榛子糖尿病(糖尿病人吃榛子能升血糖吗)

• 1、糖尿病患者应该怎样正确加餐
• 2、小小的它竟能防心脏病和癌症！5种情况下，再馋也不能贪吃！
• 3、这种秋天的宝藏坚果熟啦 对降“坏胆固醇”有好处！

糖尿病患者应该怎样正确加餐

1、加餐后，正餐主食量应减少

糖尿病患者可从三餐匀出少许主食作为加餐用，特别是上午9点半到口晚上临睡前的加餐十分重要。不过，加副餐后，一日三正餐的主食量应相应减少，以免全天总热量超标。

2、加餐的时间和食物选择

一般说来，加餐的最佳时间段为9～10点、15～16点和21～22点。加餐物也要有选择，不能随意吃些零食和小吃。上午和下午的加餐可随便一些，水果的全麦面包、饼干都可以；晚间的加餐品种可以丰富一些，除少量主食外，最一些富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、豆腐干、瘦肉、鱼虾等，这些富含优质白质的食物能防止夜间低血糖。

3、三餐之外如何加餐

每日主食总量不变，一般是从正餐中减少主食，匀出25～50克以副食代替并适当增加升糖作用较弱的蛋白类食物，如酸奶、豆腐等。

比如，血糖控制较好的糖尿病患者可以安排吃一顿水果，作为加餐，以减少饥饿感，避免低血糖。在下午加餐时，如吃1/4个苹果、半根青香蕉、薄薄的片西瓜，或5颗草莓、葡萄（若草莓和葡萄的个头较大，那就只能吃1～2颗）这是每天允许摄入的水果总量。如果每天吃新鲜水果的量达到200克，就要从全天的主食中减掉25克。晚上睡前加餐时，如吃500克的西瓜（包括瓜皮），则晚餐应减掉25克主食。

4、吃哪些副食时尤其注意减少主食

糖尿病患者在吃以下两种副食时，尤其需要减少主食的量。

一种是含糖量过高的副食，如绿豆、红小豆、薏米、白薯等含糖量均在20以上，土豆、山药、芋头、蚕、豌豆、慈姑菱角等含糖量也在15％以上，这些食品不宜吃得太多，否则会直接影响血糖，使餐后血糖升高。

另一种是脂肪含量过高的食品，如芝麻酱、蛋黄以及花生、瓜子、榛子、松仁等，摄入过多对控制血糖很不利。所以，糖尿病患者特别是超重或肥胖的糖尿病患者，在较大量进食以上两类副食时应将热量计入全天热量之中，并减少主食的量。

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坚果营养丰富，素有“营养高手”的美誉。《国际流行病学期刊》发布的一项研究显示，每天吃10克坚果，心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低17%、21%和30%。上海华东医院主任营养师陈霞飞表示，其实，坚果在营养方面也各有特长。

夏威夷果：能量高手。

夏威夷果香酥可口，有独特奶香，被称为“坚果皇后”。它富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素B1、B2和人体必需的8种氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止动脉粥样硬化，保护心脑血管系统，尤其适合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高，每100克含700多千卡热量，每天吃3~5颗即可。

巴旦木、松子：纤维冠军。

松子富含膳食纤维，是坚果家族的纤维冠军。美国宾州西盆斯贝格大学的一项新研究发现，餐前吃一把松子，可以使一天的饭量降低37%。巴旦木的膳食纤维含量仅次于松子。

花生：营养全能王。

花生被称为“长生果”，它营养丰富，含蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质。花生富含的抗氧化成分可维持细胞健康，预防心脏病和癌症，同时还能保持良好的血糖水平，有助于预防2型糖尿病。

开心果：护眼小卫士。

开心果被称为“护眼小卫士”，富含B族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素。每28克开心果中的叶黄素含量为342微克，有助于保护视力，预防视网膜黄斑病变。每天吃10克左右的开心果，有助于保护眼睛。

核桃：养颜小帮手。

核桃中的维生素E含量远高于其他坚果。维生素E具有较强的清除自由基能力，能防止机体过早衰老。核桃富含多种抗氧化成分，可以说是养颜护肤好帮手，女性以及亚健康人群可经常食用。

榛子：糖友的完美零食。

榛子的钙、镁含量较高，每100克榛子中含钙量高达815毫克。儿童、孕妇及老年人可适量食用榛子。研究证明，每天吃15克左右的榛子，有助于降低心血管疾病的风险，降低糖尿病的发病率。因此，榛子被视为糖尿病患者的完美零食。

每天吃坚果可改善精子质量

BBC报道称，一项研究表明，经常吃坚果能够显著改善年轻男性精子的健康状况。科学家们发现，男性坚持每天吃两把混合杏仁，榛子和核桃，14周后可改善他们的精子数量。

据悉，这项研究的背景是西方男性精子数量下降，数据显示大约七分之一的夫妇难以怀孕，而其中约40-50%的不孕症病例可归因于男性。科学家认为西方男性精子质量下降与污染，吸烟以及饮食有关，而健康的饮食可以提高受孕几率。

科学家将119名年龄在18至35岁之间的健康男性随机分为两组：一组每天在正常饮食中加入60克(2盎司)坚果，而另一组没有改变他们吃得东西。

结果显示，坚果组的人精子质量得到了有限改善：精子数量(count)、活力(vitality)、运动性(motility)和形态学(morphology)都有显著改善，分别提高了14%、4%、6%以及1%。值得一提的是，这4项指标都是WHO列出的衡量精子质量的参数，与男性的生育能力有关。

专家表示，该研究还证实了富含omega-3脂肪酸，抗氧化剂和B族维生素叶酸的饮食可以提高生育能力。因为坚果中多含有许多这些营养素。该项研究的领导者西班牙Rovira i Virgili大学的Albert Salas-Huetos博士表示，“遵循健康的饮食模式可能有助于受孕。”

然而，有研究人员对这个结果提出质疑，表示该研究中参与者都是健康的、明显具有生育能力的男性。坚果对生育困难的男性的潜在益处还有待进一步研究。谢菲尔德大学男科学教授Allan Pacey没有参与这项研究，他表示，坚果组中的男性也可能对他们的生活做出了其他积极的改变，但是并没有被考虑到这项研究。

伦敦盖伊医院前顾问临床胚胎学家弗吉尼亚博尔顿博士说，这项研究结果“在学术上很有趣”，但不可能说它们在提高怀孕几率方面会有什么影响。她补充说：“但与此同时，在我们得到问题答案之前，我们都应该鼓励所有患者停止饮酒，戒烟，健康饮食。”

据悉该项研究结果将在巴塞罗那欧洲人类生殖与胚胎学会年会上公布。

5种情况不吃坚果

睡前不要吃。

坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康，但却容易导致胃酸反流。

腹泻时别吃。

坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便，但腹泻的人应暂时别吃，否则会加重症状。

大鱼大肉后不宜吃。

如果一天三餐中已经吃了大量肉类，就不应再吃坚果，否则会使脂肪摄入超标，引发肥胖。

咽喉发炎者或过敏者不能吃。

坚果一般都很干，吃了会加重干燥、充血等上火症状。另外，吃坚果类容易过敏的人更要注意，最好别吃。

婴幼儿不要吃。

3岁以下的婴幼儿吃颗粒较大的坚果，窒息风险高，严重时甚至危及生命。可将坚果捣碎或磨粉拌入辅食中食用。

吃坚果两大原则

挑坚果要注意两点：一是选择原味的，避免盐炒的、糖焗的，甚至过油的，这样能减少油、盐和糖的摄入；二是尽量不选开口或剥好皮的，因为坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化，氧化后的坚果有哈喇味，产生的自由基会加速人体衰老，并增加癌症风险。

各种坚果营养各有所长：开心果、碧根果及夏威夷果维生素B1含量比较丰富，分别是核桃的4倍、6倍、12倍；巴旦木在维生素B2方面优势明显；开心果、松子及巴旦木含维生素E特别多。因此，建议互相搭配或轮换着吃坚果，让营养更丰富全面。

(来源：人民健康网综合)

这种秋天的宝藏坚果熟啦 对降“坏胆固醇”有好处！

俗话说得好

“秋吃果，冬吃根”

“果”不仅仅是水果还包括坚果

秋季吃些坚果有益身体健康

榛子富含蛋白质

多不饱和脂肪酸、维生素等

适量食用有助于降低“坏胆固醇”

对心血管健康有益

相关研究表明

榛子还有助于降低2型糖尿病发病率

榛子比其他坚果更营养吗？

总体来说，坚果中的营养素含量都比较丰富，相对于其他坚果，榛子可能有几种营养素的含量相对较高。

1.“榛”营养

根据《中国坚果营养与市场发展白皮书》中的数据，榛子的蛋白质含量较高，含有多种必需氨基酸，比如亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸等含量都很高。

此外，榛子含有的维生素，包括维生素B₁、维生素B₂、维生素E、叶酸、烟酸、生物素含量也较多，矿物质元素中的钙、磷、钾、镁等元素含量都相对较高。

2.有助降血脂、降低“坏胆固醇”、软化血管

榛子的脂肪含量主要都是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对于降低血脂有一定功效。

榛子是不饱和脂肪酸的一个良好来源，有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇，促进胆固醇代谢，同时可以软化血管，维护毛细血管的健康，帮助预防和治疗高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发生。

3.有助于降低2型糖尿病的发生风险

多项流行病学研究显示，坚果的摄入与糖尿病的发生风险是呈负相关的。随着坚果摄入水平的增加，2型糖尿病的全因死亡风险是显著下降的。

榛子富含维生素E、锌、硒等营养素，能够通过调节脂质代谢改善氧化应激，从而降低胰岛素抵抗水平。

健康食用榛子注意这几点

1.在增加每日坚果摄入的同时，要减少红肉和加工肉类的摄入，以免每日脂肪摄入过多。

2.《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天吃大豆及坚果25～35g。具体到坚果，推荐平均每周摄入50～70g，即每天10g左右。为了食物多样化，我们不应只选择榛子，也可以与其他坚果交替食用。

3.在食用榛子时，应注意选择原味榛子。

4.榛子虽好，但对榛子等坚果过敏的人不宜食用。

生榛子与熟榛子哪个更营养？

目前没有权威数据对比出哪个更有营养。

从营养素摄入的角度来说，榛子生吃营养摄取更为全面。

从风味来说，熟榛子比生榛子口感更加香脆可口。在炒制过程中，榛子中的部分营养成分可能会流失，特别是高温炒制时，维生素的损失可能更加明显。

健康小贴士

1.榛子富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素等，适量食用有助于心血管健康。

2.相关研究表明，榛子还有助于降低2型糖尿病的发生风险。

3.每天可以搭配其他坚果食用，总量控制在10g左右。

4.要注意选择原味榛子来吃，在增加每日坚果摄入的同时要减少红肉和加工肉类的摄入。

5.榛子虽好，但对榛子等坚果过敏的人不宜食用。

责任编辑：程程