糖尿病 腰果(糖尿病腰果一天吃多少最合适)

• 1、给糖尿病朋友推荐适合吃的坚果，每天吃一点点，对血糖有好处
• 2、小坚果大作用！可降低糖尿病患者心脏病风险
• 3、医学研究发现：糖尿病患者多吃这4类食物，血糖更易控制

给糖尿病朋友推荐适合吃的坚果，每天吃一点点，对血糖有好处

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很多糖尿病患者对坚果避之不及，担心坚果的脂肪含量高，会影响血糖控制。

然而，权威研究表明，适量食用坚果不仅不会升高血糖，反而有助于稳定血糖、改善胰岛素敏感性。

美国哈佛大学公共卫生学院发表的一项研究（发表于《英国医学杂志》）指出，经常食用坚果的人，患2型糖尿病的风险降低了20%。

此外，中华医学会糖尿病学分会的建议也明确指出，坚果富含健康脂肪、膳食纤维和抗氧化物质，适量食用对糖尿病患者是有益的。

当然，关键在于适量食用，并选择适合的坚果种类。那么，哪些坚果对糖尿病人更友好呢？

核桃含有丰富的α-亚麻酸（ALA），这是一种有助于减少炎症、改善血管功能的健康脂肪。

研究发现，每天摄入30克核桃，可以降低2型糖尿病患者的空腹血糖水平（美国糖尿病协会2023年报告）。

此外，核桃的膳食纤维含量高，能够减缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速上升。

✅ 建议食用量：每天5-6颗生核桃，不要选择加糖或盐的加工核桃。

一项发表于《糖尿病护理》（Diabetes Care）的研究指出，餐前吃一小把杏仁（约28克），可以减少餐后血糖的波动。

这是因为杏仁中的镁元素和单不饱和脂肪酸可以提高胰岛素的利用效率，帮助身体更好地控制血糖。

同时，杏仁的蛋白质含量较高，可以增加饱腹感，减少糖尿病患者对高GI（升糖指数）食物的摄入。

✅ 建议食用量：每天8-10颗生杏仁，避免蜜饯或盐焗杏仁。

腰果富含单不饱和脂肪酸和矿物质锌，研究显示，适量摄入腰果有助于降低糖尿病患者的坏胆固醇（LDL），提高好胆固醇（HDL），进而降低心血管并发症的风险（《中国临床营养杂志》，2022）。

不过，腰果的碳水化合物含量比其他坚果略高，因此糖尿病患者要控制摄入量，以免影响血糖水平。

✅ 建议食用量：每天4-5颗，不宜过量。

开心果是低碳水化合物、高蛋白、高健康脂肪的坚果，研究表明，每天食用适量开心果，可以降低2型糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c），这是一项长期血糖控制的关键指标（《营养学杂志》，2022）。

此外，开心果富含花青素和维生素E，能够减少自由基对血管的损伤，预防糖尿病引起的心血管疾病。

✅ 建议食用量：每天10-15颗，选择无盐、无糖的原味开心果。

1. 控制食量，避免热量超标
虽然坚果对血糖有益，但坚果的热量较高，过量食用可能导致体重增加，影响血糖控制。建议每天总量控制在20-30克左右，相当于一小把。

2. 选择原味坚果，避免加工品
市面上很多坚果经过油炸、蜜饯或盐焗，会增加额外的糖分和钠含量，不利于糖尿病患者的健康。建议选择生坚果或轻度烘焙的坚果，避免多余的调味。

3. 坚果不能替代正餐，合理搭配饮食
坚果可以作为健康零食，但不能替代主食或蔬菜。建议搭配高纤维的食物（如全谷物、蔬菜）一起食用，以获得更好的血糖控制效果。

4. 关注个体差异，观察血糖反应
每个人的身体状况不同，吃某种坚果后可以观察餐后血糖变化，如果发现血糖有明显升高，应减少摄入量或调整种类。

糖尿病患者并不需要完全忌口，只要掌握科学的饮食搭配，合理选择食物，就能在享受美食的同时，保持血糖稳定。坚果作为健康零食，适量摄入可以改善胰岛素敏感性、稳定血糖、减少并发症风险。

当然，饮食只是糖尿病管理的一部分，规律运动、合理用药、定期监测血糖同样重要。希望大家能够科学管理血糖，拥有更健康的生活！

参考文献

1. 《糖尿病医学营养治疗指南（2023）》——中华医学会糖尿病学分会

2. 《坚果与代谢综合征的关联研究》——《营养学杂志》（Journal of Nutrition, 2022）

3. 美国糖尿病协会（ADA）2023年糖尿病饮食建议

4. 《膳食纤维、健康脂肪与血糖调控的关系》——《中国临床营养杂志》

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

小坚果大作用！可降低糖尿病患者心脏病风险

【环球网综合报道】据英国路透社2月20日报道，一项美国研究表明，与几乎不吃坚果的糖尿病患者相比，经常吃坚果的糖尿病患者患心脏病的可能性更低。

美国研究发现，每周吃至少5份(每份28克)坚果的糖尿病患者与每周摄入不超过一份坚果的糖尿病患者相比，患心脏病的可能性低17%。而即使每周只吃一次坚果也可能对心脏有好处。对于糖尿病患者而言，坚果摄入量每周增加一份，便可使心脏病发病风险降低3%，心脏病死亡风险降低6%。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的营养研究员刘刚(音译)是这项研究的主要作者。他表示，“这些数据提供了新证据，支持将坚果纳入健康饮食模式以预防心血管疾病并发症和糖尿病患者过早死亡的提议。”

这项研究并非是旨在证明坚果是否或如何保护糖尿病患者免于心脏病危害的对照实验。刘刚表示，但坚果可能有助于改善血糖控制和炎症等方面，至少部分是由于不饱和脂肪酸、纤维、维生素E和叶酸等坚果中的营养成分，以及钙、钾和镁等矿物质。

然而，摄入坚果过多也不一定是好事。刘刚在邮件中写道，“摄入少量坚果对心脏有益，但现如今理想摄入量是多少仍是未知。这项研究中超过一半的人根本没有吃坚果。是否摄入坚果越多越好，这个问题需要在大范围摄入坚果的人群中进行更多研究。尽管坚果的能量密度很高，但没有证据表明频繁地摄入坚果和体重增加之间存在关联，这可能是因为摄入坚果会让人产生饱腹感。”

在这项研究中，研究人员使用了来自16217名男性和女性的自我报告饮食调查问卷，调查问卷进行时间分别在这些参与者被诊断患有糖尿病之前和之后，并调查了他们几年内摄入花生和树生坚果的情况。

所有参与者都患有2型糖尿病。2型糖尿病与衰老和肥胖有关，是糖尿病最常见的形式。在研究进行期间，有3336人被诊断患有心血管疾病，其中包括2567例心脏病和789例中风。共有5682人死亡，其中1663人死于心血管疾病，1297人死于癌症。

研究人员将其他导致心脏问题的风险因素纳入考虑范围，例如糖尿病患病时间、肥胖、饮食和运动习惯、药物使用以及在确诊糖尿病之前坚果摄入量等。即便如此，坚果仍然与降低患心脏病的风险有关联。

此外，与生长在地下的豆科植物花生相比，核桃、杏仁、巴西坚果、腰果、开心果、山核桃、澳洲坚果、榛子和松子等树生坚果与心脏病风险降低的关联更为密切。

西班牙一家医院的埃米利奥•罗斯医生表示，“树生坚果对于心脏病更具抵御性的一个原因是，一些常见树生坚果(如核桃，杏仁和榛子)的外皮大多具有抗氧化剂，人们一般带皮食用这些坚果，而花生通常剥皮后食用。此外，花生通常是经过烤和腌制的，其过程中添加的盐可能会抵消花生原始成分会发挥的一些积极作用。”

罗斯还建议说，“每天一到一份半(28到42克)是理想的坚果食用量。实际上，最佳推荐量是一只手掌可握起的坚果(脱壳)量。”(实习编译：王驿风 审稿：刘洋)

医学研究发现：糖尿病患者多吃这4类食物，血糖更易控制

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李明是一个中年男性，最近在体检时发现血糖有些偏高。

医生告诉他，他处于糖尿病的前期，必须采取措施控制血糖，否则可能发展成真正的糖尿病。

李明从来没觉得自己有糖尿病的倾向，他一向饮食不算特别甜腻，偶尔也运动，但似乎从来没想过控制血糖这件事。

在听到医生的建议后，他开始焦虑自己是否会一直依赖药物来管理血糖。

更让他困惑的是，医生给他的饮食建议似乎比他想象的要复杂得多，除了要减少某些食物，他还被建议要多吃一些特定的食物。

让李明不解的是，为什么饮食如此关键，糖尿病患者到底该吃些什么才能有效控制血糖？

糖尿病的核心问题是血糖的失控。正常情况下，胰岛素帮助身体吸收血糖，保持血糖在合理的范围。

但糖尿病患者胰岛素分泌不足或作用不正常，导致血糖水平过高。

虽然药物治疗是糖尿病管理的重要部分，但合理的饮食同样在控制血糖方面起着至关重要的作用。

近几年，医学研究已经表明，某些食物不仅能帮助糖尿病患者控制血糖水平，还能提高身体的整体健康水平。

特别是在饮食结构的调整上，某些“超级食物”成为糖尿病管理中的一环，帮助控制血糖变得更加可持续。

糖尿病患者被建议摄入多种营养丰富的食物，这些食物不仅能提供日常必需的营养成分，还能帮助调节血糖水平。

接下来，重点介绍一些研究显示对糖尿病患者尤为有益的食物。

第一个推荐食物是绿叶蔬菜。

研究已经证明，绿叶蔬菜如菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝等，不仅含有丰富的膳食纤维，还富含维生素、矿物质和抗氧化物质，这些成分有助于减少血糖波动。

对于糖尿病患者来说，绿叶蔬菜的低热量特性意味着它们能帮助减少体重，同时帮助降低胰岛素抵抗。

根据哈佛大学的研究，摄入这些蔬菜可以显著降低2型糖尿病的风险。

这类食物的作用不仅体现在血糖的稳定上，长期食用有助于调节体内的胰岛素敏感性，帮助糖尿病患者更好地控制血糖。

第二类推荐食物是全谷物。全谷物包括糙米、燕麦、全麦面包等，富含膳食纤维和复杂碳水化合物。

全谷物能够提供缓慢释放的能量，这对于糖尿病患者来说至关重要。

与精炼谷物不同，全谷物对血糖的影响较小，不会导致血糖的剧烈波动。

根据多项研究，食用全谷物可以显著降低糖尿病并发症的风险，帮助维持稳定的血糖水平。

更为重要的是，膳食纤维能帮助减缓胃的排空速度，使得糖分的吸收更加平稳，从而有效防止餐后血糖的急剧上升。

接下来是坚果类食物。虽然坚果的热量较高，但它们富含健康的单不饱和脂肪酸、膳食纤维以及多种矿物质，能有效地调节血糖水平。

研究表明，食用坚果有助于降低糖尿病患者的空腹血糖和餐后血糖，同时还能改善血脂水平，降低心血管疾病的风险。

美国的研究发现，每天摄入约30克坚果的糖尿病患者，血糖控制明显优于没有食用坚果的患者。

杏仁、核桃、腰果等都可以作为糖尿病患者的理想零食。

最后，酸奶和其他发酵食品也是糖尿病患者饮食中值得加入的食物。

研究表明，含有益生菌的酸奶、泡菜、味噌等发酵食品对维持肠道健康、改善胰岛素敏感性有显著效果。

益生菌能够通过调节肠道菌群来改善胰岛素抵抗，使得糖尿病患者能够更好地利用体内的胰岛素。

哈佛大学的一项研究表明，每周食用发酵食品的糖尿病患者，血糖控制和胰岛素水平得到了显著改善。

特别是无糖酸奶，既提供了有益的益生菌，又不含高糖成分，成为糖尿病患者的理想选择。

然而，仅仅依赖这些食物并不能完全解决糖尿病的问题。

很多糖尿病患者往往忽视了饮食中的其他因素，如总热量的控制、餐后血糖的监测、以及餐间的间隔时间。

糖尿病的饮食管理不仅仅是选择特定的食物，而是需要在全盘考虑下进行搭配和调整。

这就要求糖尿病患者不仅要吃对食物，还要有良好的饮食习惯，比如避免暴饮暴食、少食多餐、避免高糖食物等。

虽然这些食物对血糖控制有益，但实际情况往往更加复杂。

很多患者习惯于吃甜食、油腻的快餐或加工食品，这些食物往往会让胰岛素无法正常发挥作用，导致血糖波动剧烈。

一个常见的误区是，糖尿病患者在注重某些食物的同时，忽视了总体饮食结构的平衡，这会造成身体在营养摄入上的缺口，从而影响整体健康。

饮食的多样性和营养均衡才是长期管理糖尿病的关键。

从长期来看，糖尿病的控制不仅仅是一个短期的目标。

维持健康的饮食和生活方式，配合适当的运动和必要的药物治疗，才能从根本上降低糖尿病的并发症风险，提高生活质量。

越来越多的医学研究显示，糖尿病管理不仅仅是控制血糖，更是一个长期的健康管理过程，涉及饮食、运动、心理调节等多个方面。

那么，糖尿病患者在选择这些食物时，需要根据自己的具体情况作出合理的搭配和调整。

通过细致的饮食计划和生活方式的改变，患者可以实现长期稳定的血糖控制，减少糖尿病并发症的发生，保持更好的生活质量。

但这个过程中，难免会有不少疑问。譬如，为什么某些食物即使很健康，但糖尿病患者是否也能无限制地食用呢？

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]杨玉静,李越,薛晶晶,等.家庭参与式叙事干预对农村老年糖尿病患者述情障碍及治疗依从性的影响[J].中国老年学杂志,2025,45(14):3567-3572.