铁与糖尿病(糖尿病患者铁蛋白是否会提升)

• 1、糖尿病能吃肉吗？提醒：2种肉易升糖，4种肉易控糖，一篇讲清
• 2、很多糖尿病是吃出来的！8个饮食习惯让血糖飙升，最后一个真没想到
• 3、很多糖尿病是吃出来的！8个饮食习惯让血糖飙升，最后一个真没想到

糖尿病能吃肉吗？提醒：2种肉易升糖，4种肉易控糖，一篇讲清

现在大家的生活条件越来越好，餐桌上的鸡鸭鱼肉越来越常见。肉虽然美味，但吃不对确实可能给健康埋隐患。

比如长期过量吃高脂肪、高糖食物，会让身体代谢负担加重，脂肪堆积、血糖飙升，久而久之可能诱发糖尿病。

糖尿病是一种和代谢密切相关的慢性病，目前确实没有根治的方法，主要靠长期管理来稳定血糖。因此，很多糖友陷入了“什么都不敢吃”的误区，尤其是肉类，总怕吃了升血糖。

今天就来好好说说，糖尿病患者到底能不能吃肉，该怎么吃才科学。

明确告诉大家：能吃，而且必须吃。

肉类是优质蛋白的重要来源，而蛋白质对糖尿病患者来说太重要了——它能修复组织、增强免疫力，还能增加饱腹感，避免饿得快而吃太多主食。

《中国糖尿病膳食指南（2017）》就明确建议，糖尿病患者每天蛋白质摄入量要占总热量的15%-20%，其中一半以上得是优质蛋白，肉类就是优质蛋白的重要来源。

当然，吃肉得讲方法，选对种类、控制量，才能既补充营养又不影响血糖。

1.去皮禽类

像鸡胸肉、去皮鸡腿肉、去皮鸭肉，都是不错的选择。

它们的蛋白质含量特别高，每100克能提供约20克蛋白质，而且去皮后脂肪含量很低，只有5%-8%。

比如鸡胸肉，性价比很高，做法也多，清蒸、水煮都合适。有研究显示，每天吃50克左右的去皮禽肉，既能补充营养，又不会给血糖带来太大波动。

2.鱼类

不管是深海鱼（三文鱼、鳕鱼）还是淡水鱼（鲫鱼、鲈鱼），都很适合糖友。

深海鱼富含Omega-3脂肪酸，《美国临床营养学杂志》的研究发现，每周吃2次深海鱼，能降低糖尿病患者心血管并发症的风险。

淡水鱼也不差，比如鲫鱼，脂肪含量只有2%-4%，容易消化，做个鲫鱼豆腐汤，营养又美味，还不用担心升血糖。

3.海鲜

虾、扇贝、牡蛎这些海鲜，蛋白质利用率能达到90%以上，其中的碳水化合物含量很少，对血糖影响很小。

但是像扇贝和牡蛎的嘌呤含量会稍高一些，要是合并高尿酸，每周吃1-2次就行，每次别超过50克。

像白虾、鲈鱼这些嘌呤含量低的，也可以放心吃。

4.瘦肉

猪里脊肉、牛腱子肉、羊腿肉的纯瘦部分，脂肪含量都低于10%（猪里脊约7%，牛腱子约5%），而且富含血红素铁，能预防糖尿病患者常见的缺铁性贫血。

比如牛腱子肉，口感紧实，卤熟后切片当凉菜，或者炒菜吃，都很合适，每次吃个50克左右就行。

1.高脂肪肉类

像五花肉、猪蹄、肥牛、肥羊、鸡皮这些，脂肪含量能超过30%，五花肉甚至能到50%。吃多了会让身体发胖，而肥胖会加重胰岛素抵抗，让血糖更难控制。如果每天吃超过50克的高脂肪肉类，还会升高血脂，增加动脉硬化的风险，糖友一定要少吃。

2.加工肉类

香肠、火腿、培根、午餐肉这些加工肉，问题主要在高盐和添加剂上。

高钠会升高血压，加上加工肉里的亚硝酸盐等添加剂，长期吃会损伤血管内皮，加速并发症的发展，糖友最好别碰。

1.份量控制

每天摄入50-75克就够了，大概就是一个鸡蛋那么大的一块肉（生重），分2-3餐吃。

比如早上吃个鸡蛋，中午吃50克鸡胸肉，晚上吃25克鱼肉，这样既能满足需求，又不会过量。

2.烹饪方式

避免油炸、红烧，因为油炸会增加脂肪，红烧用的酱料含糖量高（约5%-10%）。

最好用蒸、煮、炖、烤的方式，比如清蒸鱼、水煮虾、清炖瘦肉汤，健康又美味。

3.去皮去肥膘

吃禽肉前一定要去皮，畜肉要把看得见的肥膘去掉，比如猪里脊表面的筋膜脂肪，这样能减少很多隐性脂肪的摄入。

4.调味清淡

少用酱油、蚝油（每10毫升酱油约含1克盐），可以用葱姜蒜、柠檬汁、少量辣椒来调味，既提味又不会让钠摄入超标。

5.食材搭配

在吃肉的时候，可以适当搭配一些绿叶菜（菠菜、西兰花）和杂豆（黑豆、鹰嘴豆），蔬菜中的纤维能延缓肉类的消化吸收，避免餐后血糖骤升。

6.特殊人群调整

如果合并肾病（肌酐升高），蛋白质总量可能要控制在0.6-0.8克/公斤体重/天，具体得咨询医生；要是有高尿酸，像鱿鱼、虾蛄这些嘌呤高的海鲜就要少吃。

饮食控制的核心是“总量合理、种类多样”，千万别盲目忌口，否则反而可能因为营养不均衡影响健康。

只要吃对了，肉就是糖友饮食中重要的营养来源。

很多糖尿病是吃出来的！8个饮食习惯让血糖飙升，最后一个真没想到

有些糖尿病是一口一口吃出来的

这8个饮食习惯让血糖越吃越高

尤其是最后一个真没想到！

8个饮食习惯让血糖越吃越高

1. 主食吃太精细

2. 红肉摄入过多

研究发现，血红素铁摄入量与糖尿病风险大致呈线性关联，每天每增加1毫克，糖尿病风险增加28%。尤其是红肉（猪肉、牛肉、羊肉），血红素铁占红肉相关2型糖尿病风险的65.6%。

3. 食盐摄入过多

研究显示，每天食盐>8克的糖尿病患者，与每天食盐≤6克与6～8克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白均明显更高。

4. 总是暴饮暴食

5. 早餐吃得太晚

研究显示，与习惯在上午8点吃早餐的人相比，上午9点以后吃早餐的人增加59%的2型糖尿病风险。

6. 吃超加工食品

7. 把饮料当水喝

碳酸饮料中含有大量的糖分，人体摄入过多糖分后容易导致血糖迅速升高，时间长了，会出现胰岛功能下降，极易患二型糖尿病。

8. 长期饮酒习惯

这些吃法能帮助平稳血糖

1. 调整饮食顺序

注册营养师王璐2024年在科普中国刊文表示，想要控制血糖，要调整吃饭顺序。先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食。

2. 多吃硬少吃软

对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

3. 不要切得太碎

浙江医院内分泌科副主任医师阮园2022年指出，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。

4. 急火炒少加水

食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

5. 吃饭速度放慢

进食速度直接影响食物的升糖指数，如果吃得快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。

控制血糖，还要做好这几点

1. 运动是降糖药

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》建议，每周进行3～7天的有氧运动，两次运动的间隔不超过2天，每次运动时间不少于10分钟，每天累计30～60分钟，每周累计至少150分钟的有氧运动。

最简单规律有氧运动举例：每周不少于3天，每天6000步的步行，每分钟60~90步，最好能达到每分钟100步。

2. 睡好觉控血糖

建议晚上11点前入睡，每晚的睡眠时间不少于7小时，7～9小时为佳。

3. 控腰围能降糖

日常一定要通过饮食和运动干预，减轻体重，缩减腰围，有助于实现空腹血糖达标。建议男性糖尿病患者腰围85厘米以下，女性腰围控制在80厘米以下。

4. 一定要戒烟

吸烟不仅是导致癌症、呼吸系统和心脑血管疾病的重要危险因素，也与糖尿病及其并发症的发生发展密切相关，吸烟尤其增加糖尿病大血管病变的发生风险。

5. 定期监测血糖

沈阳航天医院心血管内分泌科副主任医师在赵茉莉建议，健康人群从40岁开始每年检测1次空腹血糖，糖尿病前期人群建议每半年检测1次空腹血糖或餐后2小时血糖。糖尿病人必须监测血糖，常规可3个月测量一次。

2025年

《中国妇女报》《中国妇运》

监制/志飞

很多糖尿病是吃出来的！8个饮食习惯让血糖飙升，最后一个真没想到

有些糖尿病是一口一口吃出来的

这8个饮食习惯让血糖越吃越高

尤其是最后一个真没想到！

8个饮食习惯让血糖越吃越高

1. 主食吃太精细

2. 红肉摄入过多

研究发现，血红素铁摄入量与糖尿病风险大致呈线性关联，每天每增加1毫克，糖尿病风险增加28%。尤其是红肉（猪肉、牛肉、羊肉），血红素铁占红肉相关2型糖尿病风险的65.6%。

3. 食盐摄入过多

研究显示，每天食盐>8克的糖尿病患者，与每天食盐≤6克与6～8克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白均明显更高。

4. 总是暴饮暴食

5. 早餐吃得太晚

研究显示，与习惯在上午8点吃早餐的人相比，上午9点以后吃早餐的人增加59%的2型糖尿病风险。

6. 吃超加工食品

7. 把饮料当水喝

碳酸饮料中含有大量的糖分，人体摄入过多糖分后容易导致血糖迅速升高，时间长了，会出现胰岛功能下降，极易患二型糖尿病。

8. 长期饮酒习惯

这些吃法能帮助平稳血糖

1. 调整饮食顺序

注册营养师王璐2024年在科普中国刊文表示，想要控制血糖，要调整吃饭顺序。先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食。

2. 多吃硬少吃软

对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

3. 不要切得太碎

浙江医院内分泌科副主任医师阮园2022年指出，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。

4. 急火炒少加水

食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

5. 吃饭速度放慢

进食速度直接影响食物的升糖指数，如果吃得快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。

控制血糖，还要做好这几点

1. 运动是降糖药

《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》建议，每周进行3～7天的有氧运动，两次运动的间隔不超过2天，每次运动时间不少于10分钟，每天累计30～60分钟，每周累计至少150分钟的有氧运动。

最简单规律有氧运动举例：每周不少于3天，每天6000步的步行，每分钟60~90步，最好能达到每分钟100步。

2. 睡好觉控血糖

建议晚上11点前入睡，每晚的睡眠时间不少于7小时，7～9小时为佳。

3. 控腰围能降糖

日常一定要通过饮食和运动干预，减轻体重，缩减腰围，有助于实现空腹血糖达标。建议男性糖尿病患者腰围85厘米以下，女性腰围控制在80厘米以下。

4. 一定要戒烟

吸烟不仅是导致癌症、呼吸系统和心脑血管疾病的重要危险因素，也与糖尿病及其并发症的发生发展密切相关，吸烟尤其增加糖尿病大血管病变的发生风险。

5. 定期监测血糖

沈阳航天医院心血管内分泌科副主任医师在赵茉莉建议，健康人群从40岁开始每年检测1次空腹血糖，糖尿病前期人群建议每半年检测1次空腹血糖或餐后2小时血糖。糖尿病人必须监测血糖，常规可3个月测量一次。

转自/健康时报

来源： 中国妇女报