糖尿病 红米(糖尿病红米可以吃吗)

• 1、“干饭人”注意！这四种饭要少吃
• 2、糖尿病人不能吃米饭？错！这5种米饭最适合糖尿病人
• 3、北大研究：真正的粗粮这5类，糖友每天搭配吃够，营养又健康

“干饭人”注意！这四种饭要少吃

文/羊城晚报记者 张华 通讯员 田爽 林惠芳

红烧肉、酸辣肉丁……就着下饭菜，两碗米饭下肚，满足干饭人的口腹之欲。然而，关注饮食健康的朋友可能都发现，吃太多的白米饭不好，尤其是当下我们爱吃的“精白”米饭。广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼表示，精白加工是商家为了米的口感好，样貌佳，对大米进行的一系列处理，这样的加工过程把稻米外层的膳食纤维、矿物质、维生素等营养成分去除掉了。余下的部分是仅含小部分非优质蛋白和大量碳水化合物的胚乳部分。

这样的精白米，相较于荞麦、燕麦、糙米等粗粮，其维生素和矿物质含量都比较低，排除营养因素，精白米对于血糖也是不友好的。精白米富含淀粉，又比较容易消化吸收，升糖能力强，对于糖尿病患者或是预防慢性疾病都不是有利的。

“干饭人”要健康便要注意吃饭技巧了。夏燕琼主任指出，《中国居民膳食指南2016》推荐每天摄入谷薯类250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。最简单的方法就是将杂粮杂豆与米饭一起煮混合米饭。

这四种饭要少吃！

夏燕琼表示，这四种饭要少吃：

一、精白米饭要少吃，最好添加荞麦、燕麦、红米、黑米等杂粮与精白米一起煮，粗粮占1/3。这些粗粮的添加可以弥补精白米中流失的B族维生素、维生素、矿物质和膳食纤维。

二、不要吃烂饭、软饭。这样的米饭消化速度快，会使餐后血糖明显上升。

三、不要吃炒饭。炒饭中的油增加了能量的摄入，而且容易吃多。再者有研究显示米饭中加盐会加速消化淀粉含量增加，消化速度加快。

四、不要吃剩饭。米饭最好当天吃完，反复加热的米饭容易变软变烂更容易消化吸收，也会使餐后血糖明显上升。当然还存在一些食品安全问题。

作者：张华

来源： 羊城晚报

糖尿病人不能吃米饭？错！这5种米饭最适合糖尿病人

对于糖尿病人来说，正确的饮食也是稳定血糖的主要措施，很多糖尿病人在发现自己血糖高就以为自己只要不吃含糖高的食物就好，虽然含糖高的食物要避免，但是生活中一些热量以及淀粉高的食物也要注意。特别是米饭，很多糖尿病人不知道的是米饭也是会导致血糖波动，所以患者在选择米的时候也是要谨慎。

哪些米适合糖尿病人食用？

一、糙米

由于糙米中含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维在进入身体后可以帮助患者延长食物在胃部排空的时，还能够延缓肠胃对食物的吸收，从而帮助降低餐后血糖。

二、胚芽米

当糙米去掉表层后保留的胚芽部分就称为胚芽米，胚芽米中含有大量的蛋白质、b族维生素以及其他营养成分，虽然升糖度会比糙米高，但是对于糖尿病人来说也是一种有利的食物。而且胚芽米的口感要比糙米好，患者如果接受不了糙米，可以选择胚芽米食用。

三、不粘的米

由于淀粉是一种天然高分子化合物，一般存于普通白米之中，而这些米糖尿病人在摄入后会导致血糖出现波动。因此患者要选择不粘的米，不粘的米其中含有的淀粉量比较少，患者才能避免食用后让血糖上升，从而出现血糖不稳现象。

四、梗米

梗米中所含的淀粉比较少，所以糖尿病人在食用后血糖的上升速度也会比较低，因此糖尿病人在平时也可以食用梗米，也是可以防治血糖上升过快的。

五、带色的米

一些带有颜色的米，如黑米、紫米、红米等，也是非常适合糖尿病人食用的。颜色越深的米说明皮层更完整，所含的膳食纤维也就更多，对于糖尿病人来说就更适合食用。另外带颜色的米中含有植物多酚等生化元素，这些元素可以帮助患者促进胰岛素分泌，从而帮助调节患者的血糖，让血糖达到平稳的状态。

温馨提示，对于糖尿病人来说大米的选择是非常重要的，由于一天三餐摄入的是以米为主，而普通的精白米会让患者的血糖上升，也就容易影响到病情。所以患者要了解哪些米对自己是有帮助的，这样在平时才可以多摄入，从而达到让血糖稳定的目的，这样也能避免餐后血糖的上升，也能降低血糖不稳而引起其他危害。

北大研究：真正的粗粮这5类，糖友每天搭配吃够，营养又健康

你以为吃点燕麦、玉米就算是吃粗粮了吗？

很多糖友在医院复诊时告诉我，他们非常“自律”，每天都吃杂粮饭、自制全麦面包，却还是血糖忽高忽低，甚至糖化血红蛋白始终降不下来。这是为什么？误区就在于：你吃的，可能是假粗粮。

根据北京大学公共卫生学院最新的一项研究显示，真正对糖尿病患者有益的“粗粮”，不仅仅是“颜色深”或“有点硬”，而是指那些未经高度精细加工、富含膳食纤维、缓释血糖的全谷物类食物。而这类粗粮，主要集中在五大门类，很多人都忽略了。

血糖控制，从吃对粗粮开始。今天我们就结合临床经验和现代医学研究，一起深入了解这“真正的五类粗粮”，以及糖友日常如何科学搭配，吃得健康又安心。

全谷物≠粗粮，粗粮≠降糖法宝。

在很多人的认知里，“粗粮”就是“健康”的代名词。但从营养学角度看，这种理解过于简单。市面上的“全麦面包”往往只是加入了少量麦麸，主料依然是精制面粉。又如“黑米粥”“玉米糊”，实际常常经过过度打碎加工，升糖指数（GI）反而高得惊人。

升糖指数，是衡量食物对血糖影响的重要指标。真正的粗粮之所以对糖友有益，是因为它们含有大量未被破坏的膳食纤维、抗性淀粉、B族维生素等成分，能有效延缓碳水吸收，控制餐后血糖波动。

但问题来了，粗粮虽然好，却不是“越多越好”。在门诊中，我经常遇到患者因为盲目主食“全粗粮”，导致胃肠功能紊乱、低血糖甚至营养失衡。

科学吃粗粮，关键在“选对、吃准、搭好”。

五类真正的粗粮，糖友要认识清楚。

第一类是全麦类，如整粒燕麦、全麦小麦、黑麦。这些谷物未经抛光，不仅能提供完整的膳食纤维，还有助于肠道菌群稳定。建议糖友每日可用其替代部分米饭或面条，比如早餐选择蒸煮整粒燕麦而非即食麦片。

第二类是糙米类，包括糙米、黑米、红米。它们保留了米粒外层的胚芽和谷皮，富含维生素B1和镁，对稳定神经系统、改善糖耐量有积极意义。烹饪时可与白米按1:2比例混煮，利于口感适应。

第三类是高粱类，尤其是带皮红高粱。高粱中的鞣酸有抑制淀粉酶活性的作用，能延缓碳水分解速度。北方糖友可尝试用高粱粉搭配豆类制成杂粮馒头或窝头。

第四类是荞麦类，包括苦荞、甜荞。荞麦富含芦丁、叶酸等活性成分，不仅对心血管有保护作用，还能改善胰岛素抵抗。建议选择整粒炒制后煮粥，避免过度加工成细粉。

第五类是藜麦类。虽然藜麦是“外来户”，但其必需氨基酸含量丰富，是糖友补充优质蛋白的理想来源。搭配低GI蔬菜一起炒制或凉拌，既美味又控糖。

日常搭配：粗细结合，三餐有度。

粗粮虽好，但不宜“单打独斗”。在血糖管理中，合理的“碳水组合”才是关键。我的建议是：粗粮占主食比例不超过50%，搭配豆类、低GI蔬菜、优质蛋白，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾等，形成“平衡餐盘”。

尤其要注意以下几点：

早餐是控制血糖的第一道防线。建议选择高纤维全谷物，如蒸糙米饭或炒藜麦蛋花饭；午餐以1/3粗粮 2/3细粮搭配瘦肉和炖菜；晚餐适合温和的高粱粥或荞麦面，配凉拌豆腐与绿叶菜。

粗粮摄入时间也要讲究，建议集中在白天两餐，晚餐过多容易加重肠胃负担。

中医视角：五谷为养，粗粮亦需平衡。

从传统中医角度看，粗粮属“多寒”，性涩不润，久食易伤脾胃。《黄帝内经》中提到“五谷为养”，强调的是“和而不偏”。糖友若体质偏寒、脾虚便溏，不宜过度依赖粗粮。

我在坐诊中常见到一些患者，“饭里全是糙米红豆”，结果却因脾阳虚弱出现腹胀、乏力等症状。此时，适量加入山药、南瓜等温性食材，是更好的平衡之道。

粗粮虽是宝，吃不对反成“药”。

曾有位67岁的老糖友张阿姨，坚持每天三餐粗粮粥，结果却因营养不良性贫血住院。追根溯源，是长期缺乏铁、叶酸与优质蛋白所致。她以为吃得健康，实则营养结构极不合理。

这类案例并不少见。粗粮虽能降糖，但一旦脱离了整体饮食结构的平衡，反而适得其反。

真正的粗粮营养功效，只有在“搭配得当”的前提下，才能发挥出来。

五类粗粮 三类搭配，才能形成“控糖金三角”。

在我的临床建议中，粗粮摄入的“金三角搭配”包括：豆类（如黄豆、绿豆、鹰嘴豆）、优质脂肪（如核桃、亚麻籽、橄榄油）和低GI蔬菜（如西兰花、苦瓜、芹菜）。三者与五类粗粮形成互补，既延缓糖吸收，又保障营养均衡。

午餐可选择“糙米 鹰嘴豆 炒苦瓜”，晚餐则用“荞麦面 西兰花 芝麻酱”，既饱腹又助控糖。

糖尿病不是“吃出来”的，但吃对了，能大大延缓病程。

我们经常说，“糖尿病是一种生活方式病”，这句话的核心，不在指责某种食物，而是强调：饮食结构的长期紊乱，才是问题的根源。

糖友每天吃对粗粮，既是对胰岛的减压，也是对身体的调养。

尤其对于已经出现糖耐量异常、空腹血糖偏高的人群，适量增加真正的粗粮摄入，是预防糖尿病进展的重要策略。

结语：粗粮不是“灵丹”，但吃对了，是“良方”。

从北大的研究，到我在临床中的观察，再到传统中医的“和养之道”，都在反复强调一个理念：粗粮不是越多越好，而是合适、适量、适时地吃，才是健康之道。

糖友们，与其盲目“吃粗”，不如科学“吃对”。

如果你还在为血糖起伏不定苦恼，不妨从明天开始，把“真正的五类粗粮”搬上餐桌，搭配合理，吃得营养又安心。

如果你觉得这篇文章对你有帮助，欢迎点赞、评论、分享给身边的糖友或家人朋友。持续关注健康饮食，照顾好自己和家人的餐桌安全，就是最好的预防！

本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医。

参考文献：

［1］李建华,王旭,刘璐.全谷物与糖尿病风险关系的Meta分析[J].中国公共卫生,2021,37(10):1402-1406.
［2］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.
［3］张颖,周平.粗粮食用对糖尿病患者血糖控制的影响研究[J].实用临床医药杂志,2023,27(3):89-93.