椭圆机糖尿病(椭圆机糖尿病人能用吗)

• 1、学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好
• 2、糖友最适合的七类运动
• 3、冬季糖尿病患者血糖升高，和这5个原因有关

学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好

很多糖尿病患者为了取得良好的健身效果，不仅降血糖、调血脂、降血压，还要塑形，就办理了健身卡。对于初次去健身房的糖尿病患者，又不想请私教练习，应如何做呢，本文就告诉您方法。

有氧运动：跑步机 椭圆机

1.跑步机

如果您喜欢走路或跑步，可以选择跑步机做有氧运动。初学者可以选择5左右的配速，随着练习时间的延长，逐渐增加配速。

如果选择走路，速度又不能太快，可以增加跑步机的坡度，增加难度，这样在相同时间内消耗的能量更多。注意使心率保持在中等强度（170—年龄）范围内。

如果您的膝关节不好，或者身体比较胖，可以选择椭圆机做有氧运动。

因为膝盖影响从大到小排序为：跑步＞椭圆仪＞自行车。

2.椭圆机

正确的椭圆机使用方法：

双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；注意脚后跟不要离开踏板，膝关节不要超过脚尖的位置；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

每次运动前要有5分钟热身运动，运动后有5分钟的整理运动，中间运动时间保持30分钟为宜。

抗阻运动：腹 胸 背 臀

除了有氧运动外，糖尿病患者还需要做力量锻炼。很多糖尿病患者看到健身器材无从下手，其实可以通过一看二调三试四练的方式使用健身器材。

1.腹肌训练器

这个组合器械叫腹肌训练器，就是消除大肚腩，打造马甲线、小蛮腰的器械。如果不会用，可以按一看二调三试四练的模式开始运动。

一看：每一个组合器械都在醒目位置标明几个信息：一是什么器械，比如上面这个就标明“腹肌训练器”；二是标有人体肌肉的目标肌群图示，比如这个腹肌训练器就在腹肌处涂红，就可以一目了然地了解训练的位置；三是有简单的动作说明。

二调：由于每个人的训练负重不同，所以组合器械都有配重片 ，可以通过一个插栓，快捷、方便地调节负荷大小。

比如“腹肌训练器”就从12.5千克开始、35 千克、42千克等等依次递增，锻炼时先从小重量开始，以一组能完成8～12次力竭为宜；另外一些器械，还需要调整座椅或训练凳的高低、前后等。

三试：每一次做动作时，身体位置、姿态与稳定非常重要，新手有时在器械上，为了完成大重量的动作，弯腰弓背，躯干前后左右晃动，不稳定既造成其他肌肉替代发力，又容易受伤。比如卷腹这个动作就需要保持骨盆及下肢稳定。

在动作还原时，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。特别提醒的是，新手往往放松过快，配重片被冲击得咣当作响。

需要注意，动作节奏为2-4秒地缓慢放松，保持肌肉张力不放松，才能达到训练的目的。

四练：坐于训练凳上，双脚自然分开，手放于头部两侧，向前至腹直肌充分收缩，向后还原至初始位置。

向前2-4秒，向后2-4秒，呼气发力，吸气还原。每组8～12次，中间休息30~60秒，每次做5组。

2.练胸——器械坐姿夹胸

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐于训练凳上，双脚自然分开脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，双手正握闭握训练把手。

动作幅度与安全提示：向前至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向后还原至初始位置，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定。

3.练背——器械坐姿划船

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐姿，大腿靠紧训练垫，使下肢固定，双手窄握距，正握闭握训练把手，双臂自然伸直。

动作幅度与安全提示：向后时肘关节略超过身体，背阔肌充分收缩，向前还原至双臂自然伸直，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定， 腰背挺直不弯腰弓背，躯干保持稳定，不可前后晃动。向后2-4秒，向前2-4秒。

4.练腿练臀——史密斯器深蹲

身体位置、姿态与稳定：站姿，双脚略宽于肩，双手宽握距正握闭握杠铃，放于颈后斜方肌上部，屈膝大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。

动作幅度与安全提示：向上至身体直立，膝关节自然伸直，股四头肌充分收缩，向下还原至大腿与地面平行，向上时膝关节不超伸不锁死，向下时膝关节不超过脚尖，运动过程中膝关节不外翻不内扣，脊柱保持挺直，不弯腰弓背。

如果你是第一次到健身房，建议先从这些固定器械开始。一看二调三试四练，因为它们的轨道是固定的，图示清晰、相对安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是糖友健身房初学者最适合的训练方式。

备注：动作图示照片选自国家体育总局职业技能鉴定指导中心编著，高等教育出版社《健身教练》一书，在此致谢！

作者：牟利宁

山东大学附属济南市中心医院 主任护师

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练（国家职业资格证书五级）

《糖尿病之友》杂志社

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糖友最适合的七类运动

正确的运动安排能让糖尿病患者过上舒适的生活。而低冲击力的运动最适合糖尿病人。近日美国“每日健康”网站总结了七类这样的运动。

1.散步。与跑步相比，散步的冲击力要低得多。发表在《欧洲糖尿病学》上的研究显示，2型糖尿病患者在饭后步行10分钟比在一天中的其他时间锻炼能更好地降低餐后血糖。

2.瑜伽、太极。这些练习不仅能增强多个肌肉群的力量，还会提高柔韧性和移动性，对有神经病变的糖尿病人改善身体的平衡性和稳定性起到很大作用。

3.室内自行车。对于那些稳定性差的人来说，骑固定自行车可以增强下肢肌肉群力量，改善心血管健康。糖尿病人适宜从骑卧式自行车开始，再改为骑直立自行车，最后再参加室内自行车（动感单车）课程。

4.游泳。游泳和水中有氧健身操不仅没有冲击力，而且不用负重，消除了重力对关节造成的 不良影响。

5.椭圆机、爬楼梯机和划船机。这三种器械是非常棒的有氧锻炼选择，而且冲击力很小。椭圆机和爬楼梯机适用于那些每次把全身重量放在一只脚上的锻炼者，而划船机能同时锻炼到上肢和下肢肌肉群。

6.负重力量训练。它能增加骨密度，预防与糖尿病相关的关节和骨骼问题，同时提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多，血糖控制能力就越强。

7.坐姿力量训练。坐姿力量训练是增强上肢，乃至下肢肌肉群力量的好办法。对于有足部神经病变的糖友来说，他们双手的神经功能还得到了比较完整的保留，那么他们就可以进行肩推、肱二头肌弯举等举重练习。要想采用坐姿来增强腿部的肌肉力量，可以用脚趾和脚后跟轻轻点地，坐姿原地踏步，或者利用弹力带来做坐姿髋外展。 （萧忠彦）

冬季糖尿病患者血糖升高，和这5个原因有关

近来看门诊时有许多糖友诉说，治疗方案不变，饮食方案不变，但血糖却一直居高不下，专门过来请我帮助查找原因。

对于广大糖友关注的这一问题，应该从下面5个方面逐一分析并给出对策。

1.活动少，消耗少

秋冬季节气候变冷，尤其是北方有时室外温度可能会降至零下30多度，在这样的情况下，大多数糖友都待在温暖的室内或者窝在沙发上，活动量明显减少，特别是户外活动明显减少，有氧运动也减少，能量储存过多，消耗减少从而导致体重增加，胰岛素抵抗明显，这些原因都引起血糖升高。

对策：坚持运动，天气不好时可进行室内运动，如打乒乓球、羽毛球、瑜伽、跑步机、椭圆机等，保持正常的体重，减少胰岛素抵抗。

如体重确实难以控制，可加用二甲双胍、a糖苷酶抑制剂、SGLT-2、GLP-1类似物等减重降血糖药物治疗。

2.吃得太多

秋冬季节水果及各种坚果上市，吃零食增多，一些糖友只注意控制主食，对零食控制不好，再加上我们传统文化中有秋冬季进补的习惯，最终导致每天的总能量超标。

对策：糖友一定要计算好每天的总能量摄入，食谱应该是多种多样，所有食物均可食用，但是进食零食时需要根据各种零食所含能量，按食品交换份法来安排，保证每天能量摄入不超标。

3.遗传记忆

人类在进化过程中因物质匮乏，经常会出现饥荒，为了应对饥荒而进化出“节约基因”，在食物丰富的秋冬季节会将过多能量转化为脂肪储存起来，而在春夏季节物质匮乏时就会动用体内储存的脂肪，保证我们重要脏器的能量供应。

当我们进入物质丰富的现代，“节约基因”仍在继续发挥作用，使多余的能量转化为脂肪储存起来，结果导致体重增加，胰岛素抵抗，血糖升高。

对策：严格控制好饮食，加强运动，增加降血糖药物剂量。

体重增加明显，有胰岛素抵抗者可给予二甲双胍、噻唑脘二酮等胰岛素增敏剂，或者使用α-糖苷酶抑制剂、SGLT-2、GLP-1类似物等减重降血糖药物减少体重。

4.用药不当

用药不当也是血糖控制不好的原因之一，主要表现为给药时间、给药方式、药物选择、药物剂量等不当，这些都会影响血糖的控制。

秋冬季节天气寒冷如果注射胰岛素，可能会因为胰岛素温度过低引起皮肤收缩，导致胰岛素注射剂量不准确和胰岛素的吸收减慢，最终引起血糖升高。

对策:详细阅读药物使用说明书，搞清给药时间、给药方式。

通过与医生交流，正确地选择好适合自己的降血糖药物、合适的药物剂量。天气寒冷时注射胰岛素，应先放置在室内30分钟，胰岛素复温后再注射。

5.合并感染

糖尿病合并感染是糖尿病最常见的合并症之一，秋冬季节天气寒冷易受凉感冒，严重时可发展成支气管炎、肺炎等。

糖尿病并发周围神经病变时可能因为烤火而烫伤，很容易感染。其他有尿路感染、盆腔感染等，这些感染都会出现应激状态，影响血糖的控制。

对策：尽量避免去人多而空气不流通的地方，防止传染疾病。

有糖尿病周围神经病变的糖友，最好不要烤火，防止烫伤感染。

一旦出现感染应立即去医院找专科医生就诊，积极控制感染，增加胰岛素治疗剂量，控制好血糖。

总之，糖友想要在冬季很好地控制好血糖，要根据上述情况加强自我学习，对照上述情况进行治疗方案调整，如自行调整未能调整好血糖，应及时去找医生帮助或住院治疗。

作者：向建平 主任医师单位：湖南省怀化市第一人民医院内分泌科国家代谢性疾病医学临床研究中心怀化市分中心怀化市糖尿病康复协会会长