避免糖尿病运动(糖尿病患者运动过程中,可以预防低血糖)

• 1、“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的
• 2、患有糖尿病，不能盲目运动，牢记这5点或能稳定血糖，不妨试试
• 3、每天走8000步，预防糖尿病

“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的

“管住嘴，迈开腿”是糖尿病自我管理的六字要诀，“迈开腿”就是要让自己动起来，细心观察的糖友都知道，运动可以很好地帮助降低血糖，是糖尿病的治疗中重要的一环。

但对糖尿病患者来讲，每个人的身体状况不同，运动产生的效果也不同。并且运动还得讲究方式方法，所以今天就为大家带来“糖尿病的运动攻略”。

推荐以中低强度的有氧运动为主，根据年龄、体力、基础疾病等选择适合的运动。低强度的运动包括散步、太极拳、练气功；中等强度的运动包括快走、健身操、慢跑、骑自行车、游泳以及各种球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

中国的糖尿病患者多为餐后血糖升高，故运动应在餐后1～3 小时内为宜。选择的运动时间应相对固定，有利于血糖控制稳定。

运动强度可以用运动时的心率来衡量，如运动时心率（靶心率）=170-年龄(岁)，这样的运动量属于中等。一般以达到靶心率后持续20-30分钟为好。运动时可以顺畅说话，为低强度运动；运动时呼吸急促、气喘，但可以断断续续说话，为中等强度运动；运动时如果不能完整说话了，说明是高强度运动。

推荐每周运动至少共150分钟，分布在3-5天内，最好每天都运动。每次运动前应有5-10分钟的低强度热身运动，运动后有5-10分钟的放松拉伸活动，使心率逐渐上升或下降，不要突然开始或停止运动。

1、运动强度不可过大，运动量过大或短时间内剧烈运动，会引起血糖升高或低血糖， 甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒，对控制糖尿病病情十分不利。运动量、运动强度不要忽大忽小，否则会造成血糖波动。

2、在开始运动之前，应该知道以下这些不适症状可能为低血糖：感觉身体颤抖不稳、疲倦/虚弱、意识模糊、大汗淋漓、有焦虑或紧张的感觉、饥饿感、心跳加快、心慌、头晕。其中一些症状，如出汗或心跳加快，在锻炼期间较为常见，因此低血糖发作可能难以识别。

对于使用胰岛素或其他降糖药物的人来说，在运动前后或者运动期间需检测血糖水平，特别是有上述不适症状时。要准备些碳水化合物零食，如糖果、饼干等，低血糖发生时立即服用。

3、部分人群不适宜运动，比如：糖尿病酮症酸中毒；空腹血糖大于16.7mmol/L；合并严重眼病、肾病、心脑血管疾病及急性感染。

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患有糖尿病，不能盲目运动，牢记这5点或能稳定血糖，不妨试试

想要控制血糖，单纯依靠降糖药物行不行？这是很多糖尿病患者在确诊疾病后，首先会咨询医生的问题。

在他们看来，糖尿病无非就是血糖指数超标，只需要药物控制即可。

殊不知，血糖指数的波动，受到了多个方面的影响，这包括了作息习惯、生活习惯、饮食等等。

降糖药物的确是能发挥出功效，起到降低血糖的作用。但是，糖尿病患者却不能只依赖药物控制，而是需要进行综合性治疗。

除了控制全天热量摄入之外，患者还应当积极、定期进行体育锻炼，这既有利于控制体重增长，还能提高细胞对胰岛素的敏感性、缓解胰岛素抵抗。

不过，这并不代表患者能盲目运动，事实上糖尿病患者也有许多运动事项需要注意！

1、选择运动时间：糖尿病患者要警惕的不单单是高血糖，更是因用药不当、营养不足或过度运动造成的低血糖。

在临床看来，糖尿病低血糖远要比高血糖危险的多，在严重情况下，患者甚至是可能会休克、死亡。

因此，糖友运动需要把握时间，最好是在进食后的1小时左右，开始进行舒缓的体育锻炼，切忌在服药后或空腹运动，以免造成低血糖出现；

2、选择运动方式：每一位糖尿病患者的病情严重程度、年龄段、身体素质都不相同，所以能选择的体育锻炼项目也都不相同，患者应当视个人情况而定，并听从医生的建议选择。

比如年龄较大、身体素质较差的糖尿病患者，舒缓的有氧活动就能起到控血糖的作用，这包括了散步、快步走、太极拳等等；

3、循序渐进：有部分患者为了能让体重迅速下降、血糖稳定在正常状态，随意给自己增加了运动量，甚至是已经到了过度运动的地步。

然而，在临床看来，如果自己体重基数较大，其实并不适合剧烈的体育活动，这往往会增加下肢关节的负担，容易造成关节损伤，还会增加低血糖出现的几率。

因此，糖友在进行体育锻炼时，应当注意循序渐进，随着身体的适应程度逐渐增加运动量；

4、运动装备的选择：糖尿病发展到一定程度后，可能会合并周围神经、血管病变，增加自身患糖尿病足的几率。

为了保护自己的足部，避免下肢受到损伤，患者在运动前首先要选择适合自己的运动装备。

比如选择舒适透气的鞋袜、购买质量较好的运动鞋、选择大一号的鞋子，以免造成足部不必要的损伤；

5、注意运动安全：糖尿病患者运动没有错，但是要以自身安全为前提的条件下开始锻炼，不要将自己放在危险的环境中。

在选择锻炼场地时，最好避开车水马龙的公路、避免在恶劣天气锻炼。

特别是目前已经进入了冬季，由于气候较为寒冷、昼夜温差变化较大，所以大家应当随着天气增加或减少衣物，尽量在太阳升起之后再出门运动。

最后还要强调的一点是，糖尿病患者运动虽然有一定益处，但也并非所有患者都适合锻炼。

如果患者已经出现了糖尿病足、心脑血管病、肾脏疾病等并发症，又或者是血糖控制不稳定、低血糖反复出现，为了健康着想，应当避免进行大量的体育活动。

来源： 医说健康

每天走8000步，预防糖尿病

现代人的解剖和生理结构最适合步行。近日，日本《朝日新闻》根据东京都健康长寿医疗中心研究所发表文章表示，走路不仅有利身心健康，还能提高免疫力。

研究人员从2000年开始对5000名65岁以上老年人进行持续20年的健康调查，让他们佩戴身体活动仪，以定期采集健康数据。结果发现，要想预防抑郁症，每天应步行4000步；想预防心脏病、脑卒中，每天要走5000步；预防骨质疏松，每天要走7000步；预防糖尿病，每天要走8000步。研究人员进一步指出，一天的平均步数和步速与健康状况密切相关。研究人员说：“一天走8000步、快走20分钟是最理想的运动状态。虽然疾病会受到遗传和外部因素影响，但9成高血压和糖尿病可通过这种走路锻炼方式得到控制。”此外，研究人员还表示，尽量不要早上进行走路锻炼，最好选择傍晚。因为下午4点至6点是体温上升到最高的时段，肌肉和血液流动能得到有效刺激。早上走路易扰乱自主神经，进而引发心血管病和脑卒中。

疫情影响，很多人的运动空间受到限制，走路这种不需要器械、简便易行的运动更应成为大家的运动“重头戏”。但要注意，尽量少到人群密集处运动、步行，如果戴着口罩步行时出现憋闷、心跳加快等问题，可到没有人的地方摘掉口罩深呼吸，以缓解不适症状。

来源：生命时报