糖尿病 红薯粉(糖尿病 红薯粉条)

• 1、红薯淀粉多甜度高，糖友能不能吃？想吃该怎么吃？
• 2、糖尿病人怎么吃粉条？红薯粉条、土豆粉条、绿豆粉条，选哪个？
• 3、红薯粉：控糖又管饱的主食新选择，这样吃更科学

红薯淀粉多甜度高，糖友能不能吃？想吃该怎么吃？

眼瞧着天气一天天变冷，红薯大量上市，寒冷天气吃一个，幸福感瞬间就能得到提升。这几年红薯受到了热捧，不仅被列入“抗癌蔬菜排行榜”中，更是高居WHO的“健康食品排行榜”。然而，红薯淀粉多，吃起来也远比米饭要甜，对许多想吃红薯的糖尿病患者来说，由于担心它会升糖，还真有些不敢“下口”。

其实糖友们无需过于担心，只要会吃，红薯仍然是非常有益于糖友健康的。

红薯富含膳食纤维和果胶，能改善便秘；其脂肪含量极低，热量不高；维C含量不低；富含钾，属于“高钾低钠”食物，适合高血压人群选择；饱腹感强，是减肥不错的选择。不过，癌症是个复杂的病，仅靠吃某种食物无法抗癌，膳食均衡才是提高免疫力、创造好身体的根本。

红薯中含有丰富的淀粉（同时含有淀粉酶），会被分解为小分子的果糖、低聚果糖、寡糖等。以相同质量的果糖和蔗糖比，果糖的甜度是蔗糖的1.3倍，能量却是蔗糖的一半，因此红薯虽甜，但糖分少、能量低，吃起来不会有能量负担。

研究一种食物是不是容易升血糖，主要看两方面：一是食物的升糖指数（GI），二是食物的摄入量。生红薯的升糖指数为54，属于低GI的食物。馒头的升糖指数为88，因此，同样重量的生红薯和馒头，馒头更容易让血糖升高。不过，值得注意的是，烤红薯的GI为76.7，所以糖友把红薯放凉吃更好。另外，红薯中富含的膳食纤维和果胶也有助于延缓食物中糖和脂肪的吸收速度，帮助延缓血糖上升。

对于糖友来说，少量吃红薯，同时替换掉馒头、米饭的量，有利于帮助减肥和控制血糖。比如50克白米饭可以用200克红薯代替，作为早餐或晚餐很不错。不过，吃了红薯就最好不要再吃米饭，否则糖分摄入的总量就会过多。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》中指出，红薯中的类胡萝卜素是一种天然的抗氧化剂，对糖尿病患者视网膜血管有抗氧化作用。除了红薯，还应在膳食中增加一些其他的深绿叶蔬菜、胡萝卜、南瓜、菠菜等，它们都含有丰富的类胡萝卜素，有助于血糖的稳定。

（首都保健营养美食学会讲师-刘红利）

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糖尿病人怎么吃粉条？红薯粉条、土豆粉条、绿豆粉条，选哪个？

糖尿病人吃东西这事儿，说难也不难，说简单也不简单。

尤其是碰上粉条这种看着朴素、吃着筋道、炒菜炖汤都合拍的食材，很多人就犯嘀咕了：这玩意到底能不能吃？是红薯粉条好，还是土豆粉条更合适？听说绿豆粉条也不错，那又靠不靠谱？

日常生活里，很多糖尿病人都对碳水化合物敬而远之，怕血糖上来得太猛。但不是所有的碳水都一个德行。吃什么、怎么吃，比“不吃”更重要。有些东西你不吃不行，有些东西你换个做法就行。粉条就是这么个“看人下菜碟”的食物。

红薯粉条、土豆粉条、绿豆粉条，它们的来头可不小，背后有门道。

咱先说说红薯粉条。这种粉条最常见，超市里一大把，菜市场也随处可见。红薯本来是个好东西，膳食纤维多，升糖速度比白米饭慢。但做成粉条以后，情况就不一样了。

加工过程一来二去，原本的纤维没了大半，剩下的就是淀粉。那种晶莹剔透、煮熟后滑滑的口感，其实就是纯粹的碳水化合物。糖尿病人要是一次吃个两碗，血糖铁定得“坐电梯”上去。

而土豆粉条也差不多，原材料是土豆，土豆本身也是升糖快的主儿。做成粉条之后，结构松散，肠胃吸收得特别快。就像你倒一杯水进沙子堆里，一眨眼就全吸进去了。这种吸收速度，血糖当然也就蹭蹭往上蹿。

相较之下，绿豆粉条的升糖速度就慢一些。绿豆里有种叫“抗性淀粉”的东西，能拖慢血糖的上升速度。虽然粉条在加工过程中也损失不少营养，但绿豆的底子比红薯和土豆厚实些。

尤其是有些绿豆粉条做得比较粗，不容易煮烂，嚼起来费点劲，这在血糖控制上反而是加分项。因为嚼得越久，吸收得越慢，血糖也就波动得没那么厉害。

不过话说回来，不管是哪种粉条，它们的主要成分还是淀粉，糖尿病人不能当主食吃。吃一口没事，吃一碗就过了。就像你拿着一把刀切菜可以，拿着它去跑步就危险了。食物本身关键是看你怎么用。

有研究显示，同样是吃碳水，吃的时候配点蛋白质，比如鸡蛋、豆腐、瘦肉，能让血糖涨得慢一些。如果再加点油脂，比如炒菜时放点橄榄油或者花生油，也能起到缓冲作用。这样一来，哪怕你吃了粉条，血糖也不会一下子冲太高。

粉条最常见的吃法就是炒着吃、炖着吃。有些糖尿病人喜欢拿它跟白菜、粉条、五花肉一起炖一锅，那味道确实香。

但问题来了，五花肉油大，粉条吸油，白菜本身升糖也不低，三者叠在一起，热量和碳水全都凑齐了。这一锅下去，肚子是满足了，血糖也够你忙活一整天。

那怎么办呢？不是不能吃，而是得换种吃法。比如把粉条换成绿豆粉条，量控制在一小撮，配点瘦肉，不放太多油，菜多粉少，再加点豆制品，整道菜的结构就健康多了。这样一来，既解了嘴馋，又不至于让血糖飙升。

还有一点挺关键的，很多人以为吃粉条比吃米饭好，觉得粉条是“粗粮”，其实这是个误会。

真正的粗粮是那种没精加工过的，比如全麦、燕麦、糙米、小米。而粉条，不管是红薯的、土豆的、还是绿豆的，大多数都经过一次甚至两次加工，营养丢失不少，纤维也被磨掉了。

你吃到嘴里的粉条，和白米饭的区别没多大，甚至有些还不如白米饭。

有些糖尿病人说，我吃的是“手工粉条”，是不是就安全了？其实“手工”这两个字，不等于低升糖。升糖高低，主要看它的淀粉结构、加工程度和你吃的搭配，而不是靠“传统”或者“土法”来决定的。

就像穿唐装不代表你就能练太极，外表传统和内在健康是两码事。

吃粉条还有一个误区，就是有人喜欢煮得特别烂，尤其是老年人，总觉得软才好入口。但问题是，越烂的粉条，越容易被身体吸收，升糖速度就越快。要控制血糖，粉条最好不要煮太久，稍微硬点，嚼着有点劲道的，反而更稳妥。

除了煮法，吃的时间也有讲究。有研究发现，糖尿病人如果在中午或早上吃主食类食物，血糖反应会比晚上小一些。所以粉条要吃，尽量放在白天吃，晚上吃不仅影响血糖，还容易影响睡眠。

还有个常被忽略的地方是量。糖尿病人吃粉条，最怕的不是吃的种类，而是吃的量。哪怕是绿豆粉条，你吃半斤，那也够呛。一般来说，正餐里粉条的量不要超过30克干重，差不多一小把，泡发后也就一碗。

别看它轻，泡开了膨胀得厉害，就跟海绵一样，吸水后撑得满满的，吃多了不光升糖，还容易撑着胃。

有些人说，我吃粉条不配主食，就是拿它当主食吃的，那行不行？这就得看你整体搭配了。假如你一顿饭吃了粉条、炒青菜、煮鸡蛋，没米饭没面，那也不是不可以。

但关键还是得看血糖反应。有条件的，饭后测一下血糖，自己心里有数。如果两小时后血糖老是飙高，那说明你这顿饭的粉条还是多了点。

从临床来看，粉条并不是糖尿病人的禁区，而是个灰色地带。吃得巧，它能让你吃得开心不出事；吃得糙，它就成了血糖的“加速器”。很多时候，糖尿病人不是输在吃什么上，而是输在吃多少、怎么吃。

还有一个细节是，市场上有些“复合粉条”，表面上写着红薯粉条，其实里面掺了不少玉米淀粉、木薯淀粉。这种粉条升糖速度更快，口感更光滑，但对血糖可不太友好。

买的时候最好看看配料表，越单一越好，不要被那些“纯天然”、“绿色健康”这类标签忽悠了。

说到底，糖尿病人想吃粉条，没问题，但得带着脑子吃。吃之前想一想：我今天别的碳水吃了多少？搭配有没有蛋白质？油是不是太多？粉条煮得是不是太烂？时间是不是选得合适？这些问题想清楚了，粉条就能吃得舒心又安心。

尤其是血糖控制得还不错的朋友，偶尔吃点粉条，不必太焦虑。生活不是只有限制和计算，也得有点味道和满足感。只要你知道分寸，知道节制，粉条不是敌人，它可以是你的朋友。

照顾身体是一辈子的事，不可能顿顿都吃得像开会一样严肃。有时候，吃得讲究一点，也是一种生活的智慧。

参考文献：

［1］王建华,刘燕.糖尿病患者食物升糖指数的研究进展[J].实用临床医药杂志,2023,27(12):89-91.

［2］李欣,吴志刚.不同类型碳水化合物对糖尿病患者餐后血糖影响的研究[J].中国糖尿病杂志,2024,32(3):210-213.

［3］张慧,陈立峰.粉条类食品的营养成分分析及食用建议[J].食品安全导刊,2025,46(4):56-59.

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

红薯粉：控糖又管饱的主食新选择，这样吃更科学

对糖尿病患者来说，主食的选择总是让人纠结：米饭不敢多吃，粗粮口感差又容易吃腻。有没有既能吃饱又能稳定血糖的主食？红薯粉（苕粉）或许是个理想答案！它不仅是凉菜和火锅的常见食材，还被专家推荐为适合糖友的优质主食。为什么红薯粉能控糖？怎么吃更科学？一文说清！

提到“淀粉”，糖友往往避之不及，但红薯粉中的抗性淀粉却是个“友好分子”。抗性淀粉不易被小肠消化吸收，会直接进入大肠，带来双重好处：

• 延缓血糖波动：减少餐后血糖快速上升；
• 促进肠道健康：成为益生菌的“食物”，维护肠道菌群平衡。
  红薯粉在加工过程中，淀粉结构发生改变，抗性淀粉含量大幅提升，控糖效果更显著。

红薯粉的升糖指数（GI值）仅35[1]，远低于米饭（GI 83）、馒头（GI 88）。这意味着同等分量下，红薯粉对血糖的影响更小。《成人糖尿病食养指南（2023）》也明确将其列为低GI食物，推荐糖友食用[2]。

红薯粉的淀粉结构复杂，在胃中消化时间较长，能提供持久的饱腹感。相比之下，米饭中的淀粉消化快，吃完容易饿。对需要控制食量和体重的糖友来说，红薯粉既能吃饱，又不易过量进食。

红薯粉虽好，但不能完全替代米面。建议每餐用红薯粉替换1/3~1/2的精制主食（如米饭、面条），同时控制全天主食总量不变。例如：

• 原计划吃一碗米饭，可改为半碗米饭 半碗红薯粉。

红薯粉本身蛋白质和维生素含量较低，单独吃易营养失衡。推荐搭配：

• 蛋白质：鸡蛋、瘦肉、豆腐；
• 蔬菜：菠菜、芹菜、生菜、黄瓜等绿叶菜。
  推荐做法：凉拌红薯粉时多放黄瓜丝、豆芽；炒粉时加入鸡肉、鸡蛋和青菜。

《成人糖尿病食养指南（2023）》推荐了适合糖友的红薯粉早餐[2]：

• 三丝炒苕粉：苕粉60克 鸡肉50克 鸡蛋20克 青菜；
• 鲜虾苕粉：苕粉100克 海虾50克。

1. 警惕“隐形糖”：市售即食红薯粉可能含添加糖，购买时仔细查看配料表。
2. 消化弱者少吃：红薯粉可能引起腹胀，建议每次食用不超过普通碗的1/3。
3. 肾功能不全者慎食：红薯粉含钾较高，需遵医嘱控制摄入量。

红薯粉凭借低升糖、高饱腹、护肠道的优势，成为糖友的理想主食。但需注意科学搭配、控制分量，并选择无添加的产品。控糖从每一口主食开始，红薯粉或许能让你的饮食更健康、更丰富！