糖尿病米线(糖尿病米线和抄手吗个好)

糖尿病之友 2024年12月26日 04:58 0

文章目录：

1、米线、米粉、面条，哪种更适合糖尿病患者吃？90%的人都猜错了
2、面条，米线，白米饭哪个升血糖快？注意这8件小事，轻松控制血糖
3、它是大米做的主食，升糖指数仅是米饭的一半？

米线、米粉、面条，哪种更适合糖尿病患者吃？90%的人都猜错了

作为一枚新时代打工人，起早贪黑搬砖，自己做饭耗时耗力，点外卖高盐高油。

还好有面条和各种速食粉，酸辣土豆粉、螺蛳粉、酸辣粉丝等，土豆粉软弹、米粉爽滑、红薯粉嚼劲十足……

米线、米粉、面条是深受国人喜爱的“中式快餐”，你知道哪种更适合糖友吃吗？

米线、米粉、面条，哪种更适合糖友吃？

面条，经谷物研磨成的粉加水和成面团、擀制或抻成条状或片状制作而成，包括鲜面、挂面、意大利面、乌冬面等。

各种粉是原料经过浸泡磨粉后，进一步经成型、冷却、烘干或晾晒制成。

米线和米粉都是以优质大米为原料制作而成的。米线会添加少量的淀粉作为调配，而米粉中除了大米之外，还会添加红薯粉、土豆粉等原料，所占比例较多。

下面是米饭、面条和各种粉的营养成分对比：

*《中国食物成分表第6版》、某些包装食品的营养成分表说明

不难发现，经特殊工艺制成的各种粉干燥后的热量和大米、面粉差不多，但是面条和各种粉（尤其是红薯粉、土豆粉）的GI比蒸米饭更低，对血糖的影响更小。

为什么米线和米粉的GI低？

这是因为米线和米粉的制作通常选择直链淀粉含量高的籼米作为原料，其中的直链淀粉在制作中会发生老化回生，增加了抗性淀粉的含量。

而白米饭主要以支链淀粉为主，相比直链淀粉，支链淀粉更容易被消化，升糖指数更高，更容易影响血糖。

为什么面条的GI也低呢？

这是因为口感劲道的面条中面筋蛋白含量较高，筋道的面条煮的时间比较短，淀粉糊化程度较低，消化速度较慢，所以GI值低。

为什么吃面条或米线血糖控制不好？

可能很多糖友会有疑惑，为什么吃面条或米线血糖控制不好？而吃米饭血糖反而更好呢？

这是因为每餐对血糖的影响不仅仅是由主食来决定的。通常以米饭为主的饮食，会搭配吃更多的蔬菜、鱼、肉、豆制品等食物；而面条、米线和米粉通常基本就是“简餐”的全部。

营养平衡的一餐是由多种食物构成的，有荤有素、有足够蔬菜，更有利于血糖控制。

注意这5点，血糖更稳定

1.食物种类丰富是关键

每一餐食物至少包括主食、优质蛋白质食物和蔬菜，而且蔬菜要明显比主食多。烹调米线、米粉和面条时，加入绿叶青菜、豆腐、海带和肉类来均衡营养，还可以加点杂豆类等。

2.调味酱包要少放

虽然米粉、米线是不错的主食，但调味包的油盐含量是真不少。除了控制摄入量以外，还要尽量少油少盐，调味酱包只放一半。

3.控制煮的时间，有嚼劲更易控糖

面条、米线和米粉不要煮的太软烂，保留食材的筋道性很重要。

4.调整进餐顺序

先吃一半蔬菜和蛋白质类食物，然后再吃主食。

5.选择更健康的食材

可以选择红薯粉、土豆粉、荞麦面等粗杂粮制品，随手加点蔬菜、蛋白质食物轻煮，妥妥的控糖餐！

你知道应该怎么吃面条和各种粉了吗？

作者：李亚茹首都医科大学附属北京友谊医院营养科临床营养师

面条，米线，白米饭哪个升血糖快？注意这8件小事，轻松控制血糖

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经常有人提出这样的问题：

我说：

其中最常见的一个质疑是：

如果现在要给一个表情，那我只能给「微笑不语」这个表情啦。

还是因为大家对GI值的概念缺乏全面了解，也不太善于应用它。

（不耐烦看理论的朋友，请直接看标题，然后跳到文章结尾处看结论和建议。）

我关注食物血糖问题15年了，看过几百篇相关文献，这里就把我的理解分享给大家。

第一个重要理解要点是：

食物的GI值，在某种意义上，是食物的一种固有性质。

关于这个问题，在学界早就有讨论。一些学者质疑说：GI是用人测出来的，而且是健康人中测出来的。但需要控制血糖的人，却主要是糖尿病前期或糖尿病患者。换了人，测出的GI值就会有变化，那么这个数据还有什么用呢？

答案是：还是有用的。

食物的GI值不能用糖尿病患者来测，在很大程度上是因为患者的病情各不相同，他们对食物的血糖反应和健康人不一样，而且彼此之间的差异也非常大。

而对健康人来说，虽然血糖反应也会有差异，但因为标准程序是用8~12个人来测，都以葡萄糖为参比食物，最后取的是平均值，这就大大缩小了差异。就算换10个人来测，总体趋势还是一样的。

我们测过很多食物的GI值，的确同样食物用不同人来测定，数据会有不同，但只有个位数的差异。白米饭的值永远高于燕麦的值，燕麦的值永远高于红小豆的值…这些排序不会变化。

想仔细了解这个问题，可以看一下相关综述文章：Is glycaemic index (GI) a valid measure of carbohydrate quality? （Wolever TMS, 2013）

米线的GI值比白米饭低，因为米线是用籼米制作，其中的直链淀粉在制作过程中有回生，增加了它的抗性淀粉（因为老化回生产生的抗性淀粉叫做RS3）的含量。

炒米线时还放了油，油脂和直链淀粉结合，能够阻止淀粉的糊化（因为和脂肪结合产生的抗性淀粉叫做RS5），更进一步延缓了米线在人体内的消化速度，从而更加降低了GI值。

面条为什么GI值也低呢？面条一向以口感筋道为上。口感筋道意味着其中面筋蛋白质含量较高，高蛋白质含量会降低GI值。

另一方面，为了促进筋道口感，还会加入磷酸盐、碳酸钾等成分，进一步加强蛋白质的面筋网络，使消化酶接触难度增大。

好了，说到这里，很多人就急了：好了好了，我认可它们低GI，但为什么吃它们还不利于我的血糖控制呢？这就要推出第二个概念了。

第二个重要理解要点是：单一食物的GI值，不等于一餐的GI值。

营养平衡的一餐是由多种食物构成的，不是仅仅含淀粉的主食那么简单。

蔬菜虽然含淀粉和糖极低，但它们含有膳食纤维，能够延缓胃排空速度，其中的酚类物质还能降低消化酶活性。
鱼、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质食物也能促进缩胆囊素和肠肽释放，延缓消化吸收速度，控制血糖反应。

所以，有荤有素、有足够蔬菜的一餐，有利于血糖控制。

我们如果查一下食物血糖指数表就会发现，

第三个重要理解要点是：GI值只是评价一餐后的短期影响。食物的GI值低，甚至一餐的GI值低，不一定等于有利人体的血糖控制能力。

很多血糖指数方面的知名专家都曾多次提示，GI值不是评价健康饮食的唯一指标。还要考虑到食物的营养平衡，考虑到食物的热量高低，特别是营养素密度。

例如，用很多油来炒饭，的确能够延缓消化速度，使米饭的GI值降低。但是，大量的油脂会促进肥胖，而人胖了之后，长期而言是不利于血糖控制的。

油炸食品因为消化速度较慢，都比没有油炸的原料GI值低；粉丝、粉条之类，在没有煮软化掉之前，也属于GI较低的食物。但是，这些食物营养价值低，并不推荐需要控血糖的人经常吃。

日常我们推荐GI值比白米饭白馒头低的全谷杂豆，是因为它们不仅仅GI值有优势，更重要的原因是，它们含有充足的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物（一些有利预防各种慢性病和癌症的保健成分）等等。

看到这里，相信各位朋友已经得出了问题的答案。

对很多人来说，米线和面条往往就是「简餐」的全部。炒饭、炒饼等食物也是一样。

吃一大盘炒米线或煮面条，有大量碳水化合物，大碗咸味的汤，但只有很少量的蔬菜，一丁点肉类或蛋花，混合食物的GI值未必很低，而且营养状态并不理想。在营养不良情况下，血糖控制能力也会降低。

精白米本来就是低维生素、低矿物质的原料，经过制作成米线，营养价值就更低。
面粉本身蛋白质和维生素基础较好，但制作面条时加了碱，破坏部分B族维生素，而煮制时又会让一部分B族维生素和钾流失到汤里，综合营养价值也是比较低的。
相比而言，白米饭一般不会单独食用，它都要配合较多的菜肴来吃，一餐中能帮助控制血糖的食物成分更多，营养也更合理一些。

好了，最后再科普一下餐后血糖管理的八项注意：

1 按时定量就餐。不要有一顿没一顿，多一餐少一餐。

2 如果餐前有低血糖状态，两餐之间要有加餐。不要让自己感觉饿得不行了才吃东西。

3 每一餐食物都至少要有三方面内容：淀粉主食、优质蛋白质食物、蔬菜。蔬菜要明显比主食多。还可以加点奶类、坚果等。

4 主食中不能全部精白，至少要有一半全谷杂豆原料。

5 食物不要烹调得太细碎柔软，不要打浆，留一点咀嚼性很重要。

6 进食顺序是先吃一半蔬菜，再吃一些蛋白质食物，然后一口主食、一口蛋白质、两口蔬菜，配着慢慢吃。不要上来就吞几大口饭。

7 提高三餐的营养素密度。营养价值不高的食物，即便「无糖、低GI」也不要吃。

8 餐后半小时不要坐下，做点轻松家务，散散步，帮助平缓血糖峰值。

先把以上八项措施切实做到，过一个月，感受一下身体的精力和体能，然后再测测血糖，看看是不是能有惊喜等着您！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

它是大米做的主食，升糖指数仅是米饭的一半？

糖友能吃米线吗？

前一段时间写了一篇糖尿病人怎么吃粉条？反响很好。不少糖友知道了红薯粉条、土豆粉条热量虽然很高，但是升糖指数较低，糖友可以适量吃粉条。但也有一些南方的糖友纷纷留言，问能不能吃米线？今天，就给大家讲清楚米线的问题，糖友怎么吃米线不影响血糖？

米线升糖指数较低

大家知道，米线是由大米经过磨浆、提取淀粉、加热等一系列工序制成的食物。因此热量比较高，每100克米线有359千卡的热量，比大米饭还要高。但是升糖指数却只有40，属于低升糖指数的食物。大米饭的升糖指数是83，属于高升糖指数的食物。这就意味着吃了米线之后血糖上升速度远比大米饭低。这是为什么呢？

先热后冷的制作工艺

因为米线中含有大量的抗性淀粉和慢消化淀粉，这两种淀粉消化吸收非常慢，所以升糖指数就比较低。那么这些抗性淀粉和慢消化淀粉是从哪里来的呢？

原因就在制作米线的过程中，大米淀粉要先经过加热糊化，然马上进行冷却回生，这一过程又叫淀粉老化，经过一热一凉、糊化回生，很多容易消化的淀粉就会变成慢消化淀粉和抗性淀粉。有些抗性淀粉呈现凝胶状，这也是米线口感劲道、爽滑的重要原因。

像吃面条一样吃米线

根据上面讲的米线的特点，它属于热量高、升糖指数低的主食，糖友可以适量吃，但不能多吃。最好是像吃面条、粉条一样，一次别超过干米线1两，湿米线2两；吃了米线就别再吃米饭、烧饼等其他的主食。

粉条和米线对比来看一下：

土豆粉条热量是每百克约344千卡，升糖指数13.6。
红薯粉条热量是每百克约350千卡，升糖指数34.5。
米线的热量是每百克约359千卡，升糖指数40。

1、选择劲道的粗米线

糖友在吃米线时建议选择口感劲道、硬一点、粗一些的米线，这样的米线抗性淀粉较多，消化吸收慢，升糖速度更慢。不要选择过软或过细的米线，因为过软的米线容易消化吸收，可能会导致血糖快速上升；不利于控制血糖。

2、多加蔬菜、适量加肉

糖友在吃米线的时候最好搭配蔬菜和肉蛋一起吃。多加点蔬菜，比如油菜等绿叶菜；还可以放点豆腐皮、蘑菇；再加点瘦肉，淀粉肠就别吃了。可以加卤蛋、荷包蛋，不要加煎鸡蛋、油炸鸡蛋，吸满了油，热量很高。这样的搭配营养又美味，餐后血糖也不高。

3、少喝汤、别加辣椒油

辣椒油热量高，辣味还会激发食欲，容易吃得多，所以糖友还是别放辣椒油了。饭馆做的米线汤底，加糖、加味精鸡精，还会加高汤，高油高脂高嘌呤，喝完之后血糖肯定飙升。所以，在外吃米线别喝汤。想吃米线，最好在家自己做，食材放心，热量可以掌控。注意，不要煮地太软烂，保持筋道对血糖更好；如果有调味酱包，建议只放一半，以免油盐和热量超标。