糖尿病的食健食品(糖尿病饮食怎么吃健康)

• 1、研究发现：糖尿病可以吃的粮食排名，不知道的糖人亏哭了！
• 2、剑桥研究发现：糖尿病可以吃的粮食排名，不知道的糖人亏哭了！
• 3、剑桥研究发现：糖尿病可以吃的粮食排名，不知道的糖人亏哭了！

研究发现：糖尿病可以吃的粮食排名，不知道的糖人亏哭了！

你是不是以为，得了糖尿病，从此米饭、面条、馒头都要划清界限？是不是一看到别人吃饺子、炒饭、红薯干就默默移开眼神，怕血糖飙上天？

是不是每次去超市看见粮油区，像是走进了雷区，一个不小心就踩雷？

但问题是，不吃主食行不行？不行。那是不是只能天天吃青菜豆腐？更不行。真正让糖友痛苦的，从来不是嘴馋，而是不知道吃什么能放心吃。说白了，不是我们控制不住嘴，是我们控制不住心慌！

你可能会问：难道真的有糖尿病人能吃的主食？还能按“排名”来选？听起来像是忽悠，但你往下看，真相比你想象的还颠覆。

我们从小就被教育主食是能量来源，但一旦查出血糖异常，这能量来源就成了“洪水猛兽”。医生说多吃升糖，少吃营养不够，吃点粗粮吧，又怕胃不好。主食这个问题，成了无解的难题。

可你有没有想过，主食不是“坏人”，而是你吃的方法“搞错了”？升糖快慢不是靠猜，是有科学依据的。我们今天就来聊聊——糖尿病人到底能吃什么粮？

怎么吃？哪些粮食看起来“健康”其实暗藏危机？又有哪些被你忽略的粮，才是血糖友好型食材？

先说一个让很多人意想不到的事实：不是所有粗粮都适合糖友。玉米，听上去很“粗”，但如果你拿玉米糊糊当早餐，血糖上去得比你以为的还快。

为什么？因为我们吃的不是“玉米本身”，是被打碎、煮烂、糊化后的玉米，这时候升糖指数早就不堪一击。

所以关键不是“吃不吃粗粮”，而是“吃的粗粮，是不是还保留了原貌”。血糖管理的核心，不是全靠忌口，而是靠“聪明吃”。

比如说，燕麦，很多糖友都听说过它好。但市面上的即食燕麦、速溶燕麦，和真正的“整粒燕麦”完全不是一回事。

前者就像是“假装健康的糖衣炮弹”，一冲一泡，血糖飞涨。后者才是那种需要咀嚼、吸收慢、富含β-葡聚糖的“血糖好朋友”。

而真正让人意外的是，薏米。这种在煮粥时常被忽略的食材，其实升糖指数非常低，富含膳食纤维，还能延缓碳水吸收，是被很多人遗忘的宝藏主食。你以为它只是“养生”，其实它很“血糖友”。

再说说糙米。有人一听就皱眉：不好吃、夹生、嚼不动。可你知道吗？糙米保留了米糠层，含有更多镁元素和膳食纤维，对于胰岛素敏感性有一定积极作用。虽然它的口感没那么“香软”，但血糖友好程度，是白米饭比不了的。

如果实在吃不惯糙米，可以试试“搭配法”：三分之一糙米，三分之一杂豆，三分之一白米饭，既保留了口感，又能拉低整体的升糖指数。

这时候你可能会问，那红薯、南瓜这些“天然甜”的，能不能吃？答案是——看方式。直接蒸煮的红薯，升糖还好，但打成泥、做成饼，那就危险了。

因为食物结构破坏越严重，升糖越快。吃红薯别打碎，吃南瓜别榨汁，这是糖友的基本常识。

还有人说，杂粮粥不是挺健康的吗？确实，粥本身没问题，问题是——煮得太烂了。尤其是大火久煮、反复加热，那些原本“慢升糖”的食材，结构早就被煮成了“糖水”，入口顺滑，血糖也“滑坡式上升”。

想吃杂粮？换个方式。用高压锅短时间焖熟，保留颗粒感；或者干脆换成蒸、焖、煮饭的方式，减少水分破坏，更利于延缓糖吸收。

说了这么多，可能你已经懵了：到底哪些粮食适合糖尿病人？有没有个“靠谱”的参考？放心，有。根据多项研究和临床经验，我们可以大致划分出以下规律：

升糖慢的粮食，往往具有几个特征：结构完整、富含膳食纤维、不易被消化酶快速分解。比如：整粒燕麦、糙米、薏米、荞麦、绿豆、红芸豆、藜麦等。

而那些看似“健康”的加工品，像是速溶麦片、玉米棒、杂粮粉，往往因为被加工太细，反而升糖指数偏高，不建议常吃。

也别迷信“越慢越好”。血糖稳定不是靠单一粮食，而是靠“整顿饮食结构”。你主食选得再好，如果搭配一大碗甜汤或者一碟红烧肉，那也是“功亏一篑”。

聪明的吃法，不是“只看粮”，而是“看整体”。比如：用蛋白质来延缓碳水吸收，用健康脂肪辅助饱腹，用蔬菜纤维打底减少血糖波动。

而这一切的前提，是你得懂得“挑粮”。别再傻傻只看包装上写着“粗粮”“低糖”“健康”就买。真正的健康粮食，往往不起眼，不好看，不好嚼，但却对血糖友好。

有糖尿病的人，最怕的不是吃错一顿饭，而是每天都在吃“看起来没问题，其实藏着血糖炸弹”的饭。血糖稳定是一场长期战役，而“选对粮”，正是这场战役的第一步。

说到底，不是糖尿病人不能吃主食，而是要吃对主食。不是不能吃香的、热的、饱腹感强的，而是要在“口感”和“血糖”之间找到平衡。就像开车，不是不能踩油门，而是要知道什么时候踩，踩多深，怎么控制方向。

所以我们回到文章最开始的问题：糖尿病人能不能吃主食？当然能。能不能吃得丰富、有滋有味？当然可以。但前提是，你知道哪些粮是“护糖粮”，哪些粮是“伪健康”。

别再被看起来“健康”的假象骗了，也别再因为怕升糖而把自己吃得营养不良。膳食结构的调整，从来不是一刀切，而是一步步地优化选择。主食选得对，血糖更稳定，人的状态也会更好。

别让错误的粮食，毁了你本可以过得更轻松的生活。别让“听说”“感觉”“好像”左右了你的判断。

真正科学的饮食管理，是基于理性和知识的选择。而我们要做的，不是盲目忌口，而是睁大眼睛，做个聪明的“糖人”。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

[2]国家糖尿病临床医学研究中心.糖尿病患者膳食管理指南.2021.

[3]中华医学会糖尿病学分会.2型糖尿病防治指南（2020年版）.

剑桥研究发现：糖尿病可以吃的粮食排名，不知道的糖人亏哭了！

►

本文1896字 阅读5分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

糖尿病饮食，真的是个“世界难题”。不少糖友一听“主食”就头疼，生怕一口米饭下肚，血糖飙升。

但你真的了解，糖尿病人能吃的健康粮食有哪些吗？最近，剑桥大学的一项研究给出了答案，某几种粮食不仅不升糖，反而可能稳定血糖，而很多人一无所知，吃错了几十年！

先来破个误区：糖尿病人不是不能吃碳水，而是要学会吃“聪明碳水”。

很多人一得糖尿病就把主食看作“洪水猛兽”，只敢吃一点点，甚至干脆戒掉主食。但你知道吗？长期低碳水、不吃主食，反而容易引起低血糖、营养不良，甚至肝肾功能问题。

中国营养学会发布的《糖尿病膳食指南》中明确指出：

糖尿病人的主食摄入量应根据个体情况定制，但不能完全断碳水。

关键是，选对粮食很重要！

2024年英国《营养与代谢》杂志刊登了一项由剑桥大学代谢研究中心主导的研究，研究对象为1200名2型糖尿病人，通过为期12周的饮食干预，观察不同主食对血糖、胰岛素敏感性、体重的影响。

研究发现：某些“传统被误解”的主食其实更利于控糖！

第一名：燕麦

燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，可延缓胃排空，减缓糖分吸收速度。研究显示，燕麦组的糖化血红蛋白（HbA1c）平均下降0.6%，比白米饭组好很多。

第二名：荞麦

别看它名字里带“麦”，其实它不是小麦家族成员，不含麸质，升糖指数低，含有芸香苷等抗氧化物，对胰岛功能有保护作用。

第三名：糙米

比起白米，糙米保留了米糠层和胚芽，富含镁、硒等微量元素，能改善胰岛素抵抗。虽然口感偏硬，但对血糖友好，非常适合糖友作为日常主食替代品。

第四名：藜麦

高蛋白、低升糖、富含必需氨基酸，被称为“粮食中的黄金”。在试验中，藜麦组的胰岛素敏感性提升最明显，尤其适合伴有肥胖的糖尿病患者。

第五名：玉米糁（粗磨玉米）

玉米升糖指数中等，但玉米糁因为加工粗糙，保留了更多纤维和植化素，有助促消化、控血糖。

注意：以上排序来自研究中对血糖控制效果的综合评分，并非完全绝对。

说到底，影响血糖的关键是“升糖指数”（GI）和“升糖负荷”（GL）。GI越高，吃完血糖升得越快；GL越高，血糖波动越大。

很多糖友只看GI，其实是不够的。比如：西瓜GI很高（72），但GL很低（4-5），吃一点不会立刻升高血糖。

相反，有些“低GI”食物若吃多了，血糖照样飙升。

这就是为什么剑桥研究特别强调：

推荐富含膳食纤维、蛋白质丰富、升糖负荷低的主食，作为糖尿病饮食基础。

这些粮食不仅升糖慢，还能改善肠道菌群，调节免疫和代谢，从多方面支持糖尿病管理。

选对主食只是第一步，吃法同样关键。吃错了方式，再好的粮食也救不了血糖。

1. 粗细搭配

不要一味吃粗粮，粗粮比例控制在50%左右更合适。全粗粮会增加胃肠负担，影响营养吸收。

2. 饭前先吃菜

先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食，有助于延缓血糖上升，减轻胰岛负担。

3. 控制单次主食量

标准建议：每餐主食控制在40-60克（生重），视个体活动量调整。

4. 拒绝“软烂”主食

煮得越烂的饭、面、粥，升糖越快。建议吃“有点嚼劲”的，比如蒸全麦馒头、煮五谷饭。

很多打着“健康”旗号的粮食，其实对糖尿病人非常不友好！

“无糖饼干”≠低升糖

不少糖友喜欢吃“无糖食品”，但其实很多这类产品中添加了麦芽糊精、果葡糖浆等高升糖成分，反而更危险。

“杂粮饼干”≠真杂粮

超市很多“杂粮饼干”，真正杂粮含量不到10%，大部分还是精制面粉，升糖快。

“代餐粉”≠营养全面

很多代餐粉虽然热量低，但蛋白质不足、膳食纤维少、饱腹感差，长期吃对身体无益。

除了主食选择，生活方式的调整才是糖尿病管理的根本。

• 规律运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快走、游泳、太极。
• 作息规律：睡眠不足会扰乱内分泌，影响血糖。
• 情绪管理：压力过大会促使肾上腺素分泌，升高血糖。
• 定期监测：血糖、血脂、肝肾功能都要定期查，别等出问题才后悔。

糖尿病不是只能靠“忍”和“戒”来控制。吃得巧、吃得对，比吃得少更重要。

那几种“能吃的主食”不是传说，而是有实打实研究支持的科学选择。

别再把自己吃成营养不良，糖尿病人也能吃得香、活得好！

参考资料：

[1] 国家卫生健康委员会.《糖尿病早期防控指南》2023年修订版.
[2] 中国营养学会.《中国糖尿病膳食指南（2023）》.

感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！

剑桥研究发现：糖尿病可以吃的粮食排名，不知道的糖人亏哭了！

平时吃饭，只要饭碗里还冒着热气，谁还会认真琢磨一口米饭对血糖有多大影响？

可偏偏，糖尿病人最怕的，就是那看起来温顺的主食。

一口不注意，血糖就坐上过山车。

有人控制饮食控制到快抑郁，有人听说“全谷物好”，但真去超市一看，面对一排排五谷杂粮反而更迷糊了：到底哪些主食糖尿病人能吃？怎么吃才不吃亏？剑桥大学的这项研究，或许能给答案。

剑桥大学近期研究揭示了一组“对糖友友好”的粮食排行榜，背后逻辑其实很简单——让血糖涨得慢点，身体压力小点，长期下来，糖尿病也能过得轻松点。这不是玄学，是实打实的科学研究，背后有数据、有实验、有追踪。

不少人误以为，糖尿病人要避开所有碳水，就靠鸡胸肉和黄瓜活着。但真要这么干，不仅痛苦，还容易营养不良。真正关键的，不是戒掉主食，而是选对主食。对糖友友好的主食有一个共同点：升糖指数低、膳食纤维高、营养密度大。

这就像挑朋友，不是看谁最热闹，而是看谁真正靠谱。同样是主食，有的就像“讲义气”的朋友，吃了之后血糖稳稳的，有的则像“带坏你”的狐朋狗友，一口下去血糖飙升。剑桥研究就是在帮大家筛选这些“好主食”。

那到底哪些粮食进了“好朋友”名单？排名靠前的几个，可能会让人有点意外。燕麦、糙米、藜麦、荞麦这些原本在餐桌上不算主角的食材，现在成了糖友的心头好。特别是燕麦，几乎是霸榜级别的存在。

燕麦的好，不只是因为它升糖慢，更因为它富含β-葡聚糖这种特殊的可溶性纤维。这种纤维能在肠道里形成类似凝胶的物质，把糖吸收的速度拉慢，等于是在帮血糖“踩刹车”。

吃了燕麦，血糖不会像坐电梯那样蹭蹭往上冲，而是像爬楼梯那样稳稳的。

如果是那种速食燕麦片，可别高兴得太早。因为它早被加工得七零八落，升糖速度比原始的钢切燕麦快得多。真正值得信赖的，是那种粗粒、没加糖的原味燕麦。

另一位上榜选手是糙米。很多人对它的第一印象是“难嚼”“不好吃”，但真了解它的营养后，可能会改变想法。它保留了米粒外层的麸皮和胚芽，这两层正是血糖友好的关键所在。

相比白米饭，糙米的膳食纤维多、矿物质多、升糖慢，是那种不声不响但特别靠谱的主食。

有人说，糙米吃起来像是在咀嚼水泥。其实只要换个做法，比如提前浸泡一晚上，再用电饭锅慢慢焖，口感会好得多。再搭配一些红豆或玉米粒，香气扑鼻，吃着也有满足感。

接下来是荞麦和藜麦这对“低调双子星”。它们在中国的餐桌上不算常客，但在国外，已经是糖尿病饮食里的常驻嘉宾。荞麦尤其适合用来做面条或者煎饼，香味浓郁，口感扎实。

藜麦则是“全营养粮食”，蛋白质含量高，而且不含麸质，对肠胃比较敏感的人也很友好。

说到这里，也不能忽略一个现实问题：这些粮食虽然好，但价格往往也不便宜。尤其是藜麦，动不动就几十块一斤，让人有点望而却步。其实完全没必要顿顿吃、天天吃。合理搭配，才是控制血糖的真正秘诀。

一顿饭里，有燕麦当主角，搭配一小碟煮鸡蛋、一点炒青菜，或者来点豆腐干，这样的组合既有碳水，又有蛋白质，还有膳食纤维，血糖更稳定，饱腹感也更强，不容易饿。

现实中，有位退休阿姨，退休后被查出血糖偏高，吓得晚饭只吃白煮菜和鸡蛋，结果不到两周，整个人没精神，头晕眼花。后来营养门诊帮她调整食谱，把主食换成燕麦和糙米混合的“杂粮饭”，加上适量豆制品，血糖稳住了，人也精神了。

好的主食不是让人忌口，而是让人吃得安心，吃得舒服。

除了上榜的这些优秀主食，也有一些“糖友慎选”的粮食，虽然口感好、吃着香，但对血糖不太友好。白米饭、白馒头、精制面条这些，升糖速度快，吃完不久容易饿，反而导致吃更多。

尤其是热乎的白米饭，一碗下去血糖可能已经在悄悄上升。

更别说甜玉米、红薯这类“甜口主食”，虽然是天然的，但如果吃得太多，也会让血糖受不了。不是不能吃，而是要控制量。像红薯，切成小块蒸熟后掺点糙米饭里，既能解馋，又不至于让血糖坐过山车。

每个人的身体状况不同，不能一刀切地说哪种粮食最好。关键是找到适合自己的“主食搭子”，而不是盲目跟风。

饮食这件事，跟血糖息息相关，但也不能只盯着血糖忽略了整体营养。很多糖友容易掉进一个误区：只看升糖指数，结果吃得清汤寡水，一点油都不敢碰。

其实适量健康脂肪（比如橄榄油、亚麻籽油）也能帮助延缓糖的吸收，吃得更均衡。

还有一个容易被忽略的点，是吃饭的速度。研究发现，吃饭快的人，血糖波动也更剧烈。因为身体来不及反应，胰岛素调节滞后，饭后血糖容易飙升。细嚼慢咽，不只是礼仪，也是对血糖的保护。

在选择主食时，还可以试着把“冷饭”列入考虑。听起来有点怪，但这是个冷知识：白米饭放凉后，其中的“抗性淀粉”比例会上升，升糖幅度会降低。做一份糙米炒饭，用前一晚的冷饭，再加点鸡蛋和胡萝卜丁，既省事又健康。

吃对主食只是控糖的一环。运动、作息、情绪管理同样重要。有研究显示，饭后散步15分钟，就能有效降低饭后血糖。看起来不起眼的小动作，长期坚持下来，作用比药还稳。

说到底，糖尿病并不意味着生活只能变得清汤寡水。选对主食、吃出节奏、搭配合理，糖人也能吃得有滋有味。

粮食虽小，影响却大。别再一味地“避糖如敌”，而是学会“与糖共处”。剑桥的这项研究更像是一盏灯，照亮的是如何吃得科学、吃得安心的路。不是让人戒掉美食，而是找回对吃饭这件事的主导权。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

［1］张晓慧,李俊,刘玉.不同主食对2型糖尿病患者血糖影响的研究[J].中国实用内科杂志,2024,44(03)：234-238.

［2］王丽芳,赵海燕,李明.糖尿病患者膳食管理中低GI主食替代的效果分析[J].中国食物与营养,2023,29(05)：52-56.

［3］陈志强,刘洋,邹明.基于膳食干预的糖尿病营养管理实践研究[J].中国慢性病预防与控制,2025,33(02)：129-133.