洋蓟糖尿病(洋蓟适合人群)

• 1、「医院健康」想要控制好血糖，食物还得多样化
• 2、糖尿病患者要控制好血糖，这些食物得常吃
• 3、缓解便秘的高纤维食物，你知道吗？

「医院健康」想要控制好血糖，食物还得多样化

饮食对控制糖尿病有至关重要的作用。然而，专家强调，在治疗这种慢性疾病时，并不能只关注几种食物，而是要摄入均衡的饮食，最重要的是食用多样化的食物和控制好分量

01

非淀粉类的蔬菜

营养学家建议糖尿病患者多吃洋蓟、芦笋、球芽甘蓝、胡萝卜、黄瓜、蘑菇、洋葱和番茄等非淀粉类蔬菜，它们至少要占餐盘的一半。他们的碳水化合物含量低，食用后不会造成血糖水平激增。这类蔬菜富含膳食纤维，它能减缓碳水化合物或糖的吸收，以帮助稳定血糖。虽然膳食纤维也是一种碳水化合物，但它不同于淀粉和糖。

02

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜也是一种非淀粉类蔬菜，它被美国糖尿病协会所推崇。菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜和小白菜堪称营养宝库，它们富含维生素A、维生素C 、维生素E和维生素K，以及矿物质，包括铁、钙和钾等。

03

花椰菜

在控制糖尿病方面，没有任何一种单一的食物能取代均衡的饮食。存在于花椰菜中的一种化合物（莱菔硫烷）有助于降低糖尿病患者的血糖水平。这种化合物还可抑制培养细胞中葡萄糖的生成，改善老鼠的糖耐量。糖友可以把花椰菜蒸熟了吃，放少许大蒜末和姜黄粉来调味。

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全谷物

全谷物包括燕麦、黑麦、藜麦和糙米等。虽然糖尿病病人需要控制对碳水化合物的摄入量，但这并不意味着他们不能吃全麦面包、意面或米饭。尽管全谷物也是一种淀粉（即碳水化合物），但它们是不能完全被消化道所分解的碳水化合物，这就意味着食用它们不会造成血糖水平激增。在通过消化系统的同时，全谷物不会对血糖水平产生不良影响。

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多脂的鱼肉

营养学家建议糖尿病病人用瘦肉蛋白质来填充餐盘的另四分之一。一个非常棒的选择就是富含Ω-3脂肪酸的鱼肉，如鲑鱼、沙丁鱼或金枪鱼。Ω-3脂肪酸不仅有益于大脑健康，它还能改善心脏健康。因此，作为不健康脂肪的一种替代物，它可以降低糖尿病病人患上心血管疾病的风险。糖友可以尝试吃烤鲑鱼，用柠檬和黑胡椒来调味，加入各种时蔬，再淋上少许特级初榨橄榄油。

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坚果

当谈及蛋白质时，糖友不必局限于动物来源。坚果就是非常棒的植物蛋白质来源，它还能提供健康的脂肪和膳食纤维。糖尿病病人可以尝试吃开心果、杏仁、核桃和什锦坚果。把坚果当作零食来吃，并不会造成血糖水平激增；糖友要确保选择的坚果不含添加糖，只含有天然坚果和少量的盐。

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植物种子

与坚果一样，某些植物种子（如亚麻籽和南瓜籽）也含有大量的Ω-3脂肪酸；对于糖尿病患者来说，这是另一种健康的植物蛋白质和脂肪的优质来源。此外，植物种子还能提供大量的膳食纤维。糖友可以在早餐喝的燕麦粥里撒把植物种子。

08

豆科植物

对糖尿病病人有益的豆科植物包括黑豆、菜豆、四季豆和鹰嘴豆等。这是因为它们含有许多营养物质，包括铁、钾和镁，它们对新陈代谢功能有好处。

虽然这些豆子也含有淀粉（碳水化合物），但它们同时含有大量的膳食纤维，有助于保持血糖水平的稳定。糖尿病病人适宜食用新鲜的豆科植物，如果条件不允许，只能吃罐装豆类食品时，要选择低钠的品种。

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糖尿病患者要控制好血糖，这些食物得常吃

饮食对控制糖尿病有至关重要的作用。然而，专家强调，在治疗这种慢性疾病时，并不能只关注几种食物，而是要摄入均衡的饮食，最重要的是食用多样化的食物和控制好分量。

对于任何类型的糖尿病病人来说，选择正确的食物都很重要。健康的饮食是控制血糖的关键。《美国新闻与世界报道》网站总结的以下这些食物，能帮助糖友控制好血糖。

1.非淀粉类的蔬菜

营养学家建议糖尿病患者多吃非淀粉类蔬菜，它们至少要占餐盘的一半。非淀粉类蔬菜（洋蓟、芦笋、球芽甘蓝、胡萝卜、黄瓜、蘑菇、洋葱和番茄）的碳水化合物含量低，食用后不会造成血糖水平激增。

这类蔬菜富含膳食纤维，它能减缓碳水化合物或糖的吸收，以帮助稳定血糖。虽然膳食纤维也是一种碳水化合物，但它不同于淀粉和糖。

2.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜也是一种非淀粉类蔬菜，它被美国糖尿病协会所推崇。菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜和小白菜堪称营养宝库，它们富含维生素A、维生素C 、维生素E和维生素K，以及矿物质，包括铁、钙和钾等。

糖友可以尝试做菠菜沙拉，上面放些南瓜籽、苹果片和自己最喜欢的健康调料。

3.花椰菜

在控制糖尿病方面，没有任何一种单一的食物能取代均衡的饮食。

然而，美国约翰•霍普金斯大学和瑞典哥德堡大学等机构的研究者发表在《科学转化医学》上的研究成果显示，存在于花椰菜中的一种化合物（莱菔硫烷）有助于降低糖尿病患者的血糖水平。这种化合物还可抑制培养细胞中葡萄糖的生成，改善老鼠的糖耐量。

糖友可以把花椰菜蒸熟了吃，放少许大蒜末和姜黄粉来调味。

这并不意味着糖尿病人仅局限于食用十字花科蔬菜。其他非淀粉类蔬菜也应该是糖友餐桌上的常客。

4.全谷物

全谷物包括燕麦、黑麦、藜麦和糙米等。虽然糖尿病病人需要控制对碳水化合物的摄入量，但这并不意味着他们不能吃全麦面包、意面或米饭。

尽管全谷物也是一种淀粉（即碳水化合物），但它们是不能完全被消化道所分解的碳水化合物，这就意味着食用它们不会造成血糖水平激增。在通过消化系统的同时，全谷物不会对血糖水平产生不良影响。

5.多脂的鱼肉

营养学家建议糖尿病病人用瘦肉蛋白质来填充餐盘的另四分之一。一个非常棒的选择就是富含Ω-3脂肪酸的鱼肉，如鲑鱼、沙丁鱼或金枪鱼。113克鲑鱼含有1200~2400毫克的Ω-3脂肪酸，而相同分量的黄鳍金枪鱼含有150~350毫克的Ω-3脂肪酸。

Ω-3脂肪酸不仅有益于大脑健康，它还能改善心脏健康。因此，作为不健康脂肪的一种替代物，它可以降低糖尿病病人患上心血管疾病的风险。

糖友可以尝试吃烤鲑鱼，用柠檬和黑胡椒来调味，加入各种时蔬，再淋上少许特级初榨橄榄油。

6.坚果

当谈及蛋白质时，糖友不必局限于动物来源。坚果就是非常棒的植物蛋白质来源，它还能提供健康的脂肪和膳食纤维。糖尿病病人可以尝试吃开心果、杏仁、核桃和什锦坚果。

哈佛大学公共卫生学院的研究者发表在《循环研究》上的研究成果显示，多吃坚果，特别是树生坚果，可以降低2型糖尿病病人患心血管疾病的风险。

核桃是Ω-3脂肪酸的另一个优质来源。28克核桃含有2.5克的α-亚麻酸（欧米伽-3脂肪酸的一种）。

把坚果当作零食来吃，并不会造成血糖水平激增；糖友要确保选择的坚果不含添加糖，只含有天然坚果和少量的盐。

7.植物种子

与坚果一样，某些植物种子（如亚麻籽和南瓜籽）也含有大量的Ω-3脂肪酸；对于糖尿病患者来说，这是另一种健康的植物蛋白质和脂肪的优质来源。此外，植物种子还能提供大量的膳食纤维。

糖友可以在早餐喝的燕麦粥里撒把植物种子。

8.豆科植物

对糖尿病病人有益的豆科植物包括黑豆、菜豆、四季豆和鹰嘴豆等。这是因为它们含有许多营养物质，包括铁、钾和镁，它们对新陈代谢功能有好处。

虽然这些豆子也含有淀粉（碳水化合物），但它们同时含有大量的膳食纤维，有助于保持血糖水平的稳定。

糖尿病病人适宜食用新鲜的豆科植物，如果条件不允许，只能吃罐装豆类食品时，要选择低钠的品种。

9.浆果

糖尿病病人万万喝不得含糖果汁，然而富含膳食纤维的水果可以吃。浆果是一种富含抗氧化剂的低糖水果，可以作为糖尿病患者全面饮食的一部分。

把带有天然甜味的水果与优质蛋白质搭配食用，能避免血糖大幅度上升。因此，如果糖友喜欢吃苹果，可以在上面涂抹少许不加糖的花生酱。

来源：https://health.usnews.com/health-care/conditions/slideshows/foods-for-diabetes?slide=12

作者：甜蜜的烦恼

缓解便秘的高纤维食物，你知道吗？

导语：长期安全有效地缓解慢性便秘的最好帮手是食物。数以百计的食物和植物纤维产品都可以自然地缓解便秘。“问上医”整合美国家庭医生学会的权威知识，为您介绍11种可以缓解便秘的高纤维食物。世界卫生组织研究显示人可以掌控自身健康的81.44%。“问上医”医未病，用最权威的健康知识告诉您如何更健康！让您和家人的生活更有质量！

1 / 11 美好的一天从全谷物开始

纤维可以帮助降低胆固醇，预防便秘，改善消化。平均来说，我们摄入的纤维还不到所需的一半。大多数谷物都富含纤维。从早餐开始：吃每份含3克以上纤维的全麦麦片和燕麦片，你还可以添加水果。50岁以下的男性的日常目标是38克，50岁以下的女性的日常目标是25克。

2 / 11 新鲜水果

任何新鲜水果都是一种健康的零食。但当谈到纤维时，所有的水果含有的纤维量都是不同的。一个大一点的梨所含的纤维量高达9.9克。其他富含纤维的水果包括半杯树莓(4克)、黑莓(3.8克每半杯)、一个中等大小的香蕉(3.1g)和蓝莓(2g/半杯)。带皮的梨和苹果也是不错的选择。

3 / 11 全麦面包和饼干

保持谷物的摄入，多吃全麦面包三明治。或在你喜欢的食物中加入全麦饼干。全麦意味着它包括谷物的所有成分，能给你所有的营养。研究表明，增加全谷物和其他高纤维食物的摄入也可减少患心脏病和2型糖尿病的风险。

4 / 11 吃蔬菜

洋蓟心、青豆、菠菜、玉米、西兰花和土豆都是高纤维蔬菜。但实际上所有的蔬菜都含有纤维。多吃蔬菜可以增加纤维摄入量。

5 / 11 水果干

李子帮助消化的能力是众所周知的。其中一部分原因是因为其纤维含量高。粗粮可以帮助调节肠蠕动，缓解便秘。大多数干果都富含纤维。你可以尝试将少数无花果干、枣子、葡萄干、杏干作为零食。或者将它们切碎，撒在麦片或全麦菜肴上。

6 / 11 富含纤维的豆类

豆类富含纤维素和蛋白质并且脂肪含量很低。每周尝试吃2次豆类食品。在汤、炖菜、沙拉、蛋、大米和面食中使用豆类食品。毛豆煮4分钟，洒上盐，可作为健康的零食食用。一定要喝大量的水来冲洗你吃的纤维，避免便秘和胀气。

7 / 11 豌豆等豆类

与大豆一样，扁豆、豌豆也富含纤维和蛋白质，且脂肪含量低。与大多数其他豆类相比，扁豆熟地更快，是汤和炖肉最爱的配菜。你可以在沙拉中加入煮熟的豌豆，也可以把它们混合在一起做成豌豆泥。

8 / 11 瓜子、坚果和纤维

很多人不爱吃坚果和瓜子，因为它们往往富含卡路里和脂肪。但它们也是纤维和其他营养物质的良好来源。例如，1/4杯的向日葵瓜子含有3.9克纤维，28g杏仁含有3.5克纤维。你可以试着将切碎的坚果加入沙拉、酸奶或麦片中。或者将一把烤坚果或瓜子作为健康的零食点心也不错。

9 / 11 享受全谷物晚餐

你可以用糙米代替白米饭。或者尝试全麦面条。你也可以尝试不同的东西，用小米、藜麦或者碾碎的小麦做一道菜，这些全谷物都富含纤维。你是否担心谷物会导致体重增加？实际上，吃全谷物会增加饱腹感，从而减少吃得过饱长胖的可能性。这些食物也需要更多的咀嚼，这会让你的身体有更多的时间感觉很饱。

10 / 11 添加亚麻籽

亚麻植物的种子是植物纤维极好的来源，一汤匙就富含2.8g纤维。亚麻籽通常用作泻药，但研究表明，它还可以帮助降低胆固醇含量，减少潮热出现。你可以将整个亚麻种子或亚麻籽粉添加到面包或其他烘焙食品。或者将磨碎的亚麻籽洒到奶昔或煮熟的蔬菜上。

11 / 11 购买富含纤维的食物

如果你不能将水果、蔬菜、豆类、坚果或全谷物全部融合到你的饮食中，也可以考虑吃富含纤维的食物。比如加入纤维的麦片、烤面包糕点和酸奶。

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