糖尿病藜米(糖尿病人吃藜麦的功效与作用)

• 1、藜麦和燕麦哪种对血糖好，更适合糖尿病人吃？真实对比数据告诉你
• 2、糖尿病人适合主食系列二：堪称营养黄金的藜麦
• 3、它是糖尿病的“易燃物”！煮饭时多加一物，脂肪少了、血糖稳了！

藜麦和燕麦哪种对血糖好，更适合糖尿病人吃？真实对比数据告诉你

近几年来，藜麦和燕麦渐渐进入大众视野，跟普通的精白米面相比，这两种主食的营养价值更高，且对糖尿病人更加友好，所以很多人将这两种食物作为主食的替代品。

藜麦和燕麦虽然都被评选为“中国十大好谷物”，但是市场上藜麦的价格普遍高于燕麦，藜麦的营养价值真的更高吗？这两种主食哪种更适合糖尿病人食用呢？今天我们对比看看：

藜麦的名字里虽然有一个“麦”字，但是跟燕麦却属于不同的科目植物。我们平时吃的藜麦有一个神奇的特点，那就是藜麦经过水煮的过程会出现一个小小的芽，这就是藜麦的胚芽。

藜麦一般有三种，白藜、黑藜和红藜，这三种藜麦的营养价值相差不大，我们将三种藜麦与燕麦进行对比，结果发现：

能量对比：按100g计算，三种藜麦的能量均在360大卡左右，而燕麦的能量在338大卡，两者的能量均高于白米饭，100g白米饭的能量是116大卡。

升糖指数对比：藜麦属于典型的低血糖生成指数的食物，GI值为35，而传统燕麦片的GI值是65，白米饭的GI值是84。可见，藜麦的血糖生成指数更低，燕麦属于中等水平，两者都适合糖尿病人适量食用。

蛋白质对比：三种藜麦的蛋白质含量普遍高于燕麦，其中两种蛋白质含量高出燕麦近40%。而其中赖氨酸含量也高出燕麦50%左右，两者相比其他谷物来说，赖氨酸含量均属于佼佼者。

膳食纤维对比：根据《中国食物成分表》数据显示，藜麦的不可溶性膳食纤维含量普遍高于6.5%，最高的一种可以达到11.3%，而燕麦的不可溶性膳食纤维的含量为6%左右。两者的膳食纤维含量均高于其他谷类，大米的膳食纤维仅为0.6%左右。

由上述对比数据可以看出，藜麦有它贵的道理，因为它的各方面指标都很优秀，非常适合糖尿病人食用。燕麦虽然相比逊色一些，但是也比其他谷物营养更为丰富且燕麦中维生素B1含量高于藜麦若干倍。

血糖高的人可以把两者和米饭搭配着吃，但是因为属于全谷物食物，单独食用口感并不理想，建议替换三分之一或二分之一的白米饭做成杂粮饭食用，这样不仅有利于血糖的平稳，还能兼顾美味。

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糖尿病人适合主食系列二：堪称营养黄金的藜麦

#健康好物大赏#

适合于糖尿病人的主食，除了上一期介绍的青稞，其实藜麦也是非常棒的主食选择。

藜麦，有营养黄金，粮食之母的美誉。之所以营养界赋予藜麦这么高的称谓是有道理的，就光说蛋白质吧，藜麦其蛋白质含量平均在20%，而且必需氨基酸齐全，尤其是绝大多数粮食都缺乏的赖氨酸，藜麦含量极高，几乎可以与牛肉蛋白媲美。

此外，藜麦还含有多种维生素、矿物质、皂甙物、甾醇以及黄酮类物质，膳食纤维丰富，不会造成血糖快速升高。

藜麦 因为品种的不同，颜色也有不同，最常见的是白色藜麦，就是乳白色那种，另外也还有红色藜麦、紫色藜麦以及黑色藜麦等等。颗粒小小的，类似高粱米，非常容易烹饪。

藜麦最初产自南美洲的高海拔地区，早在6000多年的印第安人就对藜麦赋予粮食之母的称号，20世纪初开始在欧美地区盛行，因为它高蛋白、高纤维素、低淀粉、低脂肪，尤其备受健身爱好者、素食主义者以及健康达人们的追捧。也因此用于搭配各种料理，比如直接做饭、或是搭配沙拉等；如今还开发出各种的营养健康小吃，比如藜麦酸奶、藜麦能量棒、藜麦燕麦片等等。

同样也因为属于粗加工，因此完整的保留了所有营养素，甚至富含丰富的酶。所以也有很多健康人士喜欢将藜麦用水泡发几个小时，待其发出富有生命的小芽后再烹调吃。

对于糖尿病人来说，可以尝试替代白米白面。虽然相较于一般主食来说，藜麦的价格是稍微贵了一点，但其营养价值确实物超所值。可以用于搭配煮饭、或是晚餐搭配蔬果做个轻食沙拉，简单方便、营养还全面。

分享几种我自己常吃的做法：

1、藜麦鲜虾沙拉

食材：藜麦50克、基围虾10~15只、小番茄适量、坚果一小把、芝麻菜适量、亚麻籽油或紫苏籽油适量、黑胡椒碎少许、柠檬半个、海盐或喜马拉雅矿盐少许。

做法：

• 将藜麦洗净后隔水上锅蒸15分钟左右（如果你时间充裕，也可以泡4~6小时发芽后蒸熟）；
• 基围虾开水汆汤熟，剥壳、去头、去除虾线；
• 小番茄洗净后切两半，然后将所有食材放入碗中；
• 加入适量盐、黑胡椒碎、紫苏籽油、柠檬汁调成酱汁，淋入食材搅拌均匀即可，一道开胃又低脂的藜麦沙拉就完成了。

2、椰香藜麦饭

食材：椰子油2勺、藜麦、大米，刚开始尝试藜麦的朋友可以是2:8的比例，根据自己的程度再逐渐调整。

做法：

就跟平日煮饭一样，混合的藜麦与大米淘洗干净后倒入2勺椰子油，搅拌均匀，电饭锅直接煮熟即可。

出锅后的米饭浓郁的椰子香味，色泽也更有光泽。

3、杂菜藜麦饭团

食材：三色藜麦150克、大米150克、椰子油适量、盐、肉松适量、玉米粒、青椒粒、松子仁等自家有的现成材料都可以。

做法：

• 藜麦混合大米先电饭锅煮熟；
• 稍待冷却时，加入适量盐和椰子油一起混合拌匀；
• 玉米粒与青椒稍微翻炒熟；
• 混合好所有食材后，取适量在手掌摊平，中间放入肉松，然后再包起来，捏成饭团即可。

不同做法的藜麦，口感也有不同，各种都尝试一下，看看自己最爱哪一款吧。

它是糖尿病的“易燃物”！煮饭时多加一物，脂肪少了、血糖稳了！

你知道吗？有一种身体状态堪称糖尿病“易燃物”，不仅会让糖尿病患者陷入控糖艰难、病情加重的恶性循环，还会让原本健康的人，患糖尿病的风险增加2~4倍！这个“罪魁祸首”，大多数人身上都有——它就是肥胖！

当身上的脂肪过多时，会伤害胰岛β细胞，影响它分泌胰岛素的功能，从而加快糖前期到糖尿病的速度，并且促使糖尿病患者出现可怕的并发症。

研究证实，肥胖人群体重减少15%，就能减少患糖尿病风险以及降低糖尿病并发症进展风险。那么，你是否属于肥胖人群呢？不妨通过计算身体质量指数来判断：

身体质量指数BMI=体重÷身高的平方

如果BMI大于24，是超重；BMI大于28，是肥胖。

针对肥胖这一可怕的糖尿病“易燃物”，首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师高珊，曾在节目中分享了三个帮助控糖控体重的法宝，如果使用得当，不仅能帮助大家控制血糖，还能逆转“恶性循环”，让大家远离糖尿病！

1法宝一：藜麦

藜麦含有人体必需的8种氨基酸，是一种低脂、低升糖、低淀粉的优质主食。它可从以下3个方面帮助减重控血糖：

①富含异黄酮和维生素E：能促进糖、脂代谢和胰岛素分泌；

②总膳食纤维含量高达13.4%：有利于调节血糖水平、保护心脏；

③煮熟后体积增加了3~4倍：能增强饱腹感，减少进食量，更有利于我们减少脂肪堆积，保护胰岛β细胞。

但要注意的是，藜麦富含多种营养物质，如果使用高温烹煮，会破坏这些营养物质。正确的烹饪方法应该是：

①首先将藜麦轻轻搓洗，再用清水浸泡1.5小时，使其充分膨胀吸水；

②锅中加入凉水，放入泡好的藜麦，小火低温慢煮约半小时，煮至藜麦软糯透明即可；

③然后将煮熟的藜麦拌入提前做好的米饭、粥或沙拉中。

【小贴士】：藜麦虽好，但也要适量食用；有肾脏或心脏等疾病的人群，在吃藜麦的时候，需谨遵医嘱。

2法宝二：牛奶

牛奶有全脂牛奶和脱脂牛奶，全脂牛奶含胆固醇较高，脱脂牛奶是将牛奶中的脂肪脱去，含胆固醇较少。

对于健康人群来说，不用喝完全脱脂的牛奶；而对于肥胖人群和糖友来说，更适合选择脱脂牛奶，因为摄入的脂肪少了，干扰胰岛β细胞分泌胰岛素的脂肪就少了，更有利于血糖控制。

但有些人觉得脱脂牛奶喝起来味道很淡不好喝，我们可以将1份全脂牛奶和6份脱脂牛奶兑起来，调制出好喝的低脂牛奶。

3法宝三：间歇性进食

并不是所有糖尿病患者都需要少食多餐，相反，大多数2型糖尿病患者应该遵循生物钟的规律来“间歇性进食”。

间歇性进食规则：每日三餐间隔4-6小时，晚餐与次日早餐要间隔10-12小时。

但感冒发烧等急性病发作时、有胃肠疾病的人、急性肝损伤的人，不适合这种进食方式，而需要适当地加餐补充营养。

今日小结

肥胖是糖尿病的“易燃物”，它会抑制胰岛素的分泌，增加糖尿病的发生风险以及控糖难度，严重危害身体健康。我们可以通过藜麦、牛奶、间歇性进食这3个“法宝”，帮助减重控血糖，远离糖尿病！

（我是大医生官微）