糖尿病午餐(糖尿病午餐食谱大全)

• 1、糖尿病午餐这样做！3款控糖食谱详细步骤，厨房小白也能轻松上手
• 2、糖尿病人午餐决定一天的血糖，照这些降糖食谱吃，血糖会越来越好
• 3、收藏！老年“糖友”一周营养食谱

糖尿病午餐这样做！3款控糖食谱详细步骤，厨房小白也能轻松上手

控糖饮食的关键在于细节，食材选择、烹饪方式和搭配比例，每一步都影响血糖波动。许多糖友反馈：“知道要吃什么，但不具体怎么做？” 本文手把手教你3款午餐食谱的详细做法，从食材处理到调味技巧，全程干货，跟着做就能吃出稳稳的血糖！

食谱一：杂粮饭套餐

食材清单（1人份）

杂粮饭：生重50g（糙米30g 藜麦10g 红豆10g）

清蒸鲈鱼：100g（去内脏后）

蒜蓉西兰花：150g

凉拌木耳黄瓜：水发木耳50g 黄瓜100g

海带豆腐汤：嫩豆腐50g 干海带10g

具体做法

杂粮饭（提前准备

一：糙米、藜麦、红豆洗净后，加清水浸泡2小时（缩短煮制时间，提升口感）。

2：电饭煲中按杂粮:水=1:1.5的比例煮熟（如50g杂粮加75ml水）。

二：清蒸鲈鱼

1：鲈鱼洗净，两面划刀，用姜片2片、料酒5ml、白胡椒粉1g腌制10分钟。

2：蒸锅水沸后放入鲈鱼，大火蒸8分钟，关火焖2分钟。

3：淋1小勺蒸鱼豉油（约5ml），撒葱花即可。

三. 蒜蓉西兰花

1：西兰花切小朵，盐水浸泡10分钟后焯水（沸水加2滴油，煮1分钟捞出）。

2：热锅喷橄榄油3ml，爆香蒜末，下西兰花翻炒，加盐1g调味。

四. 凉拌木耳黄瓜

1：木耳泡发后沸水煮3分钟，黄瓜拍扁切块。

2：混合木耳、黄瓜，加米醋5ml、生抽3ml、香油2滴拌匀。

五. 海带豆腐汤

1：干海带泡发后切菱形片，豆腐切小块。

步骤2：清水400ml烧开，加入海带煮5分钟，再放豆腐煮2分钟，加盐0.5g调味。

（也可以适当加入冬瓜）

食谱二：荞麦面沙拉

食材清单（1人份）

荞麦面：干重40g

水煮虾仁：80g（约8-10只）

羽衣甘蓝50g 紫甘蓝50g

圣女果5颗 秋葵3根

酱汁：柠檬汁10ml 橄榄油5ml 黑胡椒1g

具体做法

1. 荞麦面煮制

1：水沸后放入荞麦面，中火煮6分钟（口感偏硬可减少1分钟）。

2：捞出过凉水，沥干备用。

2. 虾仁处理

1：鲜虾去壳去虾线，沸水中加姜片2片、料酒5ml，煮至虾变红（约2分钟）。

2：捞出虾仁，用冰水浸泡（肉质更紧实）。

3. 蔬菜准备

1：羽衣甘蓝去梗撕小片，紫甘蓝切细丝，用冰水浸泡5分钟（去除苦涩味）。

2：秋葵沸水焯1分钟，斜刀切片；圣女果对半切开。

4. 混合调味

1：将荞麦面、虾仁、蔬菜放入大碗，淋柠檬汁、橄榄油、黑胡椒拌匀。

2：装盘后撒白芝麻点缀（可选）。

食谱三：全麦卷饼

食材清单（1人份）

全麦卷饼：1张

鸡胸肉：50g（生重）

菠菜：100g

牛油果：1/4个

番茄洋葱沙拉：番茄50g 紫洋葱20g

具体做法

1. 鸡胸肉丝

步骤1：鸡胸肉冷水下锅，加姜片、料酒5ml，煮10分钟至熟透。

步骤2：捞出放凉，撕成细丝，加生抽3ml、黑胡椒1g拌匀。

2. 炒菠菜

步骤1：菠菜洗净切段，热锅喷橄榄油3ml，大火翻炒1分钟，加盐0.5g。

3. 牛油果处理

步骤1：牛油果切薄片，滴柠檬汁2滴防氧化。

4. 番茄洋葱沙拉

步骤1：番茄、洋葱切丁，加苹果醋3ml、橄榄油2ml拌匀。

5. 组合卷饼

步骤1：全麦饼微波炉加热10秒（更柔软）。

步骤2：铺入鸡胸肉丝、菠菜、牛油果片，卷紧后斜切两段。

步骤3：搭配番茄洋葱沙拉食用。

关键细节控糖技巧

1. 杂粮饭软硬度：煮好后稍晾凉再吃，抗性淀粉增加，升糖更慢。

2. 避免“隐形糖”：

凉拌菜用米醋代替陈醋（含糖量更低）；

市售全麦饼选配料表首位是“全麦粉”的产品。

3. 控盐小妙招：

用香菇粉、柠檬汁代替部分盐；

鲈鱼蒸好后先倒掉汤汁，再淋酱油（减少钠摄入）。

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糖尿病人午餐决定一天的血糖，照这些降糖食谱吃，血糖会越来越好

对于糖尿病人而言，午餐的选择至关重要。恰当的饮食不仅能够满足身体对营养的需求，还能有效帮助控制血糖水平，预防糖尿病相关并发症的发生。以下将介绍几款简单易做的糖尿病人午餐食谱，这些食谱注重营养搭配，控制糖分和热量摄入，同时确保口感美味，让患者享受健康饮食的乐趣。

食谱一：糙米饭搭配清蒸鱼和蔬菜

材料：

- 糙米100克

- 清蒸鱼100克（如鲈鱼或鲳鱼）

- 炒西兰花150克

- 豆腐汤1碗

制作方法：

1. 糙米饭：将糙米洗净后，加入适量清水（通常是糙米体积的1.5倍），用电饭煲或普通锅煮熟。糙米富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于维持血糖稳定。

2.清蒸鱼：将鱼洗净，去鳞去内脏，用盐和姜片腌制10分钟后，放入蒸锅中蒸10-15分钟。取出后撒上葱花和少许酱油调味。清蒸鱼含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管有益。

3.炒西兰花：西兰花洗净后切成小朵，用少量橄榄油在锅中炒熟，加入蒜末和盐调味。西兰花富含维生素C和膳食纤维，有助于抗氧化和血糖控制。

4. 豆腐汤：将豆腐切成小块，加入适量的水和蔬菜（如香菇、白菜叶）煮成汤。豆腐是植物蛋白的优质来源，搭配蔬菜增加了汤的营养成分和风味。

食谱二：燕麦粥搭配无糖豆浆和鸡胸肉

材料：

- 燕麦片50克

- 无糖豆浆200毫升

- 烤鸡胸肉100克

- 蒸胡萝卜100克

制作方法：

1. 燕麦粥 ：将燕麦片加水煮熟，煮成粥状。燕麦富含膳食纤维和β葡聚糖，可延缓碳水化合物的吸收，有助于血糖控制。

2. 无糖豆浆：用豆浆机或手动搅拌机将黄豆磨成豆浆，过滤后煮沸即可。黄豆富含植物蛋白，且含有大豆异黄酮等对身体有益的成分。

3. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉洗净，用盐、黑胡椒和橄榄油腌制后，放入烤箱中烤至金黄熟透。鸡胸肉含有优质蛋白质和低脂肪，适合糖尿病患者食用。

4. 蒸胡萝卜：胡萝卜洗净后切成薄片，用蒸锅蒸熟。胡萝卜增加了维生素和膳食纤维的摄入，同时保持了食材的原汁原味。

食谱三：杂粮饭搭配蔬菜沙拉

材料：

- 糙米、燕麦、小米等杂粮混合100克

清蒸鱼100克（如鲈鱼）

生菜、番茄、黄瓜等蔬菜150克

豆腐50克

制作方法：

1. 杂粮饭：将糙米、燕麦、小米等杂粮混合洗净后，加入适量清水煮熟。杂粮饭富含多种膳食纤维和复合碳水化合物，有助于降低血糖。

2.清蒸鱼：同上，将鱼洗净后腌制并蒸熟，调味后即可食用。

3.蔬菜沙拉：将生菜、番茄、黄瓜等蔬菜洗净后切成小块，用少量橄榄油、醋和蒜末拌匀。蔬菜沙拉富含水分、维生素和膳食纤维，热量极低，有助于增加饱腹感且不会引起血糖升高。

4. 豆腐 ：将豆腐切成小块，可搭配蔬菜一起食用，或单独作为一道菜。豆腐是植物蛋白的优质来源，能够满足身体对蛋白质的需求。

食谱四：蔬菜炒面搭配豆腐汤

材料：

-全麦面或荞麦面100克

- 大量蔬菜（如青椒、洋葱、胡萝卜等）150克

- 豆腐50克

- 豆腐汤1碗

制作方法：

1. 蔬菜炒面 ：将全麦面或荞麦面煮熟后捞出，用少量橄榄油在锅中炒热。加入切好的蔬菜（青椒、洋葱、胡萝卜等），用中火快速翻炒，加入盐和酱油调味。全麦面和荞麦面富含膳食纤维，有助于血糖控制。

2. 豆腐汤 ：将豆腐切成小块，加入适量的水和蔬菜（如香菇、白菜叶）煮成汤。豆腐汤不仅美味，还能提供丰富的植物蛋白和矿物质。

食谱五：紫薯粥搭配清蒸鱼和凉拌黄瓜

材料：

- 紫薯100克

- 大米50克

- 清蒸鱼100克（如三文鱼）

- 凉拌黄瓜150克

制作方法：

1. 紫薯粥 ：将紫薯切成小块，与大米一起煮成粥。紫薯富含膳食纤维和抗氧化物质，有助于降低血糖。

2. 清蒸鱼 ：同上，将鱼洗净后腌制并蒸熟，调味后即可食用。三文鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

3. 凉拌黄瓜 ：黄瓜洗净后拍碎，用少量醋、生抽和蒜末拌匀。黄瓜水分含量高、含糖量低，具有清热解渴的作用，同时富含膳食纤维，有助于控制血糖升高速度

糖尿病午餐饮食注意事项

1. 控制碳水化合物摄入 ：尽量选择低升糖指数的碳水化合物，如糙米、燕麦、全麦面等，避免精制面粉和高糖食品。

2. 增加膳食纤维 ：膳食纤维有助于延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖水平。蔬菜、水果和全谷物都是膳食纤维的良好来源。

3. 优质蛋白质 ：适量摄入优质蛋白质，如鱼、鸡胸肉、豆腐等，既能满足身体需求，又不会导致血糖急剧升高。

4. 低脂饮食 ：选择低脂烹饪方法，如清蒸、烤制等，减少油脂摄入，有助于控制体重和血糖。

5. 控制盐分和调料 ：尽量使用低盐和低糖的调料，避免增加肾脏负担和血糖波动。

通过合理的饮食搭配和科学的烹饪方法，糖尿病患者的午餐不仅能够满足营养需求，还能有效控制血糖水平，提高生活质量。希望以上几款简单易做的午餐食谱能够为糖尿病患者提供实用的参考，让健康饮食成为日常生活的一部分。

收藏！老年“糖友”一周营养食谱

老年糖尿病患者的血糖是否平稳，与饮食有很大关系。一些老年糖尿病患者不会配餐，导致长期饮食单调，营养成分摄入不足。那么，老年“糖友”的三餐应该如何安排呢？

下面推荐的一周营养食谱，主要针对血糖控制比较平稳的老年糖尿病患者。该食谱既考虑了食物种类的多样化，又考虑到老年“糖友”的生理特点。

一周营养食谱概况

针对血糖控制比较平稳的老年糖尿病患者

该食谱每天可提供约1600千卡能量，如果与您需要的能量相近，可参考使用。

对于合并有其他严重疾病的糖尿病患者，建议咨询专科医生或临床营养师。

食谱中每日的加餐时间一般为上午9:00—10:00，下午3:00—4:00。

每人每日烹调食用油不超过25克，每日食盐摄入量不超过5克。

周一食谱

早餐

枸杞燕麦粥（大米25克、燕麦片25克、枸杞子5克) ，蒸蛋羹（鸡蛋1个），热拌菜（芹菜100克、胡萝卜25克、花生米10克）。

加餐

牛奶200毫升。

午餐

肉丝炒面片（面粉50克、瘦肉50克、小白菜100克、西红柿50克、黑木耳少许），黄瓜拌荞麦面（黄瓜50克、荞麦面25克）。

加餐

蒸苹果（苹果200克）。

晚餐

紫米馒头（面粉25克、紫米面25克），红枣绿豆米汤（绿豆10克、小米10克、红枣10克），清炖鱼块（鲈鱼50克、冬瓜50克），蒜蓉油麦菜（油麦菜150克、豆腐干25克）。

周二食谱

早餐

金银卷（面粉25克、玉米面25克），原味豆浆200毫升，煮鹌鹑蛋（带壳30克），热拌三丝（黄瓜丝50克、海带丝25克、胡萝卜丝25克）。

加餐

火龙果200克。

午餐

二米饭（大米50克、小米25克、山药50克），肉丝炒蘑菇（瘦猪肉50克、新鲜蘑菇100克），烩丝瓜木耳（丝瓜100克、黑木耳少许），紫菜鸡蛋汤（西红柿50克、鸡蛋30克、紫菜少许）。

蒸饺（面粉50克、圆白菜50克、香干20克、韭菜50克），冬瓜紫米粥（紫米20克、冬瓜50克），西芹虾仁核桃（西芹100克、虾仁20克、核桃10克）。

周三食谱

早餐

紫米发糕（面粉30克、紫米面10克、鸡蛋清1个），玉米面菜汤（玉米面10克、白萝卜丁20克、油菜丁20克），荠菜豆腐皮（荠菜100克、豆腐皮25克）。

炒刀削面（面粉50克、瘦肉丝50克、西红柿50克、碎菠菜100克、洋葱25克），松仁玉米（玉米粒25克、松仁2克），拍黄瓜（黄瓜100克、豆腐干25克）。

加餐

橘子200克。

晚餐

枣馍（面粉50克、红枣10克），枸杞南瓜稀饭（大米20克、南瓜50克、枸杞子5克），肉末丝瓜（鸡脯肉25克、丝瓜50克、黑木耳少许），热拌紫甘蓝（紫甘蓝100克）。

周四食谱

早餐

山药小米饭（玉米糁25克、小米25克、山药25克），蒸蛋羹（鸡蛋1个），清炒白菜心（白菜心100克）。

红豆米饭（大米50克、红豆25克），清蒸鲈鱼（鲈鱼80克），西芹桃仁（西芹100克、核桃仁10克），萝卜缨汤（萝卜缨50克、香菜少许）。

加餐

柚子200克。

晚餐

紫米窝头（紫米面50克），龙须挂面汤（龙须挂面25克、西红柿50克、碎菠菜100克），虾仁烩豆腐（虾仁20克、豆腐50克）。

周五食谱

早餐

豆腐脑200毫升，荞面发糕（面粉25克、荞面25克、红枣10克），热拌菜（黄瓜100克、胡萝卜20克、鸡蛋白1个）。

加餐

牛奶250毫升。

午餐

水饺（面粉75克、瘦肉50克、芹菜100克），蒸南瓜（南瓜50克），热拌莴苣丝（莴苣100克、加入少量熟黑木耳）。

加餐

西瓜200克。

晚餐

金银卷（面粉25克、玉米面25克），面片汤（面粉25克、西红柿50克、菠菜100克），清炖鱼块（鲈鱼80克、湿海带50克）。

周六食谱

早餐

豆包（面粉50克），鸡蛋面糊（鸡蛋1个、玉米面10克、油菜丁25克），清炒青椒豆腐丝（青椒丝100克、豆腐丝20克）。

杂粮米饭（大米25克、小米25克、黑米25克），炒三丁（鸡脯肉丁50克、黄瓜丁50克、胡萝卜丁20克），蒜蓉油麦菜（油麦菜100克），养生菌汤（金针菇20克、蘑菇20克、香菜少许）。

炒面片（面粉50克、瘦肉25克、香干25克、西红柿50克、洋葱50克、西葫芦25克），热拌荞麦紫甘蓝（荞麦面25克、紫甘蓝50克）。

周日食谱

早餐

全麦面包（全麦粉50克），牛奶200毫升加燕麦片10克，蒸南瓜（南瓜50克），热拌菜（芹菜50克、胡萝卜20克、鸡蛋白1个）。

加餐

脐橙200克。

午餐

薏米米饭（大米50克、薏米25克），鸡丝茄丝（鸡脯肉50克、茄子100克），清炒苋菜（苋菜150克），黄瓜紫菜汤（黄瓜25克、紫菜少许）。

加餐

无糖酸奶100毫升。

晚餐

包子（面粉50克、瘦肉25克、圆白菜足量、韭菜足量），疙瘩汤（面粉25克、西红柿50克、娃娃菜50克、豆腐50克），肉末苦瓜（瘦肉25克、苦瓜50克），醋烹绿豆芽（绿豆芽100克）。

老年健康报

文：山西长治医学院附属和济医院注册营养师 暴书萍

来源： 健康报