糖尿病甜食推荐(糖尿病人最好的甜味剂)

• 1、甜蜜无负担！糖尿病人放心吃的“糖”
• 2、得了糖尿病，就和零食“划清界限”？注意2点，这6类零食可以吃
• 3、得了糖尿病，一吃甜食血糖就升？营养师：4种甜食吃了没事

甜蜜无负担！糖尿病人放心吃的“糖”

太长不看版：

"代糖"是一种甜味剂，可以让大脑产生"甜"的感觉

"代糖"不会分解成单糖进入血液，因此不会升高血糖

"人工代糖"——不推荐长期或大量食用

"天然代糖"首选赤藓糖醇和罗汉果糖苷

许多糖友为了控制血糖，不得不告别所有的"甜味食物"——水果，饮料，糕点和零食。近年来，"代糖"的风潮逐渐兴起，许多无糖食品和饮料进入市场。但是糖友们对这些"无糖食品"仍然半信半疑：这么甜，怎么就不是"糖"呢？

下面，我们就来一起揭开"代糖"的面纱，了解如何才能健康、无负担的吃代糖！

一种物质只要能与舌头味蕾的"甜味受体"结合，并把信号传送给大脑，都会使我们产生"甜的感觉"1。

我们常说的"糖"（葡萄糖、果糖、蔗糖等）在传达给大脑甜蜜的同时，还是一种能量物质，能够被身体消化吸收，进入血液并升高血糖，在胰岛素的作用下合成糖原和脂肪。

所谓"代糖"，最准确名称应该是"甜味剂"，也是一种能够产生"甜味"的物质。

但是"代糖"对血糖的影响与"糖"非常不同：

1. 一类"代糖"由于其甜度是等量"蔗糖"的 300～1000倍，在食品中的添加量为毫克级，非常少，因此对血糖几乎没有影响。

2. 另外一类"代糖"，则是无法被身体吸收和代谢，也不会进入血液中，对血糖完全没有影响。

现在市场上代糖的种类繁多，糖友们究竟该如何选择最安全、经济的"代糖"呢？

目前根据GB2760-2011《中华人民共和国食品添加剂使用标准》，允许在食品中添加的甜味剂一共有16种。

目前对于人造代糖的争议非常大。

美国食品药品管理局FDA称：目前没有足够证据证明人工代糖会导致人类癌症[2]。大量的病例对照实验也表明，人类癌症与人工代糖没有确定的关系[3]

FDA规定成人的阿斯巴甜每日容许摄取量为50mg/kg/天。也就是说，一位体重75公斤的成年男性，需要饮用大约21罐（7.3升）无糖可乐，才会达到FDA规定的每人每日的摄取上限。

以正常剂量来看，我们每天喝饮料所摄取的人工代糖，基本都在安全范围内。

但是，在细胞学和动物实验的研究表明：

阿斯巴甜会干扰氨基酸代谢、神经元功能、内分泌稳态、和脑内儿茶酚胺的浓度，并对脑神经产生负面影响，包括头痛，失眠和癫痫等症状[4]；高剂量三氯蔗糖会损坏小鼠的肾上腺皮质，并提升小鼠肾病的发病率[5]；据一项临床试验显示，如果将糖精作为单一的营养摄入会导致肝脏功能衰竭[6]；此外，有研究显示人造代糖可能会破坏肠道菌群，并导致消化不良症状与葡萄糖不耐症[7]。

因此，我们应该尽量不食用"人工代糖"，但是偶尔喝一罐无糖可乐也不用太焦虑。

与人造代糖相比，天然代糖会安全的多，目前未见神经毒性的报道。市面上最常见的天然代糖主要有：甜菊糖苷、罗汉果糖苷、赤藓糖醇和木糖醇。

下表总结了以上几种代糖的关键信息：

综上我们看到：

• 一直以来被广泛认可的木糖醇，对血糖仍有一定的影响，并且可能会引起肠胃不适。

• 甜菊糖苷略有苦味，不适合单独食用。

• 赤藓糖醇是目前安全性最被广泛认可的代糖，即使大量服用50g/天也未见不良反应[12]。此外，在动物实验中，长期摄入赤线糖醇也都显示出安全性[14]。赤藓糖醇已经被美国GRAS（美国食品添加剂安全性指标）认证，列入为安全食品，并经过世界粮农组织和世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会(JECFA)的批准作为食物添加剂。

• 罗汉果糖苷的安全性也很有保障，同时还有相关抗氧化、降血糖等作用的报道[9]。而且其甜度曲线几乎与蔗糖重合，口感极佳。虽然罗汉果糖价格略高，但由于其甜度高（300倍），在食品中少量添加即可。

低甜度的赤藓糖醇和少量罗汉果糖搭配，堪称完美的"代糖"方案: 甜度优秀、不升血糖且无副作用。

看到这里，糖友们是否放心吃"代糖"了呢？最后啰嗦一句，"代糖"虽好，健康饮食和运动也千万不要忘记～

#营养百事通超能团##营养演说家#

References

1. Yan K S, Pasricha P J. Acting in good taste: nutrient sensors in the gut[J]. Gut, 2009, 58(7): 897-898.

2. FDA U S, Food and Drug Administration. FDA Statement on European Aspartame Study[J]. Recuperado de http://www. fda. gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm208580. htm, 2007.

3. Weihrauch M R, Diehl V. Artificial sweeteners—do they bear a carcinogenic risk?[J]. Annals of Oncology, 2004, 15(10): 1460-1465.

4. Humphries P, Pretorius E, Naude H. Direct and indirect cellular effects of aspartame on the brain[J]. European journal of clinical nutrition, 2008, 62(4): 451-462.

5. Rodero A B, de Souza Rodero L, Azoubel R. Toxicity of Sucralose in Humans: A Review[J]. International Journal of Morphology, 2009, 27(1).

6. Negro F, Mondardini A, Palmas F. Hepatotoxicity of saccharin[J]. New England Journal of Medicine, 1994, 331(2): 134-135.

7. Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota[J]. Nature, 2014, 514(7521): 181-186.

8. Chatsudthipong V, Muanprasat C. Stevioside and related compounds: therapeutic benefits beyond sweetness[J]. Pharmacology & therapeutics, 2009, 121(1): 41-54.

9. Chen W J, Wang J, Qi X Y, et al. The antioxidant activities of natural sweeteners, mogrosides, from fruits of Siraitia grosvenori[J]. International journal of food sciences and nutrition, 2007, 58(7): 548-556.

10. den Hartog G J M, Boots A W, Adam-Perrot A, et al. Erythritol is a sweet antioxidant[J]. Nutrition, 2010, 26(4): 449-458.

11. Munro I C, Bernt W O, Borzelleca J F, et al. Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data[J]. Food and chemical toxicology, 1998, 36(12): 1139-1174.

12. Storey D, Lee A, Bornet F, et al. Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid[J]. European journal of clinical nutrition, 2007, 61(3): 349-354.

13. Ly K A, Milgrom P, Rothen M. Xylitol, sweeteners, and dental caries[J]. Pediatric dentistry, 2006, 28(2): 154-163.

14. Bernt W O, Borzelleca J F, Flamm G, et al. Erythritol: a review of biological and toxicological studies[J]. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 1996, 24(2): S191-S197.

作者：姜文宁，985工科女博士，用知识武装头脑，用营养呵护健康

得了糖尿病，就和零食“划清界限”？注意2点，这6类零食可以吃

饮食控制是防治糖尿病的“五驾马车”之首，糖尿病患者需要长期控制饮食，但也免不了有想要 “放纵”自己、吃点零食的时候，那糖尿病患者该如何选择零食呢？本文列出了几种可供选择的零食品类，供大家参考。

1、新鲜水果

新鲜的水果含有丰富的维生素、膳食纤维，有助于均衡营养。建议可以选择含糖量低、升糖指数低的水果作为加餐零食，比如桃子、柚子、猕猴桃、菠萝、苹果、番茄、小黄瓜、牛油果、樱桃等等。

2、坚果

坚果营养丰富，含有蛋白质、油脂、脂肪酸等，2017年的一项研究发现每天食用坚果有利于血糖的控制。推荐建议选择原味坚果，不要选择盐焗、奶油等口味的，推荐的坚果种类有杏仁、核桃、开心果、板栗等；数量以单手一小把为宜。然而，坚果含有大量的热量，如果糖友们把减重作为糖尿病管理计划的一部分，就应该限制坚果的摄入。

3、奶酪

奶酪中含有的碳水化合物很少，每9g切达奶酪中仅含0.22g碳水化合物。因此，奶酪升糖指数低，不会导致血糖飙升。此外，乳制品奶酪可能会改善患者的胰岛素抵抗，因为它含有维生素D，研究表明它具有以下作用：

●减少与胰岛素抵抗相关基因的表达

●增强胰岛素受体的表达

●对胰岛素的分泌有直接影响

●增强胰岛素反应

4、全麦饼干

全麦饼干和全谷物饼干的升糖指数比精制饼干低，意味着其对血糖影响较小，同时全麦饼干能够增加膳食纤维的摄入，推荐糖尿病患者每日应保证摄入35g的膳食纤维，这对糖尿病的控制很重要。

5、无糖酸奶

美国糖尿病协会（ADA）建议，与脱脂牛奶和一些低脂奶酪一样，酸奶是最健康的乳制品之一。一盒酸奶大约是120g，量不多，但是含有丰富的优质蛋白、钙和一些有益的菌群。酸奶的升糖指数也不是很高，适合拿来当零食。如果担心血糖控制不稳定的话，也可以选择无糖酸奶或自制酸奶；选择的时候注意要看配料表中有无果葡糖浆、麦芽糖等字眼，也要选择营养成分表中碳水化合物的量比较低的酸奶，这样比较保险。

6、鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是一道非常传统的阿拉伯菜，是以鹰嘴豆为主要原料做成的一种蘸料或小食，也可以根据自己的喜好，加用一些生的、新鲜的蔬菜或水果做成不同口味的鹰嘴豆泥，如胡萝卜、甜椒、水萝卜、牛油果等。鹰嘴豆含丰富的蛋白质和食用纤维，饱腹感明显，可代替主食食用。鹰嘴豆不仅升糖指数（GI）低，而且对糖友们有诸多益处：

●改善血糖控制

●减慢碳水化合物的吸收速度

●减少高GI食物对血糖的影响

知道了可以吃什么 ，糖友们还要知道怎么吃才能使自己的血糖相对稳定。

1、热量

控制总热量是吃零食的前提，在每日总热量的摄取不超标的情况下，选择适当的零食来均衡营养。

当然吃零食的量也是需要注意的，不同的零食摄入量的要求也不一样，而且无论吃哪种零食，都必须计算其所含的能量，然后适当的减少正餐的摄入，这样才能既不挨饿，又不影响对血糖的控制。

蔬果类可以不用过多的控制，热量比较高的水果分次食用，含有油脂的坚果一天最好不要超过1两。

2、时间

加餐的时间也有讲究，一般建议加餐时间为运动前半小时、两餐之间或睡前一小时。

#健康科普排位赛##家庭医生超能团##头条吃货节#

得了糖尿病，一吃甜食血糖就升？营养师：4种甜食吃了没事

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“糖尿病患者不能吃甜的！” 这句话是不是听得耳朵都要起茧了？但真的是这样吗？其实未必。今天这篇文章，或许会颠覆你对糖尿病和甜食的理解！

如果你是个甜食爱好者，但又被糖尿病困扰；如果你每次看到蛋糕、冰激凌只能咽口水，不敢碰；如果你甚至怀疑，自己这辈子还能不能和甜味“再续前缘”——别急，今天就告诉你，有些甜食，其实糖尿病人也能吃，而且还吃得心安理得！
那么，哪些甜食吃了没事？为什么没事？别急，我们一起来看看。

先聊聊糖尿病和甜食的关系吧。很多人一听到“糖尿病”，就觉得是因为吃了太多糖导致的，仿佛“糖”是罪魁祸首。其实，这是个常见的误解。糖尿病的本质，是身体的胰岛素功能出了问题——要么胰岛素分泌不足，要么身体对胰岛素不敏感了。

胰岛素是帮助血糖进入细胞的“钥匙”。当这把钥匙不好用了，血糖就会堆积在血液里，导致血糖升高。但问题来了，甜食真的就是“罪魁祸首”吗？其实不然！血糖升高的速度，取决于食物的升糖指数（GI值），而不是食物本身是否甜。

举个例子，一个白米饭的GI值高达80-90，比很多甜食还高！而某些甜食，比如黑巧克力的GI值却只有20-30。所以，糖尿病患者并非只能和甜食“绝缘”，而是要学会选择“对的甜食”。

你知道吗？黑巧克力不仅不是糖尿病人的“敌人”，反而是“朋友”。

黑巧克力的GI值只有20-30，比很多主食都低。而且，它富含多酚，这是一种能帮助改善胰岛素敏感性的物质。研究表明，吃适量的黑巧克力（注意是70%以上可可含量的那种哦！），不仅不会让血糖飙升，还能帮助稳定血糖。

当然，记住“适量”两个字。每天吃个20-30克（大约一两小块），既解了嘴馋，又不至于让热量超标。

“酸奶不是也甜吗？糖尿病人能吃？”

答案是：可以，但要选对！

这里说的酸奶，是无添加糖的原味酸奶。它的甜味，来自乳糖的自然发酵，而不是额外加的糖。这种酸奶的GI值仅为30左右，而且富含益生菌，对肠道健康有帮助。

更妙的是，酸奶中的蛋白质和脂肪还能减缓糖的吸收速度，避免血糖急剧上升。想要更好吃一点？可以加点低GI的水果，比如蓝莓、草莓，既补充了维生素，又不担心血糖飙升。

坚果，是糖尿病患者的“宝藏零食”。它们虽然不是传统意义上的甜食，但很多坚果带有天然的甜味，比如腰果、杏仁、核桃，甚至烤过的榛子。

坚果的GI值一般都低于20，而且富含健康脂肪、膳食纤维和蛋白质，对血糖的影响非常小。更重要的是，它们还能延缓餐后血糖的上升速度，让血糖波动更平稳。

不过，需要注意的是，坚果虽然健康，但热量很高，所以每天一小把（大约20克）就够了。

很多糖尿病患者一听到“水果”，就吓得不敢碰，觉得水果里的果糖会让血糖飙升。但事实是，并不是所有水果都会让血糖升得快。

比如，草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子这些水果，GI值都低于50，糖尿病患者完全可以适量食用。而且，水果富含维生素、矿物质和抗氧化物质，对提高免疫力和改善代谢都有好处。

吃水果时，可以搭配一些蛋白质或脂肪，比如和无糖酸奶一起吃，或者加点坚果，这样能进一步减缓血糖的上升速度。

看到这里，很多人可能会松口气：“原来糖尿病也能吃甜食！”但别急，有几个重要的原则，还是要记住：

1. 控制总量：即使是可以吃的甜食，也不能放开吃。每次都要控制在合理范围内，比如黑巧克力20-30克，坚果20克，水果100-150克。
2. 搭配合理：甜食最好和富含蛋白质或脂肪的食物一起吃，比如酸奶、坚果、鸡蛋等，这样能减缓血糖的波动。
3. 选对时间：甜食最好安排在两顿主餐之间，避免空腹或餐后马上吃，这样可以让血糖更平稳。
4. 关注个人情况：每个人对甜食的反应不同，吃甜食前可以先监测血糖，看看是否会引起血糖大幅波动。

糖尿病并不意味着生活失去了甜味。相反，只要学会选择，你完全可以在控糖的同时，享受甜食带来的幸福感。

黑巧克力的浓郁、酸奶的顺滑、坚果的香甜、低GI水果的清新……这些健康的甜食，不仅满足味蕾，还能让你更安心地管理血糖。

最后，给所有糖尿病朋友的一句话：健康的生活方式，不是“禁止”什么，而是学会“选择”什么。甜食也好，其他食物也好，关键在于平衡和适量。别让糖尿病限制了你的生活，而是通过科学的管理，让糖尿病成为你健康生活的新起点。

参考文献

World Health Organization (WHO): Diabetes Fact Sheets

American Diabetes Association (ADA): Glycemic Index and Diabetes

《柳叶刀》：糖尿病与营养管理

中华医学会糖尿病学分会：糖尿病饮食指南