糖尿病运动方式(糖尿病什么时间运动最好)

• 1、“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的
• 2、十种运动最适合糖友
• 3、什么运动适合糖尿病患者？如何科学运动？建议糖友记住“1357”

“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的

“管住嘴，迈开腿”是糖尿病自我管理的六字要诀，“迈开腿”就是要让自己动起来，细心观察的糖友都知道，运动可以很好地帮助降低血糖，是糖尿病的治疗中重要的一环。

但对糖尿病患者来讲，每个人的身体状况不同，运动产生的效果也不同。并且运动还得讲究方式方法，所以今天就为大家带来“糖尿病的运动攻略”。

推荐以中低强度的有氧运动为主，根据年龄、体力、基础疾病等选择适合的运动。低强度的运动包括散步、太极拳、练气功；中等强度的运动包括快走、健身操、慢跑、骑自行车、游泳以及各种球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

中国的糖尿病患者多为餐后血糖升高，故运动应在餐后1～3 小时内为宜。选择的运动时间应相对固定，有利于血糖控制稳定。

运动强度可以用运动时的心率来衡量，如运动时心率（靶心率）=170-年龄(岁)，这样的运动量属于中等。一般以达到靶心率后持续20-30分钟为好。运动时可以顺畅说话，为低强度运动；运动时呼吸急促、气喘，但可以断断续续说话，为中等强度运动；运动时如果不能完整说话了，说明是高强度运动。

推荐每周运动至少共150分钟，分布在3-5天内，最好每天都运动。每次运动前应有5-10分钟的低强度热身运动，运动后有5-10分钟的放松拉伸活动，使心率逐渐上升或下降，不要突然开始或停止运动。

1、运动强度不可过大，运动量过大或短时间内剧烈运动，会引起血糖升高或低血糖， 甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒，对控制糖尿病病情十分不利。运动量、运动强度不要忽大忽小，否则会造成血糖波动。

2、在开始运动之前，应该知道以下这些不适症状可能为低血糖：感觉身体颤抖不稳、疲倦/虚弱、意识模糊、大汗淋漓、有焦虑或紧张的感觉、饥饿感、心跳加快、心慌、头晕。其中一些症状，如出汗或心跳加快，在锻炼期间较为常见，因此低血糖发作可能难以识别。

对于使用胰岛素或其他降糖药物的人来说，在运动前后或者运动期间需检测血糖水平，特别是有上述不适症状时。要准备些碳水化合物零食，如糖果、饼干等，低血糖发生时立即服用。

3、部分人群不适宜运动，比如：糖尿病酮症酸中毒；空腹血糖大于16.7mmol/L；合并严重眼病、肾病、心脑血管疾病及急性感染。

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十种运动最适合糖友

萧忠彦 编译

2型糖尿病患者要想解决疾病所导致的各种问题，必须改变饮食方案和采用可行的锻炼计划。美国国立卫生研究院建议，糖尿病患者每周应该有大约150分钟的锻炼时间。如果把它分解成日常目标，大约每天20分钟。医生和运动生理学家总结了最适合糖尿病人的10种运动。

1.游泳。2型糖尿病人大多体重超重或肥胖，这会造成运动过程中关节受损。游泳能锻炼到整个身体， 且对关节友好。

2.散步。对糖友来说，散步对关节的伤害比跑步小，患者可根据自身情况选择合适的速度和里程。

3.跳舞。不论哪种类型的舞蹈，都能帮助患者实现控糖目标。跳舞1个小时能燃烧多达300~800千卡的热量。

4.瑜伽。这种身心合一的锻炼使用温和的姿势和动作，无需大汗淋漓，也能起到锻炼的效果，从而增强糖友继续锻炼的决心。

5.太极拳。打太极拳或舞太极剑是控制血糖的有效方法，这种渐进、有效的身体运动既能够放松关节和肌肉，同时也能舒缓心灵。

6.骑车。几乎一半的糖友，尤其是超重者，患有关节炎。骑车的冲击力低，对关节和肌肉的损伤小。

7.举重。通过增加肌肉来燃烧更多的热量和控制血糖是一种好方法。糖友可采用自由重量(如哑铃、壶铃和杠铃)、器械或自重训练的方式来实现增肌目标。患者甚至不需要外出和购买昂贵的器械，用矿泉水瓶就能进行简单的举重训练。

需要注意的是，患者最好在教练的指导下学会如何安全地举重，如果姿势不正确，就会对关节造成损伤。

8.弹力带。如果患者用器械进行锻炼困难，也可以用弹力带。它的冲击力低，效果不亚于器械锻炼。

9.体操。这类运动中最常见的动作是深蹲、箭步蹲、俯卧撑和卷腹。由于这种增强肌肉力量的运动具有相当大的挑战性，因此每次锻炼之间要休息一天，以便让身体得到恢复和调整。

10.普拉提。这种运动能增强核心肌肉群力量，改善身体平衡性和协调性。巴西里约热内卢联邦大学的运动科学家发现，老年女性2型糖尿病患者在练习了12周的普拉提后，其血糖得到了很好的控制。

来源：生命时报

什么运动适合糖尿病患者？如何科学运动？建议糖友记住“1357”

一种什么样的生活方式，对糖尿病的发病有很大的影响。现在得糖尿病的人很多，有的血脂血压也高，不管是哪一种问题，都跟代谢出现紊乱有关，而长期不运动会影响到代谢，增加发病风险。对于糖友来说，运动是有必要的，也是降低血糖的一个重要措施。那么，糖友该如何科学合理地运动呢？适合哪些项目？需要注意什么？做对了才是真的有助于控糖，下面就分别为大家介绍下，糖友们不妨参考。

糖友经常运动，可以帮助改善胰岛功能，促进代谢，管理体重，有利于降低血糖、降低并发症风险。对于普通人来说，坚持下去也是有利于预防的。

并不是，比如对于急性感染的糖友来说，就不太适合，心功能不全、有视网膜病变的糖友也不太适合。对于这部分糖友来说，可以在医生建议下采取其他方法，不过一般来说，也不是说一点都不能活动，简单的动作或是可以做的，若长期躺着反而不利于控糖。

其实具体什么运动适合糖友，要因人而异，根据自身的健康状况制定个体化的控糖措施，不同的人适合的运动方案是不一样的，不过从大体上讲，高强度的运动不适合他们，一些中低等强度的比较适合。

散步(快步走)、游泳、慢跑、太极拳、广场舞、瑜伽、踢毽子、弹力带等运动是比较适合糖尿病人群的。

这几个项目中，包含有氧运动、抗阻运动等，形式多样，结合起来比长期只进行一种单一的运动更有利于控糖，而且对关节的影响也比较小，糖友坚持下去，不仅有助于控糖，体质也会更好，肌肉流失得会更慢，也是有助于延缓衰老、减轻孤独感的，进而对于延年益寿也有益处。

想要达到更好的控糖效果，光选对了还不够，掌握正确合理的方式也很关键，糖友运动降血糖，以下这些注意事项在运动前要了然于胸：

首先，安全第一。要选择一个适合运动的场地，该病在中老年人身上比较普遍，人逐渐老了，身体的平衡力和运动能力会有所下降，运动一定要以安全为基础，选择合适的地方，防止过程中跌倒。另外，也要准备好装备，穿一双适合运动的鞋子，衣服不要太紧，冬季要注意保暖。

其次，要掌握正确的运动方法。糖友运动，不妨记住“1357”这个口诀，它具体指的是这些意思：

1指时间，对于普通人来说，可能在什么时候进行影响不大，但对于糖友来说，在合适的时候锻炼，降糖效果或能事半功倍。一天中早上还是晚上都可以，可能不少糖友习惯晚饭后出去溜达溜达，和邻居一起或者家里养宠物的把它带出去溜溜，建议刚吃完不要着急，过个1小时再出门活动比较好。

3和5指强度，运动降糖要坚持下去才能看到效果，但糖友不必过于严格要求自己，不是必须得每天都运动，每周坚持5天是比较合适的。每次的时长也要注意控制，只运动几分钟可能没啥效果，但若是几小时又过度了，建议保持在30分钟左右。

7指合理的心率，根据自己的年龄，用170减，就是比较合理的范围。之所以要关注这一指标，是因为人在活动时，心脏负荷量会增加，对于年纪比较大的老人来说，血管也在老化，有的除了血糖高，还有其他代谢问题。

若过程中出现心跳异常、胸闷、胸痛等不适，要当回事，不要每次都觉得这是正常的，结束后休息一会就好了，防止继续勉强运动对心脑血管带来更大的损伤。

把这些运动注意事项牢记于心，科学运动，再加上健康饮食、定期测血糖等方法，对于血糖轻度超标的人来说，或许不用吃药逐渐就可以降低稳定住。但对于病情较为严重的糖友来说，做到这些还不够，同时也要积极且正确地服用相关药物，二者结合，才能把血糖控制好。

总而言之，合理的运动是有助于降糖的，适合糖友的运动上文已经介绍了，以及要注意的一点事情，希望您都做对了!

参考资料：

[1]十种运动最适合糖友.中国青年报.2021.03.23

[2]「健身广场」运动降血糖的方法.每日甘肃.2020.01.22

[3]糖友运动要找准“黄金时间”，记住“一、三、五、七”运动口诀.北青网.2021.09.24

[4]提醒：除了科学饮食，注意5个运动要点，也有助于控制血糖.光明网.2020.03.10