糖尿病即食鸡腿(糖尿病吃鸡腿怎么做)

• 1、舌尖上的糖尿病之枸杞鸡腿
• 2、少油、低盐、低糖、糖尿病健康餐谱——白斩鸡腿，脆嫩鲜香扑鼻来
• 3、利用“蛋白质杠杆假说”增加饱腹感，不那么馋，利于健康减肥！

舌尖上的糖尿病之枸杞鸡腿

营养功效：枸杞中丰富的多糖可透过改善胰岛β细胞功能及增加胰岛素敏感性的双重作用降低血糖。枸杞能使肝细胞新生，保护肝脏，对改善糖尿病并发肾病有一定作用。

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少油、低盐、低糖、糖尿病健康餐谱——白斩鸡腿，脆嫩鲜香扑鼻来

鸡肉与牛、猪、羊等畜肉类相比，脂肪含量比较低、糖尿病患者可优先选择、以减少饱和脂肪的摄取、食用时也可以去皮。

一、糖尿病健康餐谱——白斩鸡腿美食特征

脆嫩爽口、味美鲜香、健康又营养

二、糖尿病健康餐谱——白斩鸡腿营养价值

富含：硫胺素、钙、蛋白质、核黄素、镁、脂肪、铁、碳水化合物、膳食纤维、锌、铜、胡罗卜素、钾、磷、钠、硒。

三、糖尿病健康餐谱——白斩鸡腿制作食材

1）主材：土鸡腿肉

2）辅材：青葱、红辣椒丝、蒜末

3）调料：盐、香油、酱油

四、糖尿病健康餐谱——白斩鸡腿具体制作方法

1）将鸡腿放入沸水中淌水，,取出均匀抹上盐放入蒸锅中蒸20分钟，取出切块待用用。

2）青葱切丝，蒜末和酱油调匀成蒜蓉酱油待用。

3）鸡腿盛盘、摆上青葱丝和红辣椒丝、食用时可搭配适量蒜容酱油。

利用“蛋白质杠杆假说”增加饱腹感，不那么馋，利于健康减肥！

蛋白质杠杆假说（protein leverage hypothesis）简单来说就是蛋白质摄入不足，或者某一餐蛋白质不足，就会下意识多吃高热量食物，以补充更多蛋白质。但经常是总热量吃太多了，更发胖。

虽然我国居民目前膳食调查，并不缺蛋白质，但是食物的蛋白质组成和来源结构不合理，优质蛋白质还是比例少，吃的红肉即猪牛羊还多，无形中也摄入更多的饱和脂肪酸。

但是利用这个假说可以改善早餐的结构，我国传统早餐是高碳水低蛋白质的，改善以后利于控制食欲，使血糖比较平稳，不那么馋，对于全天的血糖也是有利的。而且更不容易暴饮暴食，减少高糖高脂食物的摄入量。总体利于健康减肥！

先看看我国传统早餐高碳水，低蛋白质，几乎没有膳食纤维：

早餐的精制碳水化合物比例超过了70%甚至更高，而蛋白质严重不足。

蛋白质杠杆的意思是—— 人有对蛋白质的侦测系统，当身体感觉到摄入的食物里蛋白质含量不足时，可能就会想要吃下更多的食物（这样才能获取到足够的蛋白质）。

但你吃的并不精准的都是蛋白质，而是一个模糊的概念，更倾向于吃高糖高脂肪的食物，这样就会摄入很多空热量让自己长胖，有可能蛋白质也没有摄入到足够的水平，或者说摄入的蛋白质跟多吃的热量比，性价比很低。

比如你这一餐就吃了10克蛋白质，而身体希望你能吃到30克，还缺20克蛋白质，实际上你吃100克的瘦的鸡肉或者瘦牛肉就可以获得20克蛋白质了，也就100千卡。但有可能你会吃下去巧克力蛋糕，并且喝甜饮料。一共吃下了五六百千卡，甚至超过了一顿饭的热量，但还没达到20克蛋白质。后面你还会继续吃，吃进去更多空热量。除了长胖没啥营养。身体怎么知道食物蛋白质含量偏低呢？可能通过血液里氨基酸的水平，还有些饥饿信号（例如 FGF21等信号分子）会直接影响大脑。

还有些研究显示，当膳食里蛋白质含量偏低时，总能量摄入变高了。比如Gosby et al. 的研究，膳食里的蛋白质含量从15%降低到10%时，人们总能量摄入增加了12%。简单来说就是荤食没吃够，比如肉，鱼，就会代偿性的吃其他食物摄入了更多的热量，以弥补没吃够的蛋白质。

有研究就发现，膳食里的蛋白质是30%比例时，人们吃的总能量明显更少。更不馋也不容易饿了。但蛋白质也没必要吃太多，吃太多也会长胖。

我们现在很多人爱吃所谓“超加工食品”（Ultra-processed foods），这种食品通常高碳水、高脂肪、高盐，但低蛋白。这些空热量食物，明显“稀释”了整个膳食里的蛋白质。这样你肥胖以后陷入了恶性循环→身体想要更多蛋白质→吃下更多高碳水/高脂肪的食物→膳食里的蛋白质含量比例进一步降低→身体想要更多蛋白质→吃下更多高热量食物，总能量超标→越来越肥胖！

我们国家传统的三餐比例正好是反了，应该是早餐吃得最丰盛，蛋白质相对高一些。午餐适量。晚餐吃的热量最少，是倒金字塔吃饭是最容易保持身材的。

但大家几乎都吃反了，早上高碳水凑合吃，不到中午就很饿了，中间会吃零食甜点甜饮料，吃一些高热量的食物。中午点外卖盒饭又是高糖高脂肪的食物。到晚上大鱼大肉，热量超标。

从蛋白质角度讲，应该三餐蛋白质的比例差不多，均衡最佳。

人年纪越大，到了中老年每公斤标准体重摄入1.5克的蛋白质比较合适，对于保持瘦体重和肌肉量是有利的。比如60公斤标准体重的人一天吃90克蛋白质，平均分布到三餐，就是每餐30克这个比例合适。

但是如果按照传统的早餐吃馒头喝粥或者吃面条米粉里面很少有肉类等蛋白质，最多也就是一个鸡蛋，六七克蛋白质，加上主食里面的蛋白质，也就总共十几克，根本达不到30克蛋白质。

所以我们通过调整增加早餐的蛋白质比例，减少一部分碳水，在不改变总热量的情况下，会让你觉得饱腹感更强，也利于保持身材。

视频分享：

中国传统的早餐是高碳水蛋白质没有膳食纤维，没有蔬菜水果。现在有一种理论就是说，如果你这一餐蛋白质没吃够，大脑就会让你吃更多高热量食物，以便获得更多蛋白质，但并不是仅仅吃蛋白质类的食物，而是命令你吃其他的高热量，比如零食薯片甜点甜饮料的这样你就会吃进去很多空热量长胖，但蛋白质还是不够。所以我们一日三餐，最好每餐都能够吃到30克蛋白质。这样饱腹感强也不会让你吃其他乱七八糟的东西。主食是一小碗福建肉燕有七个，也不大，燕皮是用瘦的猪腿肉，加上木薯淀粉人工捶打的非常Q弹，比白面馄饨的皮要好吃很多。馅料是纯瘦肉。蛋白质丰富脂肪也不高，还吃了一小块花糯玉米，更多的优质碳水。撒了十几克小麦胚芽补充膳食纤维和B族维生素。

优质蛋白质，我还吃了100克鱼片，我做的番茄鱼片，100克鱼片有20克蛋白质。我这一餐总蛋白质的量应该在三十多克。蔬菜水果占一半。早餐，我会吃蛋白质高一些的蔬菜，比如鲜豆类，今天吃了毛豆炒窝瓜胡萝卜和苦瓜。毛豆是植物里面最高蛋白质的。后面午餐晚餐，我会吃绿叶菜。加餐吃坚果水果，吃红色的软籽石榴。我一天喝两盒脱脂奶一盒益生菌酸奶，保证一天有1000多毫克的钙。中国传统的饮食是低钙饮食平均的成人摄入钙每天只有360毫克。而我们推荐钙摄入量是800到1200毫克，尤其是老人和发育中的青少年，孕产妇以及运动人群。除了维生素D我推荐大家每天必须要吃补充剂以外，其他的维生素矿物质尽量来自于食物。

很多女性为了减肥，不吃肉不吃荤食。这是不对的非常容易缺铁性贫血，但有的男性吃肉肉太多，铁超标，和糖尿病，高血压，高脂血症，老年痴呆相关。每一餐有四分之一餐盘荤食优质蛋白质是合理且健康的。

视频分享：

这一餐优质蛋白质食物，我吃了50克牛肉和50克虾，他们一共有20克的蛋白质，而且是优质蛋白质。喝1盒奶还有其他主食，以及蔬菜水果豆制品豆类里面的蛋白质加起来，这餐超过30克的蛋白质了

每一餐吃一半的蔬菜水果。四分之一餐盘不超过一个小拳头的全谷物主食。搭配一份奶制品热量在四百多千卡刚刚好。

按照我们的平衡膳食餐盘来进行营养配餐：每一餐有四分之一餐盘的含有优质蛋白质的食物，相当于你一个手巴掌心在100克左右。举个例子，比如早餐吃一个鸡蛋50克，再加上牛肉或者其他瘦肉50克一共100克。就含有20克左右的蛋白质，加上其他食物，超过30克蛋白质了。

午餐吃50克鱼，再加上50克豆制品，也有20克左右的蛋白质。加上其他的食物主食，蔬菜的也有30克蛋白质。

晚餐吃50克去皮鸡腿肉50克虾，就有20克蛋白质，加上其他的主食，蔬菜水果，奶制品也有30克蛋白质了。

你就把握住每一餐吃一个手巴掌心的含优质蛋白质丰富的食物就可以了。其他的吃半盘蔬菜水果，四分之一盘的全谷物主食，搭配一个低脂肪奶或者脱脂奶。

秋冬季，一天到晚感觉饿，大家定时定点吃点健康零食很有好处。因为如果你一直不吃，变得特别饿的时候，你是控制不了自己的行为的。只会吃得更多。在上午十点，下午四点和晚上八点各吃几口健康零食加餐。在50到100千卡左右是合适的。很多人一直扛着饿，最终结果就吃了一大顿高糖高脂的大餐或者夜宵。当然那的三餐正餐不能多吃，七分饱即可。我经常吃的加餐有无添加红薯干。低盐鸡肉，牛肉干，坚果等。根据众多测试和反馈，即食去皮鸡腿肉鸡胸肉，牛肉干是最耐饿的。

在你饿的时候，你先喝一杯水，因为人的饥饿中枢和渴中枢是一个。当你饿的时候想吃东西很有可能是缺水了，先喝一杯水，看看有没有缓解饥饿感。

如果还没有缓解，那么吃一些高蛋白的食物，要求低脂肪，他们最耐饿，比如吃几片豆腐干或者吃几片酱牛肉或者吃几口去皮的鸡腿肉。也没多少热量在100千卡以内，你就不会那么饿了。到下一顿吃正餐也不会吃那么多了！

另外，秋冬季天气冷，胃酸等消化液分泌旺盛，你就会一直觉得饿，其实不是缺营养，而就是想吃东西。一定要多穿衣服，让自己暖和起来，就不会那么总是饥肠辘辘了。