糖尿病全麦馒头(糖尿病全麦馒头能吃吗)

• 1、手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃
• 2、糖尿病患者这样次馒头 不用担心血糖
• 3、给家人多一点健康的全麦馒头

手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃

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在外买过几次全麦馒头，体验都不好，不但全麦面粉加的少，还加了不少糖，吃到嘴里都是甜的，完全失去了吃全麦馒头的意义！家里有患糖尿病的父亲不适合吃精白面加糖的馒头，我这种正在减肥的人也不太适合吃那么多加糖的杂粮馒头，所以想吃无糖全麦馒头，自己在家动手做，营养又健康，而且无添加又放心。

全麦黑麦杂粮馒头需要的原料：

有机全麦面粉：100克

黑麦面粉：100克

有机小麦面粉：100克

干酵母：8克

温白开水：100毫升左右（需要视面粉吸水情况增减）

全麦黑麦杂粮馒头做法：

1、唤醒干酵母，预热烤箱发酵档位

将干酵母倒入准备好的100毫升温白开水中，轻轻搅拌后静置备用。

将烤箱开到发酵档位预热，大约30-40摄氏度，适宜发酵。

2、准备有机全麦、黑麦、有机小麦面粉

分别将有机全麦面粉100克、黑麦面粉100克、有机小麦面粉100克用电子秤称量出来，放在厨师机的搅拌盆里备用。

3、搅拌面团

将酵母水倒进面粉里面，用厨师机低速搅拌均匀，到面团表面光滑即可。

4、放入烤箱发酵

从厨师机上取下搅拌盆，盖上打湿拧干的白棉布，放进烤箱里面发酵。

烤箱发酵档已经预热充分 ，再设置10分钟定时即可，剩下的余温即可以帮助持续发酵。因为有比较多的全麦面和黑麦面里有很多麦麸，加上冷天温度低，发酵的时间可以适当延长。天气热时30-40分钟即可，现在这样的10度左右冷天，我一般用烤箱发酵时间是1个小时。

像下图这样面团膨大将近2倍，表面很多蜂窝孔洞，用手指戳面团中心，面团不会出现回缩，面团就发酵好了。

5、排气整形，切馒头，进行第二次发酵

再次把搅拌盆放到厨师机上，低速搅拌，将已经充分发酵的面团搅拌均匀，直到面团重新回复光滑。

接下来就要把面团切分开，搓成长条，切成刀切馒头。这里因为忙着切馒头，忘记拍照片了。简要的描述一下：用比较锋利的菜刀，先切掉不规则的面条圆头，然后轻轻切一刀，不要切段，第二刀再切断，就是一个小小的刀切馒。

把切好的馒头放到铺垫了油纸的蒸隔中，盖上盖子放进烤箱，旁边放一碗热水提供水分，进行二次发酵。烤箱保持发酵档位，第二次发酵时间只需要20-30分钟即可，因为馒头已经切小个，发酵起来会更容易。

6、冷水蒸馒头

馒头饧发到原来的2倍大小后，就可以上锅蒸了，最好是冷水锅蒸，因为在冷水加热的过程中，一是可以进一步发酵，二是也可以把馒头中的麸皮充分的蒸熟蒸软，让吃起来的口感更好。

因为馒头比较小，只需要蒸10-12分钟馒头就已经全部熟透。蒸好之后，关火焖2分钟再揭盖，馒头表皮才会光滑好看。

7、馒头储存和保鲜

蒸好的馒头放在网格上晾凉到凉透，然后用保鲜袋或者保鲜盒装起来，直接放进冰箱冷冻室冷冻保存。下一顿要吃的时候，拿出来不需要解冻，直接复蒸就可以。

所以，家里面制作全麦馒头、花卷，就可以在周末的时候做好一周大致需要的量，随吃随取，非常方便，也给家里的早餐增加不同的花样。

Tips：

提前关掉烤箱发酵档，是为了温度不要过高，慢慢发酵后的味道更好，也能避免出现酸味。

全麦黑麦杂粮馒头的制作技巧要点

1、如果面团干，底部有干粉，怎么加水？

在加入100毫升水之后，可能还需要一定的水分。这时候需要少量多次的加水，不同的面粉吸水性不一样，而且前面已经加入了大量水分。

搅拌盆底还有干粉，面团也还干，那么最好用勺子少量的加水，避免杯子一失手大杯水就进去了，面团变稀，还得加很多面粉。

2、烤箱发酵1个小时，感觉还没有发起来，怎么办？

可以把烤箱的发酵档再打开，开10分钟左右帮助升温发酵。

还有一个办法就是等待，延长发酵时间，比如多发酵半小时。

冬天就是因为室温低，所以借助烤箱的低温发酵档来帮忙轻松发酵。

3、为什么全麦黑麦杂粮馒头要切这么小？

切成小馒头主要是为了方便取用，同时还能方便控制食用的量，也方便家里的小朋友取用，小朋友就不会看到一大个馒头就开始摇头不想吃。这样做的杂粮馒头因为营养成分丰富，实际的口感也很好，回甜味和麦香味浓郁，家里的小朋友很喜欢吃，说这个馒头有麦子的味道，真识货！

因为家人有人肥胖、有人又糖尿病，都需要对主食的量进行适当的控制，所以小个馒头比较方便，吃上几个也还没有半个大馒头大。吃大馒头，一不小心就超量了。

作者介绍

李丽妮

注册营养技师（DTR）

中国营养学会会员

王兴国教授《营养特训班》第七期学员

今日头条【爱美食的营养师丽妮】原创作者

作者：李丽妮 编辑：秦玉静

糖尿病患者这样次馒头 不用担心血糖

馒头是北方人常吃的一种主食，是一种用发酵的面蒸成的食品。馒头以小麦面粉为主要原料，是中国人日常主食之一。现在很多馒头都是用精面粉做的。这样做的馒头口感可能是好些了，不过相应的对血糖影响也更大了。

那么，糖友该如何吃馒头，才能让血糖不飙升呢？

单纯一种主食，特别是精制米面制作的主食，都属于高GI食物，对餐后血糖影响比较大，科学的搭配的确可以降低混合食物的GI，对糖尿病人非常有利。具体以馒头为例，可以有以下几种搭配：

1、可以用全麦粉、荞麦粉、玉米面等粗粮与普通面粉搭配做成杂面馒头，这种馒头比普通白面馒头的GI低很多，而且粗粮所占的比重越大，这种馒头的GI值越低，越有利于控制餐后血糖。

2、馒头要搭配着高蛋白食物一起吃，比例鱼虾、肉类、蛋类和大豆制品等富含蛋白质的食物含糖非常少，或者GI很低，以水分、蛋白质和脂肪为主要成分，消化吸收后不会变成血糖，与馒头一起吃时，能干扰馒头的消化吸收速度，降低了这一餐的GI。

3、馒头要搭配较多蔬菜一起吃，因为多数蔬菜含糖量极少，而膳食纤维含量较多，膳食纤维在小肠不能消化吸收，会影响其他食物消化吸收的速度，另外，炒菜时还要添加油脂，油脂会抑制胃排空，使食物缓慢进入小肠，也会在一定程度上减缓消化吸收速度，从而减低混合食物的GI。

大家记住了吗？糖尿病患者想要吃馒头一定要按照上边这些方法吃才不会引起血糖的升高。

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给家人多一点健康的全麦馒头

2016版的《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。杂豆、薯类不难理解，那么什么是全谷类呢？美国谷物化学家协会将全谷物食品定义为：完整、碾碎、破碎或压片的颖果，基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。糙米、全麦、燕麦、玉米、高粱、荞麦等就是常见的全谷类食品。全谷类食品高膳食纤维、低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇和低热量，因此有益于健康。每天摄入一定量的全谷类食品，能够帮助避免心血管疾病、糖尿病和肥胖症的发生，同时减少冠心病的发生率。全麦馒头就是一款健康且美味的全谷类食品，相比精制白面做的馒头，全麦馒头面香更足，口味更甘甜。尤其含有麸皮的全麦粉，更是促进肠胃蠕动的好帮手。要做出香甜可口的全麦馒头，请认真阅读菜谱步骤和小贴士，当然，还有更重要的一点，就是多加练习，很多事情，不过是唯手熟尔。

By 信念希望与爱

用料

• 全麦粉 500g
• 即发干酵母 2g
• 温水（约30℃） 275g
• 糖 1小勺

做法步骤

1、活化酵母：将酵母和糖放入容器中，加入约一半量的温水，搅拌至酵母融化，静置5分钟，水面会出现泡沫，说明酵母活性良好。

2、面粉置于搅拌盆中，倒入活化后的酵母溶液，再将剩余的温水倒入面粉中，不要全部倒入，预留20g用来调节面团的最终硬度。

3、用手将面粉搅拌成团，一边搅拌一边感受面团的硬度，按需求加入剩余的水，如果加入全部的水量后面团依旧略硬，请再少量多次的添加。面团最终的硬度要适中。

4、面团搅拌至看不见粉类后，移到操作台，用推压的方式揉和。先将面团向身体方向对折起来，用手掌根部压住对折的开口，从身体的一边向前推压，面团滑动搬的被推压至前方。推压的过程要有力度。

5、然后将面团方向调转90°，再用与步骤4同样的方式揉和3-5分钟，直到面团变得硬度均匀、表面光滑即可。揉面过程中如有粘连，或是感觉面团过软，可以适当加入面粉来调节。

6、将面团滚圆，放入涂抹了油脂的盆中，盖上保鲜膜，室温发酵。如果室内温度低，可置于温暖的阳光处。

7、待体积增至2-2.5倍时，用沾满面粉的手指在面团顶部戳洞，面团既不回缩也不塌陷，发酵即完成。

8、将面团轻轻移到撒了手粉的台面，用步骤4-5的方法继续推压面团揉和，要有一定的力度，否则无法揉出细密的内部组织。揉面过程中如有粘连，可撒少许手粉。

9、揉和约15-20分钟时，将面团切开，检查内部组织，如果切面的孔洞细密且均匀，面团即揉好。如果孔洞大小不一，还需要继续揉和，直到孔洞细密均匀为止。

10、面团揉好后搓成条状，用刀均匀分成10份小面团。

11、将小面团分别滚圆，室温下盖布静置20分钟。

12、台面撒手粉，取一份小面团，用步骤4-5的方法推压揉面，揉的过程中可以听见面团内部气泡被压碎的声音，直到听不见为止，通常约1-2分钟。

13、将面团的收口置于虎口处，用虎口将面团收口聚拢捏紧。

14、台面撒手粉，面团收口向下放置，双手手掌来回搓动面团，让面团在手掌之间旋转。

15、将面团搓成略高的半球形状。用同样的方法，将余下的9份面团揉好并整形。

16、锅中放入足够量的冷水，将面团垫上油纸后放入笼屉上，注意面团之间要留出足够的膨胀间距。

17、盖上锅盖，让面团在锅中静置20-30分钟后再点火。先开小火，用不大的火力将锅中的冷水烧开，待蒸锅上汽后，转中火蒸15分钟，再转中大火蒸5分钟即可。即上汽后一共蒸20分钟。关火后不要立即打开锅盖，闷3-5分钟后再开盖。

18、成品非常宣软，接近面包一样的手感。

小贴士

1. 新开封的酵母活性很高，可以直接加水融化后使用，不需要静置五分钟。如果是开封一段时间的酵母，要想知道酵母是否失去了活性，就溶于水后静置五分钟，五分钟后有大量泡沫产生就是活性良好，泡沫少或是没有，就是失去活性的酵母。水温30-37℃即可，不要过热，烫死酵母。也不要用冷水，酵母无法被唤醒。 2. 配方中的糖不是用来增加馒头甜味的，是用来给酵母充当养料的。不要再额外增加糖的量，馒头的香甜应该来自面粉本身，而不应该来自添加的糖。糖摄入过量有害健康，《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天糖的摄入量为不超过50g，最好控制在25g以下。生活中隐形的糖无处不在，比如：零食、调味品、蜂蜜、饮料等，超标很容易。 3. 对酵母粉不要恐惧。酵母粉是一种天然的酵母菌提取物，营养丰富，经过酵母粉发酵制成的面食，要比未经发酵的面食营养高。 4. 酵母用量不是越多越好，增加酵母的量虽然有助于快速发酵，但也有可能让成品酵母味过浓。因此，请参考酵母包装上的说明，计算出你应该使用的酵母量。 5. 用酵母粉蒸馒头，不需要额外加入泡打粉帮助膨发，也不需要加入碱来中和酸味。 6. 不同季节，不同品牌的面粉，含水量会有差异，配料中的水不要一次性加入，预留20g，用来调整面团最终硬度。如果不够，请少量多次的添加。夏季面粉湿度尤其大，要注意。全麦粉中如果含有麸皮，可能会增加水的使用量。 7. 馒头属于硬面团，通常情况下，水量为面粉量的50-55%。 8. 每个家庭的温度不同，因此没有给出发酵的时长，请通过面团的体积变化来判断发酵是否完成。务必留意，不要发酵过度。很多人喜欢将面团发酵到塌陷，或是溢出搅拌盆，这样是不对的，成品会有很大的酸味。体积增至2-2.5倍即可。 9. 硬面团适合用推压的方法揉面，菜谱中给出的是揉和硬面团的方法。 10. 揉和面团时如果粘手，可使用手粉来改善，但不要过量添加，以免改变面团的硬度。如果揉和过程中，总是很粘，需要不停的加手粉，那就说明面团水量过大了。 11. 每个人揉面的力度不同，速度也不同，菜谱中给出的时间是通常情况下的时间，因此请根据面团孔洞的变化情况来判断是否揉好。 12. 菜谱中500g面粉做成了10个馒头，每个馒头使用面粉50g，这就是常说的1两馒头，即用1两（50g）干面粉做成的馒头。可以根据个人需要做成不同大小，并且根据大小的变化来增加或减少蒸制的时间。 13. 馒头整形时，要用手搓高，因为在随后的静置和蒸的过程中，形状会变矮。 14. 锅中放入的水量要足够，不能中途添水，而且要用冷水。 15. 馒头下面要垫上油纸，或者使用笼屉布、玉米叶，笼屉刷油也可以。总之，要做一层防粘措施。 16. 点火之前一定要静置20-30分钟，让馒头再次发酵一些，然后小火将水烧开，目的也是给馒头充足的时间膨发。等水开了冒出蒸汽后，在转中火蒸，最后5-10分钟再转中大火。这样蒸出的馒头有足够的时间膨胀，因此，口感会特别宣软。 17. 关火后一定要闷3-5分钟再开锅盖，否则过热的馒头遇到外界空气刺激表皮会缩。 18. 家庭自制的馒头因为没有添加剂，常温保存很容易老化，表现为冷却后表皮很快就变硬。因此，请在馒头冷却下来后，用保鲜袋按需分装，密封好放在冰箱里冷冻保存。食用前拿出来放蒸锅回蒸，或者用微波炉解冻一下，就会恢复刚出锅时的柔软。 19. 1小勺=5ml，1大勺=15ml。

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