钙肥胖

• 1、芝麻酱钙含量=10倍牛奶？！事实的确如此，但专家为何不建议你这样补钙？
• 2、涨知识！肥胖跟钙摄入不足有关！
• 3、每天“牛奶+钙片”，为啥还避不开骨质疏松？老人补钙多少适宜？

芝麻酱钙含量=10倍牛奶？！事实的确如此，但专家为何不建议你这样补钙？

芝麻酱是我们餐桌上常见的食材

网传芝麻酱的含钙量

是牛奶的10倍

芝麻酱里含钙量到底是多少？

想要补钙是不是吃芝麻酱就可以了？

快跟小圈一起来了解

麻微微

首都医科大学公共卫生学院

营养与食品卫生学系

副教授

芝麻酱里含钙量到底是多少？

100克芝麻酱中含有1170毫克的钙，钙含量要高于我们通常所认为的含钙量高的食物，比如牛奶、豆腐等等。

如果我们把它换算成牛奶：按纯牛奶平均值来算。100毫升的纯牛奶大概含有107毫克钙，而100克的芝麻酱，与1100毫升牛奶的钙的含量是等同的。

如果按照豆腐来算：100克芝麻酱中的含钙量，大概约等于2斤多（1100克）的豆腐的钙含量。

如果想补钙的话

是不是吃芝麻酱就行了？

答案：不是

因为芝麻酱的能量是比较高，100克芝麻酱有630千卡的能量，而且脂肪含量也比较高。如果要想通过吃芝麻酱获得人体所需的钙，按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐摄入量的800毫克，大约需要吃三勺多的芝麻酱，总热量大概是428千卡。

过多的脂肪和能量摄入，可能会有高脂血症、肥胖等情况发生。

建议：食用芝麻酱每天不超过一勺（10克）。

如何挑选芝麻酱？

超市里摆在货架上的芝麻酱，一般上面都会有一层浮油，要选浮油少的，浮油越少说明芝麻酱就越新鲜。因为浮油一般是沉淀时间长了才会出现。

这些食物才是真正的补钙高手

1.奶类和奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中国居民膳食指南推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议每天可以选择一杯牛奶（220 毫升）加一杯酸奶（100 克），一天液态奶的摄入量就可以轻松达到 300 克以上。

2.绿叶蔬菜：推荐每天吃够500克蔬菜。

3.豆制品：如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品，一般大豆制品每周食用量在105克—175克即可。

芝麻酱营养小贴士

1.芝麻酱的钙含量比牛奶、豆腐都要高

2.食用芝麻酱建议每天不超过一勺

3.如何挑选芝麻酱：超市里摆在货架上的芝麻酱，一般上面都会有一层浮油，要选浮油少的，浮油越少说明芝麻酱就越新鲜

4.这三种食物补钙效果更好：

①奶类和奶制品；② 绿叶蔬菜；③豆制品

来源： CCTV生活圈

涨知识！肥胖跟钙摄入不足有关！

钙是人体内一种重要的常量营养素，它不仅是构成骨骼组织的主要矿物质成分，而且在机体各种生理和生化过程中发挥着重要的作用。近年来还发现，膳食中的钙摄入与肥胖发生有关。日常膳食中钙的摄入量达到推荐量后，不仅可维持骨骼中矿物质含量和骨密度，而且还可通过与钙代谢相关的内分泌系统来调节机体的正常体脂和体重，对肥胖者降低体重和体脂也有帮助。

我国肥胖人群和钙摄入不足有关

相关调查研究显示，我国人群肥胖和超重的发展趋势已非常严重，与此相应的是，我国居民膳食中脂肪摄入过高、钙和某些维生素摄入严重不足。

上海交通大学医学院新华医院近年对上海郊区3534例6～14岁学生饮食、日常行为与体格状况的调查结果显示：与体重正常组的学生相比，超重和肥胖组的学生每日牛奶(包括酸奶)摄入量低，不吃牛奶或每周只吃1次牛奶的比例高。

另外一项针对753名在校小学生的研究显示，随着每日单位体重钙摄入量的升高，体重、体质指数、体脂含量、腰围，肥胖度和血压均相应降低。

由此可见，肥胖、超重人群和钙摄入不足有关。

补钙有助减肥

既然肥胖、超重和钙摄入不足有关，那么增加钙摄入量是否可以帮助减肥呢?

美国科学家近年曾经报道一项研究，将34位接受饮食控制的肥胖者随机分成酸奶组和对照组，两组总能量摄入相同，通过12周的干预后显示酸奶组的体脂减少和腰围减小明显高于对照组。此研究结果显示，在肥胖人群的饮食控制中，以酸奶替换其他相同能量的食物有助于体脂和中心脂肪的有效消耗。由此可见，在饮食控制干预时，高钙饮食更有利于减少脂肪，而高乳钙饮食的此种效应将更大。

另一项持续两年的研究发现，除了体育锻炼因素外，每天补钙多的年轻妇女，与膳食中缺钙的妇女相比，更不容易发胖。其中减肥效果最明显的人群是，每天摄入能量低于7560千焦(1800千卡)的妇女，平均摄入钙1000毫克，平均减重2.5千克，而摄入钙700毫克的妇女，仅减重0.9千克。

针对目前我国肥胖和超重发生率的不断上升和膳食钙严重摄入不足的情况，参照国内外的研究结果，我国提出在饮食和运动干预的基础上需注意膳食钙的补充，而乳类是膳食钙最丰富和最好的来源，当膳食钙的摄入不能满足需要量时，应该给予适量钙剂补充。我国营养学会推荐的每日钙元素摄入量，儿童为800毫克，青春期为1000毫克，成人期又回到800毫克。

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每天“牛奶+钙片”，为啥还避不开骨质疏松？老人补钙多少适宜？

随着年龄的增长，身体的各个器官功能也会因为老化下降，骨骼也不例外，骨骼老化，最明显的就是钙质吸收速率下降。久而久之，钙质缺乏，骨质疏松等症状也会显现。

因此，很多老人都有了预防的意识，早早地就养成了吃钙片，喝牛奶等通用的补钙习惯，希望通过加大钙质的摄入，来起到补钙预防骨质疏松的目的。老王也是其中的一员。

今年67岁的老王，早在4年前老友的建议下，为了预防骨质疏松，就养成了每天”牛奶 钙片“的标准模式，这几年倒也相安无事，并没有出现骨质疏松的类似症状，直到一次外出，老王因意外摔倒，骨折被送到医院后，居然还是查出了骨质疏松。这让老王非常懊恼，自己为了补钙付出了诸多的努力，居然全部都白费了!

为啥老王每天“牛奶 钙片‘，还是没有逃离骨质疏松?

主要是因为两方面原因造成的。

一方面，年龄始终是不可避免的阻碍

对于一部分想要预防骨质疏松的老人来说，之所以很难成功，其实和年龄存在很大的关系。老王也同样是如此。随着年龄增长，骨骼的老化是不可挽回的，骨骼衰老的过程中，其中骨质不可避免的持续减少，这并不是依靠简单的补钙就能够遏止的。随着年龄持续增加，骨质持续减少，患得骨质疏松的风险必然也会提高。补钙不只能够缓解骨骼疾病，降低骨质疏松风险，并不是能够帮助您彻底避开骨质疏松，还请注意。

另一方面，“牛奶 钙片”看似健康，实藏隐患

牛奶 钙片，看似非常的健康，一千克牛奶中含有144mg钙质，钙片中钙的成分含量更不用多提。如此庞大的钙量摄入，理应能够起到更好的效果才对。

但其实并不是这样，钙质摄入虽多，但是钙质的应用，更多的是要看身体骨骼对钙的吸收程度。尤其是对老年人而言，骨骼老化，能够吸收的钙质自然也就更少，并不能起到很好的养护骨骼的效果。

不仅如此，摄入超过老人身体摄入量的钙质，这些游离钙会在骨骼和关节处形成结合钙沉淀，反而还会阻碍钙质的吸收，对补钙，养护骨骼起到反效果，甚至结合钙附着过多，还会提高骨质增生，骨骼炎的风险。

由此可见，“牛奶 钙片”看起来的确非常健康，“钙”量满满，但从补钙的实际角度出发，其实用处并不是很大。最主要的一点，是钙质本身摄入过多，反而对补钙产生了阻碍。因此，对于老人而言，寻找到最合适自己的钙量，加以合理科学的补充，非常重要。

对于老人而言，每天摄入多少钙量才最合适?

根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天补充800mg钙元素，就能保证身体钙质不会缺失，继而降低一系列骨骼疾病风险。

而老人骨骼老化，钙质吸收效率不足，需要适当增加补钙量，但不宜过多，每人每天补充1000mg的钙质相对合适，如果用牛奶和钙片来衡量的话，每天饮用400ml的牛奶，或者吃1到2片钙片即可，千万不要过量摄入。并且在日常生活中，也可以通过晒太阳，多运动，摄入维生素d等非饮食方式，来提高身体里钙质的吸收速率，拔高骨骼强度，也都是非常有益的行为。

另外，不仅仅是“牛奶 钙片”这种常见的补钙误区，老年人补钙还会走很多其他的“歪路”，还请各位一一纠正，以免给骨骼带来不必要的负担，反而增加骨质疏松的风险。

老年人补钙常见的2个“误区”，还望及时纠正

“喝骨头汤可以补钙?”

和牛奶 钙片一样，喝骨头汤补钙也被视为最常见的补钙方法之一，但实际上，动物骨骼中的钙质大多为结合钙，并不能通过高温烹煮析出很多，自然也起不到明显的补钙效果。

不仅如此，骨头汤中脂肪的含量很高，经常喝骨头汤，肥胖的风险增加，反而对骨骼是一种负担，加速骨骼出现劳损和疾病隐患。

“吃钙片是补钙的最好方法”

对于很多老人来说，想必都对保健品比较信任，因此钙片也是相对倾向的补钙来源之一。

这一点从本质上来看，其实并没有什么错，钙片的主要成分为碳酸钙，在进入胃部后，胃酸会将其分解为游离钙，的确可以起到补钙的目的。

但是碳酸钙的本质是沉淀，因此对于部分肠胃不好，或者胃酸分泌过少的老人来说，钙片吃多了，补钙效果不仅不好，还容易增加自己的肠胃负担。

因此医生在这里建议，补钙最好还是通过常见食物，比如牛奶，鸡蛋，豆制品等等，必要情况下可以使用钙片，但还请根据自己的身体情况斟酌选择。

顺带一提，如果您实在对钙片需求过高，且肠胃不太好，可以在服用钙片的同时，辅以果汁，维生素c等一起服用，协助钙片溶解消化，既能提高补钙效率，也能减轻肠胃蠕动分泌的负担，推荐进行尝试。