竞走糖尿病(糖尿病运动管理金字塔)

• 1、按这5点优化您健步走的方法，降血糖效果加倍，赶紧试试吧
• 2、竞走：一种有益身心的运动方式
• 3、如何让血糖乖乖\u0026#34;听话\u0026#34;？不妨试试以下这2种运动

按这5点优化您健步走的方法，降血糖效果加倍，赶紧试试吧

健步走是一种特殊的行走姿态，运动强度要高于普通的自然行走或散步，又小于一般强度的跑及竞走项目，是非常适合糖尿病患者的一种有氧运动。

如果您想进一步提高健步走的降血糖效果，建议从以下5个方面进行优化。

1.调整健步走时的姿态

在自然行走的基础上，躯干伸直、收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，腿朝前迈，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，然后推离地面。

其中收腹很重要，您看下健步走走时您收腹了吗？

2.增加步子的长度

身高37.5%的步子长度是人体正常的行走范围。建议将您的步子长度增加至身高的的45%左右，这样会逐渐动员更多的肌纤维参与运动，消耗糖原的能力会增强。

如果您的身高是160厘米，如果身体条件允许，可以把步子的长度增加至72厘米，即使到不了这个长度，增加一点点还是好的，毕竟增加能量消耗，降糖更快嘛。

3.调整健步走的时间

至少走够10分钟，否则没有降糖效果。因为生理学研究结果表明，糖尿病病友快步走开始的5-10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。

健步走持续30-40分钟，降血糖的效果最明显。

您可以选择餐后1小时开始运动。也可以通过血糖监测，找到您的血糖高峰时间点，在这个时间点之前30分钟开始运动。

4.调整健步走的强度

我们用心率来衡量运动强度，每分钟心率105-126次为小强度运动，每分钟心率127-137次为中强度，每分钟138-148为高强度运动。

每一个强度的健步走都具有降血糖的效果，强度越大，降血糖效果越明显，糖尿病患者朋友可以根据自身情况调整。

5.优化健步走的方式

如果您已经做到了以上4点，可以尝试优化健步走的方式。

高摆双臂：健步走时尽可能将双臂高摆，有助于增加您步行时的能量消耗量，降糖效果更佳。

走跑交替：先以快速步行开始锻炼，然后进行30秒的全速冲刺，再步行1分钟，再全力冲刺30秒，如此反复进行。在相同时间内，身体消耗更多的能量，尤其适合需要减重的糖尿病病友。也可以尝试慢速走和快速走交替进行。

请注意：健步走以后不要立即停下来，可以改为慢速走。因为运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织，突然停止运动，血液不能很快回到心脏而产生暂时性脑缺血，会引起头晕、恶心甚至虚脱等不适症状。

看完这篇文章，赶紧试试吧，期待您的反馈留言。

作者：zjp

竞走：一种有益身心的运动方式

在当今快节奏的生活中，人们越来越注重健康和运动。除了常见的跑步、游泳等运动方式，劲走也逐渐受到人们的关注和喜爱。竞走，是一种比普通步行速度更快、步伐更大、动作更有力的行走方式。它不仅能够带来身心的愉悦，还对许多疾病的预防和康复有着积极的帮助。

竞走的益处众多。首先，劲走可以有效地增强心肺功能。通过加快步伐和加大动作幅度，心肺需要更努力地工作，从而提高心肺的耐力和力量，使心肺能够更高效地为身体提供氧气和养分。其次，竞走有助于燃烧脂肪，达到减肥塑形的效果。相较于普通步行，竞走能够消耗更多的卡路里，促进新陈代谢，帮助减少体内多余的脂肪，塑造健康优美的体型。再者，竞走能够锻炼肌肉力量。在劲走过程中，腿部、臀部、腰部等部位的肌肉得到充分的锻炼，增强了肌肉的力量和耐力，提高身体的运动能力。

竞走对于一些疾病也有着显著的帮助。对于糖尿病患者来说，竞走是一种较为理想的运动方式。它可以提高身体对胰岛素的敏感性，帮助控制血糖水平。研究表明，定期进行竞走运动的糖尿病患者，血糖控制情况往往更好，并发症的发生风险也相对降低。此外，竞走对于高血压患者也有益处。通过竞走，血管的弹性得以改善，血液循环更加顺畅，从而有助于降低血压，减轻心脏的负担。对于心血管疾病患者，竞走能够增强心脏功能，改善心血管系统的健康状况，降低心脏病发作和中风的风险。

竞走还对预防骨质疏松有一定的作用。在竞走时，骨骼受到一定的冲击力和压力，刺激骨细胞的活性，促进骨质的形成和增强，有助于预防和延缓骨质疏松的发生，尤其是对于中老年人来说，是一种简单而有效的骨骼保健方法。

然而，需要注意的是，竞走虽好，但也需要掌握正确的方法和适度的原则。在竞走前，要进行适当的热身活动，如拉伸关节和肌肉。劲走时，保持正确的姿势，挺胸收腹，步伐稳定，避免过度疲劳。如果本身存在关节疾病或身体不适，应在医生的指导下进行运动。

总之，竞走是一种简单易行、益处多多的运动方式。无论是为了保持健康、预防疾病，还是为了康复治疗，都值得我们将其纳入日常生活的运动计划中。让我们迈开有力的步伐，在竞走中收获健康和快乐。

如何让血糖乖乖\u0026#34;听话\u0026#34;？不妨试试以下这2种运动

从2型糖尿病患者运动疗法的最新研究进展看，糖尿病患者的最佳运动方案为组合运动，即有氧运动和抗阻运动相结合。其中健步走与哑铃操既简单易学，又兼顾有氧与无氧，普遍适用于大多数糖友。

健步走是一种介于散步和竞走之间的一种健身运动，糖尿病人通过健步走可锻炼下肢肌肉，促进血液中葡萄糖的利用，进而降低血糖，并提高心肺功能，减少心血管疾病的发病风险，也可缓解精神压力，改善睡眠质量和避免忧郁。

研究表明糖尿病人一分钟健步走120步降糖效果最佳，具体可根据自身情况进行调整。时间把控上，刚开始保持10分钟以上，逐渐适应后可尝试每天走30分钟以上，但不应超过90分钟，每周坚持4-5次，每周运动时长不超过300分钟。那么，健步走的正确姿势是怎么样的？

健步走是在自然行走的基础上，挺胸收腹，躯干伸直，抬头目视前方，随着走步速度加快，肘关节自然弯曲抬起，以肩关节为轴，双臂伸直自然向前摆动，同时膝盖朝前，脚跟先着地，过度到前脚掌，最后脚尖着地，推离地面。健步走时上下肢需协调运动，并配合深而均匀的呼吸。同时运动场地需选择视野开阔，空气良好，安全平摊的场所，比如操场、公园，尽量避免在车流量较大的马路和人行道上健步走。且要穿舒适合脚的运动鞋与白色棉袜，以保护双脚。

哑铃操是一种简单的抗阻运动，可锻炼糖尿病患者上肢肌肉，男性最好选择1—5公斤重的哑铃，女性选哑铃最好在0.5—3公斤，若有特殊情况，可适当增加哑铃重量。那么，哑铃操具体该怎么做呢？

双脚自然分开，身体站直，双手持哑铃位于身体两侧，做肩关节外展运动时，双臂自两侧缓慢上抬至与地面平行，后匀速向下返回至初始位置。

双脚自然分开，身体立直，双手持哑铃以手背朝外垂于身体前侧，做肩关节伸展动作，双臂缓慢上抬至与地面平行，后原路返回至初始位置。

双脚自然分开，身体立直，双手持哑铃以手心朝外垂于身体前侧，以肘关节为中心缓慢上抬小臂直至贴近肩膀，向下回到初始位置。

双脚分开至略宽于肩，膝关节略微自然弯曲，身体前倾45度，双手持哑铃以手背朝外置于身体前侧，双臂上提至小腹位置，后向下回到初始位置。

双脚自然分开，身体立直，双手持哑铃上抬置于颈部后上方，肘关节自然弯曲，后向上自然伸直肘关节，再向下回到初始位置。

建议每个动作做3组，每组10—15次，总运动时间保持在20分钟，一周坚持3—4次，具体可根据自身情况调整。