糖尿病膳食指南(糖尿病膳食指南2024版pdf)

• 1、剑桥研究发现：糖尿病可以吃的粮食排名，不知道的糖人亏哭了！
• 2、7月20入伏，医生叮嘱糖尿病患者，吃饭牢记“5不吃、2多吃”
• 3、糖尿病人要适当多吃，这4类食物吃对了，身体越来越好

剑桥研究发现：糖尿病可以吃的粮食排名，不知道的糖人亏哭了！

糖尿病不等于拒绝一切主食，但如果吃错了主食，等于在血糖上倒油，尤其是那些看似清淡却升糖极快的精米白面，往往是导致血糖波动、胰岛功能继续恶化的隐性推手。

剑桥大学2024年一项涉及五国、超过12万人参与的大型营养代谢研究明确指出，2型糖尿病患者长期摄入高升糖指数主食者的糖化血红蛋白平均值高出低升糖组1.8个百分点，这意味看似只差一口饭，可能就跨过了并发症的门槛。

在临床中，最常见的糖尿病饮食误区就是“把主食等于糖”，然后彻底戒掉，结果换来的是营养不良、脂肪代偿升高、肝功能紊乱，甚至出现低血糖发抖、乏力、夜间出汗等反跳反应。其实真正该控制的并不是粮食的存在，而是粮食的种类、结构、加工程度和搭配方式。

剑桥研究团队在2023年发布的延伸报告中，首次对市面上常见的39种主食类食物按对糖代谢的影响进行排序，并结合血糖生成指数、膳食纤维含量、对胰岛素敏感性的干预能力三项指标，提出了一套对糖尿病患者友好的“可食用主食等级模型”。

如果把血糖比作河水的水位，那主食就是上游的水闸。控制住水闸开的方式和节奏，远比一味关闸更持久安全。

研究显示，富含缓释碳水的低升糖粮食能有效延缓葡萄糖释放速度，减少胰岛β细胞的突发压力，这种减压作用就像是给城市交通加上了智能红绿灯，不仅流量控制得当，还能防止夜间高峰期的严重堵车。

具体来说，排名靠前的几类主食在研究中表现出了对血糖稳定的显著保护作用，尤其是在空腹血糖波动控制和餐后2小时血糖峰值降低方面，平均改善幅度高达22%。

最值得一提的是绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类，它们的优势在于双重机制：一方面含有大量抗性淀粉，这种淀粉在小肠中几乎不被分解吸收，转而成为结肠益菌的“饲料”，促进短链脂肪酸生成，从而间接提升胰岛素敏感性。

另一方面，它们的蛋白质结构复杂，消化速度慢，能有效延缓餐后血糖上升速度。剑桥研究团队指出，每天用杂豆类替代主食中30%的比例，连续12周后糖化血红蛋白平均下降0.7%，且无明显低血糖事件。

紧随其后的排名是糙米和燕麦这类未精制全谷物。它们保留了麸皮和胚芽，这部分富含可溶性膳食纤维，在肠道里形成凝胶状物质，不仅延缓葡萄糖吸收，还能物理性地减少胆固醇的重吸收，对糖脂代谢双向受益。

2023年复旦大学公共卫生学院的一项追踪研究也指出，在2型糖尿病患者中，将每日主食中一半替换为燕麦后，空腹血糖下降幅度约为1.2mmol/L，特别在中老年女性中效果更显著。

再往后是玉米、荞麦、红薯这类中升糖指数的传统作物，它们的特点是结构复杂、消化速度适中，适合搭配富含蛋白质的食物组合使用，形成混搭型低升糖餐盘。

红薯虽然口感甜，但其糖类主要以果胶和纤维素形式存在，升糖速度远低于等量米饭。剑桥研究团队特别指出，红薯中所含的慢消化糖结构能延迟胃排空时间，平抑餐后血糖峰值出现时间，在临床管理中可作为晚餐主食优选。

而排在末端的则是精制白米、白面、米粉、粉丝、年糕这类高升糖食品，它们几乎在进食后15分钟内就能迅速被分解为葡萄糖进入血液，导致血糖飙升、胰岛超负荷、炎症水平升高等连锁反应。

这类食物在模型中被明确标注为“高风险主食”，建议糖尿病患者尽量避免作为主食连续摄入。

上海交通大学临床营养研究中心在2024年的一项干预试验中发现，连续两周每日摄入200克白米饭的糖尿病组，餐后两小时血糖升高幅度比杂粮替代组高出近40%，且其中部分患者出现明显的胰岛疲劳反应。

除了种类选择，主食的烹饪方式同样决定它对血糖的影响程度。比如糙米煮成粥后，膳食纤维结构被破坏，升糖指数陡增；蒸煮时间适中的杂粮饭则能有效保留抗性淀粉结构，不容易迅速升糖。

剑桥营养行为实验室在2023年的数据中指出，相同配料下，蒸饭比煮粥的升糖幅度低27%，而冷却后的饭菜再加热食用，其抗性淀粉含量能回升约18%，这是因为冷却过程中形成了“回生淀粉”，它的吸收速度远慢于热饭热面。

对于糖尿病患者来说，真正重要的不是“能不能吃主食”，而是“如何吃得稳”。这其中最关键的是结构组合。

以杂豆 糙米 蛋白质为核心的晚餐模型，再配合蔬菜和少量坚果，能形成低升糖、高饱腹、慢释放的理想组合，帮助延缓夜间血糖波动，减少凌晨肝糖输出异常带来的空腹血糖升高。很多患者在调整主食结构后，早晨醒来的血糖从9降到6，就是因为夜间代谢被重新校准。

不仅如此，剑桥研究还特别提到一个被忽视的问题：主食的颗粒大小与血糖反应高度相关。细粉类食物如面条、馒头、米粉即便原料还不错，但加工成粉状后，瞬间释放速度大幅提升，即便是全麦粉做的面包，如果没有额外纤维配比，也会导致血糖快速上升。

建议糖尿病患者优先选择“看得见颗粒”的主食，比如整粒燕麦、蒸熟鹰嘴豆、煮透红豆饭，而不是一切看起来“细腻柔软”的替代品。

还有一点往往被忽略，那就是主食摄入的时间对血糖影响同样巨大。剑桥团队在研究中提出，相同主食内容在早餐摄入时的血糖反应远低于晚餐摄入，这是因为早晨胰岛素敏感性更高，能更高效地处理进入血液的葡萄糖。

因此建议将主食的主力摄入集中在上午和中午，晚餐则应以低碳结构为主，避免睡前血糖居高不下。

糖尿病不是饮食的惩罚，而是饮食智慧的重构。当你知道哪些粮食能吃、怎么吃、什么时候吃、怎么搭配去吃时，才能真正把糖尿病变成一个可以管理的变量，而不是一个终身限制。

剑桥的这项研究也在提醒我们，并不是所有主食都该被拒之门外，有些粮食吃对了，就是身体的“慢燃料”，能帮你稳住血糖、护住胰岛、延缓并发症的发生。

我们常说“病从口入”，但其实健康也能从口中开始。一碗好饭不是糖尿病患者的奢侈，而应是他们最基本的权利。在每一顿饭里做出科学的选择，本身就是对身体最温柔的守护。

参考文献：
［1］复旦大学公共卫生学院.燕麦摄入对糖尿病患者血糖控制的干预研究[J].中国营养学杂志,2023,45(4):312-319.
［2］上海交通大学临床营养研究中心.主食种类与2型糖尿病患者胰岛功能影响分析[J].中华糖尿病杂志,2024,16(3):202-208.
［3］中国营养学会.糖尿病膳食指南（2023年版）[J].中国食物与营养,2023,29(6):19-25.

7月20入伏，医生叮嘱糖尿病患者，吃饭牢记“5不吃、2多吃”

眼瞅着7月20一到，三伏天正式拉开帷幕。别看这“入伏”两个字不起眼，它背后的高温、高湿、闷热，简直就像开了加湿器的蒸笼房，对健康人都是一种考验，更别说糖尿病患者了。

这个时候，血糖就像坐上了过山车，一会儿飙上去，一会儿又掉下来，让人防不胜防。

为啥入伏对糖尿病人这么“狠”？高温一来，食欲减退，出汗多，水分流失快，胰岛素吸收也跟着变慢了。再加上空调一吹，冷饮一喝，西瓜一切，冰棍一舔，嘿，血糖就开始“蹦迪”了。

很多患者明明按时吃药、打针，血糖还是不听话。这里头的问题啊，十有八九出在饮食上。

那问题来了，糖尿病人入伏吃饭到底该怎么吃？哪些该避开？哪些可以多吃点？今天咱直接上干货——“5不吃、2多吃”，记住这几个口诀，伏天过得稳稳当当。

先说“5不吃”，这五类食物，糖尿病人哪怕馋得直吞口水，也得忍住。

第一，不吃高糖水果。夏天一到，水果摊都快撑爆了，桃子、荔枝、西瓜、哈密瓜、榴莲……全都争着露头。但你知道吗？这些水果的升糖指数（GI值）高得离谱

吃一口嘴甜，血糖也跟着甜到飙起来。尤其是西瓜和荔枝，一不小心就吃超量，血糖“嗖”的一下就上去了。糖尿病人选水果，得看血糖生成指数和含糖量

推荐选择樱桃、杨梅、蓝莓这类低糖小果，吃的时候也要限量，别把水果当饭吃。

第二，不吃高油高盐的烧烤、卤味。说实话，夏天没烧烤，感觉就少了点人间烟火。可对糖尿病人来说，那一串五花肉、那一口卤鸭脖，全是陷阱。烧烤食物不仅脂肪含量高

而且容易产生苯并芘等致癌物，吃多了不仅血糖飙升，还会增加心脑血管疾病的风险。而卤味就更别提了，高钠、高胆固醇、香料多，吃完一身燥火，血糖也跟着不安分。

第三，不吃冰淇淋、奶茶这类冷饮。说句实话，这些东西对糖尿病人来说，简直就是“血糖炸弹”。别看奶茶打着“无糖”的旗号，里面的隐形糖、奶精、果糖浆一样不少，还有反式脂肪偷偷藏着。

冰淇淋就更不用说了，奶香浓郁，糖分爆表，一口凉爽，代价是血糖飙升三小时。糖尿病人想解暑，可以试试自制绿豆汤、苦瓜水或荷叶茶，既控制血糖，又清热降火。

第四，不吃精制主食。很多人吃饭离不开白米饭、白馒头，可这正是糖尿病人最该避开的。精白米、白面粉经过深加工，膳食纤维几乎被剃光了，升糖速度快得吓人。

吃完一碗热腾腾的米饭，血糖立马就能冲上天。建议换成全谷物主食，比如糙米、燕麦、荞麦面、藜麦这些，虽然口感粗糙点，但升糖慢、饱腹感强，对控制血糖非常友好。

第五，不吃腌制和加工肉制品。什么咸鱼、香肠、午餐肉，看着方便，其实一点都不省事。这些食品里亚硝酸盐和饱和脂肪酸含量高

还夹带着一堆防腐剂，对血管伤害大，长期吃容易加重胰岛素抵抗。糖尿病人肾功能本来就容易出问题，这类高盐、高磷食品更是雪上加霜。

说完不该吃的，咱再说说“2多吃”，入伏吃得对，血糖自然稳。

第一，多吃高纤维蔬菜。蔬菜是糖尿病人最好的朋友，尤其是那种非淀粉类蔬菜，比如苦瓜、西兰花、芹菜、菠菜、卷心菜，这些蔬菜不仅升糖慢，而且富含膳食纤维

能延缓葡萄糖吸收、促进肠道蠕动。每天至少吃500克蔬菜，生的熟的一起上，炒着吃、凉拌吃、炖汤吃都行，关键是得吃够量。别怕绿叶菜苦，那是血糖的“解药”。

第二，多吃优质蛋白质。很多糖尿病人听“蛋白质”就怕，担心伤肾。其实啊，关键看吃什么蛋白、怎么吃。优质蛋白比如鸡蛋、豆腐、鱼虾、去皮鸡肉，这些都对血糖控制有好处。

蛋白质还能增强饱腹感，减少对碳水化合物的依赖，有助于血糖稳定。不过注意，烹调方式要健康，别炸、别煎，清蒸、炖煮、凉拌才是正道。

除了吃，还得注意入伏期间的饮水。高温出汗多，水分丢失快，脱水会让血液变黏稠，血糖也更难控制。建议每天至少喝1500-2000毫升温开水，别等口渴才喝。

尤其是老年糖友，感知迟钝，别等头晕了才知道自己缺水了。

再有一点，别以为夏天胃口不好就吃得少，血糖就能降。其实有时候吃太少，胰岛素剂量没调好，反而容易低血糖。

尤其是打胰岛素的，或者吃磺脲类降糖药的，一定要注意按时按量吃饭，别空腹乱晃。

还有，很多糖友夏天喜欢运动，比如早晨遛弯、傍晚快走，这当然好，但别忽略了运动后的血糖监测。夏天出汗多，血糖波动快，忽高忽低，不测一下，根本心里没底。

建议运动前后都测一测血糖，尤其是使用胰岛素类制剂的患者，更要留心。

最后提醒一句，夏天容易贪凉，空调温度别调太低。

长时间待在空调房，容易引发感冒或胃肠道不适，一旦生病，血糖控制就更难了。不舒服了，吃也吃不好，动也动不了，整个血糖调控系统全乱了套。

好了，说到这儿，咱把“5不吃、2多吃”过了一遍，糖尿病人在这三伏天里，按着这套来，血糖稳当，身体舒服，夏天过得也安心。你是不是也有这样的困惑：

你夏天最馋但又不敢吃的东西是什么？

你有没有发现自己一到夏天，血糖就变得特别难控？

你有没有尝试过自己做一些低糖、控糖的凉菜或饮品？

欢迎在评论区分享一下你自己的夏季控糖妙招和饮食踩雷经历，我们一起互帮互助，稳住这个夏天的血糖！

参考文献：

1. 中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）.中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.

2. 国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022版）.中国营养学会出版.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。对此，您有什么想说的呢？欢迎在评论区留下您的看法！

糖尿病人要适当多吃，这4类食物吃对了，身体越来越好

"得了糖尿病就得饿肚子？"这是很多糖友的误区。

北京协和医院的一位内分泌科医生曾接诊过一位患者，严格控制饮食到营养不良，血糖反而更加不稳定。调整饮食方案后，血糖平稳了，人也精神了。

其实，糖尿病饮食不是吃得少，而是吃得对，最新发布的《中国糖尿病膳食指南》指出，适当增加以下4类食物，不仅能稳定血糖，还能改善胰岛素抵抗，让身体状态越来越好。

很多糖友不敢吃肉，结果肌肉流失越来越严重，事实上，优质蛋白对糖尿病患者至关重要，为什么要多吃？延缓胃排空，蛋白质消化慢，能延长饱腹感，避免餐后血糖飙升。

保护肌肉：肌肉是消耗葡萄糖的主要场所，肌肉量不足会加重胰岛素抵抗，推荐食物，鱼类，尤其是深海鱼（三文鱼、带鱼），富含Omega-3脂肪酸，能降低炎症反应。

豆制品，豆腐、豆浆的血糖生成指数（GI）低，且富含植物蛋白，鸡蛋，每天1-2个全蛋，不会增加心血管风险，反而能提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。

注意，避免油炸、红烧等高油高糖的烹饪方式，选择清蒸、水煮或凉拌。

很多糖友的饮食里主食多、蔬菜少，结果血糖像过山车一样忽高忽低，膳食纤维才是真正的"血糖稳定器"，为什么要多吃？

减缓糖分吸收，可溶性纤维（如燕麦、苹果）能在肠道形成凝胶，延缓葡萄糖进入血液，改善肠道菌群，膳食纤维是益生菌的"食物"，健康的肠道能减少胰岛素抵抗。

推荐食物，绿叶菜，菠菜、油菜、空心菜，几乎不含糖，还能提供镁、钾等矿物质，菌菇类，香菇、金针菇富含多糖类物质，能增强免疫力。

十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜含硫代葡萄糖苷，帮助肝脏解毒，注意，土豆、南瓜、莲藕等淀粉类蔬菜要算入主食量，避免过量。

"糖尿病人要少吃油"，这句话只对了一半，健康的脂肪不仅不会升高血糖，还能保护心血管，为什么要多吃？提高胰岛素敏感性，单不饱和脂肪酸（如橄榄油）能改善细胞对胰岛素的反应。

降低炎症水平，Omega-3脂肪酸能减少血管内皮损伤，推荐食物，坚果，每天一小把（约15克）核桃、杏仁，能降低糖化血红蛋白（HbA1c）。

橄榄油，凉拌或低温烹饪，避免高温破坏营养成分，牛油果，富含单不饱和脂肪酸，适合代替部分主食，注意，猪油、黄油等饱和脂肪要控制，加工食品中的反式脂肪（如植脂末）更要避免。

"糖尿病人不能吃水果"是最大的误区！选对水果，不仅能满足口腹之欲，还能补充维生素和抗氧化物质，为什么要多吃？

提供天然抗氧化剂，水果中的多酚类物质（如蓝莓的花青素）能减少氧化应激，预防并发症，柑橘类水果的维生素C能保护血管内皮。

推荐水果，浆果类，草莓、蓝莓、树莓，GI低且富含抗氧化物质，苹果、梨，带皮吃，纤维更丰富，柚子，含柚皮苷，能增强胰岛素敏感性。

注意，香蕉、荔枝、龙眼等高糖水果要限量，最好在两餐之间吃，避免一次性摄入过多糖分。

不吃主食，反而血糖更高，突然大幅减少碳水，身体会启动"糖异生"机制，分解蛋白质和脂肪来供能，反而可能导致酮症酸中毒，正确做法是选择低GI主食（如糙米、燕麦），控制每餐总量。

只吃素，结果营养不良，长期缺乏优质蛋白，会导致肌肉流失，反而加重胰岛素抵抗。荤素搭配才是王道。

迷信"无糖食品"，很多"无糖饼干""无糖蛋糕"只是不加蔗糖，但淀粉和油脂含量极高，升糖速度可能比白糖还快。

早餐，蛋白质 膳食纤维，燕麦片 奇亚籽 水煮蛋（燕麦选需要煮的，不是即食型），全麦面包 牛油果泥 无糖豆浆

午餐，荤素搭配 低GI主食，糙米饭 清蒸鱼 蒜蓉西兰花，荞麦面 鸡胸肉 凉拌菠菜，晚餐，蔬菜为主 适量蛋白，豆腐海带汤 炒青菜 少量杂粮饭，香菇炖鸡 凉拌黄瓜

加餐，上午10点或下午3点可吃一小把坚果或低GI水果（如苹果半个）。

吃对了，血糖稳了，身体反而比得病前更健康。记住这4类食物，不用饿肚子，照样控好糖。

参考文献：中国糖尿病膳食指南(2022版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2022, 14(8): 721-727.

膳食纤维对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J]. 中华预防医学杂志, 2021, 55(3): 345-349.

不同脂肪酸对胰岛素敏感性的调节作用[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(5): 68-72.

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