gl糖尿病(糖尿病 gi gl)

光明网 2024年12月29日 12:18 0

文章目录：

1、糖友吃对吃好控糖不纠结
2、糖友必须了解的GI和GL
3、血糖指数（GI）早就OUT了！血糖负荷（GL）科学指导糖友吃南瓜

糖友吃对吃好控糖不纠结

本月14日是第14个联合国糖尿病日。国际上，在全球几乎每一个国家，糖尿病发病率都在上升。这种疾病是导致失明、肾衰竭、截肢、心脏病和中风的主要原因。我国18岁及以上居民糖尿病患病率为9.7%，糖尿病患者人数已达9000万。今年联合国糖尿病日的主题是“护士与糖尿病”。护理工作在糖尿病健康管理中起着至关重要的作用，在天津医科大学朱宪彝纪念医院糖尿病三一照护门诊，护士是糖尿病患者全程管理的重要成员，护士们的优质工作大大提高了糖尿病患者血糖达标率。

糖尿病三一照护门诊史瑞华主管护士表示，糖尿病是与生活方式最为密切的慢性病，营养治疗、运动治疗、药物治疗、健康教育和血糖监测是糖尿病的五项综合治疗措施。排在首位的营养治疗是引发血糖波动最为普遍的因素。针对糖尿病患者常见的主食及水果的饮食问题，三一照护门诊的教育护士总结了很多行之有效的科学饮食方略。

每日饮食遵循“拳头”原则

首选中低升糖指数升糖负荷食物

“临床上有很多病人误认为吃了药打了胰岛素就可以随意吃喝了，也有的病人不了解食物的营养作用什么都不敢吃，这些都导致血糖严重波动，有的血糖居高不下，如何科学吃喝已是糖尿病患者教育中占比最高的内容，也是患者们讨论最多的话题。” 史瑞华说，“糖尿病患者需要均衡的营养摄入，按照中国居民平衡膳食指南，主食、肉蛋奶、蔬菜、水果都合理进食，把握好量和种类，才能为血糖平稳奠定营养基础。”如何把握每日进食食物的种类和数量，手掌法则是简单实用的方法。具体内容包括，每日主食两拳，水果一拳，肉类两掌心，蔬菜一大捧。

每日主食大约是两拳，建议粗细搭配，由于主食影响血糖程度高，具体量要咨询营养师或照护师；每日进食肉类约为两个掌心大小，厚度相当于小指厚度。鸡蛋一个，牛奶250毫升左右。每天食用油最多不要超过三勺。优先选用纯瘦猪肉、牛羊肉、鱼虾等。尿酸高的糖友不吃动物内脏、肉汤和海鲜。肉、蛋、奶是优质蛋白每天要摄入。血脂偏高的糖友鸡蛋每周四个，牛奶选低脂或脱脂奶；每日进食蔬菜的量大约是双手掌心并拢的一大捧。进食低碳水蔬菜，如卷心菜、菠菜、油菜、白菜等。深绿色、红色、橘红色、紫色等深色蔬菜要占一半。每日水果一拳，建议糖友在血糖平稳的情况下酌情选用低糖水果，在两餐之间食用。

在食物种类的选择方面，史瑞华建议糖友不仅要关注食物的含糖量，更要关注关注升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）。升糖负荷（GL）指的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度。升糖指数只是血糖升高的速度值，而决定日常能吃多少的，还要看升糖负荷。选择升糖指数和升糖负荷属于“中低”等级的食物，血糖不容易升高。

主食是升糖第一“元凶”

科学烹调粗细搭配血糖不蹿升

主食中含有的碳水化合物是升糖的第一大“元凶”，但是主食却不能不吃。那么糖友该如何吃主食呢？通常纤维素含量、蛋白质脂肪含量越高的食物升糖指数低，煮的越烂、温度越高、食物越精细，升糖指数越高。因此糖友可以根据这些特性来烹调搭配主食。

米饭精制白米饭升糖指数90，属于高升糖指数食物。蒸米饭时，白米中夹杂糙米、小米、黑米、燕麦、荞麦、玉米、红小豆、绿豆、扁豆、芸豆、莲子、薏米等，可以降低米饭的升糖指数。吃米饭时细嚼慢咽，同时搭配蔬菜一起吃，可以延缓血糖升高的速度。

馒头馒头的升糖指数比较高，全麦馒头可以延缓血糖上升速度。自己做馒头最好选用中、高筋面粉，和面时放入荞麦粉、马铃薯粉等杂粮薯类粉。吃馒头不搭配粥。

面条选择中筋粉、高筋粉制成的面条，所含蛋白质较多。购买挂面还需选择含“钠”低的挂面。面条不能煮得太烂，吃面条一定要控制量，并搭配蔬菜。

各类饼外面买的饼，一般都含有比较多的油，建议糖友自己做。选择中筋粉或高筋粉，少放油，可以加入适量的蔬菜，如胡萝卜碎、洋葱碎等。

粥粥对于糖友来说，并不推荐。粥煮的越烂，升糖指数越高。如果非常想喝粥，就要在粥中加入各类杂豆、瘦肉丁、鱼片、蔬菜等，还要注意不要喝太烫的粥，温度太高也会使食物的升糖指数变高。

馅类主食包子、饺子、馄饨、馅饼等带馅儿的主食，做馅儿时尽可能少肉多菜、少放油盐，最好选择素馅。虽然有馅料，也要搭配着蔬菜一起吃。

除了这些“经典主食”，还有一些淀粉含量比较高的菜也要算作主食，比如土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕、南瓜；粉条、粉丝、藕粉等；绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、鹰嘴豆等；莲子、栗子、芡实等，吃了它们，要相应减少主食量。另外，土豆丝米饭、馒头（或花卷或各类饼）粥、炒藕片、炒山药蒸红薯，这样的主食搭配不适合糖友。还要提醒的是主食要粗细搭配，切不可只吃粗粮。

选水果不以甜度为标准

餐后血糖控制好可在两餐间吃

糖友对于吃水果存在两个主要误区。一是甜的水果一定不能吃，不甜的水果则可以多吃一点。其实主观感知上的甜并不能作为含糖量多少的依据，比如火龙果基本没有甜味，但含糖量却和苹果相差无几。二是升糖指数高的水果一点也不能碰。升糖指数只影响该种食物吃下去后的血糖升速度而非血糖升高总量，还要结合升糖负荷来综合判断。

史瑞华建议糖友们把水果作为加餐中的一种来看待，达到少食多餐和避免低血糖的目的。当餐后血糖水平较好（低于10mmol/L）时，可以在两餐之间吃总量为15g碳水化合物的水果作为加餐。如果血糖值高、波动大，那就不要吃了。

15g碳水体现在不同的水果上分别是多少量？西瓜约两小块；荔枝约7个，樱桃约8至9个，猕猴桃约1个，柑橘类约1个半；梨约少半个；巨峰葡萄约8到10个；玫瑰香葡萄约25至30个；冬枣约2至3个；火龙果约小半个；水蜜桃约半个；苹果约小半个；香蕉约半根。其中荔枝属于升糖指数和升糖负荷都高的水果，西瓜升糖指数高但升糖负荷低，其余水果升糖指数和升糖负荷都较低，樱桃两项指标最低，其次是水蜜桃。

吃水果的最佳时间是上午9点至10点，下午3点至4点。需要注意的是选择单一水果食用量，千万不要吃了两块西瓜，再去吃7个荔枝，摄入的碳水就超了。另外，糖友要掌握好同种水果，熟透的果实升糖指数要高于刚刚成熟的果实。对于有减肥需求的人群，则要格外关注每种水果碳水含量，以上水果中冬枣碳水含量最高，达到30%。

糖友必须了解的GI和GL

很多人认为，糖尿病和肥胖就是吃的多、动的少。但事情的本质并没有那么简单。糖尿病是因糖代谢紊乱造成的，而肥胖则是因为脂肪代谢紊乱造成的。不合理膳食确实会对体重和健康产生较大影响。研究表明，低GI膳食可降低血糖和体重指数，对预防糖尿病和肥胖的发生有健康意义。

GI值，也就是升糖指数，其实是一个比值，它是通过对比摄入食物中含有的碳水化合物引起血糖升高的情况与直接口服等量萄萄糖使血糖上升的情况的比值。我们将50克葡萄糖的升糖指数定为1（100％），那么，GI值为50％的食物说明50克这种食物使血糖升高的程度只有葡萄糖的一半。通俗的讲，GI就是我们吃的东西在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，升糖指数越高。

1.GI对血糖和体重的影响

研究表明，低GI膳食可降低血糖，改善糖代谢，降低糖尿病发病风险。而长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病的风险。美国波士顿儿童医院一项青少年减肥研究成果研究发现：两组一样肥胖的青少年，在吃相同重量食物的条件下，A组吃包括蔬菜、水果、豆类、全麦、糙米、高油脂的升糖指数较低的食物，B组吃低热量、低脂肪、高精制淀粉和限制总量的传统减肥餐。结果发现，A组的减肥效果明显优于B组

我国关于低GI膳食对II型糖尿病控制的研究发现，低GI膳食可明显降低体重和体重指数，明显降低空腹和餐后血糖。（来源：《糖尿病饮食治疗学》）。

2.哪些食物升糖指数高

升糖指数高的食物首先要含有较高的碳水化合物（糖类），而且容易被消化吸收。我们常吃的五谷杂粮含糖量较高，经过精细加工后就很容易被消化吸收。像我们常吃的精白米饭、富强粉馒头面包等，就是高GI的食物。额外添加了较多简单糖（如蔗糖、麦芽糖）的食物GI也较高，如含糖饮料、甜点。

3.如何健康饮食

我们从小就是吃着米饭、馒头长大的，可这些食物升糖指数高，糖友究竟要如何更健康地享受传统美食呢？总的原则就是，尽量降低食物的升糖指数。

注意食物类别和精度

精细加工的食物是高GI的食物，同类食物，可选择硬质的粗加工食物，如用全麦粉（含麸质的大麦、小麦）或含50%全麦粉的面粉制作的食物（如馒头、面包）；用荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁、玉米精粉等。多选择豆类和乳类等GI较低的食品。蔬菜膳食纤维较高，不论单吃还是和粮谷类一起吃，都能有效地降低消化吸收速率，对控制餐后血糖有好处。

选择含膳食纤维高的食物

膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例，它是一种球茎，具有低能量、低GI、吸水性强的特性。有大量研究表明，魔芋对减肥、改善糖耐量和便秘等具有良好的效果。我们在选择食品的时候要注意标签，标签上会用到关于膳食纤维的术语，如低聚木糖、低聚果糖、葡聚糖、果胶等都属于有益健康的膳食纤维。

“中和”升糖指数

GI高的食物影响健康，但不是说GI高的食物绝对不能吃。我们可以尝试“中和”食物的升糖指数，也就是所谓的“混合餐”。比如：我们常吃的米饭的升糖指数较高，但是芹菜猪肉菜的升糖指数较低，米饭和芹菜猪肉搭配就可以降低升糖指数；我们常吃的绿豆、红豆的GI值低，而大米的GI值高，可以将两者混合做成绿豆饭、红豆饭；我们常吃的白面GI 值高，而玉米面的GI值低，可将两者混合做成窝头。

值得注意的是

GI低的食物并不表示可以多吃。研究发现，果糖虽然属于低GI食物，但如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。西瓜属于高GI食物，但碳水化合物的含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。GI的局限性在于不能反映一定量的食物中含糖的总量，不能作为膳食热量的搭配依据。为了弥补这一缺陷，我们又找到了“血糖负荷（GL）”来帮助更好地选择食物。

血糖负荷是指食品的升糖指数与固定体积中糖乘积的百分比。当GL大于或等于20时为高血糖负荷，当GL小于或等于10时为低血糖负荷，摄入相同重量的食物，高GL的食物对血糖的影响更大。糖友在考虑食物的GI值的时候，还要考虑食物的GL值，两者结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用糖的数量，能更好地预测食用后对血糖的影响。

我们以GI较高的西瓜和梳打饼干为例，算一算它们的GL。

如100克西瓜的碳水化合物含量是7.5克，西瓜的升糖指数为72％，其血糖负荷是7.5×72/100=5.4。西瓜的升糖指数较高，但是如果少食，如100克，对血糖的影响并不大。

那么梳打饼干的升糖指数也是72％，100克梳打饼干的碳水化合物含量是76克，那么梳打饼干的血糖负荷则是76×72/100=54.7，对血糖的影响明显。

梳打饼干和西瓜的升糖指数相同，但同样食用100克，梳打饼干对血糖的影响就明显高于西瓜。但是，如果我们食用较多的西瓜，如500克，此时西瓜的血糖负荷就是37.5×72/100=27，对血糖的影响就比较明显了。而我们如果食用少量梳打饼干，如20克，那么此时的梳打饼干的血糖负荷就是15.2×72/100=10.94，对血糖的影响不大。

GI的局限性在于，它只反映了食物升糖的“能力”，而GL反映的是实际摄入后升糖程度。因此糖友在搭配膳食的时候，既要考虑到食物消化吸收的速度，又要考虑食物摄入量对血糖负荷的影响。科学的选择低升糖指数和低血糖负荷的食物，对减轻胰岛细胞负荷和稳定血糖有利。

血糖指数（GI）早就OUT了！血糖负荷（GL）科学指导糖友吃南瓜

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最近有糖友提出疑问，自从他确诊糖尿病以来每天都要注意饮食，这不能吃那不能吃，很是痛苦。以前很多糖友告诉我南瓜是高生糖指数食物，不能吃。最近又听说吃南瓜可以有效的缓解糖尿病，南瓜对糖尿病是有好处的，我应该听谁的呢？我到底该如何选择？我本身很喜欢吃南瓜，我很想知道这个答案。

其实，南瓜能够降血糖的说法最早起源于日本，在20世纪80年代初期，日本北海道有大量糖尿病患者，但是有个叫夕张村的村子里却没有一个人患糖尿病，这引起了日本医疗界很多科学家的浓厚兴趣，经过实地考察后发现并没有什么特别的，就是村子里面的人们都喜欢吃一种嫩南瓜，因此南瓜降糖的说法就这样传开了。

南瓜不仅具有鲜艳的色彩，而且还具有美味的风味和丰富的营养成分，是不少人喜欢的食材。对于没有血糖困扰的人绝对是非常棒的选择，而对于患有糖尿病的朋友，控制血糖水平非常重要，因为这样做可以帮助他们预防与糖尿病相关的各种并发症，例如神经损伤，心脏病，视网膜病变，皮肤感染和肾脏疾病等等。那对于这些对血糖要求严格的人们，这种食物到底能不能选择呢？所以了解南瓜等各种食物是如何影响血糖的就变得尤为重要，首先来看一下南瓜的营养组成。

南瓜营养

南瓜是一种低热量，营养成分又特别丰富的食物。每100g南瓜所含的热量仅为22千卡。它的碳水化合物含量相对于其他主食类食物来说是非常低的，含碳水量是同等重量红薯的34%，土豆的30%，米饭的20%，馒头的11%，所以对于糖尿病患者控制血糖而言，作为一种主食选择是非常不错的，但是同样要注意量的控制。

南瓜在营养上的突出特点是它的膳食纤维含量非常高，膳食纤维在控制血糖水平方面起着非常有益的作用，而食用富含膳食纤维的食物已被证明可以改善血糖的控制水平。有研究显示，每120g南瓜所含有的膳食纤维就能达到每日纤维需求量的12%①。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878841/（文献来源：美国营养杂志，通讯作者：Hiroki Fujii）

南瓜还含有非常高的维生素A(148μg/100g)，以及β-胡萝卜素（890μg/100g）同时钴，锌，镁，维生素C，维生素E都有不错的含量和比例。具体营养成分表参照下图。

营养成分含量：以上为100克可食用部分的营养素含量②。http://yingyang.00cha.com/（数据来源：中国食物营养成分表查询）

对血糖的影响

在认识南瓜对血糖的影响之前，我们先来了解在控制血糖的过程中非常重要的两个概念，

血糖指数（GI）和血糖负荷（GL），这可以说是糖尿病患者不可不知的知识。正所谓不得病的人看检验报告就像看天书一样，得了病的人看检验报告简直轻车熟路，如数家珍。

糖尿病就是这么一种典型的病，外行人只知道糖尿病就是高血糖，要经常性的用血糖仪测血糖，严重的还要终身注射胰岛素。而对糖尿病患者而言，很多的糖友已经把自己锻炼成了专家型的小糖人，其学习的专注度完全不亚于即将参加高考的考生。对糖尿病的分类，发病机制，血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）等，都得一清二楚。

血糖指数（GI）

1981年，Jenkins等人首次提出了血糖指数（全称血糖生成指数GI）的概念来帮助人们认识食物对血糖的影响，基本定义是等量的某种食物与葡萄糖（GI值为100）在一定的时间（一般是2小时）升高血糖的效应之比，也就是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

血糖指数（GI）分类：

当血糖指数GI值大于70时，该食物为高GI食物。

当血糖指数GI值介于55～70时，该食物为中等GI食物；

当血糖指数GI值小于55时，该食物为低GI食物；

血糖指数（GI）是从0到100的标度，表示食物可能导致您的血糖水平升高的程度。较高的数字表示食物会引起血糖较大程度的升高③。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030（文献来源：美国国家医学图书馆国立卫生研究院，通讯作者：Esfahani A）

高GI食物进入人体后，能较快的消化并释放糖类成分，较快的引起血糖上升，并且下降也较快；低GI食物进入人体后，消化速度较慢，糖类物质的释放较慢，血糖上升以及下降的速度都较慢，不会引起血糖的巨大波动，这在血糖的控制管理过程中是非常重要的选择。

所以，按一般的理解来说，GI>70的食物不太适合糖尿病患者，而GI<55的就是适合糖尿病的健康食品，真的是这样吗？

血糖负荷（GL）

在糖尿病患者的实际管理中，人们越来越发现只用GI值来评价食物对血糖的影响有很大的局限性，有的人会说，我明明吃的是低GI食物，血糖怎么升的很高？因此，血糖负荷（GL）作为一种新的理论概念由哈佛大学的研究者Salmeron等提出。血糖负荷（GL）=食物的碳水化合物量×这种食物的生糖指数（GI）/100。

血糖负荷GL分类：

血糖负荷GL>20，为高血糖负荷食物；

血糖负荷GL介于10~20之间，为中血糖负荷食物；

血糖负荷GL<10，为低血糖负荷食物，总GL小于10表示食物对血糖的影响最小④。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/（文献来源：《Nutrients》，通讯作者：Sonia Vega-López）

可以这样理解，血糖指数（GI）只描述了这个食物升高血糖的程度，但是并没有全面考虑含碳水的总量，这就是为什么很多人说我吃的都是低GI食物但血糖飙的很高的原因。GI值即使再低，量上不加控制导致总碳水摄入太多，对血糖的控制仍然是徒劳。因此血糖负荷（GL）被引入,只有GL才能更加全面清楚的描述食物对人体血糖的影响。

以南瓜为例，南瓜的GI值高的能达到75，但南瓜的GL值却很低，在3-4左右（100g），这意味着只要您坚持只吃一部分南瓜，它就不会显着影响您的血糖水平。但是，毋庸置疑吃大量南瓜会大大增加血糖值。与其他任何富含碳水化合物的食物一样，控制血糖水平时，对食物量的控制永远是第一位的，但是如果您用南瓜来代替您的主食部分（同等碳水量），你会发现你能获得更强的饱腹感，而且获得了更多的营养物质。

核心要点：

南瓜份典型的特点是膳食纤维含量高，碳水化合物含量低。南瓜的血糖指数较高，但血糖负荷较低，这意味着只要您控制好摄入量，就不可能对血糖产生显著影响。

南瓜与糖尿病

研究表明，南瓜具有许多针对糖尿病患者的潜在益处。

南瓜膳食纤维含量高，膳食纤维进入人体后会吸水膨胀产生很强的饱腹感，能推迟胃内食物的排空，减少进食量，还能形成凝胶过滤系统延缓葡萄糖在肠道吸收，有辅助降血糖的作用；南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢；有非常强的吸附性，能够吸附肠道内的有毒物质（包括重金属）并及时排出体外，减少废物滞留时间，从而起到排毒作用。

一项动物研究发现，南瓜中的化合物成分可通过自然增加胰岛素的产生来减少糖尿病小鼠的胰岛素需求⑤。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19420712 （文献来源：《Biosci Biotechnol Biochem》，通讯作者：Yoshinari O）