物活性化合物，如植物固醇和抗氧化剂；这些营养成分有助于控制脂质，从而改善脂质代谢。

一项发表在CritRevFoodSciNutr杂志上的荟萃分析研究，系统检索了相关数据库，最终纳入了76项随机对照试验（RCT），旨在评估6种不同坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯和高密度脂蛋白水平的影响。

结果显示，在降低总胆固醇方面，开心果表现最为出色，其效果优于杏仁和核桃。在降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白）方面，开心果同样表现出色，与腰果和核桃并列。此外，开心果在降低甘油三酯方面也有显著效果，与榛子和核桃相当。

也就是说，每天适量吃开心果，非但不用担心血脂升高，反而能帮身体“清理”多余脂质，为心血管健康添份保障。

对需要控糖的人来说，零食总是“雷区”，但开心果却可能是个例外。

坚果本身是高营养素密度食物，多项研究显示坚果类（如开心果、杏仁、核桃等）对代谢综合征患者、糖尿病患者等人群血糖、血脂相关的代谢指标有改善效应。

研究发现，把开心果当加餐，血糖波动很小；如果吃意面、土豆泥等高GI食物时，加2盎司开心果，餐后血糖能降低20%-30%。

另一项五周期的随机交叉研究亦有相似结果，20名代谢综合征患者单纯摄入面包(50/12g)或面包配合开心果(3盎司)后，后者的餐后血糖水平相对较低，且胰高血糖素样肽-1（GLP-1）水平升高。

一项为期半年的随机对照研究发现，60名代谢综合征患者被随机分配至对照组或开心果组(占总能量的20%)后，开心果组餐后血糖水平显著下降而胰岛素水平没有变化，且长期摄入开心果对改善空腹血糖也有一定效果。

连健康年轻人也能受益：一项两周期（每个周期持续4周）的交叉对照试验结果显示，32名健康年轻男性摄入开心果(占总能量20%)期间的空腹血糖值比未摄入时显著下降。

这意味着，无论是糖尿病人、代谢综合征患者，还是想预防血糖问题的人，开心果都能成为零食清单上的“放心选”。

从名字里的“开心”到实实在在的健康功效，开心果用研究数据证明：它不只是解馋的零食，更是藏在日常里的“健康小助手”。无论是缓解情绪、保护视力，还是调节血脂、稳定血糖，都离不开它丰富的营养素和生物活性成分。

当然，再好的食物也要适量——每天2盎司（约56.7克）就能发挥作用，过量反而可能摄入过多热量。未来，随着研究深入，我们或许能发现开心果更多健康奥秘，让这颗“快乐坚果”在疾病预防和健康管理中发挥更大作用。

下次剥开心果时，不妨多一份安心：你吃的不只是美味，还有看得见的健康益处。

参考文献

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9、刘海丽.开心果延缓孕期餐后血糖升高的交叉对照研究[D].上海交通大学,2017.

来源：医学论坛网

编辑：木槿

审核：薄荷

排版：蓝桉

封面图源：CMT

这5种坚果是“控糖高手”！糖尿病患者放心吃，血糖平稳还护心

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

一位中年糖尿病患者说，每天早上吃点巴旦木，餐后血糖不再飙高，这是不是说明坚果真的对控糖有帮助？此问题看似简单，实则背后隐匿着众多人们对糖尿病饮食的误解。

糖尿病人最怕的是升糖快的食物，也怕高脂高热量的东西，而坚果恰好属于脂肪含量高的那一类，很多人担心吃坚果会加重负担。

可问题是，有些坚果的脂肪结构和血糖反应并没有负面关联，反而可以稳定胰岛素波动，甚至保护心血管系统。很多糖尿病人长期控制碳水、控制热量，吃得清淡却营养不足。

尤其是控制主食之后，蛋白质和优质脂肪的摄入更容易缺失，这种状态下，代谢会进入一个“低能量 高压力”的状态，反而更容易让身体进入慢性炎症状态，诱发胰岛功能进一步下降。

而某些坚果富含的不只是脂肪，更是可以调节血脂、稳定胰岛素敏感性的单不饱和脂肪酸，还有多种微量矿物质和植物化合物，这些成分在饮食中往往难以通过普通主食和蔬菜获取。

巴旦木就是个典型代表，它含有较高比例的单不饱和脂肪酸，还有丰富的镁元素。

镁的摄入量足够时，可以帮助改善胰岛素信号通路，提高肌肉对葡萄糖的利用率。除此之外，巴旦木还富含膳食纤维，在胃肠道中延缓碳水的吸收速度，使得餐后血糖不那么容易冲高。

研究指出，在糖尿病饮食中引入适量巴旦木，有利于平稳血糖，并不会增加体重风险。但前提是量不能多，十几粒足矣，吃多了就不是帮助，而是额外负担了。

说到补脑，大多数人第一反应是核桃，但很多人不知道，核桃对血糖调控也有意想不到的作用。核桃中的α-亚麻酸是植物性ω-3脂肪酸的来源，能减轻胰岛炎症反应，改善脂肪代谢环境。

对糖尿病人来说，内脏脂肪和胰岛周围的慢性炎症状态，是破坏胰岛功能的根本问题。核桃的脂肪结构，不仅不会加重胰岛负担，还能起到缓解代谢压力的作用。

糖尿病人本来就面临心血管并发症的高风险，而核桃的脂肪和抗氧化成分对血管内皮的修复有一定辅助作用。如果平时用核桃替代饼干、糕点等高碳水零食，对血糖的影响会小得多。

再看榛子，这种坚果口感香脆，脂肪含量不低，但它的脂肪构成偏向有利结构，含有较多的油酸，和橄榄油中的脂肪酸类似。

油酸对调节血脂有帮助，尤其对高甘油三酯的糖尿病人来说，适量摄入油酸，有利于降低甘油三酯水平，减缓胰岛素抵抗的发展。

榛子中还含有植物固醇，这类物质可以在肠道中和胆固醇竞争吸收位点，从而减少“坏胆固醇”的吸收。

对糖尿病人来说，控制胆固醇和甘油三酯的水平，同样重要，不能只盯着血糖数字。长期低脂饮食反而容易营养不良，适量的好脂肪摄入才是长期控制糖代谢的关键。

再来说说开心果。这种坚果在控糖方面的表现很容易被忽略，不少人以为它只是零食。

但实际上，开心果中有一种独特的抗氧化成分叫叶黄素，这种物质在抗氧化的同时，对胰岛细胞的保护有一定帮助。

更值得注意的是，开心果的血糖生成指数在坚果中偏低，它含有丰富的植物蛋白，能延缓碳水的吸收速度，降低餐后血糖反应的幅度。

而它的风味让人容易接受，在糖尿病饮食里，开心果反而是一个“调剂口感、降低碳水比例”的有效选择。但同样要注意分量，每次一小把，别整袋吃。

最后一种是巴西坚果，这种坚果不像其他常见品种，它的营养结构更特别。

最大特点是含有高量的硒元素。硒是一种抗氧化矿物质，在胰岛素信号传导中扮演重要角色，有研究发现，糖尿病人往往存在慢性微量元素缺失，硒摄入不足时，会影响胰岛素敏感性。

而且硒还能调节甲状腺功能，间接影响代谢速度。虽然它脂肪含量也很高，但只要控制在每天1到2颗，就能满足身体所需而不会带来负担。

这些坚果的共同特点在于，它们不是简单的“高热量食物”，而是代谢友好的脂肪来源，有助于平衡饮食结构。

很多糖尿病人不敢吃脂肪，结果天天吃清粥小菜，蛋白脂肪摄入不足，反而造成低营养、高波动的血糖曲线。

而引入优质脂肪，不是增加热量，而是帮助平稳血糖，保护胰岛功能的一种方式。身体不是靠限制活下来的，而是靠结构性的平衡运作的。

更重要的是，这些坚果对心血管也有益处。糖尿病并发症中，心脏和血管是最容易受损的部位。

长期血糖波动会损伤血管壁，而坚果中的脂肪酸、抗氧化物质和矿物质组合，刚好可以减缓这种损伤过程。

不是所有脂肪都坏，不是所有零食都不能碰，只要选对品种和控制好量，就能在享受食物的同时，把风险降到最低。

但问题在于，大多数人并不知道自己适合什么样的坚果，也不了解每种坚果的特点。更不了解，每天该吃多少、怎么吃。

随便吃、吃太多、吃不合适的坚果，不但没效果，还可能升血脂、涨血糖。饮食控制不是避开所有危险，而是找到身体真正需要的那一部分，用它来调节、来补充、来维持。

那问题来了，糖尿病人选对了坚果，怎么吃才是最安全的方式？答案很明确：量一定要小，一次控制在10克到20克之间，最好不要和主食一起吃，选在两餐之间当加餐效果更好。

同时注意选择无盐、不过度烘烤的原味坚果，避免添加物干扰血糖和血脂。每天一小把，远比不吃或乱吃有效得多。懂得选择，才是糖尿病人饮食中最重要的一课。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]齐梦亚.新确诊糖尿病患者增加运动与降低胰岛素抵抗和心血管危险因素相关,基础医学与临床,2024-06-28