锻炼身体对糖尿病(锻炼身体对糖尿病有好处吗)

• 1、糖尿病患者必看！科学运动增强胰岛素敏感性，血糖稳了身体更自由
• 2、糖尿病不运动，血糖永远无法达标！研究证实：这3类运动尤其有效
• 3、这个不起眼的小锻炼，不仅能降糖，还能预防糖尿病并发症

糖尿病患者必看！科学运动增强胰岛素敏感性，血糖稳了身体更自由

糖尿病这个词，现在听着耳熟得很，基本上身边总能碰到几个人不是已经得了，就是在往这条路上走。很多人觉得糖尿病就是血糖高点，吃吃药就好了，没啥大不了的。

其实真不是那么回事。血糖高，就像水管子里水压太大，时间一长，管子就容易爆，身体里的“管子”也一样，眼睛、肾、心脏，哪个都吃不消。

但这篇文章不是来吓唬人的。主要是想说一个很多人忽略的事：运动。别一听“运动”两个字就头疼，不是让你天天去健身房举铁，也不是非得跑马拉松。关键在于科学，讲方法，讲节奏，讲适合自己。

糖尿病的核心问题，说白了就是身体对胰岛素不太“买账”了。原来胰岛素一出来，细胞就乖乖把葡萄糖收进去，该用的用，该存的存。

现在不行了，胰岛素喊破嗓子，细胞装听不见，血糖就在血管里越积越多。这个现象，医生们有个说法，叫胰岛素敏感性下降。说白了，就是细胞变懒了，不愿意干活了。

那怎么让它们重新“上岗”呢？靠的不是药，而是动。就是运动能提高胰岛素敏感性。这是科学研究反复证实的，不是民间偏方。

运动的时候，肌肉要消耗能量，最直接的能量来源就是葡萄糖。它一动，就像打开了细胞的窗户，葡萄糖不请自来地进去了。哪怕没有胰岛素指挥，它也能进。长期这样训练下去，细胞变得勤快了，看到胰岛素也开始响应了。等于说，运动帮胰岛素找回了“话语权”。

2017年《糖尿病护理》杂志上有个研究，拿200多个2型糖尿病患者做实验，每周规律快走5天，每次30分钟，三个月后，胰岛素敏感性提高了近20%，而且空腹血糖也下降明显。你想啊，不吃药，光靠走路，就能让身体重新听话，这不比光靠药靠谱得多？

当然了，动得对也很重要。有人以为，运动就是出汗越多越好，其实不是。糖尿病人不能一下子猛来，尤其是血糖不稳的时候。平时没锻炼习惯的，突然去跑步，可能还容易低血糖，头晕、出冷汗，甚至晕倒。

所以建议从最简单的开始，比如饭后散步。吃完饭半小时，出去慢慢走个30分钟，不用快，能说话不喘就行。这个时候血糖正在涨，走一走，血糖就不会冲得太高，对身体特别友好。慢慢地，等习惯了，可以试着加一点点小负荷，比如快走、骑自行车、爬楼梯，不需要太猛，但要坚持。

运动的时间也有讲究。有人习惯早上清晨空腹跑步，这对糖尿病人不太合适。空腹运动容易低血糖，特别是吃了降糖药的人。更好的时间是饭后1小时左右，这个时候血糖正高，动一动能帮忙降下来，不容易出问题。

很多人关心，哪种运动最好？其实答案不在“哪种”，而在“你能不能坚持”。医生也不可能只看你跳绳、游泳还是打太极，关键是你愿不愿意一周能动上三四次，每次半小时以上。规律才是最重要的。

运动也不是万能的。有些人明明动得不比别人少，血糖还是高，这也不奇怪。运动只是调节手段的一部分，吃饭、作息、情绪、睡眠，全都得配合。但如果你平时吃得也不算离谱，只是血糖老是忽高忽低，那八成是动得太少。

说到吃，其实运动还能帮你更好地“吃”。什么意思？简单说，运动让身体对胰岛素更敏感，那你吃进去的糖分就不容易在血里飘着不走了，就能被吸收利用起来。也就是说，运动帮你“消化”掉一部分糖分，血糖就不那么容易飙升。有运动习惯的人，吃同样的饭，血糖波动也更平稳。

还有一点很关键：肌肉。肌肉是个“糖仓库”，你肌肉多一点，身体能存糖的地方就多一点。研究发现，肌肉量越高，胰岛素敏感性也越好。所以不是光靠走路，适当地练点力量，比如弹力带、哑铃、深蹲，对糖尿病人特别有好处。

有的人一听“练肌肉”就吓一跳，以为是要练成健美先生。其实不是，哪怕你只是每天扶着墙练几组靠墙深蹲，肌肉也会慢慢变结实。这个过程不快，但是长期效果非常明显。

还有一点常被忽略，那就是睡眠。睡得不好，胰岛素敏感性也会受影响。有研究表明，每晚睡眠少于6小时的人，胰岛素敏感性比正常睡眠者低20%以上。如果你白天锻炼得再好，晚上老是熬夜刷手机，也是白搭。

别小看压力。长期焦虑、烦躁，身体里压力激素高，会让血糖不受控。运动能帮人放松，这是额外的好处。很多人说，跑完一圈回来，心情都不一样了。运动不仅是给身体加油，也是给情绪松绑。

天气热的时候要特别注意。有些人夏天一出汗就以为瘦了，其实只是水分流失，血糖反而容易波动。

尤其是南方湿热的地方，运动时间最好选在清晨或傍晚，别在大太阳底下硬抗。穿吸汗透气的衣服，带瓶水，别想着“多流汗多减糖”，那是误区。

实际生活中，最难的不是知道这些道理，而是坚持去做。你问十个糖尿病人，九个都知道运动好，但真能做到每周四次、每次半小时以上的，没几个。不是因为懒，而是因为太忙、太累，或者根本不知道怎么开始。哪怕每次只走10分钟，坚持一周也比原地不动强。

就像有人说的，运动不是拿来治病的，是拿来活得更舒服的。你血糖稳了，身体轻了，走路有劲儿了，晚上睡得香了，出门旅游也不怕累，那才叫日子过得自由。糖尿病不可怕，怕的是你对它无动于衷。

最后一句话送给正在犹豫要不要动起来的人：你不需要一下子做对所有事，只要每天比昨天多动一点点，身体就会回报你多一点点。

参考文献：
［1］刘彩霞,杨文英,李霞,等.规律性锻炼对2型糖尿病患者胰岛素敏感性及血糖控制的影响[J].中华糖尿病杂志,2018,10(4):280-284.
［2］王丽,张晓敏,周建军.肌肉与胰岛素抵抗关系的研究进展[J].中国临床营养杂志,2020,28(1):38-41.
［3］吴明,高志刚,胡晓红.睡眠时间与2型糖尿病发病风险的相关性分析[J].中国公共卫生,2019,35(8):1073-1076.

声明：本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医。

糖尿病不运动，血糖永远无法达标！研究证实：这3类运动尤其有效

风穿过槐树，带起一地斑驳的光影，街角的广场上，一群银发人正踩着节奏缓步而行。他们嘴角挂着汗水后的满足，眼神中泛着清晨的光亮。而在另一个角落，楼道里传来絮絮叨叨的声音：“血糖怎么又高了？

明明吃得都挺注意的呀！”是啊，糖尿病，这个被称为“沉默杀手”的慢性病，正悄无声息地改变着一个又一个家庭的生活轨迹。可一个被许多人忽略的真相是：单靠饮食控制，血糖往往难以真正平稳达标，而“动起来”才是打开控糖大门的钥匙。

那么，运动如何影响血糖？为什么说不运动，血糖就永远难以控制？又是哪三类运动最适合糖尿病人？这些问题，值得每一位关注健康的人深思。

不少人以为糖尿病就是“吃出来的”，于是将全部希望寄托在餐桌上，似乎只要戒掉甜食、少吃主食，就能稳稳地把血糖压住。

但现实却像一面镜子，照出真相：空有节食的嘴，却缺了迈步的腿，控糖效果往往事倍功半。

根据复旦大学附属中山医院内分泌科的研究，规律运动可以显著增强胰岛素的敏感性，促进肌肉对葡萄糖的吸收，哪怕不改变饮食习惯，也能在一定程度上降低空腹血糖和餐后血糖。

而一份发表于《柳叶刀·糖尿病与内分泌》杂志的全球多中心研究指出，坚持运动半年以上的2型糖尿病患者中，有超过72%的人的糖化血红蛋白水平出现下降，且降幅普遍超过0.5%。

细想一下，血糖就像一滩池水，食物让池水溢出，而胰岛素好比打开的水闸，帮助多余的水流走。

可如果这个水闸锈住了，水就只能越积越多。而运动，恰恰能帮这个锈住的闸门“上油”，让它重新灵活运转起来。

当然，运动不是瞎动，动得不对，反而容易“事与愿违”。比如有的人血糖高，听说运动好，立马去跳广场舞、跑马拉松，结果低血糖、拉伤、晕倒，一个接一个。那究竟哪三类运动，最适合糖尿病人，既安全又有效？

第一类运动，是中等强度的有氧运动，如快走、太极、骑自行车等。这类运动就像“温水煮茶”，不急不躁，却能慢慢将体内的“糖浓度”降下来。

美国糖尿病协会（ADA）2024年建议，糖尿病患者每周应至少进行150分钟中等强度有氧运动，分散到一周的5天，每次30分钟左右。快走最适合大多数中国老百姓，既不需器械，也不挑场地，一步一脚印，走出健康来。

而在中国广为流传的健身方法中，太极拳堪称“国粹中的控糖良方”。一项由北京体育大学联合中国中医科学院所做的研究发现，连续练习太极三个月的糖尿病人群，其空腹血糖平均下降0.8mmol/L以上，且大部分人表示精神状态变好，夜间睡眠改善。

这种“慢运动”不仅稳血糖，还稳心神，实在是一举两得。

第二类运动，是抗阻训练，也叫“力量训练”，比如哑铃、弹力带、俯卧撑。这类运动常被误以为是“年轻人的专利”，但实际上，对糖尿病患者尤其重要。

为何？因为肌肉是消耗血糖的“大胃王”，肌肉越发达，血糖的“出路”就越多。加拿大麦吉尔大学的一项研究指出，每周进行两次抗阻训练，能显著提升肌肉对胰岛素的反应速度，改善葡萄糖代谢效率。

对于老年群体，家中用矿泉水瓶代替哑铃，每次做5~10分钟手臂伸展、抬腿、蹲起的简单动作，就足以激活肌肉，提升控糖能力。

对南方湿热地区如广西、广东的居民来说，适合在清晨或傍晚气温较低时进行，避免高温带来的安全隐患。而在北方寒冷地区，如黑龙江、吉林，人们可在室内使用弹力带进行腿部训练，不受天气限制。

第三类运动，是柔韧性和平衡性训练，比如瑜伽、拉伸操、广场舞等。这类运动虽然对血糖的直接作用较小，但能改善神经敏感性、预防跌倒、减轻糖尿病并发症如欧洲病变或关节僵硬。

尤其是瑜伽，一项由印度国家糖尿病研究中心主导的临床研究指出，糖尿病患者每周练习3次瑜伽，持续3个月后，其糖化血红蛋白平均下降0.6%，并显著改善了情绪焦虑状态。

看看这些研究，不禁让人追问：如此有效的运动方式，为何还有那么多人置之不理？

原因之一，是怕累、怕麻烦。可惜的是，这种“怕”，往往换来的是血糖的“猖狂”。很多人等到并发症找上门，视网膜病变、肾功能受损、神经麻木，才追悔莫及。

还有一种常见误区，是“血糖不高就不用动”。其实，糖尿病的危险不在于当下的数值，而在于它长期潜伏的破坏力。就像埋在墙角的白蚁，表面看不出问题，等到房梁塌了才知道后悔已晚。

另一个问题，是“不会动”。不少人一听运动就以为要跑步、健身房、登山，其实不然。运动重在“适量与坚持”，哪怕是饭后站起来收拾碗筷、在阳台走上十几分钟，都是“动”，而不是“躺”。

值得一提的是，规律运动还能改善情绪，帮助睡眠。哈佛大学医学院的睡眠研究中心指出，每天坚持30分钟运动的人群，睡眠质量比久坐不动者高出约30%，而睡眠质量的提升，也有助于血糖控制的平稳。这与中医讲的“动则生阳，阳生则气顺”不谋而合。

在中国传统文化中，有句老话说得好：“流水不腐，户枢不蠹”，身体也是一样，动起来，就能避免“沉疴积弊”。

而当运动和饮食、情绪、作息等因素共同发力时，糖尿病的控制才不再是“纸上谈兵”。

当然，运动方式要因人而异。对年轻或体力较好的人群，可以尝试快走加抗阻交替，每周三次以上；对中老年人群，建议以太极、步行、坐姿拉伸为主；而对血糖波动大或合并其他疾病的患者，运动应更温和，建议在医生指导下开展。

在这个节奏快得令人窒息的时代，许多人被工作、压力、饮食困住了身体，也困住了健康。可健康，从来不是等来的，而是走出来的。

哪怕是每天迈出几千步，哪怕是饭后踱步十分钟，这些看似微不足道的“小动作”，却是在为未来“续命”。

不动就如同与糖共舞，早晚会被反噬；而动起来，才是与血糖的一场智斗与和解。

参考文献：

［1］王丽,赵媛媛,刘伟,等.运动干预对2型糖尿病患者血糖控制的效果研究[J].中华糖尿病杂志,2024,16(04):256-260.

［2］张慧敏,龚文娟.太极拳锻炼对老年糖尿病患者血糖及生活质量的影响[J].中国康复医学杂志,2023,38(10):1123-1127.

［3］田晓红,刘瑞,李文静,等.瑜伽干预对2型糖尿病患者血糖及心理状态的影响研究[J].中国慢性病预防与控制,2024,32(02):174-178.

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这个不起眼的小锻炼，不仅能降糖，还能预防糖尿病并发症

转自：吕军医生

前段时间我跟糖友们推荐过“比目鱼肌锻炼”，大家有没有练起来？

今天再跟大家推荐一个不起眼的小锻炼，更简便易行，尤其适合体质较差的老年糖友。

它就是——握力锻炼。

研究发现，握力锻炼对糖尿病患者具有显著的健康益处，尤其体现在改善血糖控制、降低并发症风险及提升生活质量等方面。

今天就跟大家聊一聊握力锻炼的好处，并教糖友们几种简便易行的握力锻炼方法。

01 握力锻炼的好处

对于糖尿病人来说，握力锻炼有五大好处：

1⃣️改善血糖

握力训练能改善血糖，主要是通过增强胰岛素敏感性和增加血糖消耗实现的。

首先，握力训练属于抗阻运动的一种，能直接刺激肌肉对葡萄糖的摄取和利用。

研究表明，每日进行10分钟高强度握力训练，可使胰岛素敏感性提高23%，帮助降低空腹血糖和糖化血红蛋白水平。

这对胰岛素抵抗为主的2型糖尿病患者尤为重要。

其次，长期握力训练可以增加肌肉量，从而提升基础代谢率，持续消耗血糖。

力量训练后6-8小时内，肌糖原合成加速，有助于稳定餐后血糖波动。

2⃣️评估糖尿病发病风险

握力是评估糖尿病风险的重要指标。布里斯托尔大学研究显示，握力每增加一个强度单位（约5公斤），2型糖尿病风险降低50%。

握力之所以可以预测糖尿病，是因为它本质上反映的是肌肉量的多少和血液循环的强弱。

糖尿病会加速肌肉的流失速度，还会损害血管，影响血液循环。

所以糖尿病人更容易出现双手的肌肉量下降和血液循环变差，导致握力减弱。

反之，握力强劲，说明身体的肌肉量充足、血液循环好，身体也会更强健。

3⃣️预防血管并发症研究发现，握力强度与心血管健康密切相关。

加拿大心脏学会指出，握力每增加5公斤，心血管疾病风险下降7%。

对糖尿病患者而言，握力训练可改善血管内皮功能，降低高血压和动脉硬化风险。

4⃣️延缓肌肉衰减

糖尿病患者易合并肌少症，加速代谢恶化。握力训练能增强上肢及全身肌肉力量，预防肌肉流失。

数据显示，握力达标者跌倒风险降低31%，独立生活能力延长4.3年。

02 科学训练方案

下面给糖友们推荐几种简便易行的锻炼方案。

1⃣️悬垂训练

单杠悬吊，每次力竭（初学从15秒开始），每日3-5组

适用人群：有一定运动基础者

注意事项：肩关节疾病者慎用 2⃣️手指抗阻练习

可以使用橡皮筋、握力器等简易器材练习。

橡皮筋：

手指套橡皮筋外展，每组20-40次

每日2-3组

适用人群：办公族、手部僵硬者

注意事项：配合伸展运动预防劳损

握力器：

每组15-20次，每日3组，每次握紧保持5-10秒。

既可以单手轮流锻炼，也可以双手同时进行。

适用人群：初学者、老年人

注意事项：避免憋气，高血压患者需监测血压

3⃣️复合力量训练

结合哑铃、俯卧撑等，每周2-3次，重点锻炼大肌群（胸、背、腿）

适用人群：需全面提升肌力者

注意事项：避免连续训练，肌肉需休息恢复

03 关键原则

握力锻炼虽然是比较安全的一种抗阻运动，但是要取得更好的效果，还是有一些注意事项。

1⃣️循序渐进

从低阻力开始（如握力器10公斤），逐步增加强度。

2⃣️频率与恢复

每周3-4次，训练后肌肉无持续酸痛为宜。

3⃣️血糖监测

运动前后注意经常监测血糖，避免低血糖（尤其使用胰岛素或磺脲类药物者）。4⃣️营养支持

消瘦的糖友如果以增肌为主要锻炼目的，需适当增加优质蛋白摄入（如鸡胸肉、鱼虾、乳制品）。

肾功能正常的糖尿病人，每日蛋白质需求为1.2-1.5克/公斤体重，以促进肌肉修复。5⃣️有氧运动结合

有氧运动、抗阻运动对血糖各有不同的益处，两者结合效果更好。

研究表明，下午或晚上进行抗阻 有氧运动（每周≥150分钟），降糖效果最佳。

总体来说，握力锻炼是一种简单高效的锻炼方式，糖友们赶紧练起来吧！

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