糖尿病晚安(糖尿病晚上睡眠不好吃什么药最好)

• 1、抗疫宅家季，睡不着、醒不来，我们的身体怎么了？
• 2、除了缺觉，这些睡眠习惯也会影响血糖
• 3、糖尿病“盯上”年轻人？健康管理咋就这么难 | 睡前聊一会儿

抗疫宅家季，睡不着、醒不来，我们的身体怎么了？

良好的睡眠是人们提升免疫力、抵抗病毒的法宝。在这个抗疫的春天，本以为宅家期间可自由支配时间增加了，人人都会获得一个好睡眠，但实际情况是，自由睡眠不一定能带来好睡眠，人们睡得更多，睡眠质量却在下降。

“睡越晚”让我们“睡越久”

近日，中国睡眠研究会发布《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》（以下简称“白皮书”），以1月1日至2月29日为时间段，调查新冠肺炎疫情期间，全民“宅家”的睡眠情况。

白皮书显示：

宅家前，90%的人在晚上8点到12点间就寝；宅家期间，零点以后就寝的人超过50%。与晚睡相对应的是晚起，宅家期间，28%的人将懒觉持续到9点-12点，失去早起动力的人比宅家前增加了21%；80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎天天晚睡。

都知道早睡早起身体好，然而能做到这一点的人寥寥无几。白皮书显示，87%的受访者明确表示重视睡眠，63%的人认为应该坚持8小时规律睡眠，但这也挡不住同一批受访者中八成人士晚睡。

中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌表示，影响睡眠的因素有两个方面：一是内在的生物需求；二是外在的社会因素，比如上学、上班。实验发现，从生物需求上，人们通常有半个小时左右的晚睡倾向，也相应地晚起半个小时，而且“一天”度过的时间比24个小时稍长一些。

张斌说，疫情期间全民宅家，即便复工也有很多人在家办公，失去了上下班时间的严格限制，人们的社交大量减少，实际上就是一定程度上降低了社会因素，此阶段人们绝大部分体现出来的是内在的睡眠需求。于是，人越睡越晚，也越睡越久，这是内在生物性的一个表现。

电子产品改变昼夜节律

道最甜的“晚安”，却在熬最深的夜，到底是“谁”动了大家的睡眠，让人们舍不得去睡？

白皮书分析了“人们在睡前做什么”这一问题：47%的人关注公共卫生消息；46%的人刷微博、微信关注时事和娱乐消息；另有46%的人用微信聊天。此外，对“如果睡不着会干什么”这一问题，61%的人选择“玩手机”。

“玩手机会让人们的兴奋度增高，脑子静不下来，加剧晚睡倾向。另外，手机的光照会让人们的褪黑素分泌时间后移，使入睡变得更加困难。”张斌说，疫情期间晚睡晚起与长时间玩数码产品等行为息息相关。

“在平时，职场人士往往一觉难求，但宅家期间睡觉似乎不是问题了。通过对不同类别人群的调研发现，睡觉时间基本都超过8个小时，甚至达到9个小时。然而，调查结果同样显示，睡得多并不代表睡得好。”全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会会长姚吉庆说。

健康的睡眠，不仅是睡够时长，还要在合适的时间睡。举个最简单的例子，上一次通宵夜班，白天就算补睡8个小时，身体也未必舒服，因为人的睡眠要和大自然的节律合拍。

“人不能通过主观感受来判断睡眠是否充足。”张斌提醒，有一个实验，对一些大学生限制睡眠时间，每天只睡4个小时。第一周时，他们的血糖、血压、血脂等指标都有变化，而且他们自己也觉得困；到了第二周，这些身体指标还是在变坏，人却觉得没那么困了。因此，我们要增加符合“生物钟”规律的高质量睡眠。

睡眠不足易患各种慢性病

睡得好是健康的标志，睡不好是疾病的征象，“不睡觉会死”真不是一句恫吓人的话。《美国国家科学院院刊》发表的研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。而美国《实验医学杂志》发表的德国一项研究表明，良好的睡眠有助于增强人体白细胞抵御感染的能力，进而提升免疫力。此外，长期睡眠不足还会容易患上各种慢性病，包括高血压、糖尿病、心脏病、神经退行性疾病和癌症。

世界睡眠协会秘书长、北京大学睡眠研究中心主任韩芳表示，睡眠疾病影响人类全生命周期，人体健康的好坏和寿命的长短都与睡眠质量息息相关。睡眠疾病影响面广，国际疾病分类里包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类、90多种睡眠疾病，10%以上的国人需要积极的医疗干预，约1.5亿人，数量庞大，一半以上的人在一生中会出现睡眠问题。

目前国内迎来疫情初步控制的大好局面，伴随着各地相继复工复学，人们的生活节奏逐渐恢复正常，意味着需要将宅家期间的作息规律重新调整。白皮书还表明，有87%的受访者意识到睡眠问题会对生活造成负面影响，表示愿意主动采取各种方式来提升睡眠质量，人们普遍认为高质量睡眠能让人精力充沛、免疫力提高、心情舒畅、生活规律。

张斌建议人们要做到“知行合一”，从细节做起，共同赢得这场全民睡眠保卫战。首先，要确定一个适合自己的作息的时间表，规定好白天的学习、工作、锻炼、娱乐和就餐的时间。其次，保持7个小时的睡眠时间。第三，营造舒适的睡眠环境，合理调节卧室的亮度、温度、声音等因素。“让我们睡前放下手机，作息规律，增强运动，以饱满的精力投入到工作学习中。”

除了缺觉，这些睡眠习惯也会影响血糖

睡得好，才能拥有健康。不少研究告诉我们，长期失眠会增加各种健康问题风险。那么长时间睡眠不足，对血糖有哪些影响呢？

睡眠时间过短

很多人白天疲于奔命，忙着开会、加班，下班后还得辅导孩子写作业、匆忙应对家长里短，没有片刻喘息。

每天从醒来到上床之前，仿佛一直被时间推着走。直到躺床上、握紧手机，一声放松的叹息才喘了出来——终于迎来了自己的时间。

自己独处时间弥足珍贵，不够用怎么办？只好无数次“迫不得已”地挤压睡觉的时间。殊不知，就此埋下了糖尿病的隐患。

研究发现，睡眠时长不够6小时，2型糖尿病风险会增加。

睡眠不足，如何影响血糖代谢呢？很多研究者认为，长期缺觉的人，很容易出现肥胖、胰岛素抵抗等代谢障碍，这些问题会进而影响血糖代谢，导致糖尿病。

来自英国的Arora研究团队证实了这一点。他们在英国5个护理中心招募了592名近期被诊断为2型糖尿病的患者，进行了为期1年随访调查，在排除了日常护理、饮食和运动的影响后，发现：

·每缺觉30分钟，12个月后肥胖风险均会增加18%，胰岛素抵抗会增加41%。

·缺觉带来的代谢紊乱——肥胖和胰岛素抵抗，会加重2型糖尿病病情。

只是熬个夜，肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病风险全来了~看到这，不禁感慨：熬夜，真的伤不起！

午睡

“中午不睡，下午奔溃”。

午睡，是大部分早8打工人的灵魂。如果时间允许，大部分人都会选择中午小睡一会，尤其是晚上没睡够的人，觉得中午美美睡一觉，是一种难以言表的幸福。

可一项关于午睡和2型糖尿病的研究发现，午睡会增加糖尿病风险!

这项研究对13000余为受试者，进行了长期随访调查，在校正过年龄、性别的差异后，发现有午睡习惯的人，糖尿病风险是不午睡人群的1.58倍(1.23~2.03)。

也就是说，有午睡习惯的人，糖尿病风险大概会增加58%。

当研究人员把是否有午睡习惯的每天睡眠时长是否充分的人分组后，还发现：

和没有午睡且一天睡眠时长在6~8小时的人相比，有午睡习惯并且一天睡眠时长小于6小时的人，患糖尿病的风险增加了两倍多。

当然，如果前天晚上没睡好，第二天困得睁不开眼，影响到生活和工作了，该眯一会还得眯一会。但是经常熬夜，同时又把午睡当成一种补觉习惯的人，就要当心了。再不纠正，小心糖尿病问题。

睡眠和血糖密切相关，大家在控糖的同时，也不要忘记养成良好的睡眠习惯。

今晚放下手机，早点睡。晚安~

糖尿病“盯上”年轻人？健康管理咋就这么难 | 睡前聊一会儿

来源：【人民日报中央厨房-思聊工作室】

睡前聊一会儿，梦中有世界。听众朋友，你好。

一首老歌这样写到：“18岁是天堂，我们的生活甜得像糖。”对年轻人来说，生活可以如糖似蜜，身体却万万不能“多糖”。数据显示，我国有超1.4亿人患有糖尿病，18—29岁的人群中糖尿病患病率达2%，糖尿病前期患病率超20%。在我们的印象里，糖尿病是个“老年病”，“控糖”是家里长辈之间的话题；但如今，这个以糖为名的慢性病，正在“盯上”年轻人。今天，我们就来聊一聊这件事儿。

对于糖尿病，你有怎样的印象？是多饮、多尿、多食、体重下降的“三多一少”典型症状，还是饭桌上家人掏出的胰岛素注射器？事实上，糖尿病对患者健康和生活的影响，远比我们看到的复杂。有的“糖友”血糖会忽然走高，要尽快靠药物、运动和合理膳食降下来。如果血糖控制不好，就如同将血管浸泡在“糖水”里。长此以往，血管会变得脆弱，器官会受到损伤。视网膜病变、肾衰、冠心病、中风、皮肤感染、神经损伤……这些糖尿病并发症提示我们，糖尿病不是一种孤立的疾病，而是潜在的隐患。

临床上，糖尿病分为多种类型，其中2型糖尿病患者约占9成。一项研究发现，全球约七成2型糖尿病是由于不良饮食所致。精制谷物和加工肉摄入过多，油盐摄入过多、含糖饮料摄入过多……这些风险因素，印证了“病从口入”的道理，也在暗示糖尿病是一种“富贵病”。早前，糖是一种奢侈品，精细的淀粉类食物也并不富裕。随着食品工业的发展，越来越多高糖、高油、深加工的食物占据了人们的餐桌。不妨想一想，我们点来的外卖，是不是大多重油重盐，有的菜还能吃出有点甜？工作忙的时候，用来解压的是“快乐肥宅水”还是全糖半糖的奶茶？世界卫生组织建议每日糖的摄入量最好在25克以内，但一杯500毫升的可乐中就有约46克糖。身处现代工业社会，“健健康康”吃顿饭，变得越来越难；以糖尿病为代表的病症，则变得越来越近。

（图源网络）

“人生唯爱和美食不可辜负。”如何在食物的健康和美味之间求得平衡，成了摆在我们面前的必答题。蔬菜要吃水煮的，饮料要喝无糖的，面包必买全麦的，巧克力越吃越苦……一系列控糖操作，反映出人们健康意识的增强。只不过效果如何，恐怕还要打个问号。比如，水煮蔬菜固然不错，但追求口感的芝麻酱可能让努力白费。又如，标榜“只要甜不要糖”的无糖饮料一般都含有不少代糖，同样会加重胰腺负担。再如，一些全麦面包里，其实仅含有极少的全麦粉，大量的蔗糖藏匿其中。日常生活中运动不充分、饮食不规律的现象并不鲜见，吸烟、喝酒、熬夜的习惯也熟视无睹。身处快节奏的生活，面对高强度的工作，一个问题值得思考：除了把手边的奶糖换成黑巧，我们还能为身体健康做点什么？

有人曾提出一种名为“500111”的生活方式，即一星期运动五天，晚饭后不吃东西，不喝甜饮料，肥胖人群每顿饭要减少一两粮食，一周只能外出吃饭一次，一天要吃一斤蔬菜。这一方案有值得参考的地方。毕竟，预防病症和治疗病症的关键，就在于做好健康管理。只不过需要明确的是，身体情况因人而异，精神状态因时而动，每个人都应该有属于自己、适合自己的健康管理方案。具体就糖尿病而言，不同人群对糖分的耐受度也是不同的。当然反过来看，也没必要“草木皆兵”，对生活中的每个环节小心翼翼、处处设防。倘若因此产生过高的心理压力和精神负担，反而也会南辕北辙、得不偿失。说到底，追求健康、享受健康是一件愉悦自己的事，要讲科学，也要讲规律，最终求得一个美好生活的最优解。

这正是：

迈开步子，少吃糖油。

健康常在，远离烦忧。

大家晚安！

（文 | 孟繁哲）

本文来自【人民日报中央厨房-思聊工作室】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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