糖尿病瑜伽(糖尿病瑜伽体式)

• 1、有氧运动是“天然胰岛素”，能帮助糖友控制血糖平稳，远离并发症
• 2、糖尿病：瑜伽抗糖法简单效果佳！
• 3、被低估的降糖运动，一次10分钟就管用！体质虚弱的糖友也能做

有氧运动是“天然胰岛素”，能帮助糖友控制血糖平稳，远离并发症

糖尿病在近些年来呈现出逐年上升的态势，给家庭和社会带来沉重的负担。药物治疗、血糖监测、饮食治疗、运动治疗、糖尿病教育是糖尿病治疗的“五驾马车”，经过多个方面治疗和干预以保障患者血糖的稳定。其中，适当的有规律的运动是治疗糖尿病的“五驾马车”之一，也就是大家常说的“迈开腿”。有些轻症糖尿病患者甚至无需用药，只依靠饮食控制及运动锻炼便可使血糖得到满意控制；即便已经采用药物治疗患者，运动疗法也是非常必要的。可以说，运动是糖尿病患者的”天然胰岛素“。

糖尿病最有效的运动是什么？

有氧运动。有氧运动是指人们通过正常呼吸、在氧气充分供应的情况下进行的各种轻、中等强度的运动，常见的有氧运动包括快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、瑜伽、慢跑、爬山等，这些有氧运动会消耗体内的脂肪及糖，有利于降糖、调脂、降血压和减少糖尿病并发症，增加体质和心理健康，是防治糖尿病的一种有效方法。其中，快走是最常见的适宜糖尿病患者的有氧运动。

那么，为什么糖尿病患者不宜做无氧运动？我们都知道，常见的无氧运动包括快跑、举重、投掷、跳高、拔河等，是指人们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。缺氧状态下，糖和脂肪的有氧氧化减少，无氧酵解增加，导致体内乳酸产生、积聚过多，常常产生肌肉疲劳酸痛，甚至引发乳酸性酸中毒。因此，糖尿病患者应避免或少做无氧运动。

华山医院通过研究650名糖尿病患者有氧运动与血糖控制的关系发现，有氧运动明显降低血糖波动及尿白蛋白，但是一半左右糖尿病患者没有达到有氧运动，可能运动持续的时间没有超过十分钟。因此，要鼓励糖尿病患者迈开腿，尽可能达到每天走路10000步。

此外，糖尿病患者要按照自己的健康状况确定运动的强度和时间，一般微量出汗就已达到有氧运动。研究证明，经常适度运动者的膝关节炎发生率明显低于不运动或少运动者，但要注意少做或避免上下楼梯或登高运动，特别要注意下楼梯容易损伤膝关节。

糖尿病最有效的运动是有氧运动。常见的有氧运动包括快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、瑜伽、慢跑、爬山等。快走是最常见的适宜糖尿病患者的有氧运动。

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糖尿病：瑜伽抗糖法简单效果佳！

2014-12-31 王珂 糖尿病同伴

瑜伽治疗糖尿病，只需6～8个瑜伽体式进行经常性练习，三个月可以缓解糖尿病。下面介绍治疗糖尿病的瑜伽第三式。

瑜伽第三式

预备姿势：身体平趴在地上，额头贴地。双肘弯曲靠近身体，手掌平放双肩下方地面，指尖与肩对齐。脚跟并拢，脚趾平贴地面绷直，正常呼吸。

练习步骤：

1.头部伸直，轻轻向后上方仰起。

2.缓慢吸气，与此同时，头和胸部向上抬起，肚脐着地，肚脐以上部分离开地面，两腿用力伸直并紧紧靠拢。

3. 眼望天空，屏住呼吸6～8秒。

4.6～8秒后，开始呼气，随之把头放下，用额头贴着地面。

5.身体放松，休息6秒钟。休息后再重复练习。每日练习四次。

这个动作从内部活动整个腹部，可促使胰脏，肝脏和其他消化器官加强活动，使其功能恢复正常。这是一套治疗便秘，消化不良，痢疾，胃炎，胃疼及其他腹部疾病效果极好的体式。它能够使脊椎柔韧，医治脊椎疾病或背痛。它又能以有效的方法活动胸部，肩部，颈部，面部以及头部，并能增进面部之美。这套体式对妇女有着特殊的作用，可以治疗各种月经病。

结合前两期我们已经向大家介绍了治疗糖尿病的三个瑜伽体式，需要说明的是，每天练习完瑜伽体式之后，最后都应该练习治疗高血压病的瑜伽体式，这是练习完瑜伽后身心放松的绝佳体式。

瑜伽治疗高血压：

瑜伽疗法并不能够治疗那些由严重的高血压引起的十分危急的心脏病突发症，瑜伽疗法只有在患者并未处于紧急状态，还能够进行瑜伽练习的情况下才能取得疗效。

瑜伽治疗高血压分三个阶段，第一个阶段只练习一个瑜伽体式，持续四周。四周后需要检查一下自己的血压。练习四周后，血压应该明显地恢复正常，血压恢复正常后，患者须增加第二阶段和第三阶段的瑜伽体式进行练习。

下面介绍治疗高血压第一阶段的瑜伽体式。有必要提醒一下，练习瑜伽室内室外均可，但应在地上，而不能在床上练习。

预备姿势：身体平躺地上，全身笔直放松，两臂自然垂下，掌心朝上朝下均可。头部枕放地面，正常呼吸，双目闭合，整个身体无拘束地平躺地上。这套体式的预备姿势和练习时的姿势始终保持一致。

练习步骤：

1.双目闭合2秒钟，然后眼睛睁开两秒钟。重复这一动作，眼睛睁合3～4次。

2.睁开眼睛，上视，下视，然后再直视前方，左视，右视，再直视前方，然后闭合双眼。重复这一眼睛练习动作2～3次。

3.嘴张大，但不要紧张。舌尖向咽喉方向弯曲，然后闭上嘴。保持舌头弯曲，嘴闭合10秒钟。再张开嘴，舌头回到正常位置，嘴再次闭上。重复上述动作2～3次。

4.双目闭合，将注意力集中于脚趾。由意念领引，人体自下而上逐渐放松。首先，自脚趾慢慢向上放松至膝部，然后再沿腿部，腰部，脊椎，肩部，手臂，手掌，手指，头部直至身体各部位全部放松。之后，将头部和颈部左右轻轻移动一下，寻找一个比较舒适的位置停下。至此，整个肌体放松完毕。

5.然后，依下述步骤再逐渐达到精神上的放松。

想象一处你曾经去过或极为喜爱的，自然风景十分优美的地方。由意念引领，你自己仿佛已经置身于这个风景优美的所在，并将精力集中于此。你仿佛感到自己躺在那块迷人的地方，呼吸着那里的新鲜空气。当你的注意力集中于那个环境之中时，要深深呼吸。做这种呼吸时，呼气与吸气都应缓慢而深长。呼吸过程中，吸气时腹部向上用力，呼气时腹部向下用力。深呼吸时，切记不可仓促紧迫。一呼一吸为一遍，依此呼吸10～12遍。深呼吸做完后，你会感到自己仿佛昏然若睡。至此你的精神也放松完毕。保持这种放松的状态5～10秒钟，然后眼睛睁开，舒展身体，再坐起来。

这一个体式每天练习2～3次，每次练习约30～40分钟。练习的最佳时间为清晨(早餐前)，午后(午餐后2小时)和晚上。但是糖尿病患者适合午后和晚上进行。

这个瑜伽体式不仅对病人，而且对任何瑜伽练习者都非常有益。其最直接的效果便是能够放松人体的肌肉，神经和其他器官。人体肌肉，神经和其他器官只有在充分放松之后，才能够从中获得新的能量，并得以治疗疾病，获得健康。

对于那些患有失眠症，高血压，胃病，神经官能症的患者来说，这个体式是一套可立见奇效的瑜伽体式。

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被低估的降糖运动，一次10分钟就管用！体质虚弱的糖友也能做

糖尿病这事儿，一提起来，不少人都觉得离自己还远。

可真到了查出空腹血糖升高，医生建议“加强运动”，你是不是脑子里立刻冒出一堆问号：我又不是不活动，每天上班上下楼的；我身体本来就虚，哪还能折腾高强度锻炼？

更别提什么健身房、慢跑、瑜伽，一听都累。可问题是，不动血糖就稳不住，动吧，又怕身体吃不消。

那有没有一种方式，能让血糖往下走，又不至于让身体受罪？有没有一种运动，时间短、强度小，普通人、甚至年纪大、有心脏病史的糖友也能做？说出来可能你不信：有，而且可能早就在你身边，只是你从没认真看过它。

我们太容易忽略运动的“剂量”。总以为运动必须得是汗流浃背、气喘吁吁才算数。但对于2型糖尿病患者、尤其是体力较弱的中老年糖友来说，一次10分钟的低强度运动，可能远比你想象的有用。甚至可以说，是被严重低估的一种“低门槛”管理方法。

10分钟能干嘛？看条视频都不止。可如果你选对了运动方式，比如饭后站一会儿、散步几步、坐着也能抬腿、甩手、原地踏步，哪怕不出门、不出汗，胰岛素敏感性都能有所提升。这不是玄学，是有科学根据的。

我们得承认一个现实：很多糖友不是不想动，而是真的动不了。不是怕苦，而是怕运动后身体吃不消。有些人一跑步就气短、腿发软；有些人吃完饭就想躺，实在迈不动腿。

这时候，如果还非要拿“每天快走一小时”套在所有人头上，那只会让人望而却步。久而久之，不仅血糖控制不住，连信心也被打击得一干二净。

换个角度想：是不是我们对“运动降糖”这件事理解太狭隘了？是不是只有在健身房挥汗如雨，才叫在努力？其实不然。身体是聪明的，它对运动的反应远比我们想象得要灵敏。哪怕是轻轻地动一动，也能激活肌肉，让它们开始“吃糖”。

是的，你没看错。骨骼肌是我们体内最大的“吃糖器官”，它们在运动时会主动把葡萄糖从血液中吸收进去，用来提供能量。即使只是轻轻地抬抬腿、甩甩臂，哪怕没有跑跳，也能“叫醒”这些肌肉细胞，唤醒它们的葡萄糖代谢能力。

这听起来是不是有点耳目一新？不需要大汗淋漓，不需要上气不接下气，只要身体动起来，哪怕只是10分钟，就有机会让血糖往理想方向靠近一点。关键是，它几乎没有门槛，几乎人人都能做。

尤其是在饭后。很多糖友吃完饭习惯坐着刷手机，或者干脆躺下休息。但饭后2小时是血糖波动的“黄金时期”。如果这时候能坚持站一会儿，哪怕是原地踏步个几分钟、轻轻踱步、扶着墙做腿部屈伸，就能让血糖曲线变得平缓不少。

这就像拧水龙头，水压本来很大，你轻轻拧了一下，虽然不是全部关闭，但水流明显变小了。同样的道理，饭后这10分钟的轻活动，就是在帮身体“拧一下水龙头”，让血糖别一下子冲到顶点。

更神奇的是，这种轻运动不仅对血糖有帮助，对胰岛功能也有一定积极影响。因为它减轻了胰岛的负担，不需要它打鸡血似的狂泵胰岛素，身体的代谢节奏也会更平稳。长远看，有利于减缓胰岛β细胞的衰退速度。

这不是说轻运动能“治糖尿病”，而是它能以非常温和、可持续的方式，帮我们控制波动，减缓恶化。没有魔法，但有逻辑。

它还有一个被常常忽略的巨大价值：它是“可坚持”的。我们常说“坚持运动”，但如果一开始就把门槛设得太高，是很难坚持下去的。那种随时随地、哪怕只做10分钟的运动，更容易融入日常生活。

看电视时抬抬腿；做饭时踮踮脚；刷牙的时候原地走几步。看似不起眼，但如果你能每天都做，身体会记得的。基础代谢率会调高一点，血糖波动会平稳一点，脂肪堆积也会少一点。关键是，你不会觉得累，也不会觉得苦。

这就有点像存零钱，每天一块、两块，看着不起眼，但一年下来也能攒出一笔不小的“健康基金”。运动代谢就是这样，一点一滴积累，远比三天打鱼两天晒网的“高强度”更靠谱。

说到底，很多时候不是我们不愿意动，而是方法不合适。体质虚弱的人，不是不能运动，而是不能硬来。你不可能让一位60岁的糖友去跳绳、跑步，但你可以教他如何在安全范围内，动一动、缓一缓，让血糖别飙那么快。

这种“低强度 高频率”的运动方式，不仅对高血糖有利，对高血压、脂肪肝、甚至失眠、焦虑也可能产生积极影响。身体动起来，代谢就活跃了，激素水平也更稳定，整个状态自然而然就向好。

这不是玄学，也不是“励志语录”，它背后有机制、有数据、有研究支持[1]。而真正让人受益的，恰恰是那些“看起来没什么”的点滴努力。不是跑得多远，而是你有没有开始动。

我们也得提醒：哪怕是轻运动，也要根据自己的身体状况来调整节奏。如果有心脏病、关节炎等基础问题，最好先咨询医生，选择适合自己的方式。比如坐着做、扶墙做、靠椅子做，都是不错的选择。

千万别拿别人标准来套自己。别人跑五公里你也非要跟，最后反而把自己拖垮，得不偿失。真正适合自己的运动，是你能每天做、做完不难受、做久了有改善的。

试试吧，哪怕今天只是饭后站5分钟、走几步，也比坐着不动强。你会发现，不是非得“拼命三郎”才能降糖，而是你愿不愿意给自己的身体一个缓慢而温柔的机会。

血糖控制不是一场冲刺，而是一场马拉松。而这场马拉松的起点，就是你愿不愿意在今天，从沙发上站起来，动一动，哪怕只有10分钟。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.糖尿病防治指南（2020年版）
[2]中国疾病预防控制中心.运动与糖尿病关系的科学研究报告
[3]中华医学会糖尿病学分会.中老年人糖尿病运动管理共识（2022）