预防糖尿病的知识(预防糖尿病的四点原则)

• 1、糖尿病的预防要点概说
• 2、糖友注意：防治糖尿病，这2种运动方法很有效，推荐给你！
• 3、13个预防糖尿病并发症的实用技巧，糖友一定要用起来！

糖尿病的预防要点概说

糖尿病危害人类健康已有很多年，糖尿病预防并不简单，需要患者从生活上的方方面面做起：

对糖尿病有一定的了解和认识，才能使对糖尿病的预防有很好的效果。朋友们要加强对糖尿病的病因、症状和治疗等相关知识的了解，提高对糖尿病危害的认识，改变不良的生活方式。

糖尿病的预防和治疗都离不开日常饮食这一重要环节，这是防治糖尿病的关键。饮食不但可以有效地治疗和控制糖尿病，还能起到预防的作用，所以饮食调节也是预防糖尿病的重要方法。这就要求朋友们在日常生活中要膳食平衡，多吃富含纤维素的天然食品如谷类、水果、蔬菜，注意减少饱和脂肪酸的摄入。

增强自身体质也是预防糖尿病发生的有效方法之一。加强体育锻炼，经常性地参加适当的体育活动，可以减轻体重，增强心血管的功能，从而预防糖尿病及其并发症。

生活中，很多糖尿病患者都过于肥胖，因此有效控制体重对糖尿病的预防有很大的帮助。肥胖者应严格限制高糖和高脂肪的食物的摄入，多吃富含纤维素和维生素的蔬菜和水果，防止能量过分摄取。

要想预防癌症的发生，一定要保持一个良好的心态。有了良好积极的心态，才能做好预防，控制发病。

本文参考书籍《给老干部的健康枕边书》主编：高桂新

本文图片选自网络，如有侵权告知即删。

糖友注意：防治糖尿病，这2种运动方法很有效，推荐给你！

经常有糖友问：“医生，得了糖尿病，到底做什么运动最好？”

其实对糖友来说，最有效的运动方法既不复杂也不昂贵，就是咱们每天都能做的慢跑和快走。这两种运动不仅能帮着减少用药、减轻药物副作用，还能省下不少医药费。

别看这两种运动简单，要想达到理想效果，里面的门道可不少，今天就来好好说说。

对糖友来说，慢跑和快走的好处可不是随便说说的。

《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》里明确提到，规律的中等强度有氧运动能降低糖化血红蛋白0.5%-1.0%，这意味着可以减少降糖药的用量，甚至部分早期患者能通过运动实现药物减量。

而且运动能改善胰岛素抵抗，让身体对胰岛素更敏感，这样一来，药物不良反应自然就少了，经济负担也能减轻不少。

减少了并发症的发生，可以让糖友们的生活质量更高，寿命也能和健康人更接近。

1.速度

快走的速度不能太悠闲，也不能太急促，每分钟走100-120步比较合适，大概是每小时5-6公里的速度。

2.姿势

走路时要挺胸抬头，肩膀放松，别含胸驼背；手臂自然摆动，幅度不用太大，和身体呈45度角左右就行；脚步落地时，先用脚跟着地，再过渡到前脚掌，这样能缓冲冲击力，保护膝盖和脚踝。

3.强度

运动时心率保持在（220-年龄）×（60%-70%）之间。如果感觉心跳太快、呼吸困难，就放慢点速度；要是没什么感觉，就稍微加快点。

4.时间

每次快走建议持续30分钟以上，中途可以短暂休息1-2次，但总时长别少于30分钟，如果刚开始体力跟不上，可以从每次10-15分钟开始，慢慢增加到30分钟。

时间安排上，最好固定在每天的同一时段，比如早上或晚饭后，这样更容易养成习惯。

1.速度

糖友慢跑的速度以“轻松跑”为宜，一般每分钟80-100步，每小时6-8公里。

2.姿势

慢跑时要保持身体直立，微微前倾；头部正视前方，别低头看脚；手臂弯曲成90度，自然摆动；脚步落地时，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，这样能减少对关节的冲击。

3.强度

慢跑的强度可以比快走稍高一点，心率控制在（220-年龄）×（65%-75%）之间。如果跑的时候感觉胸痛、头晕，要马上停下来休息；要是跑完好几天都觉得累，说明强度太大了，得降低点。

4.时间

每次慢跑建议20-30分钟，同样可以根据体力调整。刚开始可以采用“跑走结合”的方式，比如跑1分钟、走2分钟，循环进行，慢慢增加跑步时间，减少走路时间。

每周慢跑3-4次即可，别天天跑，给身体留出恢复的时间。

1.运动前后

运动前一定要热身5-10分钟，活动开脚踝、膝盖、腰部等关节，比如做高抬腿、扩胸运动；运动后不要马上停下来，要慢走5分钟左右，再做拉伸动作，帮助身体恢复。

2.运动频率与时长

每周至少运动5天，每天累计30分钟左右。这里的“累计”是说如果一次没时间做够30分钟，分2-3次做也可以，比如早上15分钟，晚上15分钟，但每次最好别少于10分钟。

3.运动搭配

如果能搭配抗阻运动（比如举哑铃、练弹力带、深蹲等），效果会更好。每周做2-3次抗阻运动，每次20-30分钟，能增加肌肉量，提高胰岛素敏感性。

4.运动时间

最好选择餐后30-90分钟运动，这个时候血糖相对较高，运动能帮助降低血糖，避免低血糖。千万别空腹运动，尤其是早上，容易出现头晕、心慌等低血糖症状。

1.运动组合与调整

可以选择1-2种有氧运动（比如快走和慢跑交替）结合抗阻运动，这样能避免运动单调，提高坚持下去的可能性。

运动量要慢慢增加，比如刚开始快走每次10分钟，每周3天，然后逐渐增加到每次30分钟，每周5天。

2.避免久坐

糖友久坐对血糖影响很大，静坐时间不要超过90分钟，每坐1小时就起来活动5-10分钟，比如倒杯水、站着伸伸腰。

3.呼吸配合

运动时配合正确的呼吸能提高效果，建议用腹部深呼吸，吸气时鼓肚子，呼气时收肚子，尽量用鼻子吸气、嘴巴呼气，这样能吸入更多氧气，缓解疲劳。

13个预防糖尿病并发症的实用技巧，糖友一定要用起来！

糖尿病是一种以高血糖为主要特征的慢性疾病，如果不能及时有效地控制达标，长期的高血糖可能会导致一系列的并发症，今天这篇文章总结了13个实用技巧分享给大家，希望能够帮助你远离并发症。

每天抽时间听/看科学、规范的糖尿病健康科普讲座或者科普短视频，不断学习、了解防治糖尿病的生活常识和诊治进展，坚持自律和自我管理，做到知己知彼，百战不殆。

遵循医生的指导，定期测量血糖水平，包括空腹血糖控制在4.0～6.0mmol/L，餐后2小时血糖控制在4.0～8.0mmol/L，糖化血红蛋白控制在6.5%以下，动态血糖监测的24小时血糖达标时间的百分比力争控制在70%以上。

以上数据还要因人而异，进行个体化调整，由专业医师给予个体化指导。

做到控制每天总能量的前提下均衡膳食，定时定量。选择低脂肪、低糖和高纤维的食物，包括新鲜水果、蔬菜、全谷物和瘦肉、蛋等。

如果有可能，可以在专业医师的指导下制订出合理的个体化饮食处方，遵照执行会更加科学。

体重是否标准，通常是按照体质指数来说，计算方法：体重（千克）除以身高（米）的平方，标准范围是18.5～24千克/平方米，24～28千克/平方米为超重，≥28千克/平方米为肥胖。保持标准体重有助于控制血糖和预防并发症。

如果你的体重超重或肥胖，仅减轻5%～10%的体重，就可以增强机体对胰岛素的敏感性，帮你降低血糖、血压、血脂甚至于实现糖尿病缓解。

运动不仅可以降低患心血管疾病的风险，也有助于调节血脂、降低血压、减轻体重、减轻压力，还可以帮你减少降糖药物的用量。

糖尿病患者一定要选择自己喜欢的运动方式，让有氧运动、抗阻训练和平衡运动相结合、多样化进行，如健身操、快走、慢跑、广场舞、骑自行车、游泳、太极拳、八段锦等，保持每天至少做半小时、每周至少150分钟的运动。

烟草和酒精的摄入不仅会升高血糖、增加胰岛素抵抗，也会增加心脑血管疾病和其他并发症的风险，尽量戒烟限酒。

如果无酒不成宴席时，可以一次白酒不超过50毫升、红酒不超过100毫升、啤酒不超过250毫升。

不仅要定期检查血糖、糖化血红蛋白，还要定期检查血压、血脂、肝肾功能等指标。

同时也要定期检查糖尿病相关并发症，如尿微量白蛋白/肌酐比值、眼底照相、糖尿病足病、心电图、颈动脉彩超等，以便及时发现潜在的并发症。

心血管疾病是一种严重的糖尿病并发症，糖尿病患者应重点关注。每年检测两次以上糖化血红蛋白，与医生共同设定适合你的控制目标。

血压控制在130/80毫米汞柱以下。

重点关注血脂中的低密度脂蛋白胆固醇水平，控制在2.6mmol/L以下；如果已经合并动脉粥样硬化性心血管疾，低密度脂蛋白胆固醇水平需要控制在1.8mmol/L以下。

糖尿病足病是糖尿病致残很重要的并发症之一，想预防糖尿病足病的发生与发展，一定要从日常生活开始。

除了良好的血糖控制以外，坚持每天足浴、适量运动、穿合适的鞋子（最好是糖尿病足病鞋）、定期检查双脚、避免各种足部外伤，一旦发现问题一定要及时解决等都非常重要。

没有血糖监测就不可能知道血糖控制好坏，也没有办法精准调药。

监测血糖不仅可以帮你观察饮食和运动对控制血糖的影响，还能够帮你判断目前的治疗方案是否合理，从而帮你降低糖尿病并发症的发生风险或避免并发症恶化。

你的血糖越接近医生给你设定的控制目标，你的状态就会越好。

糖尿病患者容易患口腔疾病，如牙龈炎和牙周病、龋齿等。

口腔炎症不仅会影响糖尿病患者控制血糖，还可以通过很多炎性因子加速糖尿病慢性并发症的形成。

因此，定期检查和保持口腔卫生有助于预防糖尿病并发症。

糖尿病患者由于长期的高血糖导致免疫力低下，加上高血糖是细菌的培养基，因此，特别容易发生感染，包括呼吸道、泌尿系统、生殖器等，而且特别不易治愈。

因此，要保持良好的个人卫生，尤其是冬春季节，正是呼吸道感染高发的季节，糖尿病患者一定注意防范，尽量避免到人群密集的地方，多喝水、戴口罩、勤洗手等，一旦感染及时专科就医。

糖尿病患者作为慢性病患者，会有很多压力，比如对于疾病带来的麻烦和恐惧，还有经济压力等，因此，一定要为自己找一位信得过的糖尿病专业医生为自己的病情做主，并定期与医生进行沟通，解除内心的疑虑和压力，同时也要学会自我减压，如听音乐、跑步、练瑜伽等。

让你的病情始终在医生的监控之中，实现门诊就诊和住院治疗有机结合。以确保糖尿病得到长期有效地控制，减少压力有助于控制血糖水平和预防并发症。

文章来源：糖尿病之友杂志

*文章仅供科普，具体诊治及用药须基于医生处方并遵医嘱进行。