糖尿病饮食的图片(糖尿病饮食图片宣教)

• 1、糖尿病人要适当多吃，这4类食物吃对了，身体越来越好
• 2、提醒百遍，糖尿病患者适当多吃，这7类食物吃对了，身体越来越好
• 3、堪称“水果皇帝”，含水量达 90% ！热量低、抗氧化，糖尿病也能吃

糖尿病人要适当多吃，这4类食物吃对了，身体越来越好

"得了糖尿病就得饿肚子？"这是很多糖友的误区。

北京协和医院的一位内分泌科医生曾接诊过一位患者，严格控制饮食到营养不良，血糖反而更加不稳定。调整饮食方案后，血糖平稳了，人也精神了。

其实，糖尿病饮食不是吃得少，而是吃得对，最新发布的《中国糖尿病膳食指南》指出，适当增加以下4类食物，不仅能稳定血糖，还能改善胰岛素抵抗，让身体状态越来越好。

很多糖友不敢吃肉，结果肌肉流失越来越严重，事实上，优质蛋白对糖尿病患者至关重要，为什么要多吃？延缓胃排空，蛋白质消化慢，能延长饱腹感，避免餐后血糖飙升。

保护肌肉：肌肉是消耗葡萄糖的主要场所，肌肉量不足会加重胰岛素抵抗，推荐食物，鱼类，尤其是深海鱼（三文鱼、带鱼），富含Omega-3脂肪酸，能降低炎症反应。

豆制品，豆腐、豆浆的血糖生成指数（GI）低，且富含植物蛋白，鸡蛋，每天1-2个全蛋，不会增加心血管风险，反而能提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。

注意，避免油炸、红烧等高油高糖的烹饪方式，选择清蒸、水煮或凉拌。

很多糖友的饮食里主食多、蔬菜少，结果血糖像过山车一样忽高忽低，膳食纤维才是真正的"血糖稳定器"，为什么要多吃？

减缓糖分吸收，可溶性纤维（如燕麦、苹果）能在肠道形成凝胶，延缓葡萄糖进入血液，改善肠道菌群，膳食纤维是益生菌的"食物"，健康的肠道能减少胰岛素抵抗。

推荐食物，绿叶菜，菠菜、油菜、空心菜，几乎不含糖，还能提供镁、钾等矿物质，菌菇类，香菇、金针菇富含多糖类物质，能增强免疫力。

十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜含硫代葡萄糖苷，帮助肝脏解毒，注意，土豆、南瓜、莲藕等淀粉类蔬菜要算入主食量，避免过量。

"糖尿病人要少吃油"，这句话只对了一半，健康的脂肪不仅不会升高血糖，还能保护心血管，为什么要多吃？提高胰岛素敏感性，单不饱和脂肪酸（如橄榄油）能改善细胞对胰岛素的反应。

降低炎症水平，Omega-3脂肪酸能减少血管内皮损伤，推荐食物，坚果，每天一小把（约15克）核桃、杏仁，能降低糖化血红蛋白（HbA1c）。

橄榄油，凉拌或低温烹饪，避免高温破坏营养成分，牛油果，富含单不饱和脂肪酸，适合代替部分主食，注意，猪油、黄油等饱和脂肪要控制，加工食品中的反式脂肪（如植脂末）更要避免。

"糖尿病人不能吃水果"是最大的误区！选对水果，不仅能满足口腹之欲，还能补充维生素和抗氧化物质，为什么要多吃？

提供天然抗氧化剂，水果中的多酚类物质（如蓝莓的花青素）能减少氧化应激，预防并发症，柑橘类水果的维生素C能保护血管内皮。

推荐水果，浆果类，草莓、蓝莓、树莓，GI低且富含抗氧化物质，苹果、梨，带皮吃，纤维更丰富，柚子，含柚皮苷，能增强胰岛素敏感性。

注意，香蕉、荔枝、龙眼等高糖水果要限量，最好在两餐之间吃，避免一次性摄入过多糖分。

不吃主食，反而血糖更高，突然大幅减少碳水，身体会启动"糖异生"机制，分解蛋白质和脂肪来供能，反而可能导致酮症酸中毒，正确做法是选择低GI主食（如糙米、燕麦），控制每餐总量。

只吃素，结果营养不良，长期缺乏优质蛋白，会导致肌肉流失，反而加重胰岛素抵抗。荤素搭配才是王道。

迷信"无糖食品"，很多"无糖饼干""无糖蛋糕"只是不加蔗糖，但淀粉和油脂含量极高，升糖速度可能比白糖还快。

早餐，蛋白质 膳食纤维，燕麦片 奇亚籽 水煮蛋（燕麦选需要煮的，不是即食型），全麦面包 牛油果泥 无糖豆浆

午餐，荤素搭配 低GI主食，糙米饭 清蒸鱼 蒜蓉西兰花，荞麦面 鸡胸肉 凉拌菠菜，晚餐，蔬菜为主 适量蛋白，豆腐海带汤 炒青菜 少量杂粮饭，香菇炖鸡 凉拌黄瓜

加餐，上午10点或下午3点可吃一小把坚果或低GI水果（如苹果半个）。

吃对了，血糖稳了，身体反而比得病前更健康。记住这4类食物，不用饿肚子，照样控好糖。

参考文献：中国糖尿病膳食指南(2022版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2022, 14(8): 721-727.

膳食纤维对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J]. 中华预防医学杂志, 2021, 55(3): 345-349.

不同脂肪酸对胰岛素敏感性的调节作用[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(5): 68-72.

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提醒百遍，糖尿病患者适当多吃，这7类食物吃对了，身体越来越好

糖尿病，这个听起来“有点熟”的名字，其实早已悄悄走进了无数中国家庭。据国家卫健委发布的数据显示，我国糖尿病患者人数已突破1.4亿，全球第一。它不是猛兽，却像一只慢悠悠的“温水青蛙”，让人体在不知不觉中被糖“慢煮”。

但你有没有想过，吃对东西，不仅不会“火上浇油”，反而能“逆风翻盘”？那么问题来了——糖尿病患者真的能“适当多吃”某些食物吗？吃对了到底有什么玄机？

咱们今天就来把这事儿掰开了揉碎了讲清楚。吃，是人生第一要事，尤其是糖尿病人，吃得对，才能活得稳、活得久，活得从容。

你是不是也常常听到医生说“控制饮食”，然后就以为得吃得像个“苦行僧”？其实不然，科学饮食不是“少吃”，而是“会吃”。那问题来了，哪些食物是糖尿病患者可以“适当多吃”还对身体有益的呢？我们今天就来聊聊这“7类宝藏食物”。

豆类，是糖尿病人的“贴心小棉袄”。别小看了厨房里那一把黄豆、绿豆、黑豆，它们可都是天然的“血糖调节器”。

豆类富含 植物蛋白，比动物蛋白温和，还富含可溶性膳食纤维，可减缓糖分吸收，避免血糖“上蹿下跳”。

哈佛大学的一项研究显示，每天摄入30克豆类，可显著降低糖化血红蛋白水平。东北的小伙伴不妨多喝点五谷豆浆，广东的朋友可以尝试绿豆百合糖水（当然无糖版），既养生又地道。

富含膳食纤维的粗粮，如燕麦、荞麦、高粱米，是血糖的“缓释器”。粗粮不像精米白面那样“糖来得快走得也快”，而是慢慢地将糖释放出来，让身体有时间“缓一缓”。

你知道吗？燕麦中的β-葡聚糖有助于延缓小肠对葡萄糖的吸收，从而减少餐后血糖波动。广西百色地区的红薯、贵州的荞麦粉，都是上好的粗粮来源，搭配一些绿叶蔬菜，更是营养加倍。

说到蔬菜，深绿色叶菜是糖尿病人的“护身符”。菠菜、油菜、芥蓝、空心菜，这些绿叶菜中富含镁、维生素K和抗氧化物质。

镁是调节血糖不可或缺的“微元素小能手”。有研究指出，每天增加100毫克镁的摄入，可使2型糖尿病风险下降15%。四川人炒一盘蒜蓉苋菜，湖南人来一碗剁椒炒空心菜，这些看似家常的小菜，其实都是“血糖卫士”。

低糖水果也是可以适当吃的，只要吃得巧。比如柚子、猕猴桃、蓝莓、草莓，这些都属于 低GI值水果，升糖速度慢，对血糖友好。你知道吗？

蓝莓含有花青素，可以改善胰岛素敏感性。浙江台州的黄岩蜜柚、云南保山的草莓、山东烟台的蓝莓，不仅口感好，还富含抗氧化物质。适量摄入这些水果，不仅满足口腹之欲，还能提供丰富的维生素C和纤维。

别忘了坚果，这个“看似不起眼”的零食，其实是糖尿病人的“压糖良方”。杏仁、核桃、腰果、巴西坚果，含有优质脂肪酸和维生素E，有助于改善血脂、增强饱腹感。

美国糖尿病协会推荐每日食用28克坚果，可有效改善血糖控制状况。当然，坚果虽好，也要注意“不过量”，而且要吃原味无添加的，别被“糖衣炮弹”迷了眼。

海藻类食物常被忽略，却是宝藏食材。海带、紫菜、裙带菜，含有丰富的 可溶性膳食纤维、碘和镁，能够帮助调节血糖代谢，改善胰岛素抵抗。

福建沿海、山东荣成、浙江舟山的家庭常年食用紫菜汤、海带炖豆腐，既健康又美味。你或许想不到，一碗清淡的海带汤，竟可能比一颗“降糖药”来得温和而有效。

最后说说发酵食品，比如无糖酸奶、纳豆、泡菜。它们富含益生菌，可以改善肠道菌群，促进葡萄糖代谢。别以为这只是“外国研究”，多项中国临床研究也指出，肠道菌群失调与2型糖尿病密切相关。湖南剁椒泡菜、东北老坛酸菜、蒙古族的酸马奶，都是各地文化与健康的结合体。

适当多吃这些食物，并非放纵嘴巴，而是科学地“吃回健康”。当然，食物虽好，也不能“敞开了吃”。控制总热量、均衡饮食、定时定量，仍然是糖尿病饮食管理的铁律。

说到这，可能你会问：“这些食物我都吃了，但血糖还是控制不住怎么办？”这就像练武功，只靠招式不够，还得讲究“心法”。除了吃，还需搭配生活方式的整体调整。

规律运动是血糖的“天然胰岛素”。不必非得上健身房，快走、打太极、跳广场舞都行。广西桂林的“太极老人团”就因每日打太极，血糖控制得稳稳当当。研究显示，每周150分钟中等强度运动，可显著改善胰岛素敏感性。

作息规律也至关重要。常熬夜、作息紊乱，会导致激素紊乱，使血糖波动加剧。你知道吗？褪黑素与胰岛素分泌息息相关，长期睡眠不足会使血糖“失控”。广东中山一位60多岁的大伯，改掉了晚睡打麻将的习惯，坚持每天11点前入睡，三个月后血糖明显下降。

心理调节也不能忽视。情绪紧张、焦虑、压力大，都会通过激活皮质醇增加血糖水平。云南大理的“心灵冥想营”通过冥想、正念训练，帮助参与者缓解情绪波动，间接稳定血糖。

当然，还有一点不可忽略——因地制宜，因人而异。中国地域广阔，不同地区的饮食结构、气候条件、经济水平差异巨大。

比如，北方人偏爱面食，应减少白面、增加全麦制品；南方人爱吃米饭，可尝试混米饭（如糙米、黑米、小米混搭），降低升糖速度。

四川重庆喜欢麻辣重口，建议减少火锅蘸料中的糖分，改用香醋、蒜泥等天然调料。

新疆吐鲁番气候干燥、果蔬丰富，糖尿病人应注意控制干果摄入；海南湿热，适合多吃苦瓜、冬瓜这类“清热降糖”的食材；东北冬季寒冷，宜多吃黑豆、黑米、牛蒡等“温补而不升糖”的食材。

糖尿病不是“绝症”，而是“生活方式病”。吃得对，动得勤，心态稳，睡得香，血糖自然就稳稳地“听话”了。

回过头来看，是否发现：原来糖尿病并非只靠“忌口”来生存，而是通过“选对口”来生活。吃对食物，不仅是控制血糖，更是拥抱生活的智慧。

你有没有被这些“能吃”的食物惊喜到？是不是也想为自己或家人做一顿既好吃又健康的饭？欢迎在评论区分享你家乡的“降糖食谱”，也许你的一道家常菜，就能帮助千千万万糖尿病患者重拾健康！

如果你觉得这篇文章对你或你的亲人有帮助，别忘了点赞、评论、转发，让更多人吃得明白，活得健康！

参考文献：

［1］李志刚,王静,刘晓芳.豆类食物对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].中华糖尿病杂志,2024,16(3):215-220.

［2］王燕,赵婷,陈佳欣.不同膳食结构对糖尿病患者糖代谢的影响[J].中国实用内科杂志,2025,45(5):401-405.

［3］刘建平,张琳,吴海峰.肠道菌群与2型糖尿病的关系研究进展[J].中华医学杂志,2024,104(17):1289-1293.

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堪称“水果皇帝”，含水量达 90% ！热量低、抗氧化，糖尿病也能吃

有人称，莲雾是“注了水的铃铛”，脆甜多汁、爽口润喉。它在南方较为常见，北方人吃得较少。今天我们就来说说莲雾，更好地了解一下这种热带水果的营养价值到底如何。

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“长在树上的矿泉水”

莲雾，又叫洋蒲桃、金山蒲桃、水蒲桃，有的地方也叫它甜雾、棉花果等，是桃金娘科蒲桃属热带常绿乔木果树。

莲雾这种水果原产于马来半岛及安达曼群岛，目前国外栽培最多的是印度尼西亚爪哇岛，在其他东南亚国家也有栽培。17 世纪时，逐渐传入到中国，目前，广东、福建、海南、广西、云南、贵州和四川等地均有栽培。

莲雾在东南亚地区 3~5 月开第一次花，5~6 月果实成熟，7 月下旬开第二次花，8~9 月果实成熟，12 月还可开花结果。果实呈钟形，颜色鲜艳，果肉海绵质，略有苹果香气，口感清甜爽口，不过也有些莲雾味道寡淡，几乎没什么味道。莲雾单果重量一般为 50~80 克，有些品种可达到 100 克，更大的有 300 克。

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在营养上，莲雾除了在补充水分以及抗氧化成分上有点优势以外，其他营养不是十分突出。

1

水分

我们平时吃的新鲜黄瓜，水分含量为 92%，莲雾的水分含量高达 90.75%，已与黄瓜十分接近，有人称它为“注了水的铃铛”“长在树上的矿泉水”，莲雾还有“水苹果”之称，啃上一个，那可真是补水又解渴。

2

抗氧化成分

常见水果的总黄酮含量一般只有 3~36 毫克/ 100 克，有文献数据显示，莲雾果实黄酮类化合物的含量为 6612 毫克/ 100 克。并且，深红色和粉红色的莲雾还含有花色苷，这两种成分都具有较强的抗氧化能力，能帮我们身体抵抗慢性炎症，预防慢性疾病。

3

热量低

另外，莲雾的热量并不高，有数据显示只有 40 千卡/ 100 克左右。而且莲雾还属于 GI 和 GL 双低的水果，它的 GI 值为 67，属于中等血糖生成指数的水果。即便吃 2 个莲雾（约 128 克），GL 仅为 7，属于低血糖负荷的水果，对血糖还是比较友好的。

所以，即便是正在减肥以及需要控血糖的人群也都能放心吃，可以在加餐时吃 1~2 个。

莲雾花也能吃

不仅莲雾能吃，莲雾花也很有食用价值。

莲雾花闻起来花香浓郁，在海南当地有用莲雾花泡茶饮用的习惯，莲雾花茶拥有独特的莲雾香，汤色黄绿明亮。

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莲雾花的营养很不错，膳食纤维含量较为丰富，可达 14 克/ 100 克，能帮我们促进胃肠蠕动，预防便秘，也能促进肠道有益菌的增殖，对肠道健康有益。

莲雾花的维生素 C 含量高达 259 毫克/100 克，这比我们平时吃的绝大多数水果都高，是橙子的近 8 倍。并且，莲雾花还是高钾低钠的食物，钾含量高达 515 毫克/ 100 克，钠含量＜5 毫克/ 100 克，这有利于维持机体的酸碱平衡及正常血压，可调节人体内渗透压平衡，有助于预防高血压疾病的发生。

另外，莲雾花还富含多酚类化合物，多酚的含量明显高于杭白菊、茉莉花和玫瑰花；总黄酮的含量为 972 毫克/ 100 克，虽然不如杭白菊，但却高于茉莉花和玫瑰花，是茉莉花的 3 倍、玫瑰花的 9 倍。

不同莲雾品种有什么区别？

莲雾的种类很多，颜色差异较大，有深红色（大红色）、粉红色、浅绿色、白色。

1

深红色品种

果色好，但果形小、单果重量 50 克左右，口感稍有涩味。

2

粉红色品种

果色好看、果形大，有些单果重量 100 克左右，甜度和口感俱佳，比如“黑珍珠”“黑金刚”“黑钻石”。

3

绿色品种

果皮翠绿色，甜味最高，并且具有独特香味，比如“绿翡翠”“青钻”。

4

白色品种

果皮为乳白色，果形较小，口感脆甜，比如“越南白莲雾”。

除此之外，还有大果品系的莲雾，单果重量可达 100~300 克，果皮大多是红色，果实较甜，比如“泰国红钻石”“红宝石”“印度红”“南鹿一号”等。

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莲雾如何贮藏？

多数研究认为莲雾属于非呼吸跃变型水果，一般都是在熟透了以后才会被采摘，采摘后呼吸强度大、代谢旺盛、衰老速度快，所以极其不耐贮藏。

如果贮藏方式不当，会出现褪色、腐烂、失水、果肉变绵软絮状等情况，不仅口感风味会变差，也容易腐败变质。

温度对莲雾采后耐藏性及品质有着极其重要的影响，在 4℃ 条件下冷藏保存能延长莲雾的贮藏期，可以减少果肉颜色变化，较好地保持果皮色泽及其营养价值。并且保存莲雾的时候，先用纸包裹之后再用保鲜袋包装起来，贮藏效果会更好，这样能有效地减少果实贮藏过程的失重，减少水分流失，保持较好的果肉硬度及果实出汁率，从而减缓莲雾果实的衰老进程，延长贮藏时间。

最关键的是，冷藏不仅能延长莲雾的贮藏期，还能让莲雾变得更好吃，口感更甜！这是因为莲雾果实中的糖主要为果糖（3.64% ~ 3.91%），其次为葡萄糖（2.52% ~ 2.74%）和蔗糖（0.23% ~ 0.68%）。果糖含量高的水果具有冷甜特性，也就是贮藏温度越低，甜度越高。

总结

在深入了解了莲雾这种热带水果后，我们发现，其实莲雾的营养价值不是特别突出，在补水和抗氧化成分上值得一提。如果有机会遇到莲雾花，可别浪费了，用来泡水喝，不仅香气扑鼻还很营养哦！

参考文献

[1]杨光华,杨小锋,李劲松,等.莲雾种质资源分类研究进展[J].中国南方果树,2013,42(01):40-42.DOI:10.13938/j.issn.1007-1431.2013.01.021.

[2]王晓红.莲雾的营养成分分析[J].中国食物与营养,2006,(04):53-54.

[3]张福平,黄晓琼,刘谋泉,等.莲雾果实黄酮类化合物提取工艺及其抗氧化性研究[J].湖北农业科学,2013,52(23):5821-5824.DOI:10.14088/j.cnki.issn0439-8114.2013.23.012.

[4]魏秀清,许玲,章希娟,等.莲雾花色苷组分鉴定及其稳定性和抗氧化性[J].果树学报,2019,36(02):203-211.DOI:10.13925/j.cnki.gsxb.20180285.

[5]许丹勇,王远铭,林思鸿,等.‘南鹿一号’莲雾果实生长发育与品质的形成[J/OL].热带生物学报,1-10[2024-08-31].https://doi.org/10.15886/j.cnki.rdswxb.20240082.

[6]Bunprakong, L., et al. "Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits." (2021).

[7]任红,王作龙,白大娟,等.莲雾花营养成分的测定分析[J].中国热带农业,2018,(03):24-27.

[8]马华青,安娜,陈萍.莲雾保鲜研究进展[J].保鲜与加工,2018,18(06):162-165.

[9]魏秀清,许玲,章希娟,等.包装处理对莲雾果实贮藏品质的影响[J].东南园艺,2020,8(04):1-4.

[10]孙勇,高乐,张先,等.莲雾营养成分及利用价值研究进展[J].安徽农业科学,2021,49(11):23-25 31.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林