糖尿病练臀(得了糖尿病再练肌肉来得急不)

• 1、学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好
• 2、属于糖友的10种肌肉运动，学起来！
• 3、糖尿病人怎么做肌肉力量训练

学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好

很多糖尿病患者为了取得良好的健身效果，不仅降血糖、调血脂、降血压，还要塑形，就办理了健身卡。对于初次去健身房的糖尿病患者，又不想请私教练习，应如何做呢，本文就告诉您方法。

有氧运动：跑步机 椭圆机

1.跑步机

如果您喜欢走路或跑步，可以选择跑步机做有氧运动。初学者可以选择5左右的配速，随着练习时间的延长，逐渐增加配速。

如果选择走路，速度又不能太快，可以增加跑步机的坡度，增加难度，这样在相同时间内消耗的能量更多。注意使心率保持在中等强度（170—年龄）范围内。

如果您的膝关节不好，或者身体比较胖，可以选择椭圆机做有氧运动。

因为膝盖影响从大到小排序为：跑步＞椭圆仪＞自行车。

2.椭圆机

正确的椭圆机使用方法：

双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；注意脚后跟不要离开踏板，膝关节不要超过脚尖的位置；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

每次运动前要有5分钟热身运动，运动后有5分钟的整理运动，中间运动时间保持30分钟为宜。

抗阻运动：腹 胸 背 臀

除了有氧运动外，糖尿病患者还需要做力量锻炼。很多糖尿病患者看到健身器材无从下手，其实可以通过一看二调三试四练的方式使用健身器材。

1.腹肌训练器

这个组合器械叫腹肌训练器，就是消除大肚腩，打造马甲线、小蛮腰的器械。如果不会用，可以按一看二调三试四练的模式开始运动。

一看：每一个组合器械都在醒目位置标明几个信息：一是什么器械，比如上面这个就标明“腹肌训练器”；二是标有人体肌肉的目标肌群图示，比如这个腹肌训练器就在腹肌处涂红，就可以一目了然地了解训练的位置；三是有简单的动作说明。

二调：由于每个人的训练负重不同，所以组合器械都有配重片 ，可以通过一个插栓，快捷、方便地调节负荷大小。

比如“腹肌训练器”就从12.5千克开始、35 千克、42千克等等依次递增，锻炼时先从小重量开始，以一组能完成8～12次力竭为宜；另外一些器械，还需要调整座椅或训练凳的高低、前后等。

三试：每一次做动作时，身体位置、姿态与稳定非常重要，新手有时在器械上，为了完成大重量的动作，弯腰弓背，躯干前后左右晃动，不稳定既造成其他肌肉替代发力，又容易受伤。比如卷腹这个动作就需要保持骨盆及下肢稳定。

在动作还原时，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。特别提醒的是，新手往往放松过快，配重片被冲击得咣当作响。

需要注意，动作节奏为2-4秒地缓慢放松，保持肌肉张力不放松，才能达到训练的目的。

四练：坐于训练凳上，双脚自然分开，手放于头部两侧，向前至腹直肌充分收缩，向后还原至初始位置。

向前2-4秒，向后2-4秒，呼气发力，吸气还原。每组8～12次，中间休息30~60秒，每次做5组。

2.练胸——器械坐姿夹胸

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐于训练凳上，双脚自然分开脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，双手正握闭握训练把手。

动作幅度与安全提示：向前至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向后还原至初始位置，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定。

3.练背——器械坐姿划船

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐姿，大腿靠紧训练垫，使下肢固定，双手窄握距，正握闭握训练把手，双臂自然伸直。

动作幅度与安全提示：向后时肘关节略超过身体，背阔肌充分收缩，向前还原至双臂自然伸直，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定， 腰背挺直不弯腰弓背，躯干保持稳定，不可前后晃动。向后2-4秒，向前2-4秒。

4.练腿练臀——史密斯器深蹲

身体位置、姿态与稳定：站姿，双脚略宽于肩，双手宽握距正握闭握杠铃，放于颈后斜方肌上部，屈膝大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。

动作幅度与安全提示：向上至身体直立，膝关节自然伸直，股四头肌充分收缩，向下还原至大腿与地面平行，向上时膝关节不超伸不锁死，向下时膝关节不超过脚尖，运动过程中膝关节不外翻不内扣，脊柱保持挺直，不弯腰弓背。

如果你是第一次到健身房，建议先从这些固定器械开始。一看二调三试四练，因为它们的轨道是固定的，图示清晰、相对安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是糖友健身房初学者最适合的训练方式。

备注：动作图示照片选自国家体育总局职业技能鉴定指导中心编著，高等教育出版社《健身教练》一书，在此致谢！

作者：牟利宁

山东大学附属济南市中心医院 主任护师

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练（国家职业资格证书五级）

《糖尿病之友》杂志社

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属于糖友的10种肌肉运动，学起来！

对于糖尿病患者来说，控制血糖是一件非常重要的事情。力量训练可以帮助控制血糖。经常做一些简单的动作可以促进肌肉吸收更多的葡萄糖。随着身体的强壮，人体燃烧的热量也会更多。除此之外，糖尿病患者的情绪、胆固醇水平和血压可能也会得到改善。

大多数糖友都可以安全的锻炼。但是，在开始锻炼之前，请先咨询医生。糖友进行力量训练的目标是每周至少2次。同时，还要做一些可以锻炼心脏的有氧运动，比如跑步、游泳和骑车。可以每周坚持5天，每天做30分钟有氧运动，也可以每周坚持3天，每天做50分钟。健身后拉伸身体可以让糖友变得更加灵活。如果想要更加专业，还可以跟随健身教练一起锻炼。

学习10组可以在家进行并能运动到主要肌肉群的力量训练动作。每组可以做8-15次，然后至少休息30秒再开始做下一组。刚开始时可以用阻力带或轻的哑铃，这样就可以专注于用流畅和可控的动作来举起和放下哑铃。当已经可以轻松地做2-3组运动时，可以稍微增加一些重量。

自然站直，单手拿哑铃，掌心朝向大腿。慢慢举起哑铃，锻炼自己的肱二头肌，掌心要朝向肩膀。然后，慢慢放下哑铃回到起始位置。注意从头到尾都要控制住，不能突然放下。

站着或坐着都可以进行肩膊推举。每只手各举一个哑铃，慢慢举到与耳朵平齐的高度，手肘应该弯曲呈90度。然后慢慢举起哑铃，直到双手完全伸直，慢慢再回到起始姿势（如图）。

平躺下来并弯曲膝盖，双脚不要离开地面。每只手各拿一个哑铃，把它们慢慢垂直举高，直到肘部完全伸直。坚持几秒之后再慢慢回到起始位置。

坐在地面上，然后弯曲膝盖。两掌相对两手持哑铃或阻力带的一端，用力将哑铃或阻力带拉向自己，但是要保持背部挺直，模仿划船的动作。保持肘部靠近身体，然后慢慢伸直手臂。

仰卧起坐是很经典的运动。仰卧两腿并拢，两手抱头，手肘朝外，利用腹肌收缩，迅速成坐姿。然后，慢慢躺下，再重复之前的动作。

面朝下，双肘略宽于肩膀，用手肘支撑身体，双脚点地。从这个起始位置开始，收紧自己的腹肌、臀部和背部肌肉，让躯干和大腿离开地面。平板支撑每次需要坚持至少5秒，尽量保持背部直立，然后慢慢回到起始位置。

双脚打开与肩同宽，弯曲膝盖，就像坐在想象的椅子上一样。大腿应该尽量和地面保持平行，膝盖要朝前。除此之外，还可以把健身球放在背和墙之间，帮助保持稳定。

右腿后撤一步，弯曲左膝呈弓箭步。左大腿应该与地面几乎平行。弓箭步压腿8-12次，然后回到起始位置换一条腿锻炼。为了增加难度，还可以每只手拿一个哑铃。

扶着一把椅子，抬起左脚并弯曲左膝，让脚后跟靠近屁股。保持右腿微微弯曲，放下左脚，重复8-12次，然后换右腿。为了增加难度，请咨询医生是否可以戴沙袋。

如果正在服用某种降糖药物，可能需要注意避免出现危险的低血糖。请咨询医生自己是否需要在锻炼前测血糖或吃小零食。锻炼时最好带上零食或葡萄糖片，以防出现低血糖的症状（如发抖或无力）。

锻炼前后，糖友可能需要调整胰岛素的剂量。可以试着做简单的运动，然后看看运动对自己的血糖有什么影响。锻炼前中后都要测血糖。如果在饭前1-2个小时锻炼，可能需要调整吃饭时注射的胰岛素剂量。请咨询医生了解如何调整药物或胰岛素的剂量。

一只脚稍微迈向前，两手举着哑铃，然后慢慢地举过头顶。伸直手肘，尽量将哑铃往天花板的方向举。慢慢向后弯曲手肘，将哑铃放到头后面，大胳膊要和地面尽量保持垂直。重复的过程中要保持肩胛骨向下。

如果出现糖尿病眼部并发症，在治疗之前最好不要进行力量训练，力量训练会提高眼部压力。如果出现了足部损伤，可能需要躺着或坐着锻炼或者游泳。

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糖尿病人怎么做肌肉力量训练

一、什么是肌肉力量训练？

肌肉对抗阻力完成的动作。如俯卧撑，靠墙深蹲，还有日常生活中上楼梯、拎抬重物。

二、糖尿病人为什么练肌肉力量？

1、治疗效果，肌肉功能决定调节糖代谢的能力。

2、保持生活自理能力和生存质量，预防伤害。

3、增加骨密度，增加钙的身体利用率，增加肌耐力。

三、 糖尿病人肌肉力量练习有那些要领？

1、锻炼部位：全身7大肌肉群，胸，肩，背，腿，臀，臂，腹

2、锻炼工具：哑铃、杠铃、沙袋、水瓶、拉力器和自身体重

3、锻炼强度：能连续重复中等强度的次数。高强度=8-10次，中等强度=16-20次，低强度=24-30次

4、锻炼流程：循序渐进，从低强度开始，逐渐增加，隔日进行，身体至少休息24小时。

四、 糖尿病人增加运动量的进度安排顺序

1、安全是首要条件，在保证运动安全的前提下依次调整强度。

2、体质较好、风险系数低的糖友，计划1-2个月调整增加强度。

3、体质一般或风险较高的糖友，至少3-6个月调整增加一次强度。

4、体质差、风险高的糖友，运动前需要专业私人教练评估 医院主治医生医学监督下的运动适应过程，需要一对一私教配合主治医生协同，一起每天3次-5次的随访。

5、最好在私人教练和主治医生定期监测糖友的运动反应和病情变化，必要时对运动计划做出调整。

五、大家可以跟着视频试试这个动作（适合0基础糖友训练）