快跑糖尿病(长跑 糖尿病)

• 1、2型糖尿病不同运动类别的处方—中断久坐
• 2、快跑和慢跑哪个更锻炼身体？
• 3、有氧慢跑对比无氧快跑，从这4个方面来看，慢跑更具备锻炼意义

2型糖尿病不同运动类别的处方—中断久坐

因各种原因，长时间坐着不动已经成为很多人的一种常态。久坐人群，就算每天锻炼，死亡率也仍然比别人高。较非久坐人群，久坐的女性，死亡率要高37%，久坐的男性，死亡率要高17%。

有没有什么办法，避免“坐以待病”呢？那就是减少久坐时间，增加中断久坐频率，来提高我们的健康水平。

一、指南推荐

1 、中断久坐可以改善血糖控制、降低心血管疾病风险，并延长寿命。

2 、所有2型糖友，特别是有胰岛素抵抗和体重指数较高的糖友，应每30分钟进行1次任何强度的活动以中断久坐，以改善血糖控制

二、久坐行为包含以下这些

• 荧屏前，比如看电视、电子产品等。
• 社交型，比如聊天、上课、上班等。
• 交通型，比如乘坐交通工具。
• 爱好型，比如做手工、看书、坐着使用乐器等。

三、久坐行为是 2型糖尿病的独立危险因素。

1、血糖升高

每多坐1 小时，2型糖尿病的患病风险增加22%，即使是体力活动活跃的2型糖友，久坐仍可导致血糖升高。

2、降低体适能水平

久坐对体适能水平有负面影响，表现为肌肉力量、平衡能力、灵活性、敏捷性、步行速度、耐力下降；

3、还可能对肌肉肌腱特性产生负面影响，导致肌肉萎缩等变化

三、中断久坐的方式

1、站立、步行、踏步走、轻体力活动、简单的抗阻运动等。

2、较大强度运动，如快跑、高抬腿走等。

3、2型糖友在通过运动风险评估后，采用较大强度短暂剧烈间歇性运动，作为中断久坐的方式之一。

4、减少久坐时间。

四、中断久坐的好处

1、降血糖

2型糖友如在8小时内中断长时间久坐，每30分钟就应该起来活动一下，每次活动至少进行3分钟。能更有效地改善 24 小时血糖水平，增加胰岛素敏感性，改善甘油三酯水平。

2、提高胰岛素敏感性

对于糖耐量异常者，12 小时内，每隔1 小时活动5 分钟，和一天开始持续1 小时中等强度运动相比，可更有效改善血糖和胰岛素敏感性。

3、减少并发症

• 每天进行4-5次日常活动；
• 每次少于1 分钟的较大强度运动，如快跑、高抬腿走等；
• 每天超过4小时久坐，用任何强度的运动代替30分钟坐姿。

均可获得明显的健康益处，可使全因死亡和主要心血管事件发生风险进一步降低2%。有利于控制血糖，减少并发症的发生。

参考文献

【规范与指南】中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）

快跑和慢跑哪个更锻炼身体？

跑步是一项高强度的运动，它可以增强心脏和肺部的功能，提高身体的耐力水平。跑步运动中，快跑和慢跑是常见的两种跑步方式，它们各有优势，都可以带来很多健康益处。

快跑是一种高强度的运动，它可以更有效地提高身体的耐力水平，增强心脏和肺部的功能。在运动中，心率会升高到一定水平，这使得心脏和肺部得到锻炼，随着身体适应这种运动，心脏和肺部的功能就会增强，使得血液循环更加顺畅。这样可以提高身体的耐力水平，并能在长时间的运动中保持更高的强度。

快跑还可以帮助减轻体重，增强身体的代谢水平，使身体更容易燃烧脂肪。在运动中消耗热量，有助于减少体重和体脂率。

除了上述效果，快跑还有很多其他的好处。它可以增强骨骼密度，降低骨折的风险。快跑还能帮助身体更好地吸氧，有助于增加血氧含量，改善身体的疲劳状态，使身体更有活力。在快跑运动中，身体会分泌大量的肾上腺素，这些激素有助于提高兴奋和精神状态，让人更有精力应对工作和学习。

慢跑是一种较为平稳的运动方式，它能更有效地增强心血管健康，提高关节灵活性和骨密度，降低患骨折的风险。慢跑时，心率通常不会升高到像快跑那样高的水平，这有助于降低患心脏病和高血压的风险。慢跑还可以锻炼身体的稳定性和协调性，增强关节灵活性和骨密度。慢跑还有助于减轻疲劳，改善睡眠质量，提高心理健康。

慢跑还有助于减缓衰老过程，延缓身体机能衰退。慢跑可以锻炼心血管系统，增强肌肉和骨骼的结构，降低患高血压和糖尿病的风险。慢跑还可以提高免疫系统功能，降低感染的风险。

总之，跑步是一项非常有益的运动方式，它不仅可以增强身体的健康状况，还可以改善心理健康。快跑和慢跑各有优势，应根据自己的需求和身体状况来选择。无论是快跑还是慢跑，都应该注意适量运动，不过度疲劳身体。跑步需要一定的纪律性和耐心，需要一定时间才能看到效果，但经过一段时间的锻炼，身体状况一定会有所改善。

有氧慢跑对比无氧快跑，从这4个方面来看，慢跑更具备锻炼意义

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在大城市生活节奏比较快，部分跑者为了节省时间，在跑步训练中往往更习惯于快速冲刺，认为有氧慢跑至少要跑30分钟以上，时间成本较大。如果把跑步速度提高一倍，用相同的距离可以节省一半的时间。事实上，这个想法是错误的，因为快跑和慢跑之间有很大的区别。

1、氧气的供应对比　

在跑步过程中，身体比平常需要更多的氧气。快速跑是厌氧的，速度达到一定程度会变成无氧运动。因为，身体进入剧烈运动状态的短时间内，身体的每个组织，对氧气的需求是平静状态下的十几倍。因此，在快速奔跑时，身体的组织和器官在氧气供应不足的情况下工作，它主要依靠肌肉糖原的厌氧分解来提供运动所需的能量，跑者身体就容易疲劳。

另一方面，慢跑是有氧运动。慢跑的运动强度小，人体耗氧量的增加幅度比快跑的增加幅度小得多，而且运动时间长，呼吸系统、血液循环系统的工作在5分钟内可以达到最高的工作效率。这样来看，跑者身体里，每一个组织器官在慢跑时都能获得足够的氧气供应，身体的每一个器官在氧气充足的条件下工作，疲劳感会比快跑小得多。

我们都知道氧气对跑步来说有多重要。它不仅能延缓身体衰老，还能预防癌症。慢跑可以使身体呼吸更多的氧气，这对健康有好处。这就是医生们建议中老年人，多参与有氧运动的主要目的。

2、锻炼效果对比　

慢跑中，所需要的能量都是由糖或脂肪的有氧分解提供的。这种能量供氧机制，对呼吸系统能起到很好的提升，促进血液循环，增强心脏功能，改善跑者整体身体状况。慢跑也能锻炼全身肌肉，提高关节灵活性和协调性。因为它移动缓慢，所以受伤的可能性更小。慢跑的锻炼效果和较高的安全性，决定了它更适合于业余跑者。

快跑的能量主要是通过无氧分解机制，这就要求跑者的肌肉具有良好的爆发力，同时呼吸系统、心血管系统能够同时接受较强的运动标准。对于患有心脏病、高血压等疾病的患者，这些组织器官已经比较脆弱了。如果它们再次承受剧烈运动的负担，病情会越来越严重，甚至造成生命危险。因此，快速短跑不适合业余跑者自主训练。

3、防治疾病的效果对比

慢跑使各器官在氧气充足的情况下工作，有利于改善内脏功能。能从根本上缓解高血压、糖尿病等慢性病的病情，且无任何副作用。但快速冲刺增加了内脏的工作负荷，对于患有这些疾病的患者，它只能使病情恶化，而没有任何预防作用。

4、减肥的效果对比

慢跑所需的能量大部分是通过有氧分解脂肪提供的，因此可以消耗大量的脂肪，达到良好的减肥效果，而快跑所需能量主要依赖于糖物质的无氧分解，因此减肥效果远不如慢跑明显。

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